提高初中女生中长跑成绩的几个方法
中长跑是田径运动的重要组成部分，是中学体育教学的必要内容，也是《中学生体质健康标准》中的主要项目。近年来由于学生升学压力过大，活动空间减少，体质大幅度下降，尤其是标志健康最重要的指标之一－中学生心肺功能指标连续20年呈下降趋势，应该引起学校、家长和社会的高度重视。通过中长跑练习可调节大脑皮质兴奋和抑制作用，消除脑力劳动的疲劳，提高身体对疾病的抵抗力，缓解紧张学习所带来的压力，使身体处于一个良好的生理、心理状态，是进一步学习和参与其他运动的保障。还能培养学生顽强拼搏，克服困难，战胜自我，吃苦耐劳的顽强意志品质。又是衡量学生体质状况的生理指标。因此发展和提高学生的中长跑速度和耐力，显得尤为重要。
但是，在中长跑教学中，学习过程往往枯燥、乏味，使人容易产生疲劳，学生的积极性受到损伤，最后得不到理想效果。为了提高学生运动水平，不断提高中长跑成绩。从提高和改革教学方法入手，在丰富教学内容，提高学生学习兴趣等方面进行重点教学，使学生尤其是女生的中长跑成绩有了很大进步。
一、明确学习目的，提高学生对中长跑的正确认识，激发学习积极性和兴趣。
1、明确学习目的，就是要让学生明白中长跑的重要性和作用。心理学和教育学告诉我们，学生的学习过程为知、情、意、行。因此，在教学中让学生明白中长跑对自身的重要作用和意义，使得学生从不想练到积极主动参与。
2、其次要解决学生对中长跑的害怕恐惧心理。尤其是练习过程中的“极点”问题。出现“极点”时由于氧气供应不足，会出现动作紧张僵硬、行动迟缓、呼吸困难、跑速降低等情况，此时学生会产生恐惧心理甚至不想再跑下去。针对这种情况，在理论课和实践课的讲解中我告诉学生极点的基本情况和出现时反应，让学生明白这是一种正常生理反应。通过一定强度的训练，极点出现会迟、少、时间缩短。随着内脏器官和运动器官活动逐渐相适应，不适感觉逐步消失，出现第二次呼吸，逐渐恢复正常。训练中，我在每个班级选取5名意志力和运动成绩相对较弱的同学，800米成绩在3分55----4分10秒左右，然后通过练习，记录她们一个月前后出现极点的时间，一般会推迟35秒左右，也就是出现距离由400米推迟到550米左右，让她们感受锻炼的效果，提高自信心，有效地消除消极躲避等心理障碍，促进锻炼积极性，养成自觉锻炼的习惯。
二、注重教学方法，采用多种形式的练习方法，提高课堂教学效率。
1、中长跑是长时间大强度不断重复的跑步动作，对绝大部分学生来讲，有难度，而且趣味性不强。这样一种单调、枯燥的运动，教师不改进教学方法，不采用形式多样的练习方法，很难吸引学生。强迫练习只会严重影响课堂教学效率，时间一长，学生原有的一点练习兴趣降低，甚至不愿练习。
2、根据每节课内容、要求，我尽量使教学手段和组织方法做到多样、新鲜，不断变换跑的形式。例如八年级女生第一学期刚开始的耐久跑练习：我从采用1000米的匀速跑开始，两三节课后调整为2—3组的200或300米加速跑，两个星期后可用600米重复跑2组，再加上计时跑、间歇跑等手段，防止每节课的内容千篇1律。通过变换跑的形式，随时改变和调整学生的生理心理负荷，培养学生兴趣。还在课上利用不同形式的比赛或游戏形成融洽、和谐、轻松的课堂氛围，从而提高学生练习的兴奋性，减少练习过程中的苦累感。。
3、充分利用环境，转移注意力。长时间在跑道上绕圈子的办法容易让学生厌恶甚至反感。在练习三次课后，利用校园自然环境练习，足球门、楼房、空地、树木、标志线、标志物都可作为练习内容。学生在不断变化的环境中新的刺激不断，容易转换注意力，减少单调感，学生的中枢神经系统兴奋性提高，心情愉快，表现力可以有一定程度的发挥，减轻练习中的疲劳感。
4、另外，为了更好地发挥练习的效果，提高成绩，在自我练习课上，让学生自由选择项目。保质保量地完成课上安排的耐久练习内容后，选择自己喜爱的项目练习，学生积极性增强，练习兴趣增大，能超额完成任务。自己喜爱的运动项目又得到了锻炼，练习中身心也得到放松。
三、注重个体差异，进行分层教学，合理安排运动量和运动负荷。
1、受到遗传、家庭因素等影响，学生在运动方面存在着各种差异。我曾对03届学生进行摸底调查，长跑优秀率（3分20秒以内）占女生总数10％左右，不及格率（4分以下）占12－15％，中间占50％以上。这种差别有在练习过程中逐渐拉开的，但有些却是个体天生存在耐力差异。每位学生入学后我都要认真细致地了解，对个体差异做到心中有数。教学中也要顺应这种层次差异，进行分层教学。学生初步测试后，进行分组。确定运动量和运动负荷时，不同层次的小组练习时间和强度都不同，负荷也不同，区别对待。
2、在中长跑教学中，进行不同距离、时间和强度的跑的练习是教学中最重要的也是最有效的手段。运动负荷的大小，是衡量教学质量，提高教学效果的重要方面。负荷过大，学生身心负担过重；负荷过小，教学效果不明显。用科学的态度，制订适宜的运动负荷，是提高中长跑教学质量关键。
如在九年级的一堂课中，我首先采用强度较大的游戏让学生尽快进入练习状态，中间穿插8—10分钟的其他素质练习，然后用不等距离不等间歇时间的练习方法。如：两组200米，间歇3分钟，一组600，休息时间5分钟。成绩大概在两组200米38--42秒，600米2分25秒—2分35秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇5分钟后进行一组400米的计时跑。学生最后通过积极主动的放松结束这节课。这是一堂较大强度和负荷的中长跑练习，一般在进行15---20天左右的练习后可达到这个负荷。不同程度的学生虽练习同样内容，但组别和时间要求不同，一般相差一组，时间相差5--7秒左右。
适宜运动负荷制订，可采用测定心率的办法。既有保持在140－155次／分的中大水平，也要根据体质分组，对不同组别的学生提出不同的要求，采用不同方法进行练习。如在练习过程中，我经常采用测定心率变化分析确定运动负荷的大小，学生是否适应。确定心率在130－140次／分之间。对那些体质较差，相对而言稍微低一些；而对体质强运动能力较好的同学则还可定高一些。此外在练习中，根据学生不同的状况，采取定时不定量或定量不定时的方法，尽可能给不同层次的学生提供获得成功的机会。让学生不至于太疲劳，又锻炼了身体，还从自身进步中得到满足。
4、通过分层教学，03届女生中长跑成绩从原来10％左右的优秀率上升到毕业时的80－85％，05届女生中长跑成绩从原来5-10％的优秀率上升到毕业时的70－75％，充分体现了分层教学的优越性。
四、实践和理论相结合，培养学生自觉的锻炼能力，养成自觉锻炼的习惯。
1、对于体育教学中的中长跑教学，取得成绩固然重要，但是培养学生积极锻炼、自我锻炼能力和终身坚持锻炼的思想则是根本目标。教学中必须理论和实践相结合，课内外相结合，教给学生科学锻炼身体的一般原理、原则和方法，进行有关运动生理卫生知识教育。克服锻炼过程中的盲目性、随意性和片面性，使他们了解和懂得耐力跑对增强体质的作用，以求不断取得良好的锻炼效果，从而激发参加长跑锻炼的自觉性。
2、教给学生一定的体育测量与体质评价方法。学会测脉搏、脉率（心率）。每年七年级新生开学后上理论课，除了基本的知识外，我都要把如何测脉搏和心率的方法教给每一位学生。让他们利用脉搏和心率来控制运动强度。明白120次／分以下的心率，运动量有些偏小，而160次／分以上的则为大运动量，中间说明运动量适宜。学生根据体质及运动程度高低来决定自己的运动量大小。以此培养和提高学生运用心率控制运动强度的能力。还可以通过自我评价体质状况，让学生对安排自己的运动量提供依据。
提高中长跑成绩的方法有很多，但我通过以上方法手段进行教学，效果很好。到目前为止，每一届学生上来后，中长跑成绩和锻炼能力都有了明显的进步，并且带动了其他项目的发展，而且学生已掌握了一种终身受益的运动项目，为今后的锻炼甚至终身体育都打下了坚实的基础。
