中考提高立定跳远成绩方法
全国很多地方中考体育科中都设立定跳远项。很多学生的成绩不理想，但又不知道怎样的提高自己的成绩。下面我就把自己工作在一线30年来的教学经验介绍给同学们，对你一定很有帮助。 一、首先要掌握正确的动作要领：
预备姿势：脚尖贴近起跳线后站立，双脚平行开立大约与肩同宽、。以使自己感觉能够舒服起跳为标准。双臂直臂上举、双手为掌、掌心朝前、双手距离稍微宽于肩、五指伸直、重心落在前脚掌上、起跳前双眼目视自己预计落点处、提肩、吸气、提重心但前脚掌不得离开地面。
起跳：双臂由上举开始经前朝身体后下方摆动、迅速屈腿降重心、上体前倾。达到感觉自己能充分跳起的姿势时，开始迅速蹬地、同时双臂朝前上方直臂摆动配合双腿充分起跳。腾空后积极朝前上方收腿、收腹、小腿前伸、为了维持身体平衡上体前倾，双臂同时朝前下方自然下落。
落地：双脚足跟先着地、顺势屈膝缓冲、双臂自然放松弯曲放在双腿外侧、稍低头含胸。最后平稳下蹲
离开场地：朝起跳方向走出测验场地。
二、常见错误、原因及解决办法
1、起跳前手臂摆动次数多
错误原因：起跳没有信心、不明确何时起跳、随着感觉进行起跳。
错误后果：由于起跳时“随机”进行，所以起跳不充分、不果断。导致成绩不理想。
解决办法：手臂预摆一次就跳出，心理明确跳出时间，取消第二次、三次摆臂的想法，养成习惯。
2、落地时上体前旋、落地后身体不稳
错误原因：起跳后没有积极收腹、腿没有上抬、前送、造成重心在前、双脚支点拖后的情况。
错误后果：容易摔倒并且成绩不理想。
解决办法：起跳后有积极收腹、抬腿并且将小腿朝前送，使得落地支点前移。
3、双脚落地点不同、一脚靠前、另一脚拖后。
错误原因：双腿力量均、起跳时用力大小及时间不一致、起跳腾空时双腿位置不同。
错误后果：测量规则按照靠近起跳线的落地点测量成绩，导致成绩不理想。 解决办法：有意思控制双腿同时发力起跳、同时落地。
4、落地屈膝缓冲不充分
错误原因：动作不协调、没有正确的动作概念 错误后果：动作僵硬、成绩不理想
解决办法：Ａ、起跳腾空时控制小腿前送、落地时积极弯曲膝关节。Ｂ、做小力量近距离的起跳落地动作，注意落地是膝关节充分弯曲，然后逐渐加大力量和强度的练习，使落地屈膝动作定型。
同学们可以根据动作要领指导自己的练习，克服常见的错误一定会取得好的考试成绩。
辽宁省抚顺市东方德才中学
王 景 旭 ２０１６、３
