海军陆战队的腹肌训练营
基本训练:
腹肌强化训练前,需要进行两项基本训练,一是控制饮食和增强心脏功能训练,通过训练来控制体重.塑造体形,这对减少体内脂肪的淤积和显陋腹肌轮廓非常重要.2是遵循塑身营养原理,减少晚间碳水化合物的摄入量和每日糖的摄取量,增加脂肪燃烧.如果你对减脂效果不满意,每周至少应进行3次有氧训练,一般来讲,男性体脂水平必须降低10%左右,女性必须降低15%左右,腹部肌肉才能真正显露出来.假如你的体脂水平通过上述训练仍然过高,则可借本训练法在发展腹肌的同时降低体脂水平.心理战术:
腹肌训练通常采用低重量或徒手做,这样注意力就不会集中在手上,而是全部集中在腹肌上,并能正确的完成动作.每项练习开始之前,必须先收缩腹肌,以助腹肌与其他肌群分离,然后只用腹肌完成动作.为了更好的完成练习,必须先从下腹部训练开始,因为此处肌肉容易疲劳.一旦下腹部肌肉疲劳,进行中,上部腹肌练习时就会迫使下腹部肌肉也随之运动.使用这中战术会助你针对不同部位肌群特点,用更好的方法进行训练.另一个腹肌训练关键的心理战术是使用表象,即大脑对过去感知过的事物形象的反映.(我晕,我到现在还不知道这是什么意思,我又不是巫师....犯的着吗?)你可以想象自己健身后的照片或从健美杂志上面剪下来的图片,用想象来鞭策自己(疼.........)通过刻苦训练,使之成为你腹肌未来的形象.时间选择:
此练习在一天中的任何时间进行都可以.但早晨做完有氧训练后马上进行这一练习效果最佳.因为起床后空腹完成高强度的心脏训练能最大程度的燃烧脂肪.腹肌训练营最佳时间选择是在心脏训练功能训练后,立即用15分钟的时间完成腹肌训练.此时不仅已经热身,而且空腹时腹肌收缩范围扩大,能使腹肌收缩的更紧,还能更好的把注意力和力量集中到腹肌上.训练过程:
每次训练是由3个不间断的循环(含3次积极性休息)组成的.每个循环有6个连续练习和1次积极性休息.完成一个循环后要进行2-3分钟的积极性休息,然后完成第2个循环,再积极性休息2-3分钟,3个循环大概需要15分钟,既每个循环5分钟.假如开始时不太习惯大强度的腹肌训练,则第1周先完成2个循环.绝大多数练习可以在地板或者平板上面完成,如果在斜板上进行,动作难度增大,效果会更好.下面是具体的练习.(上面都是废话,哈哈，真正的来了.) 练习一,下腹肌--提膝收腹(15次) 练习中主要关注的是下腹部肌群.预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲成45度.练习:使用下腹肌群控制慢慢向上提膝收腹使膝盖尽量靠近胸部.还原时慢慢回到开始姿势.注意力集中于下腹肌群,尽量防止借助臀肌收缩力.(图1,2)
练习二,举腿提臀(15次) 这个练习也是针对下腹肌群的.预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上举腿提臀,直到脚尖超过肚脐部位两腿与上体基本垂直.练习:臀部离开斜板向上提起8-12厘米,保持两腿与上体成90度臀部的上提应该通过下腹部收缩协助完成.此时你会有种向上垂直提臀的感觉.(图3)
练习三:侧向提膝收腹(每次各15次) 此练习对锻炼肋间肌和腹外斜肌最有效果.预备姿势:侧卧在地板,平板或者斜板上,膝盖弯曲,双臂上举扶住斜板一端.练习:慢慢侧向提膝收腹靠近胸部,一侧练习15次后换另一侧练习.尽量减少臀部屈肌的收缩.(图4)
练习四:提膝收腿(15次) 此练习主要是锻炼下腹和中腹部的肌肉.预备姿势:靠坐在长凳上,大腿前伸,双手抓住长凳边缘,两脚悬空,膝盖稍屈.练习:向上提膝收腿,膝盖尽量靠近胸部,保持脚尖绷直,在整个动作过程中应尽量收缩,压迫腹肌,同时双脚不许碰触凳面.(图5,6)
练习五,仰卧举腿引体(15次) 预备姿势:躺在地板,平板或者斜板上,两腿弯曲置于长凳或靠在墙上.练习:收缩腹肌,使双肩向上抬起15厘米,为增加训练强度,可通过臀肌的收缩控制身体开始时的收紧状态,以便更好的完成向上引起动作,臀部收缩和背肌用力能最大程度的协助你把注意力完全集中在腹肌上.(图7)
练习六,俯卧躬身引体(15次) 这一背向练习对平衡腹肌力量和收紧腰身有很大作用.(这个器械在大部分健身都有，如果在家里面做的话,这个练习可以不做的) 预备姿势:俯卧在斜凳或短凳上,用下腹部和大腿上部支撑,躯干能自由活动.练习:向前弯腰,保持后背绷紧,两手交叉放背后,后背下部肌群用力抬起上体,直到身体成一条直线,收紧和拉伸腹肌及后背下方肌肉.(图8) 积极性休息:在连续完成上述6个动作后，积极性休息至少2-3分钟.在此期间,通过伸展和收紧腹肌以及在空腹状态下收缩腹部,来增强训练者对整个腹部肌群的控制.1.伸展腹肌:双手叉握尽量向上举双臂,以伸展腹肌,控制10-20秒种,然后重复做.2.体侧屈:站立,上体向左右侧屈,注意力集中在收紧的腰部上.3.腹部收缩练习:这是最重要的一项练习.此练习能在短时间内通过收缩腹肌达到减小腰围的目的.(3周内可使腰围缩小几厘米).此外还能非常有效的获得对腹肌和腰部进行最佳控制的能力.练习时呼出肺部的气体,尽量使胸膛外挺腹部似乎紧贴脊椎,控制10-20秒,然后放松,重复做.可用跪姿双手撑地的姿势做(如图9),也可以跪姿(上体立直)坐姿或站姿做.熟练后,在任何时间任何地点都能进行此练习.
