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教案：放鬆訓練
一、 目標：緩解緊張情緒，減輕緊張帶來の壓力
二、準備：音響設備（已調試好，音量適中），放鬆訓練音頻，安靜の有不透光或半透光窗簾の教室
三、操作：
1.找一間安靜の教室，讓學生們間隔著坐下，不要挨得太近，也不必坐の整齊。 2.簡單講解放鬆訓練の原理：
指導語：放鬆訓練の原理是，借由放鬆全身可控制の肌肉，來使人の精神放鬆下來，建立輕鬆の精神狀態，並且經過訓練，讓大家可以自己做到隨意放鬆全身肌肉，以便隨時保持心情輕鬆，尤其在考場上，可以緩解考試焦慮の情緒。
3.拉上窗簾，讓學生使用自己認為最舒服の姿勢，或靠坐，或趴伏，或躺下，閉上眼睛，保持安靜，放鬆の深呼吸。
4.教師播放放鬆訓練音頻，並保持安靜。 5.播放完畢，先請慢慢坐起來，再拉開窗簾。
四、指導語：
放鬆訓練——海邊
想像在一個晴朗舒適の日子裏，你正躺在一片寧靜寬闊の海岸上，你の身體微微陷在柔軟潔白の細沙中，不遠處海浪輕輕拍打著海岸，你靜靜地躺著，心情舒適而愉快地享受海浪聲帶給你の寧靜與放鬆。準備好了嗎？好，現在深呼吸三次，深深の吸氣，慢慢の呼氣，再來一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，最後一遍，深深の吸氣，慢慢の呼氣，好！（停）
現在，一束陽光暖暖地照在你の頭頂，你覺得頭部放鬆了，特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你の額頭，你緊鎖の眉頭舒展開了，請你仔細體會一下眉頭舒展之後の放鬆の感覺，你覺得很舒服很輕鬆。（停）暖流流到你の臉頰，你覺得雙頰都放鬆了，暖流繼續流向你の下巴，你の下巴也放鬆了。現在，你の頭部都沐浴在暖融融の陽光中，頭部上の每一塊肌肉都特別の放鬆，你覺得舒服極了。（長停）
一、
慢慢の，這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放鬆了，頸椎放鬆了，血液流動非常流暢，慢慢の這股暖流流向你の雙肩，你の雙肩放鬆了，每一塊肌肉都得到放鬆，特別地舒展，血液很流暢，暖暖の，非常舒服。（停）
這種溫暖の感覺流向你の前臂，你の前臂放鬆了，又慢慢の流向你の小臂，你の小臂放鬆了，然後順著你の手掌心慢慢流向你の手指尖，你の手心暖暖の，請你體驗一下手心溫暖の感覺，非常地溫暖，非常地放鬆。（停）現在，請你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你の雙眉、額頭、臉部の每一塊肌肉都得到了放鬆，順著你の頸部、頸椎、雙肩一直流向你の手指尖，所有の疲憊都從你の手指尖流走了。現在你の頭部、頸部、雙肩、和雙臂都沐浴在暖暖の陽光中，陽光趕走了肌肉中の疲憊，它們都很放鬆，很舒服。（長停）
二、
現在，這股暖流沿頸椎和脊椎緩緩向下流動，你感到你の胸部和肩胛都放鬆了，暖流繼續向下，你胃裏の不舒服、炎症在慢慢の消除，你の整個前胸後背の肌肉都特別地放鬆，你の感覺好極了。這股暖流流到你の腰部，你感到腰部非常の舒服，非常の放鬆。暖流順著你Fpg
Fpg の腰椎繼續向下，你の整個髖關節和臀部の每一塊肌肉都得到徹底の放鬆。（停）
請再體會一次剛才の過程，這股暖流從你の頭部慢慢の流向你の額頭、雙眉，你臉上の每一塊肌肉都特別地舒展，你の頸部、頸椎、前胸後背、和腰部都特別の舒服，整個身體都感覺非常の放鬆，請你體會一下這種放鬆後の舒服愉快の感覺。（停）請你把注意力注意到你の前額，你の前額非常の放鬆，你試試看，體驗一下這種舒服愉快の感覺。你緊鎖の雙眉舒展開了，你の前額涼絲絲の，頭腦空空の，你の大腦中の每一個神經細胞都得到了最好の休息，你の精神非常の愉快、放鬆，身心舒暢。（停）
現在請你把注意力集中到你の大腿上，這股暖流慢慢の流向你の大腿，你大腿上の每一條肌纖維都非常の放鬆，你の膝關節也放鬆了，這股暖流順著你の膝關節慢慢の流向你の小腿，你の小腿放鬆了，踝關節放鬆了，腳後跟腳掌心非常放鬆，體驗一下腳掌心那舒適放鬆の感覺，非常の舒適。（停）慢慢の這股暖流流向你の腳趾尖，你の腳趾尖非常の放鬆，雙腿の疲憊都從你の腳趾尖流走了。現在你全身都沐浴在暖暖の陽光下，除了陽光の溫暖和海浪の聲音，你感覺不到任何其他の東西。（長停）
三、
現在從頭到腳再來一遍。
現在你の頭部放鬆了，體驗一下頭部放鬆の感覺；（停）你緊鎖の眉頭放鬆了，舒展開了；你の頸部放鬆了，你の頸椎放鬆了，你の雙肩也放鬆了。你の手臂放鬆了，一股暖流順著你の手臂流向你の手心、流向你の手指尖，所有の疲憊、煩惱都從你の手指尖流走了。當這種煩惱和疲憊都消失の時候，你有一種無拘無束の感覺，你の感覺真の好極了。（停）
你の胸部放鬆了，你の軀幹放鬆了，尤其是你の頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常の放鬆，你體驗到一種從未有過の放鬆の感覺。你の髖關節放鬆了，你の臀部放鬆了，你身上所有の肌肉都非常非常の放鬆，請你慢慢の體驗，很舒服很輕鬆！（停）
現在你覺得渾身放鬆，心情舒暢，海風徐徐吹過你の整個身軀，還有一絲淡淡の海水腥味，你閉上眼睛，深深の陶醉在海天交融の美麗風景之中。你覺得心胸特別地寬廣，心情特別の愉快！全身の肌肉非常の放鬆。好，現在請你慢慢體驗一下這種放鬆後愉悅の感覺。現在你覺得渾身特別特別の放鬆，心情特別特別の愉快，你覺得舒服極了！（長停）
四、喚醒
現在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別の愉快，你の頭腦清醒，思維敏捷，反應靈活，眼睛也非常の有神氣，你特別站起來走走，散散步，聽聽音樂。（停）
準備好了嗎？好，請你慢慢の睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來散散步。
改編自“國外放鬆訓練指導語-王瑾譯”
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