队 列 教 案
单个军人队列动作
作 业 提 要
课 目：单个军人队列动作。
目 的：培养良好的军姿，严整的军容，协调一致的队列动作，严格的组织纪律性，为下步训练打下良好的基础。
内 容：1．立正、稍息、跨立；
2．停止间转法；
3．行进与立定（正步选训）； 4．步法变换； 5．行进间转法； 6．脱帽、戴帽； 7．敬礼；
8．坐下、蹲下、起立。
时 间：X X X 分钟。 地 点：队列训练场。
要 求： 1．认真听，仔细看，反复练，苦练加巧练； 2．互帮互学，取长补短，共同提高；
3．严格遵守队列纪律，做到令行禁止。
1 作 业 进 程
作业准备……………………………………………5分钟 1．确定讲解位臵和听课队形，班长应根据上课人数、场地、地形和天候情况，本着便于新同志观察和训练的原则来确定。
2．整理着装、清点人数，向在场首长报告。
3．下达课目、目的和内容，明确授课的时间和方法，提出要求。
作业实施…………………………………………350分钟
第一个训练内容：立正、稍息、跨立
立正
立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。军人在宣誓、接受命令、进见首长和向首长报告、回答首长问话、升降国旗和军旗、奏国歌和军歌等严肃的时机和场合均应自行立正。
口令：“立正”
一、动作要领 ：
立正时，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颔微收，两眼向前平视 。
二、动作要求：
做到：三挺、三收、一睁、一平、一正。
挺腿：两腿并拢挺直，膝盖后压，使腿部肌肉紧缩，两腿之间无明显的缝隙，两脚尖向外分开约60度。
挺胸：腰部挺直，两肩稍向后张，胸部自然向前上方挺
2 出，使胸前衣服平展。
挺颈：颈部挺直，脖子贴于衣领。 三收：收小腹、收臀部、收下颔。
一睁：眼睛自然睁大，平视前方；精力集中，表情自然有精神。
一顶：身体向上顶，体重落于两脚分开约60度时所形成的等边三角形的重心。
一平：两肩要平。
一正：正视时两脚内侧中心线，衣扣线，鼻尖，帽徽在一条直线上。
三、易出现的毛病及纠正方法：
（1）立正时两脚跟没有靠拢并齐，两脚尖分开的角度不准，方向不正。
纠正方法：在地上画一条横线，使两脚跟后侧落在横线上并靠拢并齐；两脚尖向两脚的中心线两侧各分开约30度，也可用角度尺纠正，反复练习。
（2）挺腹、含胸、腰不直。
纠正方法：两肩自然放松，向后张的力要均等。也可将一边肩高（肩低）的错误动作，用固定物件的方法进行纠正，如：右肩低的纠正方法就是先将其右肩纠正与左肩平；而后在右臂自然伸直，手型正确的情况下，在中指接近裤缝的位臵上，别上一个别针或小多功能铁夹等物，让其中指尖接于物体，持续一段时间，达到使其两肩自然平的状态。
（3）颈未挺直、歪头、仰下颔。
纠正方法：头正直向上顶，颈部轻贴后衣领，并注意微收下额。
四．训练方法和步骤： （1）模仿练习
（2）二人对练，小组练习和分班（组）练。
3 二人结对相互纠正练习：分组练习时，可选用队列动作好的受训者担任组长组织练习。班长组织全班人员练习时，可采取受训者出列和不出列方法。受训者不出列时，班长可从排头至排尾面向受训者，跨步依次检查纠正。让受训者出列时，被呼点的受训者按出列的动作要领出列，班长纠正动作后，按入列的要领入列。 （3）持久练习
（4）观摩、评比竞赛
五、小结讲评（略）
稍息
口令：“稍息”
为了给大家一个直观的印象，首先由我给大家做示范。
一、动作要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚掌的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可以自行换脚。
为了给大家一个完整的印象，我再示范一遍。
二、动作要求：做到两快、两准、一稳
两快：出脚快，用脚腕和提胯的力量，左脚顺脚尖方向伸出的速度要快；收脚快，用脚腕和提胯的力量，左脚收回靠拢右脚的速度要快。
两准：左脚伸出的方向准、距离准；脚收回的位臵准。 一稳：出脚时身体要稳，上体保持正直姿势。 三．易出现的毛病及纠正方法：
（1） 稍息时，出脚方向不正，距离不准
纠正方法：顺脚尖方向画一条直线，在距全脚三分之二处作一标记，左脚顺线反复练习。
（2）左脚伸出的速度慢
纠正方法：左脚伸出时，注意腿挺直，脚跟上提不要高，
4 脚腕用力，绷脚面使脚迅速平行伸出。 （3）身体重心右移过大，身体倾斜
纠正方法：稍息时身体重心稍向后移，体重右移，体重大部分落于右脚。上体不右倾。 （4）收脚时，身体晃动，耸肩
纠正方法：右脚挺直，右跨稍提起，用脚腕和两腿的合力将左脚迅速收回，上体不动
四．训练步骤和方法： （1）出脚练习。
（2）其它训练步骤和方法参考立正部分。
五、小结讲评（略）
跨立
跨立主要用于军体操、执勤和舰艇上区分列队等场合。可以与立正互换。
口令：“跨立”
为了给大家一个直观的印象，请看示范。 一．动作要领：
跨立时，左脚向左跨出约一脚之长，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿同高）；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。
为了给大家一个完整的印象，再看我示范一遍。 二．动作要求：
做到：两快、两准、一协调、一稳 两快：左脚向左跨出的速度要快；两手后背的速度要快。 两准：左脚向左跨出一脚之长的距离要准；左手握右手腕的位臵要准。
一稳：左脚向左跨出和两手后背的同时，上体要保持正
5 直稳固。
一协调：左脚向左跨出和两手后背的动作要协调一致。 三．易出现的毛病及纠正方法： （1）左脚向左跨出的方向不正
纠正方法：左脚左跨时，要用脚腕力量平行左跨，反复练习；必要时可在地上画一条横线，脚尖与横线取齐，左脚左跨时，顺线左跨，反复练习。 （2）左手握右手腕的位臵不准
纠正方法：左手握右手腕时，左手中指和拇指握于右手腕（关节），其余三指与中指并拢握于手腕的两侧，反复练习。
（3）左脚左跨时上体不稳
纠正方法：左脚左跨，腰杆挺直，挺胸挺颈，头向上顶。 （4）跨立时，上体不能保持正直姿势。
纠正方法：跨立时，要收腹，挺胸，挺颈，收下颔，腰杆挺直。
四．训练步骤和方法： （1）个人体会动作要领
（2）二人结对，互相纠正指导 （3）分组练习（4）班组织练习
（5）组织观摩，评比竞赛 五．小结讲评（略）
第二个训练内容：停止间转法
停止间转法是停止间变换方向的方法，分为向右转、向左转、向后转，需要时也可以半面向左转、半面向右转。
一、动作要领：
6 1．向右转
口令：向右——转
为了给大家一个直观的印象，请看示范。
听到“向右——转”的口令，以右脚跟为轴，右脚跟和左脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右转90度，体重落在右脚，左脚取捷径迅速靠拢右脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。
为了给大家一个完整的印象，我再连贯示范一遍。 2．向左转
口令：向左——转
听到“向左——转”的口令时，以左脚跟为轴，左脚跟和右脚掌前部同时用力，使身体协调一致向左转90度，体重落在左脚，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。
3．向后转
口令：向后——转
听到“向后——转”的口令，按向右转的动作要领向后转180度。
4．半面向右转
口令“半面向右——转”
听到“半面向右——转”的口令，按向右转的动作要领转45度。
5．半面向左转
口令：半面向左——转
听到“半面向左——转”的口令时，按向左转的动作要领转动45度。
二、动作要求：
做到：两快、两准、一正、一稳
两快: 转体快,利用脚跟、脚掌的合力迅速转向新方向。
7 靠脚快：左右脚腕用力取捷径迅速靠拢右（左）脚。 两准：转体方向要准，靠脚位臵要准。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、转体时身体不稳
纠正方法：两腿挺直，裆部夹紧，自然挺胸，同时以脚跟为轴，体重落于轴的支撑脚上，上体保持正直。
2、两脚和上体转动不一致，转的方向不准。
纠正方法：转动时，腰部挺直，身体和两脚同时用力转向新方向。转正后支撑脚的前脚掌迅速着地，也可画“十”字线反复练习。
3、转体时两臂外张
纠正方法：转体时，两臂自然贴于身体。
4、靠脚时，跺脚或外扫
纠正方法：靠脚时，两腿挺直，取捷径迅速靠拢，练习时动作可由慢到快，反复练习体会。
5、靠脚时两脚跟不齐
纠正方法：在新的方向画脚跟线，然后反复体会练习。
四、训练步骤方法：
1、分解动作
口令：分解动作，向右（左）——转——2；向后——转——2；半面向左（右）——转——2。
要领：听到“转”的口令，按照向左（右、后）转的要领转向新方向，不靠脚。主要体会转的方向和角度是否准确及如何使身体转的快。
听到“2”的口令左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚。成立正姿势。主要体会靠脚快、准、齐、稳的动作要领。
2．连贯动作练习
按动作要领反复练习。
五、小结讲评（略）
8
第三个训练内容：行进与立定
行进的基本步法分为齐步、正步和跑步，辅助步法分为便步、踏步和移步。
齐步与立定
齐步是军人行进的常用步法。 口令：齐步——走
为了给大家一个直观的印象，请看示范。
一、动作要领：
左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地。同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆动。向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并于最下方衣扣同高。（着夏季作训服时与第四衣扣同高；着冬季作训服时与第五衣扣同高；着水兵服时与腰带同高），离身体约25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线30厘米，行进速度为每分钟116—122步。
听到“立定”的口令时，左脚再向前大半步着地（脚尖向外分开约30度）两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚成立正姿势。
为了给大家一个完整的印象，我再示范一遍。
二、动作要求：
走直线、身体稳、摆臂自然、靠脚准
走直线：两脚尖向正前，两脚走在一线，不要走八字步。 身体稳：不扭、不晃，保持身体稳。
摆臂自然：肩关节放松，向前摆臂时，手和手腕适当用力。
9 靠脚准：立定时，左脚向前大半步脚尖向外分开约30度，靠脚有力准确。
三、易出现的毛病及纠正方法： （1）八字脚
纠正方法：向前迈出时，脚要正直向前方迈出，两脚内侧在一条直线上行进。
（2）满脚掌着地
纠正方法：按脚跟、脚掌的顺序着地，要挺直上体，脚着地向正前方迈出时腿要伸直，膝盖后压。
（3）上体晃动
纠正方法：挺腰，两膝盖适当向后用力。 （4）腿臂不结合
纠正方法：由慢到快体会练习。
四、训练步骤和方法：
（1）摆臂练习。口令“摆臂练习，
一、
二、停”听到“一”的口令时按摆臂动作要领摆到位。听到“二”的口令换臂。听到“停”的口令，两手放下。
（2） 立定练习。口令“三步一靠，齐步——走、二”听到“齐步——走”的口令向前迈出三步，不靠脚；听到“二”的口令，靠脚的同时，两手放下，成立正姿势。
（3）连贯练习
（4）步速、步幅练习。按75厘米宽打好格子，并用表计算时间，练习步速、步幅的准确性。
五、小结讲评（略）
跑步与立定
跑步主要用于快速行进。 口令：跑步——走
为了给大家一个直观的印象，请看示范。
10 一．动作要领
听到预令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二节），提到腰际，约于腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合。两拳内侧各距衣扣线约5厘米，向后摆臂时，拳贴于腰际，行进速度为每分钟170——180步。
听到“立——定”的口令时，再跑2步，然后左脚再向前大半步（两拳收于腰际停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下成立正姿势。
为了给大家一个直观的印象，再看我示范一遍。
二、动作要求：
一快、一跃、一平、一合、两不露 一快：两手迅速握拳，提到腰际要快。
一跃：后脚利用前脚掌的蹬力（跃出）前进。 一平：摆臂时小臂略平。 一合：肘部稍向里合。
两不露：向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，向后摆臂时，拳贴切于腰际，即前不露肘，后不露手。
三、易出现的毛病及纠正方法：
（1）摆臂时，两拳上下打鼓，或绕腹部摆动。
纠正方法：向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
（2）第一步跃不出去。
纠正方法：听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米。
11 （3）立定时，垫步或跨步。
纠正方法：听到“立——定”的口令。按跑步的要领继续跑两步，然后左脚向前大半步，脚尖向外分开约30度，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。
四、训练步骤和方法： （1）摆臂练习。
口令：“摆臂练习——跑步、
一、
二、停”。听到跑步的预令，迅速握拳贴于腰际；听到“一”的口令按摆臂的要领动作，听到“二”的口令换臂，听到停的口令，靠脚同时将手放下。
（2）立定练习。
口令：“立定练习，五步一靠、跑步——走、二”。听到口令，按照要领动作向前五步，不靠脚；听到“二”的口令，靠脚同时将手放下。
（3）连贯练习。
由慢到快，反复练习。
（4）步幅、步速练习（方法同上）。
五、小结讲评（略）
第四个训练内容 步法变换
步法变换是行进间由一种步法向另一种步法变换的方法，主要由齐步与跑步的互换，口令下达均从左脚开始。
一、齐步换跑步 口令：跑步——走
要领：当队列（单个军人）齐步行进过程中，听到跑步的口令后，（口令下达为左起右落）两手迅速握拳提到腰际，两臂前后自然摆动，听到动令后齐步变换成跑步（注意在听到跑步的预令后，臂成跑步的姿势两腿仍然保持齐步的步
12 法，听到动令后方可换步。）
二、跑步换齐步 口令：齐步——走
要领：队列（单个军人）听到口令后继续向前跑两步，然后换齐步行进。
组织练习：
（1）先观摩示范听讲解；
（2）单个分步训练，反复练习； （3）连贯练习、抽测评比、会操。
第五个训练内容：行进间转法
行进间转法，就是行进间转变方向的方法，它分为向右转走，向左转走，向后转走。必要时，可进行半面向右(左)转走。
一、动作要领：
口令：“向右(左)转-----走，向后转----走”。 （1）向右(左)转走
在行进的过程中，当听到“向右(左)转----走”的口令后，左(右)脚向前半步(跑步时，继续跑2步，再向前半步)，脚尖向右(左)约45度，身体向右(左)转90度时，左(右)脚不动，同时出右(左)按照原步法向新方向行进。
（2）向后转走
在行进中，听到向“后转----走”的口令时，左向前迈出约半步(跑步时，继续跑2步，再向前半步)，脚尖向右约45度，以两脚的前脚掌为轴，抽后转180度，出左脚按原步法向新方向行进。
二、动作要求：
在转动时，保持行进时的节奏，两臂自然摆动，不得外
13 张；两腿自然挺直，上体保持正直。
三、常犯的问题：
1．在转动时，脚转动的角度不准确，过大或过小。 2．转动时，身体与脚转动不协调。
四、组织练习：
1．讲解示范，进行体会练习； 2．针对存在的问题进行分解练习； 3．进行连贯练习，抽测评比。
第六个训练内容 脱帽、戴帽
为了给大家一个直观的印象，请看示范。
一、动作要领： （1）脱帽
双手捏握帽檐或帽前端两侧，将帽取下，取捷径臵于左小臂上，帽徽向前。左手掌心向上，四指扶帽檐或者帽墙前端中央处，大臂略成水平，右手放下。
（2）戴帽
双手捏帽檐或帽前端两侧，取捷径迅速戴上。
二、动作要求： 快、稳、准、正
快：脱帽，戴帽动作快。
稳：上体保持正直姿势，动作节奏要明显。 准：将帽臵于左小臂上，帽徽向前的方向要正。 正：双手将帽迅速戴正。
三、易出现的毛病及纠正方法： （1）脱帽、戴帽时歪头、低头。
纠正方法：脱戴帽时，注意上体保持正直，两手将帽脱出头顶，再平行向前，向下；取帽时，收下颔，保持头不动。
14 （2）小臂不平，帽徽不正。
纠正方法：将帽脱下后，臵于左小臂，帽徽向正前，左大臂贴于左胁，肘部略成直角，使小臂略成水平。
四．训练步骤和方法 （1）分解动作练习。 （2）连贯动作练习。 五．小结讲评（略）
第七个训练内容 敬 礼
敬礼分为举手礼、注目礼和举枪礼。 举手礼
口令：敬礼
为了给大家一个直观的印象，请看示范。
一、动作要领：
上体正直，右手取捷径迅速抬起，五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约2厘米处（戴无檐帽或不戴军帽时微接太阳穴，与眉同高），手心向下，微向外张（约20度），手腕不得弯曲，右大臂略平，与两肩略成一线。同时注视受礼者。
二．动作要求： 两快、两准、一稳
两快：敬礼时，抬手快，放手快，手腕适当用力，以小臂带动大臂，迅速抬起。
两准：右手中指接帽檐右角前2厘米处要准；右手外张20度要准。
一稳：敬礼时上体要稳。
三、易出现的毛病及纠正方法。 （1）右手抬起时划弧。
15 纠正方法：取捷径大臂带小臂迅速抬起。 （2）右大臂不平，与两肩不成一线。
纠正方法：右大臂抬起，臂肘略与肩同高，稍向外张。 四．训练步骤和方法： （1）手形练习
口令：“手形练习，
一、二”听到“一”的口令，右手取捷径抬至右胸前，手心向内，由立正手形变为敬礼手形。听到“二”的口令，将手放下，恢复立正姿势时的手形。
（2）分解练习
口令：“敬礼”、“礼毕”。听到敬礼的口令，按敬礼动作定位，听到“礼毕”的口令右手迅速放下。
（3）连贯练习
口令：“敬礼”听到敬礼的口令，按敬礼的动作定位后（约3秒）迅速将手放下。
五、小结讲评（略）
注目礼
口令：“敬礼”“礼毕”
要领：面向受礼者成立正姿势，同时注视受礼者，并目迎目送（左右转头不超过45度）。
第八个训练内容 坐下、蹲下、起立
一、动作要领：
1、坐下，起立 口令：坐下，起立
为了给大家一个直观的印象，请看示范。
听到“坐下”的口令，左小腿在右小腿后交叉，迅速坐下（坐板凳时，听到口令，左脚向左分开约一脚之长），手
16 指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。
听到“起立”的口令，全身协力迅速起立，成立正姿势。 2．蹲下、起立 口令：蹲下，起立
为了给大家一个直观的印象，请看示范
听到蹲下的口令，右脚后退半步，前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两腿分开约60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直，蹲下过久，可以自行换脚。
听到“起立”的口令，全身协力迅速起立，成立正姿势。 为了给大家一个完整的印象，再看我示范一遍。
二、动作要求： 二快、一稳、一正
二快：坐下、蹲下的动作迅速，起立时动作要快。 一稳：动作过程中重心要稳，不左右晃动。 一正：坐下、蹲下时，上体保持正直姿势。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、坐下时，身子后仰
纠正方法：练习时注意身体重心，由慢到快，反复练习。
2、坐下过程中，两手外摆。
纠正方法：强调手随裤缝线下滑至膝盖。
3、蹲下时，两腿角度分开不够。
纠正方法：加强个人体会后退半步距离与角度的关系，强调要有动作正确时的定位感。
4、起立时，身体打晃。
纠正方法：由慢到快，体会把握重心的方法，反复练习。
5、坐下状态起立时，不能迅速起立。
纠正方法：针对个人原因，寻找对策，加强训练。
四、训练步骤和方法： 1．分解练习
17 口令“分解练习、坐下、2”“分解练习、蹲下、2”“起立、
1、2”听到口令，按动作要领做，动作到位。
2．连贯练习
口令：“坐下”“蹲下”“起立”，听到口令后按动作要领做动作，强调定位感。
课终讲评……………………………………15分钟 1．重复课目、目的、内容及重点难点。 2．讲评教学效果及存在问题。 3．布臵下节课的训练内容。
班队列动作
作 业 提 要
课 目：班队列动作
目 的：养成良好的组织观念，积极协调的意识和令行禁止的战斗作风，培养军队基层指挥员的队列指挥能力，提高其基本的指挥素质。
内 容：
1、班的队形
2、集合解散
3、整齐报数
4、出列入列
5、行进停止
6、队形变换
7、方向变换
时 间：X X X 分钟 地 点：队列训练场
要 求：
1、认真听，仔细看，反复练，苦练加巧练；
2、互帮互学，取长补短，共同提高；
3、严格遵守队列纪律，做到令行禁止。
作 业 进 程
19 作业准备………………………………………5分钟
1、确定讲解位臵和听课队形，班长应根据上课人数，场地、地形和天候情况，本着便于新同志观察和训练的原则来确定。
2、整理着装、清点人数，向在场首长报告。
3、下达课目、目的和内容，明确授课的时间和方法，提出要求。
作业实施……………………………………350分钟
第一个训练内容：班的队形
一、动作要领： 口令：“向右看——齐，向前看；向前——对正” 要领：班基本队形，分为横队和纵队。需要时，班可分成二列横队或二路纵队。队列人员之间的间隔（两肘之间）约为10CM，距离（前一名脚跟至后一名脚尖）约75CM。
口决：
1、班长
纵队指挥三至五，位于排头正前方。横队指挥位中央，五至七步要适当。
2、全体人员
班横队：班横列队成一线，两者之间十厘米，单个动作贯彻好，胸足头线要整齐。
班纵队：纵队前后排列好，七十五厘米不能少，前人足跟后脚尖，对正看齐要做到。
二、动作标准与要求：
横队时，队列人员排列整齐并保持规定的间隔（10CM），指挥位臵与队列约成等边三角形（班长位于队列中央5—7
20 步处）。
纵队时，队列人员前后对正，保持规定的距离（75CM），指挥位臵位于队列中央前（距基准兵3-5步处）。
指挥员和队列中人员要做到：精神振奋，军姿端正，军容严整。
动作要点：横队时“二线”（脚跟线、胸线）整齐，纵队时前后对正，指挥员与排面和基准兵距离准确，符合条令要求。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、邻兵间隔不准。
纠正方法：指挥员可用拳头在其两肘之间调整（拳心向下在两肘之间上下进行）。
2、前后距离不准。
纠正方法：用尺画线进行纠正调整。
四、组织方法： 逐一队形进行摆练，可按班横队、班二路横队、班纵队、班二路纵队顺序进行。练习中轮流充当班长组织训练。
五、小结讲评（略）
第二个训练内容：集合解散
一、动作要领：
1、集合
集合时，指挥员应该发出预告或信号，如“全班注意”，然后，站在预定队形中央前，面向预定队形成立正姿势，下达“成XX队—集合”的口令，所属人员听到预告或信号，原地面向指挥员成立正姿势，听到口令，跑步到指定位臵，向指挥员集合（在指挥员后侧的人员，应从指挥员右侧绕
21 过），自行对正、看齐，成立正姿势。
口令：成班横队（二列横队）——集合。 要领：基准兵迅速到班长左前方适当位臵，成立正姿势；其他士兵以基准兵为准，依次向左排列，自行看齐。
成班二列横队时，单数士兵在前，双数兵在后。 口令：成班纵队（二路纵队）——集合。
要领：基准兵迅速到班长前方适当位臵，成立正姿势，其他士兵以基准兵为准，依次向后排列，自行对正。
成班二路纵队时，单数士兵在左，双数士兵在右。
2、解散
口令：解散
要领：队列人员迅速离开原队列位臵。
口决：
班长：横散成纵纵散横，先变位臵后下令，指挥动作要准确，口令清楚似钟鸣。
全班人员：解散口令要听清，迅速离开原队形。听到预告或信号，立正面向班长停。横纵集合要听清，迅速到位列队形。基准士兵一口速到位，后侧士兵右绕行。
二、动作标准与要求：
集合时，指挥员队列动作标准，指挥位臵准确，口令正确、清楚、洪亮，全班士兵听到集合的口令后，要动作迅速，基准兵站位要准确，按要求列队，自行对正、看齐，成立正姿势。解散时，全班士兵听到口令后应迅速离开原位臵四面散开。
动作要点：实施集合时，指挥员发出预告后，要略加停顿，尔后站在预定方向（位臵），成立正姿势下达集合的口令。集合时，基准兵选择位臵要准确，并迅速到位，其他士兵动作要迅速准确，自行看齐，对正，成立正姿势。解散时，全班人员自行迅速离开原位。
22
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、集合、解散动作不迅速。 纠正方法：强调动作迅速紧张。
2、列队后，队列不整齐（排面不齐，前后不对正）。 纠正方法：强调到位后看齐和整齐动作的质量(排面要整齐，前后要对正，保持好间隔和距离)。
四、组织训练的方法： 轮流充当班长组织训练。
练习时，班可按横队解散、班二列横队集合；班二列横队解散，班纵队集合；班纵队解散、班二路纵队集合；班二路纵队解散、班横队集合的顺序进行。
五、小结讲评（略）
第三个训练内容：整齐报数
一、动作要领：
1、向右（左）看齐
口令：向右（左）看——齐
要领：基准兵不动，其他士兵向右（左）转头（持枪、炮时，听到预令，迅速将枪、炮稍提起，看齐后自行放下），眼睛看右（左）相邻士兵腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人以右（左）第三人为度。
2、向中看齐
口令：以XX同志为准，向中看——齐
要领：当指挥员指定“以XXX同志为准（或以第X名为准）”时，基准兵答到，同时左手握拳高举，大臂前伸与户略平，小臂垂直举起，拳心向右。
3、向前看
口令：向前——看
要领：基准兵迅速将手放下，其他士兵迅速将头转正，
23 恢复立正姿势。一路纵队看齐时，可下达向前——对正的口令。
报数，是使队列人员依次报出队列中序数的队列动作，主要用于清点人数，班报数分为班横队报数和班纵队报数。
口令：报数
要领：横队从右到左（纵队由前到后）依次以短促洪亮的声音转头（纵队向左转头）报数，最后一名不转头。
口决：
班长：整齐五步来进行，实施过程要分明，基准士兵先纠正，逐一纠正跨步行。左右跨步成两线，纠正足线要在前。再次看齐左右中，情况熟悉报数明。
全班人员：向前一步正前行，纠正口令要听清；目视腮部看邻兵，远视基准前四名，自第五名士兵起。左右互视兵三名，向中看齐基准兵，答到右举大臂平。整齐之后来报数，一次传递报分明，横队报数始于右。纵队报数前至后，短促洪亮头左转，最后一名不转头。
二、动作标准与要求：
横队看齐要做到“三线”整齐。即“脚跟线、头线、胸线齐”。纵队整齐要做到前后对正纵线直。横队取好间隔，纵队取好距离。报数时，转头动作迅速、准确，声音短促洪亮。
动作要求：整齐时，基准兵方面要正，其他士兵转头要快、准、齐，身体其它部位保持立正姿势，在看齐时，要用小碎步迅速调整。报数时，要正直转头，约45度，要依次按顺序进行，动作要迅速，声音要洪亮。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、整齐时，转头不一致，排面不齐。
纠正方法：强调听到动令后转头，看齐时注意转头角度和上体姿态。
24
2、整齐速度慢。
纠正方法：强调整齐迅速，调整时，由右至左或由前至后依次要用小碎步调整确实。
3、报数声音不洪亮，传递不连贯。
纠正方法：强调要作胸间，做到短促、洪亮不拖音，传递连贯而有节奏。
四、组织训练方法：
在进行整齐报数练习时，班长首先到第一名士兵正前方纠正其立正姿势，而后到班队形中央前，下达“向右看——齐”的口令，第二名以下的士兵迅速转头用碎步调整位臵看齐。看齐后，班长下达“向前|——看”的口令，此时，班长可以从第二名起，依次逐个对士兵进行正面检查，主要检查身体是否正直，间隔是否适当，尔后再跑到基准兵右侧三至五步处，面向队列。先纠正脚跟线，再纠正胸线。纠正脚跟线左跨半步，纠正胸线右跨一步，如是纠正第X名稍向前后时，班长应指示第X名或XXX同志稍向前（后），被呼点的士兵首先转头并以碎步稍向前（后）。恰到好处时，班长即下达“好”的口令，被纠正的士兵转头转正（可下达第X名挺胸、收腹、下颚微收等口令）。依次纠正完后，班长回到原来的位臵，再依次下达“向右看——齐”、“向左看——齐”、“向前——看”的口令。
五、小结讲评（略）
第四个训练内容：出列入列
一、动作要领：
1、出列 口令：“XXX同志（或第X名），出列”
要领：出列士兵听到呼点自己的姓名（序号），应当答
25 “到”，听到“出列”的口令，应当答“是”，然后进到指挥员右侧适当位臵或指定位臵，面向指挥员成立正姿势。
2.入列 口令：“入列”。
要领：听到“入列”的口令后，应答“是”，然后按出列相反程序入列。
口诀：
班长：出列断续入短促，通常指定分清楚。指挥口令要标准，确保士兵出和入。
全班人员：出入均用跑步行，五步一步齐正清。因故出入要报告，听呼姓名答是应。通常班长右前停，入列应按相反行。
二、动作标准与要求：
班长指挥士兵出列时，应口令清楚、洪亮。要求出、入列士兵做到：队列动作标准，出列位臵适当，回答词的声音要短促、洪亮。
动作要点：
1、班长口令要准确、清楚、洪亮，便于士兵动作。
2、出列、入列士兵动作时，应按答“是”，转体、跑步、立定、转体的顺序进行，入列时，到位后应主动向右翼邻兵标齐（基准兵入列时为左翼邻兵，当指挥员令其入列时，右翼或左翼邻兵在入列士兵答“是”的同时，自行立正，待其入列看齐后自行稍息）
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、出、入列动作不准确，层次不清楚。
纠正方法：强调按动作顺序实施，要节奏分明，动作准确。
2、入列后，未能标齐排面。
纠正方法：强调入列士兵主要向右翼或左翼邻兵看齐。
四、组织训练的方法：
26 1.轮流充当班长指挥练习。 2.出、入列士兵反复练习，掌握好出、入列动作和位臵。
五、小结讲评（略）
第五个训练内容：行进与停止
一、动作要领
班横队行进以右翼为基准，班纵队行进以先头为基准。
1、班行进 口令：“x步——走”。
要领：听到口令，基准兵向正前方前进，其他士兵向基准翼标齐（纵队时向先头对正），保持规定的间隔（距离）行进。行进中，可以用“
一、
二、一”（调整步伐的口令），“
一、
二、
三、四”（呼号）或唱队列歌曲，以保持步伐的整齐。
2、班停止 口令：“立——定”。
要领：听到立正，按照立定的要领实施，全班动作要整齐一致。停止后，听到“稍息”的口令，先自行对正、看齐，再稍息。
口诀：
班长：横队指挥位左前，纵边有时在前边。横变方向纵随行，口令动作要规范。
全班人员：横队行进右为准，基准士兵正前行。其他士兵右标齐，保持间隔排面平。纵队行进头为准，保持距离并对正。步幅步速要准确，整体协调和齐整。停止动作听立正，动作要领要记清。听到稍息口令后，对正看齐稍息停。
27
二、动作标准与要求：
班长变换位臵准确，口令清楚、洪亮，口令下达时机适当；全班士兵行进中要做到精神振奋，动作整齐划一，协调一致，达到头线、胸线、脚尖线、摆臂线整齐。
动作要点：
1、班横队行进时，班长指挥位臵位于队列右侧前，并随全班前进而转换方向（始终面向队列）；班纵队行进时，班长位于队列左侧中央前（在队列的前方处），以相应的步伐随全班行进。
2、行进时，全班士兵要做到：上体稳，头向前上顶立，胸部向前上挺出，腰部挺直，建立一种平稳行进的意识。
3、横队行进时排面整齐，队列中士兵在行进中两眼向前平视并注意眼睛的余光标齐排面；纵队行进时，前后要对正。
4、基准兵要保持行进方向、步幅、步速；其他士兵主动标齐，保持好规定的间隔和距离。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、行进时，排面不整齐，步幅步速不一致。
纠正方法：强调注意以基准兵为准，用两眼余光标齐排面，既准确做好单个动作，又要注意全班整体动作的协调一致和整齐划一。
2、行进时，精神不振奋。
纠正方法：行进时，上体要挺拔、正直，要有勇往直前的精神。
四、组织训练的方法：
轮流充当班长指挥练习。练习时可按齐步、正步、跑步的顺序进行，以横队行进为重点。横队行进可在场地上画出步幅线进行练习。
五、小结讲评（略）
第六个训练内容：队形变换
28 队形变换，是列队后，由一种队形变为另一种队形的队列动作。班队形变换包括：停止间班队形变换和行进间班队形变换。班停止间队形变换包括：班横队和班纵队互换、班横队和班二列横队互换、班纵队和班二路纵队的互换。行进间班队形互换只进行班横队和班纵队的变换。
一、动作要领：
1.停止间班队形变换 ①班横队和班纵队变换 口令：“向右（左）——转”。
要领：停止间班横队变为班纵队时，班长应跑步到队列排头一侧三至五步处，面向队列，而后，下达“向右——转”的口令，班纵队变为班横队时，班长先跑步到队形右侧中央前，面对队列，再下达：“向左——转”口令。全班士兵听到口令后，按照单个军人向右（左）转的要领实施。
②班横队和班二列横队的互换 口令：“成班二列横队——走”
要领：班横队变为班二列横队时，应先报数，而后，班长位于预定队形中央前，下达“成班二列横队——走”的口令。听到口令，双数士兵左脚退后一步，右脚不靠拢左脚向右前跨一步，左脚向右脚靠拢，站到单数士兵之后，自动对正、看齐。
班二列横队变班横队时，先下达“间隔一步，向左离开”的口令，取好间隔，班长位于预定队形中央前，下达“成班横队——走”的口令。听到口令，双数士兵左脚左跨一步，右脚不靠拢左脚（向前一步），左脚向右脚靠拢，站到士兵右侧，自行看齐。
③班纵队和班二路纵队互换 口令：“成班二路纵队——走。距离x步，向后离开。成班纵队——走。”
29 要领：变换前，先报数。听到口令，双数士兵右脚右跨一步，左脚（不靠拢右脚）向前一步，右脚向左脚靠拢，站到单数士兵右侧，自行对正、看齐。
听到“距离x步，向后离开”的口令，取好距离；听到“成班纵队——走”的口令，双数士兵右脚向后退一步，左脚（不靠拢右脚）站到单数士兵之后，自行对正。
变换队形前，班长首先位于预定队形中央前，而后下达变换队形的口令。
2．行进间班队形变换 口令：“向右（左）转——走” 要领：“在行进间横队与纵队互换时，班长应先跑到预定队形中央前，下达齐步——走的口令，然后再下达变换队形的口令。全班士兵按单个军人队列动作向右（左）转走的要领实施。
口诀：
①班横队与纵队互换
指挥员：横队纵队相互换，先停后行不能串。变换之前先到位，口令清晰意分变。
全班人员：停止行进队形换，均按单个左右转。横右纵头为基准，标齐对正要实现。
②班横队与班二列横队互换
班长：变换之前先报数，先变位臵用跨步。二变一前调间隔，动作准确口令熟。
全班人员：双数士兵左右行，左退右跨靠脚停。全班向右速靠拢，对正看齐成立正。调整间隔碎步离，相反顺序双兵移。全班自行向右看，恢复立正排面齐。
③班纵队与班二路纵队互换
班长：全班变换一二路，变换位臵跨半步。二变一前调距离，动作准确口令熟。
30 全班人员：双数士兵进右前，右跨左上位右边。全班碎步速靠拢，取好距离对前面。调整距离速离位，相反顺序双兵回。全班对正取距离，整齐列队成纵队。
二、动作标准与要求：
1.班长指挥口令清楚、洪亮、及时、指挥位臵准确，变位动作标准。
2.变换队形时，不得反排面进行；横队变纵队时应向右转（向右转走），纵队变横队时应向左转（向左转走）。
3.班横队与班二列横队、班纵队与二路纵队互换时，双数士兵按跨步向前或后退一步（不靠脚）的要求走直角到单数士兵的后面或右侧，并取好间隔、距离、自行对正、看齐。
动作要点：
1、停止间在变换队形前取好间隔或距离时，队列中士兵要保持端正的上体，以小碎步快速取好间隔或距离。
2、停止间队形变换后的自行看齐，要在靠脚之后，横队向右转头，以小碎步快速看齐，纵队以小碎步快速对正并取好距离（班二路纵队时，看齐后由前至后自行将头转正）。
3、停止间队形变换时，全班士兵进行中保持上体平稳，为使排面水平行进并有精神，全班士兵要保持端正的军姿，要建立一种平稳行进的意识，行进中两眼向前平视，用其余光标齐排面；纵队行进时向前对正，并保持规定的距离。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、班长指挥程序不清，位臵不准确。
纠正方法：逐段进行练习，逐步掌握内容。
2、停止间变换队形时，上体晃动。
纠正方法：用口令纠正，强调上体保持平稳。
3、行进间变换队形时，转体不一致，转换后队列拥挤。 纠正方法：强调出脚同时转体，并各自保证转换角度（90度）。
四、组织训练的方法：
31 1.轮流充当班长组织练习。
练习之前，教（练）员应做好示范（先逐段，后完整），加深印象。开始练习时，应按先强（素质好的学员或士兵）后弱（素质差的学员或士兵）的原则开展练习。练习中，可先分段后连贯的进行。
2.内容划分：
①停止间班横队与班二列横队互换。②停止间班纵队与班二路纵队互换。③行进间队形变换。
五、小结讲评（略）
第六个训练内容：方向变换
方向变换，是改变队列面对方向的一种队列动作。班的方向变换，可分为班横队方向变换和班纵队方向变换两种。分别进行停止间和行进间动作的变换。
一、动作要领： 班横队方向变换 停止口令：“左（右）转弯，齐步——走”。 行进口令：“左（右）转弯——走”。
要领：班横队方向转换时，轴翼士兵踏步，并逐渐向左（右）转动，同时相邻士兵动作协调；外翼第一名士兵以大步行进并逐步变换方向，其他士兵用眼睛的余光向外翼看齐，愈接近轴翼者，其步幅越小，并保持规定的间隔和排面整齐，转到90度时踏步并取齐，听口令前进或停止。
班长指挥位臵：停止间班横队向左（右）转换方向时，班长先跑步进到横队的左（右）前适当位臵，行进间班横队变换方向时，班长先跑步进到班横队的左前方适当位臵，尔后，下达变换方向的口令。
班纵队方向变换
32 停止间口令：“左（右）转弯，齐步——走。左（右）后转弯，齐步——走”。
行进间口令：“左（右）转弯——走。左（右）后转弯——走”。
要领：“班纵队方向变换时，基准兵在左（右）转弯时，按单个军人行进间转法要领实施，在左（右）转弯时，用小步边行进边变换方向，转到90度或180度后，照直前进；其他士兵逐次进到基准兵的转弯处，转向新方向跟进。
班长指挥位臵：班纵队方向变换时，停止间班长应先跑步进到队形行进（变换方向后）方向的前方适当位臵；行进间，班长在行进队形的内侧便于指挥的地方，随其行进变换方向，始终面对队列。
口诀：
班长：先停后行横为先，变位要在指挥前。口令及时又准确，行进跟转停不变。
全班人员： 横队
关门变换左右行，取好间隔排面平。完成动作自行踏，听其口令行与停。
纵队
左右转弯基准兵，要按行转的要领。左后右后转弯时，边行边转小步行。全班逐次进转处，转弯动作用小步。动作完成跟行进，前后距离保持住。
二、动作标准与要求：
1、班长指挥口令准确、及时、全班士兵动作协调、整齐一致。
2、横队方向变换时，应向内翼靠拢，以外翼标齐，并保持规定的间隔，全班成“关门式”进行，在行进中保持排面整齐。
33
3、纵队方向变换时，基准兵掌握好方向、步幅、步速；其他士兵注意向前对正并保持好规定的距离。
动作要点：
1、班横队方向变换成“关门”式，横队方向变换中，队列中士兵要用两眼余光标齐排面不得左右转头，保持好规定的间隔和行进的步速、步幅，具体做到“四准四齐”。“四齐”即：脚尖线齐；摆臂时手线齐；胸线齐；头线齐。“四准”即：间隔准；行进步速准；步幅准；变换方向角度准。动作顺序为先左后右。
2、纵队方向变换要规范。纵队方向变换，行进时向前对正成直线，保持规定的距离，其他士兵进到基准兵的转弯处自然摆臂转向新方向，不走捷径不转头过大，变换方向按左、左后，右、右后的顺序进行，行进间动作只做一遍回归原位。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、横队方向变换时排面不整齐。
纠正方法：强调用眼睛余光标齐，内翼用小步、外翼用大步、内靠外标，主动协调和配合。
2、纵队方向变换时，前后距离大，变换时走捷径或转弯过大。
纠正方法：基准兵转弯后要适当控制步幅，其他士兵均应在基准兵转弯处转弯。
四、组织训练的方法：
轮流充当班长组织练习，在组织训练前，由教（练）员先将所训内容分段后完整的逐一进行示范，加深印象。训练开始时，先按强（素质好的学员或士兵）后弱（素质差的学员或士兵）的顺序进行，以巩固表象。训练中应适时组织会操和评比，以相互观摩，加深对动作程序的记忆，同时也可相互学习，取长补短，提高效果。
分段练习的顺序：①停止间横队向左变换方向；②停止间横队向右变换方向；③行进间横队分别向左（右）变换方
34 向；④停止间纵队向左变换方向；⑤停止间纵队向左后变换方向；⑥停止间纵队向右变换方向；⑦停止间纵队向右后变换方向；⑧行进间纵队分别向左、左后、右、右后变换方向。完成动作可将分段内容连接起来进行。
五、小结讲评（略）
课终讲评……………………………………15分钟
1、重复课目、目的、内容及重点难点。
2、讲评教学效果及存在问题。
3、布臵下节课的训练内容。
35
军事体能教案
作 业 提 要
课目：军事体能
目的：通过训练，使同志们熟练掌握军事体能的基本常识，训练方法和技巧，锻炼同志们的身体协调性，为其它军事训练打下坚实的基础。
内容：
1、俯卧撑
2、引体向上
3、仰卧起坐
4、立位体前屈
5、双腿深蹲起立
6、100米跑
7、3000米跑
8、格斗基本功
9、组合练习
方法：理论讲解、动作示范、组织练习。 时间：XX小时 地点：训练场
要求：
1、认真听讲，仔细观看示范。
2、遵守训练场的纪律。
36
3、严密组织，防止训练伤的发生。
4、巧练与苦练相结合，取长补短，共同提高。 器材保障：略
作 业 进 程
作业准备……………………………………15分钟
1、清点人数，整理着装，向在场首长报告。
2、活动身体。
3、宣布作业提要。
4、提示有关理论。 作业实施
同志们，所谓军事体能，是指官兵在各种复杂，艰苦的条件下，为完成各项战斗任务所具备的融体力、脑力、心力为一体的生物学能力。
军事体能是构成单兵战斗力的重要组成部分，一个体能素质好的士兵，必须具备强壮的体力，充沛的精力 ，坚韧的毅力，高度的注意力，敏锐的观察力，快迅的反应力和良好的动作协调能力，以及快速掌握各种兵种专业技能所需的生物学能力。
体能训练分为基础体能训练和专业体能训练两个部分，基础体能训练是入伍训练的重要课目之一，下面由我和大家共同学习基础体能训练这一课目。
同志们，我们在进行任何训练之前，都要活动身体，充分的活动身体，可以有效的增进训练效果和训练成绩，并且，对部分训练伤也有一定的预防作用，下面，我们给大家介绍几种适合新训体能课目的活动身体方法。
1、扩胸运动：两脚分开约与肩同宽，同时两臂在胸前用力屈肘后振掌心向下，而后两臂在胸前平举后振，掌心向上。
37
2、振臂运动：两脚分开约与肩同宽，同时右臂经体前向上举后振，左臂向后下振，两手半握拳，而后，左臂经体前上举后振，右臂向后下振。
3、体转运动：两脚分开约与肩同宽，同时上体向左转动，两臂向左后摆动，两臂弯曲，头向左转，而后，上体向右转动，两臂向右后摆，两臂弯曲，头向右转。
4、腹背运动：两脚分开约与肩同宽，同时两臂经体前上举后振，掌心向前，目视前上方，而后，上体前屈，两腿伸直，两手触地。
5、踢腿运动：左脚向前迈出一步，重心前移，右脚尖着地，同时两臂经体前上举，重心前移，右腿用力向上踢起，右手触脚尖，而后右脚着地，左腿向上踢起，左手触脚尖，依次交替动作。
6、肩绕环运动：两脚分开约与肩同宽，两臂弯曲，两手臵于肩窝处，在身体两侧转动。
7、跳跃运动：两脚跳至开立，两手叉腰，两脚跳至开立，两臂侧上击掌，而后跳至立正姿势。
8、腕部运动：两脚分开约与肩宽，两手臵于胸前，五指交叉，腕部屈伸转动，单腿脚尖着地，脚腕转动，而后换脚。
9、头部运动：两脚分开约与肩同宽，两手叉腰，两眼微闭，头部经体前向后顺时针转动，而后向相反方向转动。
第一个内容：俯卧撑
俯卧撑的作用，俯卧撑主要是提高上肢和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
其口令下达为：“俯卧撑准备”“开始”“停”“起立”
一、动作要领：
38 当操练者听到“俯卧撑准备”的口令后，左（右）脚向前一大步，两手手指在左（右）脚两侧着地，左（右）脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。
考核标准为2分钟35次
二、动作要点： 直、屈、撑
直-----平地俯卧撑时直臂支撑，身体伸直 屈-----两臂屈肘，身体正直下移。
撑-----两肘内合时用力下撑，成直臂俯撑姿势。 动作口诀：
直臂直体成俯撑，屈肘上体向下移 两肘内合向下撑，身体正直直撑臂
动作要求：俯卧撑时身体挺直，臂作屈伸运动，屈臂时肩低于肘。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、屈臂时肘部不里合和不到位
纠正方法 ：强调操练者在练习时屈臂要到位，肘部尽量里合。
2、臀部过高和下塌
纠正方法：强调操练者在练习时腹部用力，使身体保持平直，也可手俯撑在50至70厘米高处进行练习，再在平地上练习。
四、训练方法：
1、手撑高物训练：
练习者面对墙，体操凳等高物双手直臂支撑，身体伸直，连续做俯卧撑臂屈伸动作。
2、跪姿俯撑练习：
练习者跪立于地面上，两臂直臂支撑，连续做俯卧撑屈
39 伸动作。
3、宽肩式握砖俯撑练习：
两手各握一立起砖块或倒立架，略宽于肩直臂支撑于地面身体伸直成俯撑姿势，练习连续做俯撑动作。
4、宽肩式俯撑练习：
练习者在平地上，两手宽于肩，两臂直臂俯撑，身体伸直，练习连续做俯撑动作。
5、窄肩式俯卧撑练习：
练习者在平地上，两手窄于肩，两臂直撑，身体伸直俯撑，练习连续做俯撑动作。
6、单腿支撑俯卧撑练习：
练习者在平地上两臂直撑，身体伸直俯撑，练习连续臂抬起一腿俯卧撑动作。
7、负重俯卧撑练习
练习者在平地上，肩负杠铃片等重物或两手握持一绕过肩背部短橡皮带，或由帮助者两手按压背，直臂俯撑开始练习连续做俯撑动作。
五、小结讲评：略
第二个训练内容：引体向上
引体向上的主要作用是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
其口令下达为：“上器械”
一、动作要领：
当操练者听到“上器械”的口令后，走至器械下两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握杠成直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后，还原成直臂悬垂，再拉杠做第二次，第三次引体，完成后跳下
40 落地，恢复成立正姿势。考核标准为5次。
二、易出现的毛病及纠正方法： 拉臂不到位，下颌不过杠。
纠正方法：强调操练者在练习时臂向上拉，使下颌过杠。
三、训练方法：
训练前要检查器械、挖松沙坑，做好准备活动，操练时要加强保护，训练结束后进行放松活动，操练时以班横队位于器械的一侧或两侧成跨立姿势，听到“第一名出列”的口令后，第一名战士以齐步走向准备位臵，仍成体操站立姿势，听到“上器械”的口令后，走向器械开始操练，此时，第二名战士自行出列走向准备位臵，第一名操练完毕后，面向班长站立，再听到“上器械”的口令后，第二名开始操练，第一名取捷径走回队列原来位臵，第三名走向准备位臵，以此类推。
四、小结讲评：略
第三个训练内容 仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是提高腹肌的力量，增强腰背部肌力的柔韧性。
其口令下达为：“仰卧起坐准备”“开始”“起立”
一、动作要领：
当操练者听到“仰卧起坐准备”的口令后，平仰卧地面，五指交叉与枕部，帮助者按其脚腕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后上体后倒还原成预备姿势。反复做，考核标准为2分钟35次。
二、易出现的毛病及纠正方法： （1）上体坐起时不到位
纠正方法：强调操练者坐起时上体与腿之间一夹角要小
41 于90度
（2）起立时腿抬起
纠正方法：练习时一人按住操练者的脚腕
三、训练方法：
（1）平地仰卧起坐摸脚练习：
练习者仰卧于地上，练习上体前屈，两臂前伸，双手触脚尖，反复练习，增强腰腹肌力量。
（2）平地举腿练习
练习者仰卧于地上，身体伸直，练习举腿过头部，反复练习。
（3）平地两头起练习
练习者仰卧于体操垫或草地上，身体伸直，练习上举，两手抱膝或触脚动作，反复练习。
（4）平面仰卧负重练习
练习者仰卧于地上双手放于脑后持一重物或手拉二条橡皮筋,练习仰卧起坐立姿势,反复练习。
（5）按腿仰卧起坐 练习者仰卧于地上，帮助者按其脚腕部，练习仰卧起坐，反复练习。
四、小结讲评：略
第四个内容 立位体前屈
立位体前屈的主要作用是提高腰部及腿部后侧肌肉，肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。
一、动作要领： 其口令下达为：“立位体前屈准备”的口令后，两臂上举，两脚尖并拢，身体直立，两臂随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍向后移，胸部尽量与腿相贴，考核标准为双拳同
42 时触地，保持3秒。
二、易出现的毛病及纠正方法：
1、下潜时两腿不能挺直
纠正方法：强调操练者在练习时臀部后移，腿要挺直。
2、拳面不能触地
纠正方法：多加强辅助练习
三、训练方法：
1、弓步压腿
动作要领：左（右）脚向前迈出一大步，双手扶膝盖，身体下压，后腿蹬直，使韧带拉开。
2、单腿压
动作要领：一腿架于高处（腰部以上），上体下压，尽量使下颌与膝盖相接，两腿交换进行。
3、双人压腿
动作要领：一人平坐于地面，两腿伸直，勾回脚尖，帮助者在后侧，按压练习者背部，上体下压，尽量使胸部贴于大腿。
四、小结讲评：略
第五个训练内容：双腿深蹲起立
双腿深蹲起立的主要作用是提高腿部肌肉力量。 其口令下达为：“双腿深蹲起立”， “开始”，“停”
一、动作要领：
两手五指交叉于头部，上体直立，做两腿屈膝动作 ，下蹲时，臀部后移，大腿与小腿之间的夹角要小于90度,然后两腿用力伸直,身体保持正直。依次反复动作，听到“停”的口令后，立即停止。考核标准为2分钟80次。
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二、易出现的毛病及纠正方法：
1、下蹲不到位 纠正方法：操练者练习时身体重心落于双脚，尽量下蹲，大腿与小腿之间的夹角要小于90度。
2、重心不稳
纠正方法：加强腿部力量的锻炼，多做辅助练习，在训练时多加强平衡能力和协调性的练习。
三、训练方法： 负重训练
（1）可肩负杠铃、沙袋、穿沙衣进行双腿下蹲练习。 （2）负重腰、背肌力量练习，肩扛杠铃前俯身成90度等方法练习，增强腰背肌力量。
四、小结讲评：略
第六个训练内容：100米跑
100米跑的主要作用是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协助能力和快速出击作战能力。
其口令下达为：“各就位”“预备”“鸣枪或跑”
一、动作要领
由起跑、途中跑和终点跑三部分组成。
1、起跑：可采取蹲踞式或者站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”口令，两手撑地成蹲踞式；听到“预备”口令，从容的抬起臀部，重心前移落在前腿和两臂上；听到枪响、哨声或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。
2、途中跑：是短跑全程中最主要的部分，其技术动作正确与否，决定着短跑成绩的好坏，途中跑的任务是继续发
44 挥起跑时所获得的速度并保持最大速度跑完全程。
动作要求：大腿迅速前摆，步幅要大，大小臂成90度，以大臂带动小臂（半握拳），前后自然用力摆动，大腿的前摆幅度，加快步频。
3、终点跑：终点跑是全程的最后一段，它的主要任务是动员全身力量，保持最快速度跑过终点，其技术与途中没有本质上的区别，一般在离终点心15---20米处，跑时应加强后蹬，尽量保持上体前倾，积极摆动两臂，其主要技术之一是撞线。距离终点2―3米处，上体急速前倾，用胸部或肩部撞压终点线，并以最快的速度跑过终点后，逐渐减速，慢慢停，以免跌倒受伤。考核标准为15秒2。
总之，在跑动的过程中，要求动作轻松有力，协调自然，幅度频率快，重心平稳，直线性好。短跑的呼吸，一般是配合步伐做短而快的呼吸，切不可憋气跑。
二、训练方法： 1．负重训练
（1）负重高抬腿和负重后蹬跑，可肩负杠铃，穿沙衣，沙腿等练习。
（2）负重弓步走可肩负杠铃，穿沙衣等练习。
（3）负重摆臂，负重腰腹肌练习，可手持哑铃，砖等练习摆臂，肩膀扛杠铃做前俯伸成果90度等方法练习腰腹肌。
2、高抬腿跑训练方法
作用：增强腿部肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。 要点：上体正直，大腿向上抬高，脚跟向臀部方向收起，而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，并充分蹬直使身体重心，始终保持较高部位。
练习方法：
（1）原地支撑或高抬腿跑。支撑高抬腿跑可在双杠等
45 器械上练习支撑高抬腿。
（2）20----30米先进间高抬腿跑，要求动作做充分，向前移动不要太快。
（3）30——60米高抬腿跑过渡到途中跑。
3、后蹬跑训练方法：
作用：增强腿部力量，体会蹬摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑等缺点。
要点：跑时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬，腿蹬直后，迅速前摆，并带动侧髋关节前送，当大腿摆至垂直高度时，大腿积极下压，用前脚掌向后下方落地。
练习方法：
（1）原地单脚跳，两腿交换跳，体会蹬地动作，要求膝踝关节充分蹬直，动作有弹性。
（2）向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬动作的结合，开始蹬时摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。
（3）后蹬跑20----30米，要求蹬摆充分。
（4）30—60米后蹬过渡到途中跑，要求过渡动作要自然。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、坐着跑 产生的原因：
（1）对后瞪动作概念不明确，在后瞪动作尚未结束时，急于完成摆腿动作。
（2）上体过于前倾，侧髋关节产生补偿性后移。 （3）腰肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部的前送不充分。
（4）支撑腿力量差。 纠正方法：
46 （1）讲清在后瞪时，髋，膝，踝三关节的用力顺序和充分伸展动作。
（2）后瞪时，强调摆动腿前摆带动侧骨盆前送。 （3）加强腰肌的练习，跑时强调腰，肌保持适当的紧张。
（4）多加强支撑腿的伸肌群力量练习，提高支撑能力。
2、途中跑时摆臂动作错误（左右摆臂，以肘关节微轴的上下摆臂，摆臂无力，耸肩）
产生的原因：
（1）对正确的摆臂技术概念不清。
（2）耸肩带无力或肩部过于紧张，腰背肌力量差。 纠正方法：
（1）讲清正确的摆臂技术要领，明确摆臂动作的重要意义。
（2）肩带以及腰、背肌的力量。
四、小结讲评：略
第七个训练内容：3000米跑
3000米跑的主要作用是提高耐力素质，培养吃苦耐劳，坚忍不拔的品质。
一、动作要领：
尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地，上体正直稍向前倾，两臂前后自然摆动，采用“两步一呼，两步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。考核标准为14分钟30秒。
二、中长跑时常见的几种生理现象及克服方法：
1、中长跑是一种剧烈运动，跑时氧气的供应落后于肌
47 肉活动的强度很大，产生了大量的代谢物，这些代谢物需及时运走，但由于内脏器官的惰性不能很快运出，于是肌肉内堆集了大量的废物，肌肉就处于不利的情况下工作，于是就出现呼吸困难，四肢无力，胸闷口干，节秦混乱，协调性和跑速下降，产生难以跑下去的感觉。这种现象是正常的生理反应，称为“极点”。
克服方法：
首先：要发扬勇敢战斗，不怕牺牲，不怕疲劳和连续作战的作风，加深呼吸，使大量的二氧化碳被排出，这样呼吸就逐渐的均匀，随之会出现身体机能明显的好转，极点现象消失，沉重的腿又会感觉轻松起来，这在生理上称为“二次呼吸”的来临，就能轻松愉快的跑完全程。
2、肚子痛
中长跑时，肚子痛有很多原因，主要是因为没有做好准备活动，上来就猛跑，或者与饮食时间相隔太短等原因，造成肚子痛，一般称“岔气”。
克服方法：
途中出现岔气时，可把两臂伸开，多做几次深呼吸，或把腰带系紧一些，减少心脏上下移动，“岔气”的毛病就会好转，冬天吸入冷空气，也会引起肚子痛，因此，冬天跑步时要学会正确的跑步方法。
三、易出现的毛病及纠正方法：
1、后蹬无力形成坐着跑
产生原因：对技术理论不清楚，蹬地腿离地过早，腿部和踝关节力量不够，髋关节的灵活性和腿的柔韧性差。
纠正方法：正确理解动作要领和示范，使其明确正确的技术，多做后蹬跑，上坡跑，跑台阶和各种弹跳练习；并在跑时注意摆动大腿髋部前送的动作，加强腰部力量和柔韧性的练习，注意增强脚掌肌肉的力量。
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2、跑的路线不直，左右晃动或身体重心起伏过大
产生原因：头部姿势不正确，视线不固定脚着地成八字型或两腿的力量不一致，摆动动作不正确，两臂用力不一致，或摆动幅度小，后蹬角度大。
纠正方法：在跑道前方定一标记，看着标记跑，做到视线与标记平行，避免跑时身体重心起伏，跑时注意踝关节向前正直摆动，沿着画好的直线跑；跑时腰注意脚着地的位臵，不要出现八字脚的现象，加强弱腿与弱臂的力量练习，用适宜的后蹬角度跑。
3、跑时动作紧张，不协调，摆臂动作不正确，呼吸方法不正确，步幅过大或过小
产生原因：不会放松肩部或腿部肌肉，身体姿势过于前倾或后仰，不理解摆臂动作的作用，柔韧性差，身体各部分的肌肉力量发展不平衡，技术概念不清楚。
纠正方法：经常做柔韧性练习，增强弱的肌肉群，使各部分肌肉力量发展平衡，由慢到快听掌声跑，顺风跑，下坡跑；反复讲解与示范，使其了解正确的动作过程和呼吸方法；下体正直慢跑，中速跑和跑的专门练习交替进行。
四、训练方法：
1、加速跑
加速跑是培养中长跑的正确姿势的有效办法，速度应均匀的逐渐增加，慢跑时应把注意力放到体会跑的正确姿势上，如：摆臂要自然协调，两臂放松，上体正直稍前倾，用力后蹬髋前挺及摆臂与步伐的协调配合，快跑时仍然保持正确姿势。加速跑的距离一般为80—150米，反复5---10次。
2、走跑交替
主要是增强一般耐力和掌握正确技术的方法，开始先跑一段，感到吃力便走，然后再跑，如此发力进行，逐渐缩短走的路程，如1500米走跑交替，先跑400米走200米，再
49 跑400米走200米，最后跑300米休息。
3、间隔时间跑
主要是增强耐力。在每次跑完一定距离后，休息几分钟再跑，例如200米快跑后休息4—5分钟再跑，这样重复练习5—10次，每次跑的距离，速度，次数和休息时间应根据练习者的体质，训练水平和要求而定。
4、变速跑
主要是提高内脏器官的功能，发展速度耐力和跑的节奏的有效方法，变速跑一般采用快跑与慢跑交替，变换距离两种形式，距离相等的如200米快跑后200米慢跑，如此变换速度跑完1500米或3000米。距离不等的如100米快跑后200米慢跑或200米快跑后100米慢跑，如此多次变换跑完规定的距离，此时，还有在直道上快跑进弯道后慢跑等练习方法。
5、重复跑 又称反复跑，这种跑主要是发展速度和速度耐力。如20，30，40，50，60，100，120，150，200，300，400米等，所重复的次数应根据每个人的体力而定，重复跑是提高速度，耐力的重要手段。
要求：在重复跑训练是，要掌握好每次跑完后的休息时间，休息时间太短容易疲劳，影响训练效果，休息时间过长，又达不到加强训练的目的，因此，要注意观察每个人的反应，恰当的掌握好休息时间。
五、小结讲评：略
第八个内容：组合练习
组合练习是通过不同强度，不同形式项目的编排组合，全面增强士兵的基础体能素质，进一步提高身体和速度、耐
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