办公室人员健身保健方法
一、办公室轻松健身 办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的 坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。
（一）、坐姿 国际健身教练对坐姿提出的建议是： 1.保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。 2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。 3.不时地改变坐姿。 4.手指像弹钢琴那样适度弯曲。
（二）、不动声色做运动 在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法， 坐在座位上不动声色的锻 炼： 1.提肛运动。一提一松，反复进行，做 50 次左右，可预防痔疮、便秘等疾 病。 2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹 36 周， 对防止便秘、消化不良等症有较好效果。 3.颈部运动。 先抬头尽量后仰， 再把下颌俯至胸前， 使颈背肌肉拉紧和放松， 并向左右两旁侧倾 10-15 次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方 法能收到提神的效果。 4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不 动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。 5.口部运动。 左手捂住嘴， 将嘴巴最大限度地一张一合， 进行有节奏的运动， 持续 50 次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。 6.梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次 10-20 次，可健脑爽神，并可降低血压。 7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上， 然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声 响，每次弹 10-20 下，然后换另一侧。这种方法有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。 8.双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面 1 厘米，坚持 20 秒，然后放下双脚 休息 10 秒钟，重复 10 至 20 次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。 9.把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复 50 次，然 后手腕转动数周。
（三）、原地健身操 1.展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后 振动，幅度逐渐加大，16 次，2 组。 2.肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅 度由小到大，16 次，同时向前、后方向绕环 8 次。 3.转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转 90 度，还原， 向右转 90 度，还原，8 次，2 组。 4.上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子 3-5 秒，还原，8 次
。 5.小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各 8 次，换右腿，2 组。 6.压腿运动。站在椅子背面，距离 l 米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左 腿直立，手扶小腿，上体向前下压 8 次，向左转体 90 度，两手叉腰，并且上体 右侧屈 8 次。然后换左腿，2 组。 7.踢腿运动。站在椅子背面，距离约 0……5 米，两手扶椅，右腿直立，上 体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8 次，换右腿，2 组。也可侧向椅子背， 上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢 8 次，侧踢 8 次。 8.腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原， 16 次，2 组。 9.全身运动。 站在椅子前， 距离约 1 米， 两手支撑在椅子上， 两腿并拢后伸， 前脚掌着地成俯撑姿势， 直体控制 30 秒至 60 秒， 换仰撑， 相反姿势， 时间相同， 2 次。 上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事 半功倍的效果。
二、办公桌前的小运动 长时间在办公室内，易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，因此加强健身十分必要，下边几个简单的 方法可以让你在办公桌前就能达到健身的目的。 梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上 及耳后。可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。 弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹 击后脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹 10 至 20 下，有解除疲劳、防头晕、治 耳鸣的作用。 扯耳：先左手绕头顶，用手指握住右耳尖，向上提拉 14 下，然后以右手绕 过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉 14 下，可达到清火益智、心舒气畅、睡 眠香甜的效果。 练眼：在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外一分钟，再以紧 眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促 进眼部血液循环。
三、颈椎保健操 颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因 姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈 椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经 常活动颈部。这里介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。 前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然 后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向 前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作
作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前 胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感 到难受为宜。 举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手 自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停 留片刻。在转身时，要注意脚跟转动 45 度，身体重心向前倾，然后身体再转向 右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左 臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。 左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留 片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交 替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松 地放下， 头颈自然伸出， 还原自然， 然后再将双肩用力往下沉， 头颈部向上拔伸， 停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时 要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中 位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩 倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四 次， 在头部摆动时需吸气， 回到中位时慢慢呼气， 做操时双肩、颈部要尽量放松， 动作以慢而稳为佳。 波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手 自然下垂。 动作时下颌往下前方波浪式屈伸， 在做该动作时， 下颌尽量贴近前胸， 双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢 慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下 颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
四、活动手指有益大脑 人类经过进化，从四肢爬行到直立行走，上肢比下肢更加灵活。手指功能越 来越多和越来越精细，极大地促进了大脑发育，
这便是经常活动手指可促进大脑 功能的保持与强化，延缓或阻止大脑衰老之理。生活中有不少活动手指的项目： 经常参与精细活动，如修理钟表、打火机、自行车等，不会的可学着做。 有意做一些女工活，如织毛衣、盘布扣、缝补袜子、签裤脚等。 玩健身球、九连环、魔方、拼图等智力玩具。 学习制作手工艺品，例如编织箩筐、编织塑料花、钥匙串儿，拼贴书签、贺 年卡等平时尽可能多地做手指伸屈运动、握拳运动、拉拽运动以及双手十指交叉相 握、相击、相推及相拉等运动，因为在增强了手指及指关节柔韧性的同时，也必 然锻炼了大脑。还可以学学玩手影、翻手花等技艺或以手技为主的戏法。尽可能 并用两手，这样对同时开发大脑两个半球十分有效。 学习使用电脑，对锻炼手指灵活、准确，锻炼眼力与大脑分析、判断和综合 能力皆有裨益。
五、头皮按摩有助健康 头皮上有很多神经末梢，有些神经末梢距离大脑很近，头皮上的信息，很容 易传入大脑。手指在头皮上按摩，能轻柔地刺激头皮上的神经末梢，通过神经反 射，使大脑皮质的思维功能增强。当人们遇到某些问题想不到良策时，常好用手 指在头皮上挠来挠去，使思路开阔，想出解决问题的办法。 挠头，就是最简单的一种头皮按摩法。经常按摩头皮，大脑皮质的工作效率 得到提高，兴奋和抑制过程互相平衡，生命力就会增强，使全身更好地适应外界 环境。大脑是身体的主宰，大脑的功能增强了，身体各器官的功能就会增强，身 体也就更加健康。 其次， 按摩头皮能刺激头皮上的毛细血管， 使它们扩张变粗， 血液循环旺盛， 供给大脑组织更多的养料和氧气。大脑的营养充足了，精力就会更加充沛。头皮 血液循环改善了，还有利于头发的生长发育，防止头发脱落和变白。老年人经常 按摩头皮，能够延年益寿。 另外，头皮上有很多穴位，像上星、百会、前顶、玉枕等，针灸这些穴位， 能够防治疾病。按摩这些穴位，虽不像针灸那样强烈，但是按摩的面积较大，动 作轻柔，同样能够通经活络，起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健 忘症的作用。 按摩时将左手或右手的五指伸开，用手指头在头皮上轻轻按摩，先前后方向 按摩，再左右方向按摩，最后转圈按摩，一般 5－10 分钟即可，每天早晚各按摩 一次。
六、六分钟健脑操 在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血 不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍， 大概需要六分钟。
1、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提
，使脑袋贴在 两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。
2、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上 推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上） 。 做一遍。
3、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前 低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做五遍至十遍。
4、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟 着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替， 做五至十遍。
5、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。 接着用力让两肩向前弯曲， 如同两肩会在胸前闭合似的， 并使两只手背靠在一起， 做五至十遍。
6、前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前， 旋转遍数不拘。 以上六节的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。
