健 身 计 划
周一：胸部训练三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组） 俯卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组） 铃集中弯举10KG X3组X（15/组）坐姿划船20KG 3组（15/组）
周四休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练
三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）
直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
注意事项：
1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；
2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；
3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；
4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
《办公室健身计划.doc》
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