饮食与保健
摘要:过去人们认为的“只有疾病才是健康的杀手”的观念已经淘汰，而在现代，以饮食和起居为主要因素的不良生活习惯才是健康的最大威胁。引起肥胖的高能量饮食、嗜烟酗酒、不充分睡眠、作息时间不规律、缺少运动等不良生活习惯，都会成为健康隐患，直接导致健康状况欠佳。
离世前于娟写下了《为什么是我得癌症》这本书，书中所提及的生活方式，几乎是中国现代人的缩影。作者在书中深刻的反思总结出饮食、睡眠、运动等各自与健康的关系。其中，作者于娟主要讲述了自己的饮食习惯。而随着时代的发展，社会的进步，人们的生活水平上升，温饱早已不是大家所去注重的，生活上的健康饮食习惯开始进入了人们视线。 ①关键词：饮食 营养不良 肥胖
引言:1953年，世界卫生组织提出\"健康就是金子\"的口号，旨在唤起人们珍惜健康、提高自我保健意识。1992年，由维多利亚宣言的\"健康四大基石\"精辟地概括了当代世界预防医学的最新成果，其实质就是呼吁全民重视健康问题。可以说，谁掌握了健康的钥匙，谁就掌握了生命的主动权。
在古代，人们对饮食就有了一定的讲究。道教经典曾提及，饮食要符合自然节律，按时进食。《论语》里记载：“食不厌精，脍不厌细。食饐而餲，鱼馁而肉败，不食。色恶，不食。臭恶，不食。失饪，不食。不时，不食，割不正，不食。不得其酱，不食。肉虽多，不使胜食气。唯酒无量，不及乱。沽酒市脯，不食。不撤姜食，不多食”。这主要是从饮食卫生来讲养生之道。由此可见古代人对食物也是相当讲究。
进入二十一世纪的今天，我国人民生活水平不断提高，城市居民步入小康生活。可现代社会中，贫困山区的一部分居民还是解决不了温饱问题，同时，市场上的垃圾食品，暴饮暴食引发的“三高”病症也使人们更加靠近死亡。于是乎，现代人有两大营养问题：一是营养不良②，二是营养过剩。
营养不良是由于能量和(或)蛋白质摄入不足，导致营养状况不佳或不能维持正常的生长发育，主要见于3岁以下婴幼儿。临床常见三种类型：能量供应不足为主，表现为体重明显减轻，皮下脂肪减少者称为消瘦型；以蛋白质供应不足为主，表现为水肿的称为浮肿型，介于两者之间的消瘦-浮肿型。营养不良常继发于一些医学和外科的原因，如慢性腹泻，短肠综合征和吸收不良性疾病。
营养过剩则是机体摄入能量远超过机体消耗的能量而造成能量的储备过多的表现。过多的能量往往是以脂肪的形式储存在我们的皮下组织、内脏器官的周围以及腹部网膜上。男性的体脂肪率超过25%，女性体脂肪率超过30%我们就称之为肥胖了。多余的脂肪堆积起来，不仅使我们的体型不美观，还增加了身体的负担，使心肺机能减弱，并对身体尤其是下肢各关节造成极大的压力，继而出现身体退行性改变。同时，过多的脂肪还会妨碍其他营养素如蛋白质、钙、铁等的吸收，引发一些非传染性的流行病，如便秘、肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、脑中风等。当然，除了脂肪过多这种营养过剩的表现，摄入过多营养素，也是其另一种表现。过多摄入某些营养素，又不能及时在体内代谢掉，就有可能引起中毒。如脂溶性营养素的维生素A、维生素D、维生素E及维生素K不易排出体外，就会造成中毒，过多的蛋白质摄入也会增加肝肾代谢负担并阻碍铁的吸收。
那如何简单判断自己身体是否存在营养问题呢？
简单来说，就是体重。所谓体重，就是人体各器官、骨骼、脂肪等组织和体液的总重量。在骨骼、体液各方面基本相似的情况下，人与人之间脂肪的多少则成为胖瘦的主要原因。医学界常采用体重指数（BMI）来衡量。这种健康的计算公式是：体重指数＝体重（公斤）÷身高（米）的平方。体重指数可因国籍、年龄不同而不同。我国成年人以19-24为正常值，如果体重指数在24-26之间为超重，大于26则被认为轻度肥胖，大于28则被认为明显肥胖，低于19则被认为偏瘦。
因而，良好的饮食习惯很是必要。俗话说：“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”。由此可见，一天三餐很重要，那我们每天应该如何吃呢？
每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%。同时，少食肉类食品和动物性脂肪③、多吃植物性食物、注意蛋白质摄取均衡、多吃新鲜蔬菜和水果、少饮烈性酒、适当饮水等。
饮食一定要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水，而能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现。【1】
如果出现营养不良，那该如何调整饮食呢？
这时，应当注意各种营养均衡。日常生活中要注意营养合理，食物尽量做到多样化，多吃高蛋白、多维生素、低动物脂肪、易消化的食物。宜吃新鲜蔬菜水果；宜添加富含维生素D和钙的辅助食品。忌吃豆类、花生、玉米等坚硬难以消化的食物； 忌食煎、炸、熏、烤和肥腻、过甜的食物；忌吃芝麻、芝麻油、葱、姜和各种香气浓郁的调味料。
同样，营养过剩者也得注意饮食习惯：
首先要建立平衡膳食，防止热量过剩，营养收支要平衡，也就是说吃下去的营养够身体生理活动和生长发育用就行了。不要有太多的剩余，不为脂肪沉积提供多余的热量，养成良好饮食习惯，控制高糖、高热量食品，对产热较高的油炸食品、甜食、糖果尤应控制。其次，吃饭要细嚼慢咽，不要太快，吃得太快，食量就会增大，每餐多吃几口积累下来就是可观的剩余热量，在不知不觉中就为体重超标增加了砝码。另外，要掌握食不过饱，越是自己喜欢吃的东西越要控制，做到“美味不可多用”。
在此，也不得不提及青少年的营养问题，由于青少年正处于快速生长发育期，家长又缺乏相应营养学知识，常有一些现象发生：青少年膳食中某些营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足的现象；抑或摄入能量过多。因此，青少年日常饮食应更加注意，确保多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。下面提出一些针对青少年饮食的建议：
1.多吃谷类，供给充足的能量
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%-50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25%-30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐；对于男孩子来说，不宜饿一顿补一顿，增加肠胃负担。
4.养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。 5.青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。
注释：
① 对发展中国家而言，因大力发展经济而带来的环境污染，对其国民健康的影响不可忽略，比如河流污染，雾霾等环境污染
② 广义的营养不良应包括营养不足或缺乏以及营养过剩两方面，现就狭义而言，便于常人理解，只对前者进行论述
③ 少食肉类食品和动物性脂肪，但并未强调不食，具体情况依据个人健康状况或医嘱而定，文章后面出现类似用词，不再一一指出，望读者见谅并能准确理解
参考文献
【1】 “营养师调制营养食谱”《科学之友》2006年 07期
