散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案
（二）
——本方案适用于一般会员
第一周 :（自3月6号起）
一、教学目标：
• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
第二周：
一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习
拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：
一、教学目标：
• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
•
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：
一、教学目标
• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 摔法复习
• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 1、拳法、腿法、摔法复习。 2、学习后圈步绊摔防守技术。 3、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 • 学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。 基本部分：
• 拳法、腿法、摔法复习
• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者） 教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑
男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习• 摔法复习
• 学习基本擒拿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十周：（学习女子防身术）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习• 摔法复习
• 学习女子防身术攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十一周：（高难度摔法）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习• 摔法复习
• 学习高难度摔法攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标 考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分
3月4号 散打俱乐部训练部制
