健 身 周 计 划
星期一：肩部
1.坐立头后推杠铃（4组，一组12——15次）
2.坐立头前推杠铃（4组，一组12——15次）
3.坐立哑推举（4组，一组12——15次）
4.站立哑铃飞鸟（4组，一组12——15次）
5.坐立哑铃飞鸟加强组（4组，一组12——15次）
6.俯立哑铃飞鸟（4组，一组12——15次）
7.短杠铃提拉（4组，一组12——15次）
8.双手哑铃交换前平举（4组，一组12——15次） 腹部两头起（4组，一组30次）
星期二：背部
1.颈前宽握引体向上（4组，每组极限）
2.器械体前下拉（4组，每组12次）
3.器械体后下拉（4组，每组12次）
4.仰坐双手窄握前拉（4组，每组15次）
5.坐姿器械双臂划船（4组，每组10次）
6.哑铃单臂划船（4组，每组12次）
7.硬拉（4组，每组12次）
腹部两头起（4组，一组30次）
星期三：跑步
跑步机慢跑40分钟
腹部两头起（4组，一组30次）
星期四：胸
1.双杠臂屈伸热身
2.上斜卧推（4组，每组12次）
3.俯卧哑铃飞鸟（4组，每组12次）
4.下斜卧推（4组，每组12次）
5.十字夹胸（4组，每组12次）
6.平板卧推（4组，每组12次）
腹部两头起（4组，一组30次）
星期五：胳膊
二头：
1.曲柄短杠铃站立弯举（4组，每组8次）
2.斜座哑铃交替弯举（4组，每组20次）
3.站立滑轮弯举（4组，每组12次）
三头：
1.俯立哑铃后举（4组，每组12——15次）
2.站立滑轮下压（4组，每组12——15次）
3.双手支撑充血加强组（极限）
星期六：跑步
跑步机慢跑40分钟
腹部两头起（4组，一组30次）
星期日：休息
《健身周计划.doc》
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