健身
二十套动作循环训练:
1、仰卧平板杠铃卧推——单臂哑铃前举
2、双杠双臂屈伸——站姿直臂下拉
3、单臂屈身侧举——引体向上——俯卧平板跪撑——悬垂屈膝收腹 ——仰卧腿挺伸——坐姿下拉——俯卧直腿上摆——站姿后摆腿——单臂哑铃侧举——蹬
板凳——仰卧飞鸟
4、肩上推——坐姿划船
5、双杠双臂屈伸——杠铃俯身划船
6、仰卧飞鸟——宽握引体向上——屈腿仰卧起——仰卧起坐 ——转体仰卧起坐——坐姿腿屈伸——上斜板杠铃推举——深蹲——单臂哑铃侧举
——负重深蹲——单臂哑铃前举
7、持铃耸肩——腿弯举 8、坐姿下拉——仰卧平板推举
9、负重提踵——杠铃俯身划船船——负重仰卧——悬垂举腿 仰卧举腿——单臂屈身侧举——双杠双臂屈伸——站立后摆腿——肩上推——杠铃宽握上
提——俯卧撑
10、引体向上——转体仰卧起坐
11、颈后宽握引体向上——仰卧两头起
12、斜板卧推——肩上推——坐姿腿屈伸——两臂前上举——仰卧飞鸟——单臂哑铃前举
双杠双臂屈伸——俯卧撑推起击掌——蛙跳——负重侧拉——深蹲
13、坐姿划船——仰卧腿挺伸
14、单臂哑铃划船——蹬板凳
15、屈膝举腿——单臂屈伸侧举——双杠双臂屈——杠铃宽握上提 杠铃俯身划船——半蹲——单臂屈伸侧举-坐姿体前夹胸——仰卧两头起——站立后摆腿
双杠双臂屈伸
16、仰卧撑——负重转体
17、坐姿腿屈伸——转体仰卧起坐
18、俯立划船——俯卧撑——俯卧飞鸟——单臂哑铃划船——负重转体——元宝收腹静力
——引体向上——单臂哑铃前举——仰卧飞鸟——颈后深蹲——单臂哑铃侧举
19、上斜板卧推——转体仰卧起坐
20、仰卧起坐——坐姿腿屈伸——坐姿下拉——坐姿划船——登板凳——杠铃宽握上提 ——悬垂屈膝收腹——单臂哑铃划船
十套 A+B+C：
1、俯卧撑+深蹲+向上跳起
2、负重深蹲+高抬腿+俯卧撑
3、仰卧起坐+平板支撑+向上跳起
4、仰卧起坐+俯卧挺身+俯卧撑
5、俯卧撑+收腹跳+箭步前走
6、引体向上+悬垂举腿+收腹跳
7、小步跑+高抬腿+向上纵跳
8、仰卧起坐+俯卧撑+向上跳起
9、负重高抬腿+下蹲起+向上纵跳
10、收腹跳+折返跑+俯卧撑 四十套综合训练：
1、开合跳——直腿上踢——四足支撑（核心动作）——俯卧单腿髋伸展——静态举球深蹲
2、前后跳双——腰伸展——负重转体——仰卧顶髋——大字支撑
3、顶膝-——屈腿后踢——坐姿肩屈静力——俯卧肩伸展——单腿伸髋屈膝球支撑
4、海豹跳——腰伸展——仰卧屈髋环绕——平板支撑——大字支撑
5、上下跳跃踏板——屈腿后踢——仰卧抬腿静力——静蹲——仰卧泡沫轴
6、顶膝——坐姿腘绳肌伸展——仰卧抬腿——平板支撑——T字支撑
7、前后跳——屈腿后踢——深蹲——俯卧单腿髋伸展——单腿伸髋屈膝球支撑
8、上踏板屈髋跳板——屈腿后踢——仰卧抬腿触脚尖-——静态举球深蹲——俯卧单腿髋伸展
9、屈腿抱膝——太阳式——仰卧起坐肘碰膝——侧卧肘球上支撑——平板支撑
10、顶膝——俯卧屈肩——四足支撑膝离地——坐姿腘绳肌伸展——单腿站立
11、前后跳——箭步伸展——平板支撑——双腿离地屈髋静力——T字支撑
12、上下跳板——俯卧提髋——双腿离地抱膝——仰卧泡沫轴——平板支撑
13、上下跳跃踏板——太阳式——健身球平板支撑——单腿站立——俯卧顶髋
14、单腿跳跃上踢——侧腹伸展——双腿离地髋外展——健身球平板支撑——俯卧屈肩
15、内收跳跃——肩伸展——负重弯举——静态举球深蹲——俯卧屈肩
16、单腿跳跃上蹲——直腿背伸展——俯立划船——静蹲——俯卧肘球上支撑
17、开合跳——直腿上踢——坐姿下拉——俯卧平板支撑——大字支撑
18、前后跳——太阳式——抱臂转体单脚抬高——平板支撑屈髋——仰卧泡沫轴
19、屈腿抱膝——直腿背伸展——对侧仰卧起坐——俯卧单腿髋伸展——静态举球深蹲
20、海豹跳——胸伸展——站姿弹力绳转体——俯卧肩伸展——侧卧肘球上支撑
21、上踏板屈髋——仰卧屈髋——仰卧飞鸟——健身球平板支撑——T字支撑
22、单脚跳跃踏板——动态腘绳肌——引体向上——四足支撑——侧卧肘球上支撑 23 左右跳双——腰伸展——坐姿划船——仰卧屈髋伸膝——单腿站立
24、前后跳双——箭步伸展——俯立划船——四足平板支撑伸髋——单腿站立
25、上下踏板——肩伸展——跪姿划船——俯卧屈肩——静态举球深蹲
26、内收跳跃——直腿上踢——俯卧上拉——静蹲——健身球平板支撑
27、单腿跳跃上踢——仰卧屈髋——肩上推——仰卧单腿髋伸展——单腿伸髋屈膝球支撑
28、上下跳跃踏板——侧腹伸展——负重转体——平板支撑——T字支撑
29、侧面上下踏板——腰伸展——侧卧肘球上支撑——俯卧顶髋——大字支撑 30、双脚跳跃踏板——屈腿后踢——俯卧屈腿——静蹲——侧卧肘球上支撑
31、侧面跳跃踏板——箭步伸展——负重弯举——俯卧单腿髋伸展——健身球平板支撑
32、上踏板屈髋——太阳式——子弹平板支撑——平板支撑——静态举球深蹲
33、快速交替——俯卧伸髋——站立后摆腿——俯卧肩伸展——仰卧泡沫轴
34、Z字跳——动态腘绳肌——平板支撑屈膝——俯卧顶髋——大字支撑
35、单腿跳——侧腹伸展——仰卧抬腿触脚尖——俯卧屈肩——侧卧肘球上支撑
36、V字跳踏板——箭步伸展——坐姿屈腿——静蹲——单腿伸髋屈膝球支撑
37、快速通过踏板——俯卧伸髋——坐姿抬腿膝下击掌——平板支撑——侧卧肘球上支撑
38、米字跳踏板——胸伸展——平板支撑收腹——俯卧肩伸展——大字支撑
39、侧向移动——屈腿后踢——侧仰卧起坐摸脚踝——T字支撑——俯卧单腿髋伸展 40、快速交替——动态腘绳肌——四足平板支撑——俯卧屈肩——健身球平板支撑 二十套 ＡＴＰ＊糖酵解＊有氧：
1、击掌俯卧撑＋四足支撑+骑单车 ２ 才蛙跳＋仰卧抬腿触脚尖+海豹跳 ３ 负重蹲起＋俯卧挺身+下蹲起 ４ 双摇＋悬垂举腿+小步跑 ５ 高抬腿＋胸前杠铃快推+前后跳 ６ 俯立挺身＋仰卧举腿+左右跳 ７ 向上纵跳＋静蹲+跳跃踏板 ８ 甩大绳＋仰卧抬腿膝下击掌+慢跑 ９ 开合跳＋俯卧屈髋静力+静走 １０ 球对抗＋负重快速弯举+跳健身操 １１ 弹力带快速夹胸＋仰卧腿屈伸+左右移动 １２ 弹力带快速前平举＋四足平板支撑+跳跃踏板 １３ 弹力带阻力跑＋静蹲+慢跑 １４ 海豹跳＋四足支撑膝离地+前后移动 １５ 快速上下踏板＋仰卧举腿+跳健身操 １６ 单足跳＋胸前杠铃斜上推+下蹲起 １７ 折返加速跑＋侧卧肘支撑+骑单车 １８ 箭蹲跳＋俯卧平板支撑+小步跑 １９ 收腹跳＋负重挺举+静走
２０ 弹力绳后拉＋俯卧撑左右移动+左右移动
