项目训练计划
一、短跑100、200、400米： 准备活动
1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压）
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
（2）150米快速跑5—6次X2—3组
（3）250米快速跑3—4次X2—3组
（4）500米快速跑2—3次X1—2组
（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组
2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提锺联系80—100个一组3—5组
腰腹力量
1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢力量
1、负重卧推8—12个一组3组
2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组
4、坐姿上举30—60个一组3组
5、负重摆臂练习30—60个一组3组
小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
训练周安排（冬季应以发展耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即可） 周一：速度训练 周二：大强度耐力训练
周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练 周五：力量训练
二、中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一般耐力训练 ：
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。 速度训练 ：
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
力量训练 ：
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑8圈 二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习
五 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
三、跨跳训练计划
开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。 体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走
15米×2组
B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿
15米×2组 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线
15米×2组 D、大步跑5圈 素质专项训练
星期一上午（速度）（体能）：
1、韧带练习
2、素质练习
4、慢跑1000米
5、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组
6、放松大步跑600米
7、跨、跳技术
星期二早上（耐力）（力量）
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑
3组
3、跳跨栏
15米×3组 4、连续蛙跳 10米×3组
5、俯卧撑
10个×3组
6、完整跨栏、跳远练习星期三早上（速度）（反应）
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组
“之”字型跑15米×2组
3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
4、背对听哨声起跑15米×3组
摸线跑3组
5、跨、跳技术
星期四早上（耐力）（力量）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑
3组
3、收腹举腿15个×3组
4、侧腰起8个×3组
5、推小车练习15米×3组
6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上（体能）（反应）
1、慢跑1500米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组
3、放松大步跑600米
4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
5、背对听哨声起跑15米×3组
摸线跑3组
6、跨、跳完整动作复习
