2011年第一学期田径队工作计划
指导思想：
以业余训练方针为指导，抓好队员思想教育工作，处理好学习与训练之间的矛盾关系，继承发扬光荣传统，出好人才，出好成绩，为学校在区内争得一定的地位，为上一级学校输送人才。 训练原则：
积极引导、循序渐进、全面提高身体素质 主要任务：
组织参加市小学生田径运动会；
选好新队员抓好冬训，全面提高队员身体素质。 训练时间：
早晨 7：00-8：00 傍晚 3:15-3:50
准备期（第1周）：恢复队员体力，提高队员一般身体素质。 赛前期（第2-5周）：全面进行专项训练，吃足运动量，上运动强度，改进技术，提高战术，加强培养良好的作战心理素质。
竞赛期（第6-7周）：调整运动量与运动强度，进入比赛最佳状态，参加诸暨市中小学生田径运动会，并做好赛后小结。
调整期（第8-12周）：对新队员进行常规教育和一般身体素质训练。 冬训期（第13-18周）：布置参加下一届诸暨市中小学生田径运动会的阵容，根据队员的身体素质及技术状况，安排不同的运动量与运动强度以及技术训练，为明年区级比赛积极的做好准备。
学校九月份训练计划 第一周
时间：09年9月5日 星期一 晴
一、上午
1
1、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组 b、静力性反压腿 4×8拍×2组 c、行进间正踢腿 30米×3 d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
时间：09年9月6日 星期二 晴
一、下午
1、准备部分
f、静力性正压腿 4×8拍×2组 g、静力性反压腿 4×8拍×2组 h、行进间正踢腿 30米×3 i、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 j、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
周
三、周
四、周五同上
通过一周的训练时间，可以把一些身体素质不是很好的学生踢出运动队 第二周在第一周的基础上加点力量训练 时间：09年9月13日 星期二 晴 上午
1、准备部分 a、慢跑五圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组 c、静力性反压腿 4×8拍×2组 d、行进间正踢腿 30米×3 e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
3、放松
躺在垫子上两人一组相互按摩 时间：09年9月14日 星期三 晴 下午
1、准备部分 b、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组 c、静力性反压腿 4×8拍×2组 d、行进间正踢腿 30米×3 e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组
3、放松
躺在垫子上两人一组相互按摩 周
三、周
四、周五的训练同上
2 第三周开始进行一天双练
时间：09年9月19日 星期一 晴
一、早上
1、准备部分
k、静力性正压腿 4×8拍×2组 l、静力性反压腿 4×8拍×2组 m、行进间正踢腿 30米×3 n、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 o、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分 c、慢跑五圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组 c、静力性反压腿 4×8拍×2组 d、行进间正踢腿 30米×3 e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑
32、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组 20次纵跳×3组
3、放松
躺在垫子上两人一组相互按摩
时间：09年9月20日 星期二 晴
一、早上
1、准备部分
p、静力性正压腿 4×8拍×2组 q、静力性反压腿 4×8拍×2组 r、行进间正踢腿 30米×3 s、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3t、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑
33、基本部分
60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）
4、放松练习
原地甩动练习
二、下午
1、准备部分 d、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组 c、静力性反压腿 4×8拍×2组
组 组 组 组 d、行进间正踢腿 30米×3 e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组 20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
时间：09年9月21日 星期三 晴
一、上午：
1、准备活动30分钟
2、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）
3、整理放松
二、下午：
1、准备活动30分钟
2、基本部分
a、100米×3 b、200米×2
3、整理放松
时间：09年9月22日 星期四 晴
一、上午：
4、准备活动30分钟
5、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）
6、整理放松
二、下午：
4、准备活动30分钟
5、基本部分
a、100米×3 b、200米×2
6、整理放松 第四周
时间：09年9月26日 星期一 晴
一、早上
1、准备部分
u、静力性正压腿 4×8拍×2组 v、静力性反压腿 4×8拍×2组 w、行进间正踢腿 30米×3 x、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 y、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
3、基本部分
60米加速跑×4 （因为时间关系实际完成2个）
4、放松练习
4
二、下午
1、准备部分 e、慢跑四圈
b、静力性正压腿 4×8拍×2组 c、静力性反压腿 4×8拍×2组 d、行进间正踢腿 30米×3 e、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 f、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分
30米蛙跳×6组 实际完成4组 20次纵跳×3组
3、放松
躺在草地上两人一组相互按摩
时间：09年9月27日 星期二 晴
一、早上
1、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组 b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
2、基本部分：
（1）绕杆跑 来回两趟 1组 （2）俯卧撑 根据自己的实际情况而定
3、要求：学生必须严格按要求做好各种跑的辅助性练习，不能完成的单独指导；对练习懒散者进行单独的思想交流。
二、下午
1、准备部分
a、慢跑5圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两圈可以追赶。
b、行进间正压腿 30米×3组 c、行进间侧压腿 30米×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿
2、基本部分
追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）
3、放松练习
时间：09年9月28日 星期三 晴
一、早上
1、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组 b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
5 c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组 f、60米加速跑 2组
2、基本部分
60米测试 2次
3、放松操
时间：09年9月29日 星期四 晴
一、早上
1、准备部分
a、静力性正压腿 4×8拍×2组 b、静力性侧压腿 4×8拍×2组
c、新授扶杆高抬腿 20次×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 3组 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 3组
4、基本部分：
（1）绕杆跑 来回两趟 1组 （2）俯卧撑 根据自己的实际情况而定
二、下午
4、准备部分
a、慢跑4圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两圈可以追赶。
b、行进间正压腿 30米×3组 c、行进间侧压腿 30米×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿
5、基本部分
追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）
第六周国庆放假停训。 第七周
接下来的一周是调整周，为诸暨市比赛做好准备工作，争取在运动会上取得好名次。加油！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！ 第八周 第九周
调整休息。测验比赛。 第十周
时间：10月17日 星期一 晴
一、上午：
7、准备活动30分钟
8、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）
9、整理放松
二、下午：
7、准备活动30分钟
8、基本部分
a、100米×3 b、200米×2
9、整理放松
三、200米测试成绩
时间：10月18日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动30分钟
2、球类活动20分钟
3、放松
二、下午
1、准备部分
a、慢跑5圈 要求：前两圈有我带跑不允许超越我，队伍不许乱，后两圈可以追赶。
b、行进间正压腿 30米×3组 c、行进间侧压腿 30米×3组
d、行进间小步跑 30米小步跑＋30米加速跑 e、行进间高抬腿 30米高抬腿＋30米加速跑 f、新授后踢腿
2、基本部分
追赶跑6圈 注：男女分组 （实际完成4圈）
3、放松练习
时间：10月19日 星期三
一、上午
1、准备活动30分钟
2、长跑组：1000米计时跑 短跑组：（100米快＋100慢）×6 投掷组：对墙推实心球
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
a、100米×3 b、200米×2
3、整理放松
时间：10月20日 星期四
一、上午
1、准备活动30分钟
2、力量练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组 e、哑铃摆臂: 30×3组
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、专项速度练习:100米×6(实际完成5个)
3、整理放松
三、100米测试成绩
时间：10月21日 星期五
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
长跑组：2000米计时跑 短跑组：（300米+200米+100米）一组 投掷组：哑铃平举 20×3组
小杠铃翻腕 20×3组
俯卧撑 20×3组
3、整理放松
四、800米测试成绩 第十一周
时间：10月24日 星期一
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
（1） 80米3组 （2） 120米2组
3、整理放松
二、下午
因为上午的训练强度有些大所以一些同学感到很疲劳,所以就安排自由活动。
三、60米、200米测试成绩
时间：10月25日 星期二
一、上午
1、准备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组 e、徒手摆臂: 30×3组
3、自由活动
时间：10月26日 星期三
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
中长跑：匀速跑2000米
短 跑：200米×2
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、变速跑（100米快+100米慢）×10
3、50米间歇跑×3
4、整理放松
三、400米测试成绩
时间：10月27日 星期四
一、上午
1、准备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、深 蹲： 8 ×3组 e、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、成绩测试
时间：10月28日 星期五
一、上午
1、准备活动30分钟
2、400米×2 （计时一个）
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、段落计时跑：300米+500米+300米
3、整理放松 第十二周
时间：10月31日 星期一
一、上午
1、准备活动30分钟
2、段落跑：（30米+50米+80米）×3
3、整理放松
二、下午
球类活动
时间：11月1日 星期二
一、上午
1、准备活动跑楼梯10分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳横梯： 50×3
3、整理放松
二、下午
因为下雨自己又要开会所以训练取消
上午的素质训练学生的积极性还算高，主要是有几个练习项目是新的，但
9 时间：11月2日 星期三
一、上午
1、准备活动15分钟
2、段落跑：30米×3+50米×3 进入小调整期
时间：11月3日 星期四
一、上午
1、准备活动30分钟
2、弯道跑10次
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、专项练习200米×3
3、整理放松
三、200米测试成绩
时间：11月4日 星期五
一、上午
1、“追球跑15”分钟
2、跑的辅助性练习15分钟
3、短跑组：a、起跑练习15次 b 长跑组：直道追赶跑10圈
4、10米蛙跳×8
5、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组： 100米弯道跑×3 中长跑组：600米×2
3、整理放松 第十三周
时间：11月7日 星期一
一、上午
1、准备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 bc、高抬跳绳：200×3 d
3、整理放松
时间:11月8日 星期二
一、上午
1、准备活动30分钟
2、起跑练习
3、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
、30米×3、背 肌：、深 蹲：×3 ×3 20 810
2、短跑组:60米×3+100米(弯道+直道) 长跑组:600×2
3、整理放松
时间：11月9日 星期三
一、上午
1、准备活动15分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、高抬跳绳：200×3 d、深 蹲： 8×3 f、高跳横梯： 50×3
3、整理放松。
时间：11月10日 星期四
一、上午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：50米起跑练习×3+100米（弯道+直道）×2 长跑组：匀速跑10圈
3、整理放松
时间：11月11日 星期五
一、上午
1、准备活动30分钟
2、起跑练习： 50米起跑练习×3+100米（弯道+直道）×2
4、整理放松
二、下午
1、准备活动20分钟
3、短跑组：60米×3+100米（直道）×2 长跑组：600米×2 （要求80％的速度注意跑的姿势和体力的分配）
3、踩高跷
4、整理放松
三、600米测试成绩 第十四周
时间：11月14日 星期一
一、下午
1、准备活动跑楼梯5分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐： 40×3 b、背 肌： 20×3 c、2分钟跳绳 ×3 d、跳楼梯：（1楼×5趟）×3组
3、整理放松
时间：11月15日 星期二
一、下午
1、准备活动30分钟
2、a、短跑组 起跑+冲刺练习（1）30米的起跑、冲刺练习
11 （2）60米的起跑、冲刺练习
（3）弯道的起跑练习（女生没有完成任务） b、长跑组 200米×15圈
3、整理放松
时间：11月16日 星期三
一、下午
1、准备活动绕教学楼跑15分钟。
2、素质练习
a、仰卧起坐：40个×2 b、背 肌：20个×2 c、两分钟跳绳×2 d、立卧撑：15个×2
3、整理放松
11月17日
星期四
二、下午：
1、准备活动30分钟
2、短跑组：200米×4 长跑组：800米×2
3、理放松
11月18日
星期五
一、下午：
1、准备活动30分钟
2、短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑800米
3、整理放松 第十五周
11月21日
星期一
一、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：短距离间歇跑（50米+100米+200米+100米+50米） 长跑组：1000米×2
3、整理放松
11月22日
星期二
二、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：起跑后的疾速跑+200米×3 长跑组：20分钟计时跑（注意呼吸节奏和摆臂）
1、整理放松
11月23日
星期三
一、下午
1、准备活动30分钟
2、短跑组：短距离间歇跑（50米+100米+200米+100米+50米） 长跑组：600米×3
3、整理放松
时间：12月10日
星期四
晴
一、上午
1、热身活动1200米跑
2、200米×5
3、整理放松
二、下午
1、准备活动20分钟
2、600米×3
3、整理放松
三、150米测试成绩
600米测试成绩
时间：12月11日
星期五
晴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分：计时跑15分钟 + 素质练习
3、放松活动：慢跑两圈 第十六周
时间：12月14日 星期一 晴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分：a、压腿3组 b、高抬腿：20秒×3组
c、前、后、侧抛球各20次 d、（10级蛙跳×5）×2
3、整理放松
二、下午
1、准备活动
2、基本部分：600米+400米+200米
3、整理放松
三、测试成绩 600米 400米 200米
时间：12月15日 星期二 晴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分：12分钟计时跑
3、整理放松
二、下午
1、准备活动
2、基本部分：素质练习
3、整理放松
三、训练后记
1、因为最近一段时间运动量、强度有点偏大所以学生有些适应不了，计时跑途中不少队员都伍着肚子，从中可见学生的耐力之差。
2、学生的放松意识还不是很强，所以很多时候总是说这疼那疼。
3、上午训练结束后根据队员的不同表现，给予不同的奖励——道德银行卡 时间：12月16日 星期三 阴
一、上午
1、准备活动
2、基本部分:变速跑:(弯道快+直道慢)×15
3、整理放松
二、下午
1、准备活动
2、基本部分:600米+400米+200米
3、整理放松
三、测试成绩 600米 400米 200米 时间：12月17日 星期四 阴
一、上午：
1、准备活动30分钟
2、素质练习：
a、仰卧起坐: 40×3组 bc、仰卧摆腿: 25×3组 de、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
时间：12月18日 星期五 阴
一、上午：
3、准备活动30分钟
4、素质练习：
a、仰卧起坐: 40×3组 bc、仰卧摆腿: 25×3组 de、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
二、下午：
1、准备活动30分钟
2、短跑组：变速跑（直道快+弯道慢）×8 长跑组：400米匀速跑×3
3、整理放松 第十七周
时间：12月21日 星期一 阴
一、上午
2、准备活动30分钟
3、短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑1000米
4、整理放松
二、下午
1、整备活动30分钟
2、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 bc、仰卧摆腿: 25×3组 de、徒手摆臂: 30×3组
3、整理放松
时间：12月22日 星期二 晴
一、上午
、背 肌: 20、跳 绳: 200、背 肌: 20、跳 绳: 200、背 肌: 20、跳 绳: 200×3组×3组×3组×3组×3组×3组
1、准备活动30分钟
2、短跑组：20米×6+40米×4+60米×2 长跑组：匀速跑2000米+放松跑1000米
3、整理放松
二、下午
5、准备活动30分钟
6、短跑组：20米×6+40米×4+60米×2
长跑组：匀速跑2000米+放松跑1000米
7、整理放松
时间：12月23日 星期三 晴
一、上午：
10、准备活动30分钟
11、基本部分
10分钟计时跑 （实际完成6分钟而且还是几个长跑比较好些的男生完成）
12、整理放松
二、下午：
10、准备活动30分钟
11、基本部分
a、100米×3 b、200米×2
12、整理放松
四、200米测试成绩
时间：12月24日 星期四 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、球类活动20分钟
6、放松
时间：12月25日 星期五 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、长跑组：1000米计时跑 短跑组：（100米快＋100慢）×6 投掷组：对墙推实心球
6、整理放松 第十八周
时间：12月28日 星期一 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、力量练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、跳 绳: 200×3组 e、哑铃摆臂: 30×3组
6、整理放松
二、下午
4、准备活动30分钟
5、专项速度练习:100米×6(实际完成5个)
6、整理放松
四、100米测试成绩
时间：12月29日 星期二 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、基本部分
长跑组：2000米计时跑 短跑组：（300米+200米+100米）一组投掷组：哑铃平举 20×3组
小杠铃翻腕 20×3组
俯卧撑 20×3组
6、整理放松
7、自由活动
四、2000米测试成绩
时间：12月30日 星期三 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、基本部分
（1） 80米3组 （2） 120米2组
6、整理放松
四、80米、120米测试成绩
时间：12月31日 星期四 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 bc、仰卧摆腿: 25×3组 de、徒手摆臂: 30×3组
6、自由活动
时间：2010年1月1日 星期五
一、上午
1、准备活动30分钟
2、基本部分
中长跑：匀速跑2000米
短 跑：200米×2
3、整理放松
二、下午
5、准备活动30分钟
6、变速跑（100米快+100米慢）×10
、背、跳晴 肌: 20 ×3组绳: 200×3组
7、50米间歇跑×3
8、整理放松
四、200米测试成绩
时间：1月4日 星期一 阴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、素质练习
a、仰卧起坐: 40×3组 b、背 肌: 20 ×3组 c、仰卧摆腿: 25×3组 d、深 蹲： 8 ×3组 e、徒手摆臂: 30×3组
6、整理放松
二、下午
1、准备活动30分钟
2、成绩测试
时间：1月5日 星期二 晴
一、上午
4、准备活动30分钟
5、400米×2 （计时一个）
6、整理放松
二、下午
4、准备活动30分钟
5、段落计时跑：300米+500米+300米
6、整理放松
柱山小学体育组
20
11、
9、23
