赣榆县初级中学健美操训练计划
一、健美操的主要特色：
健美操是近年来新兴的一种体育运动项目，该课程的教学目的是使学生掌握健美操运动的基本理论、基本技术技能、锻炼方法；提高思想、身体及心理素质；培养审美与创造美的意识与能力；学习组织健美操锻炼与活动的方法。适应21世纪培养德、智、体、美全面发展的、高素质的创造型人才的要求。
本课程主要学习健美操的基本动作、不同类型的健美操组合与套路及科学锻炼方法，重在培养学生的综合能力：
表达能力：复述讲解、随堂提问、现场口试、动作表现力；组织能力：指挥（调队、领操）、队列队形练习、
二、建队目标任务：
由于学校的要求及需求，这一学期成立了健美操队，这个项目将成为我校的一大特色，全面的提高学生的健美操素养和技术能力，让我系学生能真正做到一专多能。通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，从省级比赛开始，锻炼队伍，力争取得优异成绩，为学校为系部争得荣誉，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的技术，为自己将来奠定扎实的基础。
三、活动时间
每星期活动两次，共2课时，安排于星期三下午第
3、4节及晚自习。期中考试期间不安排活动。比赛期间中午,下午3.4节全天训练.四、活动地点：
舞蹈房
五、学期训练进度
9月：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质
10月：以学习四级套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作 11月：，熟练四级套路,准备比赛
12月：加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容：
健美操训练计划一
主要训练内容有：
（一）基本步伐
注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度：始终有一只脚着地。
高强度：瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然
3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）
4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。
6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度
7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
（二）基本步法组合练习
要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。
9个4X8拍
1、踏步[4X8拍]
2、开合跳[4X8拍]
3、吸腿挑[4X8拍]
4、弓步跳[4X8拍]
5、后踢腿跑[4X8拍]
6、弹踢腿跳[4X8拍]
7、前踢腿跳[4X8拍]
8、2拍一动中摆跳[4X8拍]
9、1拍一动中摆跳[4X8拍]
健美操训练计划二
主要训练内容有：
柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部
的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：直立5—6双臂前平7—8双臂侧平举
1、正踢腿：1—3向前走三步4左腿正踢5—8同1—4方向相反
2、侧踢腿：1—3向前走三步4左腿侧踢5—8同1—4方向相反
3、后摆腿：1—3向前走三步4左腿后摆5—8同1—4方向相反
4、垂直劈腿：1—3向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉5—8同1—4方向相反
5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳
6、侧踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳
7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿3—4前踢左腿5—6侧踢右腿7—8侧踢左腿：1—2后踢右腿3—4后踢左腿5—8提膝跳
8、跨跳：1—2并步跳3上左腿4跨跳：连续三次跨跳
9、团身跳：1—2上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）
10、分腿跳：1—2上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）
11、科萨科跳：1—2上步3起跳团身（双臂前平举）4落地（抱腿）
12、转体180团身跳再转身跳180度：1—2上步3转体180度团身跳再转身跳180度（双臂胸前交叉）4落地（抱腿）
注意事项：
1、上体身躯正直，姿态正确
2、上肢姿态控制
3、上体不能动摇
健美操训练计划三
主要训练内容有：成人四级动作,啦啦操创编训练
健美操训练计划四
主要训练内容有：
姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子
一、准备部分
1、踝关节练习
1)并腿脚尖着地，保持姿态4X8
2）提踵练习4X8
3）两腿分开脚尖着地，保持姿态4X8
4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态
2、拉伸练习肩腕关节的练习8X8
3、肌肉感觉练习
a、向前控腿4X8X
2b、向侧控腿4X8X
2c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次
d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8e、半蹲保持（两臂前平举）4X8
f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举）4X8
g、上下振动4X8
4、手臂练习
a、标准俯卧撑:20个一组加（4X8）上肢操化4X8
30个一组加（4X8）上肢操化
40个一组加（4X8）上肢操化（小孩减半）
b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松
c、控手练习：侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次
d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指
1—1—2侧平举（拳）1—3—4上举碰腕（花掌）1—5—6侧上举1—7—8胸前交叉（鹿掌）2—2—2斜举（右上左下）2—3—4胸前交叉（鹿掌）
2—5—6左上举右前平举（开掌）2—7—8体侧（并掌）
第三八拍、第四八拍同第
一、第二八拍
5、柔韧练习：拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉
六、训练环节：
1、训练课以教练员为主导，学生为主体，以提高运动成绩为出发点。
2、比赛（每学期至少参加一次正式比赛比赛，如果没有要进行内部测验，以检查训练效果同时提高学生的实战能力。）
七、学生名单：
初一：黄靖雯徐畅畅徐源陈香
初二:唐静王雨晴贺慧楠张文君
