勇攀高峰训练计划
因该项目是从攀岩活动中派生出来的一项运动,从攀岩运动的特点可以看出,攀岩主要是以克服自身重量为主,在各种高度及不同角度的岩壁上,利用岩壁上人工制造的岩点,连续完成引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作。对于参与者的身体素质要求较高,每个动作都是手指、手腕、上肢、背部及腿部。 下面针对各个肌肉群训练方法进行如下说明：
手指、手腕：如没有专业握力器或直杆，可通过引力向上器材吊在杆上进行静力控制。（3组至力竭）
上肢（肱二头肌）：针对攀岩项目上肢力量训练应重点放在肱二头肌群上。可通过哑铃弯举，和在引体向上杆上座静力的曲臂悬垂实现。（3组至力竭） 背部：背部肌群较多且不好练，比较适合训练方法为高位下拉：分为宽、中、窄各个把位训练。在训练每次初期（有劲儿时）可先做引体向上。（至力竭）做不动时可改为趴式超人飞及山羊挺身（我中心有）训练。（可5至7组*8-12个） 腿部（股二，四头肌）：蹬力时主要发力为大腿股二及股四头肌，可通过蹲起（3组*16-20个）爬楼及登山器（我中心有）来进行训练。 为避免受伤，训练前应充分做好牵拉及暖身运动。
《勇攀高峰训练计划.doc》
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