九年级体育训练计划
一阶段（1--7周）
恢复性训练：1.长距离慢跑
男：6圈
女：5圈
2.变速跑（直快，弯慢）
男：4圈
女：3圈
3.计时等距跑（3-4圈）
4.跑楼梯4-6圈
5.扶墙快速高抬腿
二阶段（8--14周）
力量素质训练：1.单脚跳（车轮跑）比赛
2.后蹬跑、高抬腿跑、阶梯交换跳
3.俯卧撑收腹跳
4.楼梯跑、上坡跑等
5.400米快速跑
三阶段（15--20周）
速度耐力素质训练：1.变速跑（直快，弯慢）
2.递减间歇训练 600+400+200
3.等距离等间歇训练 400*3每组间歇4-5分钟
4.测试跑：1000、800
《初三训练计划.doc》
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