跨栏阶段训练计划
一、跨栏冬季大周期训练计划
A组 （100栏、110栏专项） B组（400栏专项）
（一）引导周（4周
9月2---9月29） 第一周 （负荷量小， 50%）
● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 ● 速度耐力（1次课）： AB组 跑 150米×3 ；
● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5
半蹲30KG×（10-20）次／组×5
● 速度训练（1次课）：AB组400—500米
（30-60米） ● 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳×
6、30米单足跳×
6、
跨栏架（6个）×6，
第二周 （负荷量中， 70%）
●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30-60米）
B组600-800米（150-200米） ● 速度耐力（1次课）：A组 跑 400—600米 （150-200米） B组 跑 900-1000米 （200-350米）
● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： AB组 40-60架／课（栏专门练习、3步栏） 第三周 （负荷量中， 80%） ● 速度训练（2次课）：
A组600—800米（30-60米）
B组800-1000米（30-100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组：跑 400—600米 （150-200米） B组：跑 900-1000米 （200-350米）
● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）
B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主） 第四周 （负荷量小， 85%） ● 速度训练（1次课）： AB组400—600米 ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 400—600米 （150检查跑） B组 跑 600-800米（250或350米检查跑）
● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，
● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2
● 技术训练（2次课）： A组
30-40架／课（6-8栏×3步）
B组
20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）
（二）准备期训练阶段12周
第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主） 第一周 （负荷量中，70%） ● 速度训练（2次课）：
A组400—500米（30—60米）， B组600—800米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 500—800米 （150—200米），B组 跑 900-1200米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，
● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏） 第二周 （负荷量中，80%） ● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米）， B组800—900米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）： A组 跑 600—800米 （150—200米） B组 跑 1000-1200米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏） 第三周 （负荷量大，80%） ● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—100米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 500—600米 （150—200米） B组 跑 800-1000米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳， ● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2
半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4
● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏） 第四周 （负荷量小，90%） ● 速度训练（1次课）：
AB组300—400米（30—100米）， ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 400—600米 （150—200米检查跑） B组 跑 600-800米（250--450米检查跑） ● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架
● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2 抓举20KG×（4-8）次／组×2
● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1， B组6-8栏×1
第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主） 第五周 （负荷量中，75%） ● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米）， B组800—900米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏） 第六周 （负荷量中，80%） ● 速度训练（1次课）：
A组600—700米（30—60米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（2次课）：
A组 跑 600—800米（150—200米） B组 跑 1000-1500米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏） 第七周 （负荷量中，85%） ● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米）， B组800—1000米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组： 跑1000—1200米 （150—200米） B组： 跑 1200-1800米（250--450米） ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏） B组 50-60架／课（栏专门练习、5步栏） 第八周 （负荷量小，50%） ● 速度训练（1次课）：
AB组400—600米（30—100米）， ● 速度耐力（1次课）：
AB组 跑 800—1200米 反复跑、变速跑 ● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2
半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1， B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米
第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主） 第九周 （负荷量中，75%） ● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—60米）， B组1000—1200米（30—100米） ● 速度耐力（2次课）：
A组 跑 1000—1200米 （150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 60-80架／课（栏专门练习、7步栏） 第十周 （负荷量大，80%） ● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—100米）， B组1000—1200米（60—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 1200—1600米 （150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳为主、跳栏架， B组长跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏） 第十一周 （负荷量大，80%--85%） ● 速度训练（2次课）：
A组800—1000米（30—100米）， B组1200—1500米（60—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑1400—1800米 （150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1600-2000米 （250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳）， B组长跳（跨跳、单足跳） ● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏） 第十二周 （负荷量中，70%） ● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米） ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 1200—1600米 （150—200米） B组 跑 1600—1800米（250--600米） ● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5
半蹲40KG×（10-20）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏） ● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习
（三）自我检查期（2周
12月30---1月12） 第一周
● 速度测验（2次课）
A组：①30×
1、60×1 ，②100 ×2； B组：①30×
1、60×1 ，② 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）： A组 跑 150米×1 ； B组 跑 150米×1 ● 力量测验（2次课）
1.立定跳、三级跳
2.半蹲、挺举、高翻
第二周
● 技术测验（1次课）
A组：8栏×
1、10栏×1
B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米） ● 专项耐力测验（2次课）：
A组： 跑①200米×2 ② 300米×1； B组 跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量测验（2次课）
1.五级跳、十级跳
2.深蹲、抓举、卧推
