本科毕业论文（设计）
题 目： 浅谈拖延症
学 生：张飞飞 学号： 201041330157 学 院：教育科学 专业：应用心理学 入学时间 2010 年 9 月 12 指导教师：刘红艳 职称： 讲师 完成日期：2014 年 4 月 12
浅析拖延症
摘 要:拖延症在心理学上被视为以推迟的方式逃避执行任务或作出决定的一种特质或行为的倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为。从个人原因分析拖延者的人格类型、自制力的不足，自卑或完美主义的倾向会影响拖延，从外部原因分析任务难度时间、动机激活和外界环境压力也会影响拖延。拖延症危害巨大，但是其导致任务失败之后的自责心态更会加重危害。要想应对拖延可以从心态上减缓拖延，从工作计划上制定更合理的方案，在具体方式上番茄工作法、逆向日程表等都可以改善拖延现状。 关键词：拖延症;番茄工作法;逆向日程表
Analysis of procrastination Abstract: Procrastination in psychology is regarded as to defer the way to escape from a task or a tendency to traits or behaviors decision, is a kind of self handicapping and function disorder behavior.Lack of personality, self-control, procrastinators, tendency of inferiority or perfectionist from hand to delay, delay time, the difficulty of the task motivation activation and external environment preure from the other hand effect Procrastination is dangerous, but the task after the failure of mentality will aggravate the damage.From the point of view on the slow delay, making more reasonable solution from a work plan, tomato working method, in concrete ways can improve the reverse schedule delay
Key words: Procrastination, tomato working method, reverse schedule
目 录
引言............................................................4
（一） 爱德华和埃洛特的拖延症定义
..............................................................4
（二） 拖延症的研究类型分类
..............................................................4 1.拖延症的领域类型分类...........................................4 2.从拖延者角度分类...............................................5 3.从拖延的对象分类...............................................5
二、导致拖延症产生的原因............................................5
（一）从个人原因进行分析
..............................................................5 1.从人格特质分析.................................................5 2.自制力不足.....................................................6 3.自卑或完美主义.................................................6
（二）从外部原因分析
..............................................................7
三、针对拖延症的对策...............................................7
（一）一般应对拖延症的方式
..............................................................7 1.调整心态.......................................................7 2.将工作分类及时间设置...........................................8 3.消除干扰鼓励强化...............................................8
（二）具体的应对拖延症的方式
..............................................................8 1.晨间记录法.....................................................8 2.番茄工作法.....................................................8 3.逆向工作法.....................................................9 注释................................................................9 参考文献............................................................9 致谢...............................................................10
正文：
一.引言
（一）爱德华和埃洛特的拖延症定义
1.拖延症的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。 对拖延的概念界定主要有以下几种：
（1）体验到主观不适的任务个体会进行的不必要的延迟行为 （2）推迟或完全回避某行为
（3）一项相关的、及时的任务的推迟以及破坏性任务的出现 （4）个体延迟达成目标必须完成的工作的行为
我认为霍尔的拖延症定义主要是从行为主义的角度来判断的,霍尔认为拖延症主要存在三种行为和一种表现，分别是因为感到不适而拖延行为，无意识拖延行为，延迟目标任务的拖延行为，存在着推迟表现和任务的失败。
2.后来埃洛特界定拖延症是普遍存在于现代人中的一种心理疾病，在心理学中，它被视为以推迟的方式逃避执行任务或作出决定的一种特质或行为的倾向。是一种自我阻碍和功能紊乱行为。 [1]
（二）拖延症的研究类型分类
1.拖延的领域类型分类
从拖延的领域类型来看，拖延症可以分为生活拖延症、学习拖延症、网络拖延症、职业拖延症等。其中最常见的是生活拖延症，然而职业拖延症对我们的危害最大。网络拖延症在现在这个社会环境中已经不是一个新鲜的事，我们在完成论文作业之时，我们借助网络之时，我们会不由自主的去打开微博、QQ等网页，我们不仅仅是利用网络，也在被网络所利用着，而且还经常不能去完成工作，从而产生拖延。对于学习拖延者主要是学习淡漠，其学习兴趣较差，没有求知欲望，缺乏自我效能感，自我责任心较差，无法适应环境，最终选择逃避现实以寻求自我安慰。生活拖延症的人一般觉得自己做的事情比较简单，所以不愿一下做 [2] 完，甚至都不愿去做。脏衣服拖到实在没有衣服穿，理发拖到实在忍不住的地步，他们还会毫不在乎。对于职业拖延，在国内，职场近九成员工患有“拖延症”。其实，他们也很清楚，把事情拖在最后的感觉并不好，但是总有某些原因让他们不由自主地想将工作延后处理。比如，对自己的能力没有正确的评估，害怕影响整个工作的进度，把麻烦事带给别人；接到的是自我动机激活不强、费时费力的工作，心里不由自主产生反感，总也提不起精神，于是能拖多久就拖多久，不耗到最后一刻绝不动手。
2.拖延者的角度分类
从拖延者的角度来分析，拖延症可以分为鼓励型、逃避型、决心型三类。其中鼓励型的人故意拖延本身就能很容易完成的任务，他们享受着在最后期限完成任务的满足感。他们不是完成不了任务，但就是因为任务容易而不愿意完成，没有挑战性的东西根本不能使其满足。逃避型的拖延者根本不去尝试或者去估计就放弃任务，他们具有强烈的自卑感和完美主义的倾向，他们害怕失败，无法去应对挫折，甚至无法应对成功，他们比较在意别人的评价和态度。故意拖延不去做事情。这种拖延症的危害最大也最常见。决心型的拖延者对于未来不能充满希望而有所迷茫，最后不能下定决心，从而拖延任务，最后变成不作为。这种所谓的回避并不能从根本上改变问题，最终其会较差的完成任务。 3.拖延的对象分类
从拖延的对象来看，拖延可以分为学业拖延、生活次序拖延、决策拖延、强迫拖延四类。[4]
[3]学业拖延就是将学业任务推迟到最后的限期。生活次序拖延,很难确定生活中各种事件的时间以及在规定时间内进行计划的活动，在拖延公式中明确表明拖延的事情的难易程度和重要性会明显影响决策拖延，任务的难度越大所花费的时间越长越容易被拖延，任务的重要性越低也越容易被拖延。迅速决策拖延,在需要决策的事情上缺乏及时做出决定的能力。决策拖延的人人格特质一般不能独立，喜欢依赖别人，不能自主，不喜欢自由，喜欢在团体中找到自己定位，然后适时服从。强迫性拖延,一个人在做决定以及执行任务上的习惯性拖延。这种与日常生活有关，习惯的养成和家庭环境，教育状况也有一定关系。
二、导致拖延症产生的原因。
（一）个人原因分析
从个人原因来看导致拖延症的产生主要是拖延者的人格特质类型、自制力的不足、自卑和完美主义倾向。
1.人格特质
人格特质中关于拖延症与“大五”人格之间存在很大的关系，研究表明，拖延与尽责性、严谨性呈显著负相关，与外倾性及神经质的焦虑、抑郁、自我意识、冲动性、脆弱等人格侧面相关。此外还有研究发现，拖延与自尊中度负相关，与特质焦虑中度相关。在人格类型中，尽责的人一般不容易拖延，在具体工作中其养成的责任感会让其形成高度的自信和成就动机，在这种人格类型下其拖延症产生的概率就极低了。严谨细致的人做事认真负责，一般不易随便放弃。他们这种特质会增强动机，并且其对于精细工作的加工能力也会较强，但是过度的精细分类辨别之下，就会错误的估计任务的难度和时间，从而走向拖延。当然严谨细致的人也会在对于熟悉任务的加工过程中过于轻视，在惯性思维之下，其出错率会大增，从而产生挫败，容易因此导致拖延。拖延症会导致焦虑和抑郁，焦虑和抑郁的心境也会持续影响他的情绪状态，从而影响我们的成就动机以及我们完成任务的效率。这样就可以说明拖延为何会伴随我们工作任务的难度而产生，因为任务难度会加重焦虑和抑郁的状态。也就是说焦虑和抑郁会产生拖延，而拖延症产生之后也会加重抑郁，任务难度等外界条件也是加重抑郁。自我意识强烈会因拖延而加重自责感，冲动的人不能完美的完成任务，在这两种情况下所产生的自卑和失落会导致下次任务的拖延。 这样下来对于下次任务的拖延影响会一直弥漫，在这种氛围之下所产生拖而再拖的状态就会让其任务一直失败，陷入致命的拖延、失败、拖延的旋窝之中。但是拖延症所产生的最大危害是由自责所引起。
2.自制力不足
自制力不足的人一般不善于自我控制，自我控制能力越强，在生活中出现拖延的可能性就越低。一个不在乎自我形象的人就不会在乎别人的评价，这样也就不会在乎其自制力不足的缺点。所以对于别人的看法，他不会产生什么改变，拖延症也容易在他身上产生，当然也不会使其有改变的意图。动机和兴趣的不足等外界原因可以导致自制力较低，当然自制力也会导致动机无法被激活。所以总的来说，不在乎自我形象的人自制力也就不足，从而容易产生拖延。个体对于既定方案，一方面想完成任务，一方面又会因为自己的任务和目标而不由自主的改变态度甚至方案。这种错误的产生就是由于深度的自制力不足的。在这种条件下，其动机强弱和任务外部原因之间也存在联系，其任务难度较大或较低会产生动机驱力的降低，较大的难度使个体觉得无法完成任务，从而产生拖延，较低的难度使个体不愿花费功夫，从而也产生拖延。自制力不足的人就不会在乎自己所谓的动机激活和责任感，当然也不在乎自己因拖延而产生的危害。
[5]3.自卑和完美主义
自卑和完美主义本身是相反的，其实具备自卑情结的人会想法设法的去从别的方面去完成自卑的补偿，这是因为每个人都有去追求美好的倾向。马斯诺自我实现理论和高峰体验论指出每个人都有去追求自我实现的倾向，在其成就动机的影响之下，其不断追求自己的目标，一旦完成自我目标，就会达到高峰体验。所以与此同时每个人对于任务又不由自主的具备完美主义的倾向。完美主义会导致对于任务一拖再拖，这就是这种因素所导致拖延的根本所在。同时他们对于别人的看法也会不由自主的去看重，从而就激发了自卑的感觉，从而害怕失败，这是一种怪圈，也是一种自我保护倾向。阿德勒的自卑情结理论中对于自卑的概述和自卑情结的补足就表明个体不会甘愿失败，个体会尽力去完成任务，其拖延的原因主要是由于外界的压力较大，以及完美主义的倾向使其无法简单的交差。
（二）外部原因分析
从外在原因来看，导致拖延症的因素主要是任务特征，自我动机的激活，外界环境保护父母、朋友、老师等等的影响。父母老师等的施压会使个体产生抵触情绪，从而减弱任务动机水平，最终导致拖延。怀疑和控制的任务条件会导致个体产生自卑感和完美主义的出现，导致个体无法树立信心，无法去建立自尊感的满足。在父母的怀疑干涉下，使孩子无法建立自信，从而在面对未来和作出选择之时无法独立。从此久而久之只能不做为，最终成为拖延者。在现在这个社会中，生活的节奏日益加快，外界环境的压力越来越大，在这种条件下，人们的安全感普遍比较低，有事做的时候不去做或者拖延着去做，没事做的时候又不想无事可做并且害怕去做。揽下过多事情又不能完成，压力过大无法缓解，工作越多压力越大，压力太大又去拖延去做，从而走入怪圈。任务的难度和给予的时间，拖延者的兴趣和动机激活就会让我们决定是否需要拖延。前面已经说过，我们对于越难时间越紧的任务会拖延，当然从一方面也会起到反作用的问题。根据我们做事情的动机激活和完成任务的成功率之间的关系，我们知道我们对于较简单的任务用较高的动机更利于成功，对于较难的任务用较低的动机更有利。这样的话，我们对于我们的任务都要摆正心态，树立正确的动机水平我们就能更好的完成任务，这样我们就不用去拖延任务。
三、针对拖延症的对策
（一）一般应对拖延症的方式
1.调整心态
首先要调整心态，在这个方面主要就是要对自我进行合理的评估，既不可对自己进行过高的评价，过高的评估会使自我迷失，从而让自我觉得自己可以很轻松的完成任务，这样自己会刻意的去拖延，从而在完成不了任务会自责、沮丧等。这样也会使自己建立很高的愿望，这些愿望会加重我们的压力而且无法完成，并在无法完成之后会更加自我否定。对于自己过低的评估，觉得自己什么都完成不了。这样的话就会直接不去做。调整心态，消除自己的不合理信念，并与自己的不合理的信念进行斗争，直至建立合理地信念。要了解完美不是必须存在的，即使有小缺陷，也是可以原谅的。
2.工作分类及时间设置
然后要注意将工作进行分类及时间设置。在我们每天的生活中将会遇到很多不同的事，我们可以分为必须做的事情，可做可不做的事情，不需要做的事情。对于必须做到事情当让必须完成，按照计划一步一个完成不可拖延。对于可做可不做和不需要做的事情，看我们的时间安排，如果完成任务还有时间的话我们可以做为奖赏来进行完成，如果没有时间的话，我们就不能放纵自己，从而去做那些不需要做的事从而使我们的任务不能完成。
3.消除干扰，鼓励强化
还有可以消除干扰，鼓励强化，我们在生活中会遇到各种各样的干扰因素，例如噪音、团体成员中的干扰等，这些外界因素既可以导致我们拖延，当然也可以使我们产生动力，这个要看我们从中获得的动力及我们所给予自己的鼓励强化。我们在不能完成任务时就会产生挫败感，而当我们按时完成任务并及时进行自我奖励，增加其成功的体验，巩固我们的行为，从而获得自我效能感的满足，提高我们对自己的认识，让我们可以改善拖延。
（二）具体应对拖延症的方法
1.晨间日记法
在具体的方法上，我们可以日记记录的方法，例如每天早上把自己这一天的计划做一个大致的总结，然后表明着重点和注意事项。在这里重点事件和注意事项就比较重要了，对于每样我们每天既不拖延每天的事情，又能让每天过的很轻松愉快。在我们的记录本上，每当完成一样事情就记录一样，每到晚上来给自己的一天表现进行一个总结，总结自己一天的优点和天的计划我们可以分为三大类，分别记为必须做的事情、可做可不做的事情、不用做的事情，我们每天必须做的事就是我们的重点事情，我们每天必须完成我们的重点事件，不容拖延。对于可做可不做的事情，选择我们喜欢的事情做为我们任务完成的奖赏。这不足。觉得自己在拖拉之时不要给自己太大的压力，我们可以考虑计划，进行一点点变动。对任务要进行正确的评估，不要马马虎虎。如果实在对任务感到厌倦时，可以去寻找一个自己感兴趣的事情去小小的满足自己一下，并把自己的任务分解为一段段的小任务，从而缓解厌倦。
2.番茄工作法 还有弗朗切斯科·齐立罗的《番茄工作法》这个方法的来源是一个番茄计时器，他利用番茄计时器的每30分钟报时的方法来完成任务。每一个番茄时间是30分钟，25分钟工作和5分钟休息。这样在每个周期之中我们既有主要的工作又有小部分的休息，真正的做到劳逸结合。它让我们认识很多以前没有想到的东西，在每一个周期之中，小小的25分钟可以完成很多事；例如在一些本以为可能会要很久才能完成而一直不敢开始的事，其实在我们认真工作之下只要两个番茄时间（1h）；本以为一天的时间很长，被番茄时间的告诉一分割，其实很短，具体划分之下也不过48个番茄时间，我们觉得时间早着呢，其实它也正在慢慢消逝；而且番茄工作法能及时将我们从诱惑中拉回，例如当我们打开电脑沉浸于游戏之时，在巨大的诱惑之下，我们往往容易沉浸其中，在这之时我们就要在番茄周期之下给自己的颓废提个醒。在这个方法中我们要适时的给予自己进行暗示，我们能做多少就做多少，不要倍感压力的活着，有时我们可以变通。
3.逆向推理法
最后，我们根据逆向推理法，我们可以利用逆向工程表法，我们的工作成开始到结束可能会让我们觉得很难，我们从结束的任务慢慢向前推，了解到我们每一步的前一个状态，这样慢慢的逆向推测，我们就可以发现其中我们的任务并没有这么难，所以我们不会一直拖延了。例如当我们在完成一篇论文的过程之中，我们突然需要完成一篇论文对于我们来说就觉得很难，但是我们如果慢慢的准备就发现我们可以一步一步的来，我们要想写好整篇，当然就要先想好提纲，文章大致分为几个部分，每个部分有包含几个小部分，每个部分我们应该写那些东西，有了提纲我们就要想想我们每部分具体的构思了，这时候我们需要搜集资料，当然我们在搜集资料之前我们应该先确定一个我们喜欢的标题，这样的话我们就容易的多了，我们确定一个题目，然后搜集资料，然后列出提纲，然后写出初稿，然后改格式，最后确定论文。我们一步一步来，在每一步上我们都不在拖延，最后我们就再也不在拖延了。
注释：
[1]【青岛农业大学学报】2013年5月第25卷第2期 [2]互联网百度文库
[3]【企业管理】2012年第11期 [4]互联网百度文库
[5]【中国心理健康学】2013年第21卷
参考文献： [1]【青岛农业大学学报】2013年5月第25卷第2期 [2]【解放日报】2010年9月上半月第17期 [3]【文汇报】2013年7月30日第009版 [4]【企业管理】2012年第11期
[5]王有智、罗静【高低拖延者的冲动特征与延迟折扣率差异研究】【心理科学】2009年第32期
[6]中国经济时报2013年4月16日003版 [7]【企业管理】2013年第1期 [8]【家庭医生在线】2011年11月28日 [9]【中国心理健康学】2013年第21卷第7期 [10]【中国药店】2013年第五期
致 谢
本论文在刘红艳导师的悉心指导下完成的。导师渊博的专业知识、严谨的治学态度，精益求精的工作作风，诲人不倦的高尚师德，朴实无法、平易近人的人格魅力对本人影响深远。不仅使本人树立了远大的学习目标、掌握了基本的研究方法，还使本人明白了许多为人处事的道理。本次论文从选题到完成，每一步都是在导师的悉心指导下完成的，倾注了导师大量的心血。在此，谨向导师表示崇高的敬意和衷心的感谢！在写论文的过程中，遇到了很多的问题，在老师的耐心指导下，问题都得以解决。所以在此，再次对老师道一声：老师，谢谢您！在此我向阜阳师范学院应用心理学专业的所有老师表示衷心的感谢，谢谢你们四年的辛勤栽培，谢谢你们在教学的同时更多的是传授我们做人的道理，谢谢四年里面你们孜孜不倦的教诲！
