我们都是拖延症
明明开学时老师就布置了论文作业，当时还信心满满地准备认真完成，可偏偏要等到最后期限的前五天才开始找资料；明明硬盘里存了满满的耶鲁大学公开课，就为了等到某个时间集中学习，可学习的时间始终没有到来，上人人网的时间却从未减少；明明知道有那么多事情堆在眼前，摊开的文件，散乱的衣服，未拆封的书，没处理完的实验数据，或是一封该回的邮件，一个该打的电话，还有自己焦躁不安的小心脏，我们还是边咬着自己的手指甲，边发呆的说，再过会就做，就一会会„„于是，天黑了又白了，心情愈加沮丧又伴随偷来的欢愉般的戏谑„„
新学期来临了——一个你决定痛改前非的好时间。但是经过了一个开学前的通宵庆祝，网络上正在更新着自己在追的日剧，谁还有时间对自己做认真的反省呢？一个月过去，当身边的一个朋友按照自己的减肥计划早已成功瘦下9斤，另外一个朋友已经通过高级口译而开始准备GRE、托福的时候，你才打定主意下决心解决自己的问题：“我不要再拖延了！”
拖延，一个可以唤起我们不同记忆的词。“拖延症（Procrastination）”，一个心理学研究者近年来一直研究的话题，一个普遍接受的定义为“一种将行为或者任务推迟到稍后时间的个性行为。” 拖延症患者通常将拖延作为一种机制，以应付开始或完成任何任务或决定的焦虑。心理学研究者有三个标准来界定拖延症:这种行为会阻碍你达到预期目标，它是没有必要的，仅仅是（对应完成事务的）一种拖延。 拖延经常会带来压力，负罪感，效率底下，恐慌，及其他人对你不能完成任务，不能尽责的不良评价。并且会恶性循环，导致进一步的拖延行为。 对个人来说，轻微程度拖延是正常的，当其开始阻碍你的正常工作，就需要认真对待它了。慢性/长期的拖延行为，暗示着潜在的心理及生理紊乱。
2007年，据估计，70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。在豆瓣网上，有一个小组叫做“我们都是拖延症”，目前加入的人数已经超过54000人，并且以每天30人的速度在递增，小组成员很多列举了自身经历，以文字的形式宣泄着拖延带给他们的痛苦、无助、忏悔、失望„„
许多拖延症患者发现，他们开始一项新的任务时，会想努力完成它，而在这一过程中，一连串的思维、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈”。 对此，每个人都有自己的不同体验。你或许在几个星期、几个月甚至几年时间内都个挣扎在这个怪圈中，或者，你也可能从头到尾只需要几个小时就经历了这样一个怪圈，笔者将其归为以下7个阶段——
【1 “这次我想早点开始。”】
在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚接到一个任务时，总觉得这次自己一定会以全新的有条不紊的方式将它完成。虽然自己不能或不愿意马上就开始，但你始终相信：不管怎样，这次我会痛改前非的，事情会自然而然启动的。然而，只有当一段时间过去之后，你发
现这一次的情况并不比以前好多少时，你的希望变成了担忧。
【2 “我得马上开始。”】
早点开始的时机已经失去了，这一次想好好做的幻想破灭了。于是你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上做些什么。但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。
【3 “我不开始又怎样呢？”】
时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是有一个理想的开端，甚至不再是如何给自己做事的压力，而是一种不祥的预感取代了所有的乐观情绪。想到自己可能永远也不开始，想到可能的可怕后果，此时，你可能几近瘫痪，一连串的想法在大脑中打转：
A “我应该早点开始的。”回顾自己所浪费的时间。你只有沉痛地责备自己。如今，你后悔不已，知道自己应该早点开始做事的。
B“我可以做任何事，除了这件……”这个阶段，除了这件被避开的事，拖延者什么都愿意做。重新整理书桌，清理房间，忙的不亦乐乎。当初那些事情还没有那么繁重，你却避而不做，现在它们马上需要你开工了，你却做着其他的事情来转移注意力，安慰自己，让自己相信你也正在大步迈进要做的事。而事实上，它仍然有待你完成。
C“我无法享受任何事情。”许多拖延者希望通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力，可能会选择去看电影，做运动，与朋友呆在一起，或周末旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但事情还没有完成的阴影却一直笼罩着你，你所感受到得快乐很快就消失无踪，取而代之的事负疚、担忧、厌烦。
D“我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想让任何人知道你的窘境，所以你通过各种方式加以掩盖。你让自己就看起来很忙，即便你不在工作；你创造出一种事情不断进展的假象，你或许隐藏起来——避开同学，避开电话，避开任何可能揭示真相的接触。你通过掩盖行为来掩饰你的延误，然而内心却也感到自己心术不正。
【4“还有时间。”】
虽然你抱着负疚、惭愧或欺骗了别人，但你继续抱着还有时间的希望，你试图保持乐观，期盼着“缓刑”的奇迹能出现。
【5“我这个人有毛病。”】
此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图还没有实现，负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。对于是否能完成任务的担忧变成了一种恐惧和自暴自弃：“是我这个人有毛病„„”于是你可能会感到自己缺少什么其他人拥有的品质——自我约束力、勇气、头脑„„
【6 最后的抉择：做还是不做？】
A不做
“我无法忍受了”，内心的压力让你不堪忍受。接下来的时间完成这个任务都不太可能
了，更别说你当初计划的好好的事情，你现在做再多的努力也无法弥补了，何必庸人自扰呢？你放弃了。
B做
“我不能再坐等了。”此刻，压力变得如此巨大，你再也不能等哪怕是一分钟，你开始做事了；你发现事情并没有这么糟，为什么当初不好好做呢；于是你跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。而且此时，你的焦点已经不在于如何把事情做好，而是你如何将它完成。
【7我永远不要再拖延了！】
当这个任务最终完成了，拖延者通常会因为如释负重和筋疲力尽而近乎崩溃。这次的考验虽然严峻，但毕竟已经过去，你再也不能忍受这样的折磨，所以你毅然决然地下定决心从此不再踏入怪圈一步。你发誓，下次一定早一点开始，把事情做得井井有条。你已经打定主意，而且也觉得意志坚定——直到下一次任务的出现„„
就这样，一个个拖延症患者在摆脱了一次怪圈之后诚心诚意痛下决心，准备改变自己的状态，尽管大多数时候是重蹈覆辙，又一次在怪圈中挣扎。
随着整个社会、各个行业运转速度的加快，拖延问题的严重性以及解决这个问题的紧迫性日益凸显。焦虑，拖延，更焦虑，再拖延，究竟这样的一种行为背后，有着什么样的心理根源？我们如何才能反过来控制拖延行为的发生呢？
笔者试从以下三个角度对拖延心理进行分析——
【自我价值保护】
Steven Berglas 和 Edward E.Jones在1978年完成的实验结果证明了一个自我妨碍现象。自我妨碍，指个人为未来可能的失败制造保护性借口所采取的措施，其目的在于保护或促进自己自我胜任的概念。
精心准备了一个月的会议发言，当天却忘记带演讲稿；明天马上就要考试了，最近却疯狂迷恋游戏；明明可以完成的律师小结，却一而再再而三拖延，最后超过规定期限„„为什么我们总在关键时候掉链子？因为我们宁可承受一时的失败，也不愿被全盘否定。“我已经尽力了。”但却失败了，这说明能力不够，基本已经没救了。这比“因为受伤而失败”可要残酷太多了。
因此，当人们面对能力的挑战的时候，就会有意无意地用一定的方法来阻抑自己，增加自己获取成功的困难。这样，如果真的是失败，人们就有了合理的理由来解释失败的借口，而避免自己面临“无能”标签的威胁；如果结果是成功，那就更好地证明了自己的能力，使自己的自我价值感进一步提升。
这就很好地解释了拖延症患者的内心动机，说白了，这就是为他们潜在的失败找一个合适的借口——“这不是我能力差，而是我懒惰，我拖拉。你看，我在短时间内还是可以做好的。”
【强迫症】
强迫症，又称强迫-冲动性障碍（OCD），是以不能为主意识所控制，反复出现的观念、意向和行为为临床特征，患者意识到这些观念和行为时毫无意义的、不合理的，以致引起显
著的焦虑或痛苦的一种心理障碍。
OCD也是拖延症背后的一个原因，患有强迫症的人在做一件事之前，会不停地排列其好处和坏处，或者不停地检查某件事是否已经完成，所以他们往往什么都做不成。他们的思想和行为不端的重演是因为他们的大脑陷入了一个死循环的程序中。这项工作必须等到所有准备完成之后才能开始，这份策划要先分配好全部才能进行，现在还没有到位；英语作业必须要等桌上理干净之后才能开始，不然心情烦躁会影响作业质量„„由于拖延者对犯错误、失败的恐惧，所以其观念和行为陷入了一个无法停止的程序之中，阻碍了事务进程的正常发展。 【延迟满足】
延迟满足，是指为了长远的利益而自愿延缓目前需要的满足，也就是我们平常所说的“忍耐”。研究发现，即时满足与人脑中的情绪中枢关系密切，而延迟满足则受控于抽象推理能力。因此，延迟满足往往是一个人心理成熟的表现，也是情商的重要构成成分。
放学后是先玩还是先作业？暑假作业拖到开学前突击？本来下午去图书馆自习，但在同学的邀请下去了电影院？拖延症患者往往延迟满足能力较弱，在追求自己长远目标时，往往会抵不住即时满足的诱惑，而导致既定事务未完成造成拖延。
诚然，每个人在生活中都会碰到拖延问题，你也许不是一个强迫症患者、人格分裂症患者，你也没有严重的焦虑或抑郁问题，但在日常生活中，往往就会有一些阻扰我们前进的力量在暗中使我们绊倒，这些阻扰我们的心理因素就像病菌，不断侵蚀我们却常常不为我们所察觉。那么，我们应该怎样尽量克服我们的拖延行为呢？
笔者试从以下角度对拖延症的治疗做分析——
【认知疗法】
笔者认为，认知最核心的部分是让拖延者重新确定自我价值的定位及评定依据。如果拖延者认为“我做的事情反映了我的能力，我的能力体现了我个人的价值，所以我做的事情体现了我的价值”，那么，拖延者依旧会陷入拖延怪圈，用“自我妨碍”的策略来为自己找借口，永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。只有一个人内心真正强大，真正了解自我价值，不为周围评价而左右，他才能真正追求自己的目标、理想，并以行动说明决心。 【行为疗法】
对拖延症的治疗，外界的成功励志学书目上有太多太多技巧性的指示。笔者在这里做一个最简单的归纳，即明确自己的目标，制定具有可行性的计划，并按计划完成。其他的技巧性指示只是对此的辅助。
拖延症就像一颗蒲公英，它有着错综复杂的根须，很难完全根除。我们所能做的，是认清拖延的根源，并且做一些事情来防止它主导自己的生活。我们也没有天真地认为，拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于我们按照自己的价值观健康地生活，来自于接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，我们仍能接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而我们仍然能够乐在其中。
参考文献：
简-博克、莱诺拉-袁：《拖延心理学》，中国人民大学出版社，2009年12月版
张伯源：《变态心理学》，北京大学出版社，2005年6月版
金盛华：《社会心理学》，高等教育出版社，2005年10月版
津巴多：《时间心理学》，北京联合出版传媒股份有限公司万卷出版公司，2010年8月版 包翠秋、张志杰：《拖延现象的相关研究》，《中国临床康复》2006年第34期
张甜：《拖延的研究综述》，《第十届全国心理学学术论坛大会论文摘要集》，2005年
