抚松县第九中学
立定跳远腾空姿势的训练研究
抚松九中 张利
摘要：立定跳远很多省市体育中考和《国家学生体质健康标准》的必测项目之一，可以有效的检测学生下肢肌肉爆发力及身体协调配合能力的发展水平，影响立定跳远成绩的因素 有技术动作、身体素质、心理素质等，但是在教学过程中发现有很多学生起跳腾空后，空中展体姿势不够或者根本没有，直接影响了立定跳远的成绩，本文通过对立定跳远腾空姿势的技术分析,以及训练方法的一些探讨为今后立定跳远的训练提供一些指导建议。 关键词：立定跳远 腾空姿势 展体 前言
立定跳远是一项综合性素质项目,是发展下肢爆发力与弹跳力以及上下肢协调性的有效方法,它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,结合上肢协调摆动相结合,有一定的灵巧性和技术性。它对发展学生的弹跳力，改善腰腹力量和身体协调性有着重要作用。在教学中发现部分学生在练习时往往会出现蹬地角度过小、没有腾空姿势、落地没有屈膝缓冲、落地不稳等主要问题，难以达到预期的教学效果。造成这些问题的原因有身体素质层面的，也有技术层面的。那么如何有效地改进腾空姿势、提高成绩，发挥教学训练的最大效能呢？我在立定跳远教学训练中，巧妙运用跨栏架、小垫子、橡皮筋等教学手段，使学生有效学习、改进和提高了立定跳远腾空姿势的技术动作。 1.立定跳远的正确动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。 2.腾空姿势的技术分析
在整个技术动作中，起跳腾空后的姿势非常重要，直接决定了立定跳远的成绩，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。 2.1力学角度分析
腾空是人体充分伸展作抛物线运动。设立定跳远距离为Ｓ，腾起速度为Ｖ，蹬地角为a，根据抛物线运动公式可知：S=V 2sin2α/g。从公式可知，决定立定跳远的距离远近，与腾起速度的平方成正比，与蹬地角度sin2a正比。根据S=V 2sin 2α/g计算得，蹬地角a=45°时，立定跳远成绩最远，但考虑到影响立定跳远众多因素，学生在立定跳远时的蹬地角度难取45°。由于立定跳远是抚松县第九中学
斜向蹬地的，因此蹬地时的支撑反作用力F会分解成水平分力Fx和垂直分力Fy，而水平分力Fx。从公式可知，蹬地角度愈小，水平分力愈大，有利于取得立定跳远好成绩。在教学运用中，蹬地角也不能太小，因为水平分力Fx实际是地面对人体的摩擦力，蹬地角度的大小也受到地面静摩擦系数u的影响，即要求Fx≤uFy。根据三角函数公式tga=Fy/Fx≥1/u可知，如果静摩擦系数u较小时，蹬地角不能太小。在立定跳远练习中，有不少学生起跳时，蹬地角太小，造成起跳打滑，不能很好地完成立定跳远动作技术，从而影响立定跳远成绩，就是这个原因。从上计算可知，立定跳远起跳时的蹬地角a是0°≤a≥45°, 根据人体结构特点、教学实际和学生身体素质、体型、身高，蹬地角不能太大或太小,建议是15°≤a≥25°,因为tga= H/S (H是身体达最高点时,身体重心离地面的高度；S是身体达最高点时，身体重心的投影与起跳点的距离)，所以a=arctg（H/S）。 2.2空中姿势分析
起跳腾空后要做到\"三直\"即髋,膝,踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。 3.腾空姿势的探究练习
合理的腾空姿势对提高立定跳远成绩起决定性作用,通过以下练习可以让学生改正蹬地角小、展体不充分的错误动作，以提高立定跳远的起跳腾空技术。 3.1蹬地的练习
学生正确站位后，双手放在身后互握，两膝微屈，两脚微用力先向上蹬地跳起，体会前脚掌用力的动作技术练习。然后由向上跳改为向前跳，体会两脚前脚掌同时平行用力的动作技术练习（注意幅度不要太大）。学生熟练掌握上面两个技术后，由教师叫口令进行兔子跳练习（不要连跳），体会蹲、蹬、伸配合性练习。
3.2利用地势的练习
由低处向高处跳的练习，体会摆臂、蹬伸、腾空、屈膝的动作技术，使学生起跳角度不要太小，形成恰当的起跳角度。注意：练习前要进行心理辅导和注意安全有关事项；开始练习时，跳的距离不要太远，随着学生动作的熟练和心理障碍的消除，可以逐渐拉远跳的距离；由高处向低处跳的练习，体会蹬伸成直线后挺胸、躯干前压、屈膝、收腹、伸小腿、落地的动作技术。注意:不要强调远度，为了使学生更好地体会动作技术，要强调腾空的高度。同时用穿裤动作解析伸小腿的动作。 抚松县第九中学
3.3利用跨栏架练习
跳跃跨栏架可以有效提升学生的下肢力量以及起跳后腾空的姿态，将跨栏架摆为一排（5-6个），间隔1.2米左右，在学生练习的时候强调起跳后空中的“半蹲”姿态，体会收腹举腿动作。在练习过程中教师一定要强调安全，待第一名学生跳过第三个栏架后第二名学生方可进行练习，依次进行；跳跃方向固定，以防发生危险。
3.5利用小垫子进行腾空姿势的训练
小垫子在体育课堂中经常用到，它不是单一的体操垫，还可以是很多练习形式多样化增加学生练习兴趣，例如巧妙的三级跳远、障碍类游戏、鱼跃前滚翻等等。但是在练习过程中要因材施教，切忌一刀切，要依据学生的身体状况进行练习，在学生练习时教师也要不断鼓励学生克服恐惧心理，建立自信心。 3.5.1跳过“▂▅▂”型小垫子练习
练习方法：先将一小垫子打开平放在地上，然后将另两小垫子靠中叠放在上面成“▂▅▂”状。练习时，男女生分别距离垫子50厘米、40厘米左右，起跳后迅速抬大腿折叠小腿做收腹的姿势，越过前面的垫子且脚不蹭垫，就算成功完成1次。教学建议：成功完成6次以上。待能够较容易地越过垫子时，可增加一折叠的小垫子，学生则在原来起跳线处后退10厘米进行再练习。 3.5.2跳过“从”字型小垫子练习
练习方法：先将两小垫子折放成“从”字型，垂直高度各设置为40厘米左右。学生站在垫子的后面20厘米左右处，起跳后迅速抬大腿折叠小腿做收腹的姿势，越过垫子就算成功完成1次。教学建议：可根据学生的能力适当增加或降低两“人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成2——3组。 4.结论与建议 4.1结论
在中学立定跳远教学中，明确立定跳远技术要领，抓住力量与技术这两个主要环节，科学合理的制定立定跳远技术的教学与训练计划，能够更好地完成教学任务，提高教学的质量，从而全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩。 4.2建议
在立定跳远腾空姿势教学中应注意以下事项：
⑴树立安全第一原则，利用跨栏架、小垫子、橡皮筋等器材练习时；要遵循循序渐进原则，如安排的练习量应从少到多，强度由小到大，以学生能适应为准； ⑵由易到难、分层学练原则，如根据学生原有的基础或者水平差异，摆置不同的障碍高度等。这样一来，即使是运动能力较弱的学生经过这些方法的多次练习，也可以逐步改善立定跳远的腾空姿势技术动作，同时还可以增强练习的兴趣和自抚松县第九中学
信心。 参考文献：
[1]于文忠.巧用小垫子练习立定跳远[J].中国学校体育,2008,1.[2]朱凯,宋世萍.快速提高立定跳远成绩的练习方法及练习中应注意的事项[J].田径,2008,3.[3]冯洪涛.浅谈立定跳远技术与训练方法[J].体育博览，2011,13
