12初教班 钟舒怡 201213032131
一周体育锻炼计划
星期一
★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)
(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)
★17:30-力量训练: 仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力)
星期二
★ 休息
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 (1)无氧训练:30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组
(2)有氧训练:慢跑1000m
(3)运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动,与同学打球(如篮球、羽毛球、乒乓球等)
星期六
★17:30-
(1)仰卧起坐 20个/组×3组(腹肌)
(2)双腿蹲伸 10个/组×2组(下肢)
(3)跳台阶 20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复
《一周体育锻炼计划.doc》
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