散打训练速成教程
初学者
这个月的训练是为今后的技法训练打基础的,要发扬吃大苦,耐大劳的精神,坚决完成训练任务。 准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
体能训练:
1、5KM长跑 双手持两个小哑铃,脚负重进行练习。
2、跳绳训练:1000次
3、腹肌练习:
仰卧起坐30次*3组
收腹举腿30次*3组
俯卧抬上体30次*3组
4、头颈练习:
头前后桥练习各200次
5、柔韧练习:
正、侧、后、斜、踹、压腿各100次
正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次
前后左右的弯腰、涮腰、转体各50次
压肩100次
单臂绕环、双臂绕环各50次
仆步抡拍10次
6、重心的移动:
原地的前后左右移动重心5分钟
前后左右的滑步练习10分钟
闪步和绕环步的练习10分钟
放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)各方向高提膝练习
此表训练1月
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)方向高提膝练习
技法训练:
1、练习前手直拳、侧踹腿和步法
3、格斗式
3、格斗式各 8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、掌握了前手直拳和侧踹腿后,再加上后手直拳结合步法进行练习
8——10回合
2、跳绳训练3个回合
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、使用步法打: 左右左直拳 左直拳左侧踹右直拳 左右直拳右侧踹 8——10回合
2、跳绳训练3个回合
3、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习2个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习3个回合
5、左右左直拳结合步法练习3个回合
6、跳绳训练3个回合
7、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
8、放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练1周
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习3个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
10、放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合 (格挡法、躲闪法、接腿法)
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习
3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
12、放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
中级者
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、前手直拳结合步法练习1个回合
2、侧踹腿结合步法练习1个回合
3、左右直拳结合步法练习1个回合
4、左右边腿结合步法练习1个回合
5、左右左直拳结合步法练习1个回合
6、左右勾拳结合步法练习1个回合
7、侧踹腿和边腿的组合练习1个回合
8、防守技法结合步法身法练习3个回合 (格挡法、躲闪法、接腿法)
9、抱腿摔、过桥摔、接腿摔结合拳腿技法的假想实战练习
3个回合
10、跳绳训练3个回合
11、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
12、放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩)
3、格斗式各方向高提膝练习
此表训练2周
准备活动:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(肩、髋、腰)
3、格斗式各方向高提膝练习
技法训练:
1、空击假想实战训练3个回合
2、自己的绝招练习3个回合
3、实战对抗练习5个回合
4、打沙包练习2个回合(要有实战意识)
5、打手靶脚靶练习2个回合(要有实战意识)
6、速度球练习2个回合
7、防守练习2个回合
8、跳绳训练3个回合
9、肌肉练习(腹肌、颈肌、俯卧撑、蹲跳起)
10、放松练习:
1、慢跑1000M
2、柔软体操(腰 髋 肩) 各方向高提膝练习
此表训练2月
3、格斗式