太极拳动作教案模板（精选多篇）

推荐第1篇：太极拳48式动作详细分析

四十八式太极拳套路介绍 48式太极拳套路图解介绍

起势

(1)身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下颌内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧；精神集中，眼向前平视；呼吸保持自然(图3。1)。

(2)左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前(图3．2)。

(3)两手慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至与肩同高，两臂距离约同肩宽，肘微下垂(图3．3)。

(4)上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲；两掌轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对(图3．4)。

要点：屈膝程度要因人而异，一般说来，大腿与地面成45。～60。斜角。整个拳套，除少数动作(如仆步、开立步、独立步等)身体有明显升降外，应保持高度大体一致，不要忽高忽低，起伏不定。 48式太极拳白鹤亮翅

(1)上体微左转，身体重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌经腹前向左画弧，两掌左上右下，掌心相对，在左胸前成“抱球”状；同时右脚提起并内收；眼看左掌前方(图3．5)。

(2)右脚向右后方撤半步，重心后移，腰随之右转；右掌自左下方向右上方画弧，左掌经右肩前向下画弧；眼看右掌(图3．6)。

(3)上体微左转，面向前方；两掌继续向不同方向画弧，左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前，右掌提至额前右上方，掌心向内，两臂皆保持弧形；同时左脚稍向内移，前脚掌着地，膝部微屈，成左虚步；眼向前平视(图3．7)。

要点：虚步时，两脚夹角大约45度。后腿膝部与脚尖、臀部与脚跟大体相对，上体保持端正，注意缩胯收臀，膝部不要过于里扣或外敞。

四十八式太极拳左右搂膝拗步图解

(1)上体微向左转，右掌经体前画弧下落，左掌经体侧画弧上举(图3．8)。

(2)上体向右转，右掌经下向有后上方面弧至与耳间高、掌心斜向上；左掌同时经面前向右下画弧至右胸前，掌心斜向下，左脚同时收至右脚内侧，眼看右掌(图3．9)。

(3)上体微左转，左脚向前(偏左)迈出一步(两脚横向距离30厘米左右)，身体重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；同时，右掌屈收经耳侧向前推出，指尖高与鼻平，左掌向左下经左膝前搂过，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；上体正直，松腰、松跨；眼看右掌(图3．1 O)。

搂膝拗步

要点：弓步时，两脚夹角为45。～60。(必要时，后脚跟可以后展调整)，左膝大体和左脚尖垂直。为了保持重心稳定，弓步的两脚不要前后踩在一条线上，更不要左右交叉。应根据上体扭转程度和劲力方向，两脚保持1 O～30厘米的横向距离。

四十八式太极拳左单鞭图解

(1)上体后坐，重心移向右腿，左脚尖翘起，并稍内扣，上体随之右转；右臂随转体后带，掌心向下，左掌自左下方经体侧向体前画弧，高与肩平，掌心斜向下；头随体转，收看前方(图3．11)。

(2)左脚落实，身体重心移至左腿，右脚收至左脚内侧；同时左前臂微回收，右臂外旋，掌心朝上，从左肘下方向左前方穿出图（图3 1 2 ）。

(3)右脚向右前方(假设面向南起势，此式应向西(下同)。迈出一步(两脚横向距离1 O厘米左右)，重心前移成右弓步；同时左掌附于有腕内侧(掌心同侧)，两掌同时由左向前画半个平圆，右掌心斜向内，左掌心斜向外；上体转向正前方，松腰、松胯；眼看前掌(图3．1 3)．。

(4)上式不停，上体后坐，右脚尖上翘；右掌自前向右、向后屈肘再画半个平圆，掌心向上，左掌仍附于右腕内侧，随右前臂画平圆；眼看右掌(图3．1 4)。

(5)右脚内扣落实，上体微左转，重心移于右腿，左脚随之收于右脚内侧；同时右前臂在右肩前内旋后画弧前伸，右掌随之前按，至右前方时，右掌变勾手，左掌亦随右掌一起翻转(前臂外旋)，收停在右肘内侧，掌心向内；眼看右手(图3．1 5)。

(6)上体微左转，左脚向左前方(正东稍偏北)迈出一步，重心前移成左弓步；同时上体继续左转，左前臂内旋，左掌慢慢向前推出，掌心朝前，指尖高与鼻平，左手左脚上下相对；眼看左掌(图3．1 6)。

要点：两臂画平圆时，腰部随之转动，上体要保持正直，不可俯仰歪斜。推掌、按掌以后，手臂要稍屈，肘要松沉，不可僵直或耸肩扬肘。初学者在收脚上步时，前脚掌可在支撑脚内侧轻轻点地，以利重心稳定。重心前移成弓步时，后腿自然蹬直，膝部不要僵挺，脚跟可以随之后展调整(下同)。 3．4左琵琶势

(1)腰部松缩，微向左转；右脚提起跟进半步，前脚掌着地，落在左脚后面；同时左掌向内、向下画弧至左胯前，右勾于变掌随腰的转动向内、向前平摆至你前，掌心斜向上：眼看前方(图3．1 7)。

(2)重心后移，右脚落实，左脚稍向前上步，脚跟着地，膝微屈，成左虚步；同时右掌随腰部微右转，屈肘回带，掌心转向下，左掌向外、向前上方画弧挑举，然后两臂松沉合劲，左掌成侧立掌停于面前，指尖与眉心相对，右掌也成侧掌，屈臂合于胸前，掌心与左肘相对；眼看左掌(图3．1 8)。

左琵琶势

要点：右脚落步时先以前脚掌着地，随重心后移再慢慢全脚踏实。提步时，脚跟先离地，然后轻轻将全脚提起。提步落步要用力轻匀，不可突然蹬地砸地。 48式太极拳

3．5捋挤势(三)

(1)左脚稍向左外挪动，然后全脚落实，重心前移成左弓步，上体稍有转；右掌自左前臂上方穿出，由左向右前方画弧平抹，掌心斜向下，左掌微外旋(掌心斜向上)并向后画弧，收至右肘内侧下方；眼看右掌(图3．1 9和3．20)。

(2)两掌自前向下捋，左掌捋至左胯外侧，右掌捋至腹前；同时右脚收于左脚内侧；眼看右前方(图3．21)。

(3)右脚向右前方(东南)迈出一步，脚跟着地；同时两前臂旋转(左臂内旋，右臂外旋)，两掌翻转屈臂上举，掌心相对，收于胸前；头随身体自然转动(图3．22)。

(4)右脚落实，重心前移成右弓步；两臂同时向前挤出，两臂撑圆，左掌指贴近右腕，掌心向外，指尖斜向上，右掌心向内，指尖向左，高与启平；眼看右腕，成右捋挤式(图3．23)。

(5)重心后移，右脚尖翘起微内扣，再落地成右弓步；同时上体左转，左掌自右前臂上方穿出，向左前方画弧平抹，右掌微向后画弧收至左肘内侧下方；眼看左掌(图3．24和3．25)。

(6)左捋挤式动作同前右捋挤式，唯左右相反，方向东北(图3．26～图3．28)。

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(7)右捋挤式动作同前右捋挤式(图3．29～图3．33)。

要点：由捋变挤时，两掌在体前边翻转边上提，两手摆动不要超过身体。下捋与收脚、前挤与弓腿要做到协调一致。收脚时，如果初学者掌握不好重心，前脚掌可以在支撑脚内侧点地停顿一下，然后再向前上步。类似动作皆同样处理，不再注明。

(1)重心后移，右脚尖外展，上体右转；左掌向左前(正东)伸展，掌心斜向下，右掌同时向下画弧，掌心朝上(图3．34)。

(2)重心前移，左脚收于右脚内侧；右掌经下向右后画弧，再向上卷收，停于体前，掌心向下，高与肩平，左掌变拳向下、向右画弧收于右腹前，拳心向下；眼向前平视(图3．35)。

(3)左脚向前垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左拳随之向前(正东)搬出，拳心翻向上，高与胸平，右掌经左前臀外侧顺势按至右胯旁；眼看左拳(图3．36)。

(4)重心前移，左脚落实，右脚经左脚内侧收提止步；腰向左转；左拳向左画抓收于左腰间，拳心向上，右掌经体右侧划弧向前拦出，高与胸齐，掌心向前下方；眼看右掌(图3．37)。

(5)重心前移成右弓步，左拳由腰间向前打出，拳眼向上，高与胸齐，右掌同时收于左前臂内侧；眼看左拳(图3．38)。

要点：两手画弧相交时前后上下要对称，画成两个。相交的立圆。左拳搬出后再回收时，左前臂先内旋，然后再外旋并卷收于腰间；右掌拦出时，右前臂先外旋，然后再内旋并拦于体前。 48式太极拳 3．7左搠捋挤按

(1)上体后坐，右脚尖外展，腰向右转；右前臂外旋，右掌向下画孤，掌心向上，左拳变掌，前臂内旋并前仰，掌心转向下(图3．39)。

(2)右脚落实，重心前移，左脚收于右脚内侧；同时左掌由前向下画弧至腰前，右掌自下向后、向上画弧收卷至胸前，两掌成“抱球\"状(图3．40)。

(3)上体微左转，左脚向前迈出一步，重心前移，右腿后蹬，脚跟后展，成左弓步；同时左前臂向前拥出(即左臂呈弧形，用前臂外侧向前上方架出)，高与肩平，掌心向内，右掌向下按于右胯旁；眼看左前臂(图3．4 1)。

(4)腰微向左转，左掌前伸并翻掌，掌心向下，右前臂外旋，掌心转向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方(图3．42)。

(5)上体右转，两掌下捋并经腹前向右后上方画弧，右掌心斜向上，高与肩平，左掌心斜向后，左前臂平屈于胸前；同时上体后坐，右腿屈膝，重心偏于右腿；眼看右掌(图3．43)。

(6)上体左转，面向前方，重心前移成左弓步；右臂屈肘，右掌卷收，掌指向前搭近左腕，双手同时慢慢向前挤出，高与肩平，左掌心向内，右掌心向前，两臂保持半圆形；眼看左腕(图3．44)。

(7)右掌经左腕上方伸出，两掌左右分开，与肩同宽，掌心向下；随即上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下方。眼平视前方(图3．45)。

(8)左腿前弓成左弓步，两掌落下经腹前向前、向上按出，腕高与肩平；松腰松胯，沉肩坠肘，塌腕舒掌；眼平视前方(图3．46)。

要点：由捋变挤时，两手向身后摆开。由挤变按时，注意缩胯、敛臀，上体正直，不可前俯后仰。

3•8斜身靠48式太极拳斜身靠图解和要点

(1)重心移向右腿，左脚尖内扣，身体右转；右掌由左向右画弧至身体右侧，左掌对称地分举在身体左侧，两肘微屈，掌心向前；眼看右掌(图3．47)。

(2)身体重心移于左腿，右脚收于左脚内侧；同时有掌向下、向左画弧收至体前，高与肩平，左掌同时收至体前，与右掌腕部交搭，抱成斜十字形(右掌在外)，掌心都转向内；眼看前方(图3．48)。

(3)上体微右转，右脚向右前方(正西偏北约30。)迈出，脚跟着地；同时两手握拳，前臂微内旋；眼看前方(图3。49)。

(4)重心前移，左腿自然蹬直(脚跟随之后展)，成右弓步；同时两拳分别向左下和右上撑开，有拳停于右额角前，拳心斜向外，左拳下撑于左胯旁，拳心斜向身后；上体斜向西南；眼看左前方(图3．50)。

要点：定势时，弓步方向为西偏北，上体转向西偏南。注意沉肩松胯，肩、臂微向外撑劲，上体不要侧倒。 48式太极拳图解--肘底捶图解

(1)重心左移，右脚尖随之翘起并内扣，上体左转；右拳变掌，前臂外旋，掌心向上并向内掩裹画弧，左拳同时变掌，向左、向内画弧；眼看右掌(图3．5 1)。

(2)重心右移，左脚收至有脚内侧；右掌翻转并屈收在右胸前，掌心向下，左前臂外旋，左掌掌心翻转向上，并经腹前向右画弧，与右掌相对成“抱球”状(右上左下)；眼看右掌(图3．52)。

(3)上体左转，左脚向左前方摆脚垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左掌经右前臂下方向左上方画弧，掌心向里，高与鼻齐，右手经左胸前面弧下落至右胯旁；眼看左掌(图3．53)。

(4)上体继续左转，左脚落实，身体重心前移至左腿，右脚跟进半步，前脚掌着地落在左脚后面；左前臂内旋，左掌向左、向下画弧至体侧，掌心向下，右掌向右、向前画弧至体前，掌心斜向上，高与鼻平；面向正东，眼看前方(图3．54)。

(5)重心后移，右脚棒贺，左脚向前微移，脚跟着地成左虚步；左掌经腰间从右腕上方向前穿出成侧立掌，掌心向右，指尖与肩心相对，同时右掌变拳回收，置于左肘内侧下方，拳眼向上；眼看左掌(图3．55)。

要点：整个动作要连贯一气，以腰为轴带动四肢。定势时，松肩垂肘，微向下沉劲，右拳置于左肘下力偏右，保持胸部舒展。 48式太极拳倒卷肱图解

(1)上体右转；右拳变掌，掌心向上，由前经右胯侧向后画弧平举，肘部微屈，随之左臂外旋，掌心翻向上；左脚轻轻提起；眼随转体先向右看，再转向前看左掌(图3．56)。

(2)左脚轻提，脚尖下垂，向后退步，前脚掌着地，随之身体重心后移，左脚踏实，右脚脚跟微外展，脚尖朝前成右虚步；同时右臂屈肘，右掌卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，左手向下撤至左胯前；上体正直，松腰松胯；眼看右掌(图3．57)。

(3)上体左转；左掌向下、向左后方画弧平举，掌心仍向上，同时右臂外旋，掌心转向上；眼随转体先向左看，再转看右掌(图3．5 8)。

(4)右脚轻轻提起向后退步，前脚掌先落地，随之全脚踏实，重心移至右腿，左脚脚跟微外展，左膝微屈成左虚步；左掌屈肘卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，右掌向下、向后撤至右胯前：眼看左掌（图3．59)。 (5)倒卷肱左右各重复一次，动作同前(图3．60~图3．63)。

要点：退步时，前脚掌先落地，然后全脚踏实，重心后移，做到虚实转换清楚。同时两脚要保持约1 O厘米的横向距离，两腿不要成交叉状退步，以免重心不稳。

48式太极拳转身推掌(四)

(1)左脚撤至右脚后，前脚掌着地；左掌外旋先向上举，再收至右胸前，掌心向下，右掌由下向右上方画弧，掌心向上，高与头平；眼看右掌(图3．64)。

(2)以左脚掌、右脚跟为轴向左后方转体，转身后重心仍在右腿；在转动中右掌屈肘回收，左手略向下按；眼看左前方(西北)(图3．65)。

(3)左脚向前(西北)迈步，右脚随即跟进，落于左脚后侧，前脚掌点地成丁步；同时左掌下落经左膝前搂过，按于左胯旁，十指向前，右掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看右掌(图3．66)。

(4)以左脚跟、右脚掌为轴向右后转体，转身后重心仍在左腿；同时左臂外旋并向左、向上画弧上举，左掌心向上，高与头平，右掌下落至左胸前，掌心向下；眼看右前方(图3．67)。

(5)右脚向前(东南)上步，左脚随即跟进，落在右脚后面，前脚掌着地成丁步；右掌经右膝前搂过，掌持向前，按于右胯旁，左掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看左掌(图3．68)。

(6)左右转身推掌各重复一次。动作同前，惟方向分别为东北和西南，与前面的转身推掌恰成四角方向(图3．69。图3．72)。

要点：丁步时，两脚横向、竖向均要保持10厘米的距离，以便于转动。转动时，体重置于两脚间，转身后重心移向后腿，保证转动灵活，整个动作要做得既轻灵又沉稳。 3．1 2右琵琶势

(1)左脚向后(偏左)撤半步，．身体重心移于左腿、上体左转；左臂屈收，左掌带至左胸前，掌心斜向下，右掌随之向前、向上画弧至体前，掌心斜向左；头随体转，眼平视(图3．73)。

(2)上体微右转，右掌微向下沉，前臂微外旋，掌心向左成侧立掌，指尖与眉心相对，左掌自左胸前向前合于右臂内侧，掌心向右，与右肘相对；同时右脚提起微移，脚跟着地，膝微屈，成右虚步；面向正西，眼看右掌(图3．74)。

要点：定势时，两臂轻轻沉合，注意正头、竖颈、松腰、沉肩，上体正直，方向转为正西。

48式太极拳搂膝栽捶图解和要点

(1)上体左转，右脚收于左脚前，脚尖点地；两掌下捋至腹前．掌心斜相对-：头随体转．眼平视(图3．75)。

(2)右脚前进半步，重心前移至右腿，随之左脚跟进落于右脚后面，前脚掌着地；两掌翻转提到胸前，同时向左、向前画平弧，右掌心向上，高与肩平，左掌心向下附于右腕内侧；眼看右掌(图3．76和3．77)。

(2)重心移向左腿，上体左转；左前臂外旋，左掌向下、向后画弧上举，手心斜向上，高与头平，右掌经面前向左画弧，按于左胸前，掌心向下；眼看左掌(图3．78)。

(3)上体右转，右脚向前迈出，左腿蹬直成右弓步；右掌向下经右膝前搂过，按于右胯旁，掌指向前，左掌变拳经耳侧向前下方打出，拳眼向右，拳面斜向前下，高与腹平；眼看前下方(图3．79)。

要点：两臂沿平圆和立圆交替画弧，衔接力求圆活，要以腰带动。定势时，上体不可过于前倾，步型为拗弓步。凡拗弓步步型(搂膝拗步、左右穿梭等)要注意保持两脚间的较大跨度，做到重心稳定，上体自然。 48式太极拳白蛇吐信图解和要点

(1)重心后移，右脚尖翘起；左拳上提，右掌上托；眼看右掌(图3．80)。

(2)右脚内扣，向左后转身，重心右移，左脚提起原地向外搬转，右脚跟随转体离地旋转，两脚交叉相叠，右膝接近左腿膝窝成歇步；左拳变学经体前下落，收至腰间，掌心向上，右掌经耳侧向前推出，高与胸平，掌心向前；眼看右掌(图3．8 1)。

(3)重心前移，右脚提起向前上一步，脚尖外撇，上体右转，左脚跟随转体离地扭转，两腿交叉相叠成敏步；左掌向后、向上卷收并经耳侧向前推出，掌心向前，高与胸平，右掌翻转，向下、向后收在腰间，掌心向上；眼看左掌(图3．82和3．83)。

要点：左脚向外搬转时，应原地提起，然后横落体前。转身和上步要保持上体正直，不要歪扭。歇步时，两腿半蹲，后膝接近前膝窝处，重心略偏于前腿。 3．1 5拍脚伏虎(二)

(1)重心前移，左脚向前垫步；左掌向左下方画弧，右掌向后、向上画弧，停于头右侧，准备拍脚；眼向前平视(图3．84)。

(2)左脚落实，左腿支撑，右脚向前、向上踢出，脚面自然伸平；右掌向前击拍右脚面，左掌向后、向上画弧平举于身体左后方，掌心向外，高与肩平；眼看右掌(图3．85)。

(3)右脚向左前方盖步落下，左脚在右脚落地之际随即挺起；同时两掌一齐向右平摆，掌心均向下；眼看右掌(图3．86)。

(4)左脚向左侧(正北)落步，右腿蹬直成左弓步(向北)；两掌随左转体经腹前向下、向左画弧，边画弧边握拳；眼看左拳(图3．87)。

(5)上式不停，左拳向右屈肘平贯，停于左额前，拳心斜向外，右拳向左平贯，停于左肋前，拳心斜向下；松腰、松胯；眼转看右前方(正东)(图3．88)．

(6)重心后移，左脚尖内扣，上体右转；同时两拳变掌，左掌收于胸前，掌心斜向上，右掌掌心斜向下，从左前臂上方穿出；眼平视前方(图3．89)。

(7)左脚落实，重心移于左腿，右脚提起经左脚内侧向前(正东)垫步；左掌向下、向后、向上画半个立圆，至头左侧，掌心向前，准备拍脚，右掌向前、向下画半个立圆，停于右胯旁：眼向前平视(图3．90和3．9 1)o

(8)右腿支撑，左腿向前、向上踢出，脚面伸平；左手向前击拍左脚面，右掌向后、向上画弧，平举于身体右后方，高与肩平，掌心向外；眼看左掌(图3．92)。

(9)左脚向右前方盖步落下，右脚在左脚落地之际随即提起；同时两掌一齐向左平摆，掌心向下；眼看左掌(图3．93)。

(1 o)右脚向右侧(正南)落步，右腿屈膝成右弓步(向南)；两掌经腹前向下、向右画弧，逐渐变握拳；眼看右拳(图3．94)。

(11)上式不停，右拳向左屈肘平贯，停于右额前，拳心斜向外，左拳向右平贯，停于右肋前，拳心斜向下；松腰、松胯：眼转看左前方正东1(，图3．95）

要点：拍脚前，两臂动作要与上步协调配合，不可上下脱节，也不要挺胸直臂。拍脚时，支撑腿微屈站稳，拍脚高度因人而异，不可弯腰憋气强求高度。拍脚后，先折收小腿再盖步落地。落地要轻缓，不要故意腾空纵跳，落点不要太远，应偏于侧前方。拍脚后，也可向身后插步落地，随之向体侧撤步转体，接做伏虎势。插步练法也要求落脚轻缓，移动平稳。 48式太极拳左撇身捶图解和动作要领

(1)重心后移，8,脚ra抑，上体左转，H日,18拳变掌，掌心斜向上、收于胸前，左拳亦变掌，掌心斜向下，从上前臂上方向前穿出；眼向前看(图3．96)。

(2)右脚踏实，身体重心移于右腿；左掌微向上、向前画弧，掌心向下，右掌向下、向后面弧收至右胯前，掌心向上；眼看左掌(图3．97)。

(3)上体右转，左脚收至右脚内侧；左掌下落握拳收至小腹前，拳心斜向内，拳眼向右，右掌向后、向上再向体前画弧，翻掌向下附于左前臂内侧(掌心同侧)。眼看左前方(图3．98)。

(4)上体微左转，左脚向左前方(东北)迈出一步，重心前移成左弓步；左拳上提经面前向前撇打，拳心斜向上，高与头平，右掌仍附于左前臂内侧；眼看左拳(图3．99)n

要点：撇拳前，右脚内扣不要过大，左掌应向正东方向穿出。回收时，两手交叉画圆，左掌边收边握拳，不要做成好的动作。整个动作要注意腰的转动，做到周身协调完整。

48式太极拳穿拳下势动作图解和要领

(1)重心后移，左脚尖翘起微外展，上体稍左转；左拳变掌向上、向左画弧，右掌向下、向右画弧，两掌心皆向下；眼看左掌(图3．1 00)。

(2)上式不停，左脚落实，重心前移，右脚收于左脚内侧：两掌继续画立圆，同时逐渐握拳，左拳拳心向内收于腹前，右拳拳心向内合于面前；眼向前看(图3．1 O 1)。

(3)右臂掩肘下落，左掌从右前臂外侧上穿；同时左腿屈膝下蹲，右脚向右侧(正东偏南约30。)伸出成右仆步；眼看右前方图3．1 02)．

。(4)上体右转，右拳经腹前沿右腿内侧向右前方穿出，左拳向左后上方伸展，两拳拳眼均转向上；眼看右拳(图3．1 03)。

穿拳下势

要点：左脚尖外展不要过大。右脚提收后可稍点地停顿。仆步方向应为正东偏南。仆步时，要先屈蹲左腿，随之右腿向右侧仆出(不要用右脚跟擦地滑出)，然后转体穿拳。两脚要全脚踏实，脚跟不可掀起。老年人可以放高姿势，左腿半蹲做成半仆步。 3．1 8独立撑掌(二)

(1)重心前移，右脚尖外展，左脚尖内扣，左腿微伸直；同时右拳略向上挑，左拳稍向下落，两拳拳眼仍向上。眼向前看(图3．1 04)。

(2)右脚蹬地，左脚提起；右拳变掌微内旋，左拳变掌下落经腰侧向前、向上方穿出，掌心向内；眼向前看(图3．1 05)。

(3)身体起立，右腿微屈站稳，左腿屈膝提至体前，脚面展平，成有独立步；同时右掌向下按于右胯前，指尖向左，左掌从右前臂内侧上穿并翻掌撑于头前上方，指尖向右，掌心斜

向上；眼向前看(图3．1 06)。

(4)左脚向前(偏左)落步，重心前移，左脚跆地，右腿屈膝提至体前，脚面展平，成左独立步；右前臂外旋，使掌心向内经体前从左前臂内侧上穿，翻掌撑于头上(指尖向左，掌心斜向上)，左掌下落按于左胯前(指尖向右)；眼向前看(图 3．107～图3．1 0

9、)。

要点：独立步时，支撑腿微屈，膝部不要僵挺。向上穿掌时，要配合腰部的轻轻旋转。撑掌时，上体保持正直，头向上顶，全身要松沉。 3．1 9右单鞭

(1)右脚后撤一步，左腿屈蹲成左弓步；同时右掌向前、向下落，掌心转向上，左掌自右前臂上方向上＼向前伸，掌心向下；眼看左掌(图3．11 O)。

(2)重心后移，两掌自体前向下、向后一齐打回，收至腹前；头随体转(图3．111)。

(3)左掌经腹前翻转上举，高与胸平，掌心向内，右掌同时翻转上举，掌心向前，掌指附于左腕内侧(图3．11 2)。

(4)重心前移，左腿何膝前弓，上体左转；左掌自右向前画平圆，高与扁平，掌心斜向内，右掌掌指附于左腕内侧随之画圆；眼随左掌(图3．11 3)。

(5)重心后移，左脚尖上翘；左掌继续屈肘向左、向后画平圆，掌心翻转向上，右掌随之转动；眼看左掌(图3．11 4)。

(6)左脚尖内扣落实，重心移至左腿；左掌随左前臂内旋向左前方按出，随之变成勾手，右前臂微外旋，右掌掌心转向内，收于左肘弯处；同时右脚回收于左脚内侧；眼看左勾手(图3．1 1 5)。

(7)上体稍右转，右脚向右前方(正西稍偏=j．匕)迈出，重心前移成右弓步；右掌随转体慢慢翻掌并向前推出，掌指向上，掌心向前，指高与鼻平，右肘右膝上下相对；眼看右掌(图3．1 1 6)。

要点：弓步方向应略偏向西北。胸部舒展内含，肘、肩都要松沉，手臂不要僵直，两臂不要伸成一条直线。推掌要走弧形，边翻边推，并与转腰相配合，到终点时松肩塌腕，向下沉劲。 48式太极拳右云手图解和要点

(1)上体左转，重心移向左腿，右脚尖内扣；右掌向下、向左画立圆至左肩前，掌心向内；眼看左勾手(图3．11 7)。

(2)右掌经面前向右画立圆，掌心向内，左勾手变掌，向下经腹前画立圆，同时左前臂外旋，掌心由外逐渐转内；身体重心渐渐移向右腿；上体和视线均随右掌转动(图3．11 8和3．1 1 9)。

(3)上体继续右转；右掌画弧到身体右侧，前臂内旋，掌心翻转向外，左掌向上画弧至右肩前，掌心向内；同时左脚向右脚收拢成小开立步，两脚相距1 O～20厘米，脚尖向前；眼看右掌(图3．1 20)。

(4)上体左转，重心移向左腿；左掌经面前向左，右掌经腹前向左，同时画立圆；上体和视线均随左手移动(图3．1 2 1)。

(5)上体继续左转，右脚向右侧跨一步，脚尖仍向前；两掌云至身体左侧时逐渐翻转，左掌心翻转向外，右掌心翻转向内；眼看左掌(图3．122)。

(6)上体右转，重心移至右腿，左脚收并，两脚相距l O～20匣米；右掌经面前向右，左掌经腹前向右，同时做立圆云转，云至身体右侧时，两掌逐渐翻转；上体和视线随右手转动(图 3．123和3．124)。

(7)右云手再重复一次，动作同前(图3．1 25～图3.1 28)。

要点：两脚要平行向右移动。开步和并步要轻提轻落，前脚掌内侧先着地。整个动作要均匀、平稳、连贯，以腰为轴，上体要保持正直。两掌云转时，上掌指高不过眉，下掌指低不过裆，翻掌不可突然。 48式太极拳右左分鬃动作图解

(1)重心移至左腿，上体左转；两掌继续向左云转，至体前时，两掌翻转相对成“抱球\"状；同时右脚轻轻提起；眼看左掌(图3．1 29)。

(2)上体微右转，右脚向前(偏右)迈出一步成右弓步(两脚横向距离约30厘米)；两掌随转体分别向右上和左下分开，右掌指高与眼平，掌心斜向上，左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右掌(图3．】30)。

(3)上体后坐，右脚尖外展，身体微右转；右臂内旋使掌心向下，左臂外旋，掌心向上，两掌右上、左下在胸前“抱球”；同时左脚收于右脚内侧；眼看右掌(图3．1 3 1和3．1 32)。

(4)上体左转，左脚向前(偏左)迈出一步，成左弓步(两脚横向距离约30厘米)；两掌随转体分别向左上和右下分开，左掌指高与眼平，掌心斜向上，右掌按于右胯旁，指尖向前；眼看左掌(图3．1 33)。

要点：右左分鬃较前掤动作更开展一些，前臂稍向外斜，腰扭转幅度也较大，所以两脚跨度应加大一些。弓步时，分掌和弓腿要协调一致，后腿边蹬直，脚跟边外展，两脚夹角在45。～60。之间。类似动作皆应如此处理。 3．22高探马

(1)右脚跟进半步，前脚掌落地；左掌微外旋，右掌自下向后平举，高与肩平，掌心转向上；眼向前平视(图3．1 34)。

(2)重心后移，踏实右脚，上体微向右再向左转，左稍向前垫步，前脚掌着地，成左虚步；左掌下落收至腰前，掌指向前，掌心向上，右掌卷收经耳旁向前推出，掌心斜向前，掌抬高与眼平；眼看右掌(图3．1 35)。

要点：跟步、坐腿和垫步时，腰部都要自然地微微左右转动，防止俯身、凸臀和高低起伏。

3．23右蹬脚

(1)上体右转，左脚轻轻提起；右掌向右后带，左掌掌心翻转向下，并向左、向前画弧(图3．1 36)。

(2)左脚向左前方上半步，脚跟着地；同时左前臂外旋，掌心向上，稍向后收，右掌自左前臂上方穿出；眼看右掌(图3．1 37)。

(3)左脚落实，重心前移，左腿前弓；右掌向上、向前画圆，掌心向下，左掌向下、向后画圆，掌心向上；眼看右掌(图3．1 3 8)。

(4)右脚收于左脚内侧，脚尖点地(也可不点地)，腰部微向左再向右旋转；右掌向下，左掌向上同时继续画圆，至胸前时两腕相交，两掌合抱成斜十字，举于胸前(右掌在外)，掌心均向内；眼看右前方(图3．1 39)。

(5)左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方(西偏北约30。)慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；两掌分别向右前和左后方画弧撑开，肘部微屈，腕与肩平，掌心向外，右臂、右腿上下相对；眼看右掌(图3．1 40)。

右蹬脚

要点：蹬脚前，两掌的转换要与腰部旋转相配合，掌运转路线(平圆、立圆)要衔接，动作要圆活。蹬脚时两掌向斜前、斜后弧形撑开，不可直推猛撑。蹬脚要匀要稳，上体保持自然正直，不要弯腰低头，憋气勉强。 48式太极拳双峰贯耳动作要点

(1)右小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左前臂外旋，左掌由后向上、向前画弧下落，右掌掌心翻转向上与左掌同时平行落于右膝上方；眼向前平视(图3．141)

(2)右脚向前方(西偏北约30。)落下，脚跟着地；两掌下落，经两胯旁慢慢握拳；眼看前方(图3．1 42)。

(3)右脚落实，重心前移成右弓步；两拳分别从两侧向上、向前贯出，高与耳齐，两拳眼斜向下，相距约一头宽，两臂成钳形；眼看前方(图3．1 43)。

要点：不可低头弓腰，耸肩扬肘。方向与右蹬脚一致，皆为西偏北。 四十八式太极拳左蹬脚动作要领

(1)重心后移，右脚尖翘起微外展；两拳变掌向左右同时分开，掌心皆向外；眼看左掌(图3．1 44)。

(2)重心前移，左脚收于右脚内侧，脚尖点地(也可不点地)，腰微向右再向左旋转；同时两掌分别从左右侧向下、向内画弧，在胸前交叉抱成斜十字形(左掌在外)，掌心均向内；眼看左前方(图3．1 45)。

(3)右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方(西偏南约30。)慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；两掌向左前方和右后方同时画弧撑开，肘部微屈，腕与肩平，左臂、左腿上下相对：眼看左堂（图3．1 46）． 要点：同右蹬脚。惟左右相反(方向为西偏南)。

48式太极拳掩手撩拳动作图解

(1)左脚收回落于右脚内侧，脚尖点地，上体微向右转；两掌自两侧向上、向内画弧，举于头前；同时右掌变拳，两手心均向内；眼看前方(图3．1 47)。

(2)左脚向左前方(西南)迈出一步，脚跟着地，上体向右拧转，两臂外旋，同时向怀中掩裹下落至右腰间，右拳落于左掌心上，手心均向上；眼看右前下方(图3．148)。

(3)上体左转，重心左移；左腿前弓，右腿蹬展，成左弓步；左掌随左转腰握拳收至左腰间，拳心向上，右拳随上体左转，向前(正面)直臂撩出(也可快速发力撩弹)，高与腹平，拳眼向左，拳面斜向前下；眼看右拳(图3．1 49)。

要点：步型为左弓步(方向西偏南)，撩拳方向为正西，撩拳后要松肩、垂肘、顺肩。如果采取快速发力练法，要注意周身完整，腰腿发力，弓步斜向和顺肩程度较前稍大。前臂弹抖要快速松展，拳高不过肩，前后衔接，圆活自然，气势贯穿。

48式太极拳海底针动作要领

(1)右脚跟进半步在左脚侧后方落下，前脚掌先着地，然后全脚踏实；上体右转，身体重心后移至右腿，左脚轻轻提起；左拳变俯掌向左、向前画平弧，右拳变侧掌下落，经体右、侧向上抽提至右耳旁边眼看前方（图3．1 50和3．1 5 1）

(2)上体左转，右手从耳侧向前下方插掌，指尖斜向前下，掌心向左，左手向左画弧按于左胯旁，掌指向前；左脚向前移半步，前脚掌着地成左虚步：塌腰、沉肩：眼看前下方(图3．1 52)。

要点：跟步和坐腿时，要配合腰部自然旋转。定式时，右肩前顺，上体可稍向前倾。

48式太极拳闪通背动作要点

(1)上体微右转，左脚提起；两掌上提，左掌指靠近右腕内侧；眼看前方(图3．1 53)。

(2)左脚前落，重心前移成左弓步；右掌经面前翻掌上撑停于右额旁，掌心斜向上，指尖向左，左掌经胸前向前推出，掌心向前，高与鼻平；眼看左掌(图3．1 54)。

要点：提手时，不要耸肩吊肘。定式时，要向前、向下松腰。右胯不要外敞。

3．29右左分脚

(1)重心后移，左脚尖充分内扣，上体右后转；两掌向两侧画弧，掌心向外；眼看右前方(图3．1 55)。

(2)重心左移，收回右脚，脚尖点地(也可不点地)；两手向下再向体前画弧，在腹前交叉后再合抱于胸前成斜十字形(右掌在外)，掌心均向内；眼看右前方(正东偏南)(图3．1 56)。

(3)左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方(正东偏南)慢慢踢出，脚面展平；两掌同时向右前方和左后方画弧撑开，掌心皆向外，腕高与肩平，肘部微屈，右臂、右腿上下相对；眼看右掌(图3．1 57)o

(4)右小腿屈收，右脚向右前方(东南)落下，脚跟着地；右前臂外旋，右掌心转向上并稍向内收，左掌下落经左腰侧向前、向上画弧并从右前臂上方穿出，掌心向上；眼看左掌(图3．1 5 8)。

(5)右脚落实，重心前移，左腿蹬直；左掌向上、向前画弧，掌心向下，右掌向下、向后画弧，掌心向上；眼看左掌(图3．1 59)。

(6)左脚收至右脚内侧，脚尖点地(也可不点地)，腰微向右再向左旋转；左掌向下、右掌向上同时继续画圆弧至胸前时，两掌腕部交叉合抱成斜十字形(左外右内)，掌心皆向内；眼看左前方(正东偏北)(图3．1 60)。

(7)右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方(正东偏北)慢慢踢出，脚面展平；两掌同时向左前和右后方画弧撑开，掌心皆向外，手腕高与肩平，肘部微屈，左臂、左腿上下相对；眼看左掌(图3．1 6 1)。

要点：参看右蹬脚。

48式太极拳搂膝拗步

(1)左小腿屈收，左脚落于右脚内侧，上体右转；右掌翻转上举，高与头平，左掌随转体向上、向右画弧落于右肩前，掌心向下；眼看有掌(图3．1 62)。

(2)上体左转，左脚向前(偏左)迈出一步，重心前移成左弓步(两脚跨度约30厘米)；左掌下落经左膝前搂过，按于左胯旁，掌指向前，右掌屈收经耳侧向前推出，掌心向前，高与鼻平；眼看右掌指(图3．1 63)。

(3)重心后移，左脚尖翘起外展，上体左转；两前臂外旋，右掌心转向左，左掌心转向上(图3．1 64)。

(4)左脚踏实，重心前移，右脚提起向前(偏右)上步，接做右搂膝拗步。动作同左式，惟左右相反(图3．1 65和3．1 66)。要点：推掌时，肩略向前顺，松腰、沉肩，上体正直。

48式太极拳上步擒打图谱 3．3 1上步擒打

(1)重心后移，右脚尖翘起并外展；左掌翻向上并微向后收，右掌屈肘从左前臂上方向前穿出，掌心斜向外；眼看前方(图3．1 67)。

(2)右脚落实，重心前移，身体右转；右掌自左向前、向右抹掌画弧，左掌向右、向后画弧，收于腹前；眼看右掌(图3．168)。

(3)左脚提起向前上一步；右掌向外画弧，再握拳收于右腰间，拳心向上，左掌向左再向前画弧，扣腕握拳停于体前，拳心向下，拳眼斜向内，高与肩平；眼看左拳(图3．1 69)。

(4)左脚落实，重心前移成左弓步；右拳自腰间向前打出，拳眼向上，高与肩平，左拳微向后收于右腕下方，拳心向下；眼看右拳(图3．1 70)。

要点：穿掌外抹接两掌画弧要连贯圆活，腰部先向右转再向左转将右拳打出。

48式太极拳如封似闭图谱

3．3 2如封似闭

(1)右脚跟进半步，前脚掌着地；同时两拳变掌，掌心斜向上；眼向前平视(图3．1 7 1)。

(2)重心后移，右脚落实，左脚提起向前上半步，左腿屈膝成左弓步；两掌慢慢分开收至胸前(与两肩同宽)，同时两前臂边收边内旋，手心翻转，两掌下落经腹前再向前按出，掌心向前，腕高与肩平；眼向前看(图3．1 72．图3．1 74)。

如封似闭

要点：两掌后收时，要边收边分边翻转，并以两肘牵引，不要肘部不动，前臂扬起向后卷收。重心移动要虚实清楚，按掌和弓腿要协调一致，同时完成。

左云手图谱

(1)重心后移，左脚尖内扣，上体右转；右掌自左向右经面前画立圆，掌心向外，左掌自左经腹前向右画立圆，掌心由外转向内；上体及视线随右掌转动(图3．175)。

(2)上体左转，重心移至左腿，右脚收于左脚内侧落地，两脚相距10。20厘米，脚尖皆向前；同时左掌掌心向内，自左经面前向左立圆云转，至身体左侧时翻掌向外，右掌自右经腹前向左立圆云转，掌心由外转向内；上体及视线均随左掌转动(图3．176和3．177)。

左云手

(3)上体右转，重心移向右腿，左脚向左侧跨出一步，脚尖仍向前；右掌经面前向右立圆云转，左掌经腹前向右立圆云转，云至身体右侧时，两掌逐渐翻转；上体及视线随右掌转动(图3．1 78和3．1 79)。

(4)上体左转，重心移至左腿，右脚收于左脚内侧(两脚相距1 O～20厘米)，脚尖皆向前；同时左掌经面前向左立圆云转，右掌经腹前向左立圆云转，云至身体左侧时，左掌心转向外，右掌心转向内；上体及视线均随左掌转动(图3．1 80和3．1 8 1)。

(5)上述动作再重复一次，惟最后收并右腿时，右脚内扣约45。(图3．1 82。图3．1 85)。

要点：同右云手，惟行进方向向左。第三次收右步时，注意内扣右脚，以便于转接下个动作。

48式太极拳右撇身捶图谱

(1)重心右移，左脚向身后(西北)撤一步，右腿弓屈成右弓步；左掌翻转，掌心向上，向体前画弧回收于腹前，右掌掌心翻转朝前下，经左前臂上方向前伸探，停于体前，高与肩平；眼看右掌(图3．1 86)。

(2)重心后移于左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，上体左转．．右掌下落变拳收至小腹前，拳心向内，拳眼向左，左掌向左、向上再向体前画弧，翻掌向下附在右前臂内侧；头随身转，目视前方(图3．1 87)。

(3)身体微右转，右脚仍向前(东南)迈出，重心前移，右腿屈膝，左腿伸直，成右弓步；右拳上提经左胸前向前、向上．撇出，拳心斜向上，高与头平，左掌附于右前臂内侧一齐向前

撇出；眼看右拳(图3．1 8 8)。

要点：方向为东南，步型成右弓步，两腿不要歪拧、交错。其他参考左撇身捶。

3．3 5左右穿梭

(1)重心后移，右脚尖翘起内扣，上体稍左转；左掌自右前臂上方穿出，掌心斜向下，右拳同时变掌，微向后收，掌心斜向上(图3．1 89)。

(2)上体再稍左转，右脚落实，重心移于右腿；左掌向左前方抹掌，右掌收于左肘内侧下方，两掌心斜相对；眼看左掌(图3．1 90)。

(3)上体右转，两掌自前向下捋回，右掌捋至右胯旁，掌心向上，左掌捋至腹前，掌心斜向下；同时左脚收至右脚内侧；眼看右前方(图3．1 9 1)。

(4)左脚向左前方(东北)迈出一步，重心前移成左弓步；左前臂外旋，右前臂内旋，两掌上提至胸前，右掌指附于左腕内侧，随重心前移自右向前画平圆，左掌心斜向上，右掌心斜向下，高与肩平；眼看左掌(图3．1 92)。

(5)上体左转，左臂屈肘，左掌向左向后画平圆，掌心斜向上，右掌仍附于左腕内侧；右脚同时向前跟进半步，前脚掌着地；眼看左掌(图3．1 93)。

(6)右脚落实，重心后移于右腿，左脚提起，上体右转；右掌自左前臂内侧收于胸前，左前臂内旋，左掌翻转，掌心斜向前．眼看署右前方（图3.194）

(7)左脚向前(东北)迈出一步，左腿屈膝成左弓步(两脚穑向距离约30厘米)，上体左转；左掌上架于左额前上方，掌心斜向上，右掌向前推出，掌心向前，高与鼻平；眼看右掌(图3．1 95)。

(8)重心后移，左脚尖翘起内扣，上体右转；左臂外旋使手心斜向上，落于体前，右掌稍回收再从左前臂上方穿出(图3．1 96)。

(9)左脚落实，重心前移于左腿，上体稍右转；右掌向右前方抹掌，左掌收于右肘内侧下方，两掌心斜相 对；眼看右掌(图3．1 97)。

48式太极拳退步穿掌图谱

(1)重心后移至左腿，右脚尖翘起，上体左转；左掌向左、向后画弧至左腰侧，掌心向下，右前臂向外旋，右掌落于体前，掌心斜向左上；眼看右掌(图3．203)。

(2)右脚提起经左脚内侧向后(正西)撤步，左腿屈膝成左乓 步；右掌下按，落于左肘下方，左掌掌心翻转向上卷收至腰间， 经右前臂上方向前上方穿出．高与眼平：眼看寿堂f，图3．204 )

要点：坐腿要充分，收脚要轻，退步要稳，方向转为正东。上下要配合，手的动作不要过快。

3．3 7虚步压掌

(1)重心后移，左脚内扣，上体右后转；同时有掌收至腹前，左掌举于左额上方；眼向前平视(图3．205)。

(2)重心后移至左腿，右脚提起，脚尖转朝前成右虚步；上体向下松沉，微向前俯；左掌自上而下横按于右膝上方，掌心向下，拇指向内，右掌按于右胯旁，掌指向前；眼看前下方(图3．206)。

要点：转身成虚步时，右脚要稍向右调整移动，做到松腰、松胯。压掌时顺肩转腰，不要低头弯腰，上体不要过于前俯。 3．3 8独立托掌

．

左脚蹬地，左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，成左独立步；同时上体左转，右掌翻转上托，举于体前，掌心向上，腕高与胸平，左掌向左、向上画弧，撑于体侧，高与胸平．堂心向外．掌指斜向前上：眼看右掌(图3．207)。

要点：蹬起、转腰、托掌三者要协调一致。定式时松腰、含胸、沉肩、坠肘、沉腕，微微呼气，体现出动作的虚实变化。 3．3 9马步靠

(1)右脚在体前横落，重心移于右腿，上体右转；右臂内旋，右掌向下、向右画弧，左臂外旋，左掌向上、向右画弧；眼平视(图3．208)。

(2)左脚收于右脚内侧；右掌翻转向上，并侧举至右耳旁，左掌变拳，落于胸前，拳心向下；眼看前方(图3．209)。

(3)左脚向左前方(西南)上步，重心略向前移成半马步(身体重心偏于右腿)，上体稍左转；左前臂下落经腹前向前靠出，左臂微屈停于身体左侧，左拳拳眼向内，拳面向下停于左膝上方，右掌落于左肘内侧，掌心向前，推助左臂向前靠出(此动作也可采取短促发力练法)；眼看左前方(西南)(图3．2 1 O)。

要点：向前垫步和上步时都要脚跟先着地，然后随重心前移全脚踏实。定式时，方向西南，腰向前、向下松沉，保持桩步稳定，上体正直。如采用发力练法，要做到腰腿发力，周身完整，小腹充实，快速整齐。半马步步型，两脚的夹角不要超过90。，重心稍偏于后腿，要圆裆，后膝微向内合。 3．40转身大捋

(1)重心后移，上体微右转，左脚尖外展；左拳变掌，两掌掌心同时转向右并微向后收；眼看前方(图3．2 1 1)。

(2)上体左转，左脚落实，重心前移，右脚向前收于左脚内侧(两脚平行，相距约1 0厘米)，身体稍向上站起，重心仍枉左腿；两掌同时向上提举，高与肩平，右掌举于身体右侧，掌心向上，左掌屈肘提至体前，掌 心向外；眼看右掌(图3．2 1 2和3．2 1 3)。

(3)右前脚掌为轴，脚跟外展，屈膝下蹲，身体重心移向右腿，上体左转，左脚向后(西北)撤步；两掌随体转向左平捋至体前，右掌伸向东南，高与肩平，左掌停于右肘内侧，两掌心斜相对；眼看右掌(图3．2 1 4和3．2 1 5)

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(4)上体继续左转，重心移向左腿，右脚跟外展成横裆步；两掌随转体向左平捋，同时逐渐握拳，然后松腰、沉肩，左前臂外旋，左拳收于左腰间，拳心向上，右前臂外旋滚肘下沉，右拳高与胸齐，停于体前，右臂半屈成弧形，拳心斜向内；眼看右拳(图3．2 1 6)。

转身大捋

要点：并步、转体、撒步、平捋要衔接连贯，以腰做轴。并步以后面向正南，撤步以后面向东南，后脚斜向东北。定式时，面向东北成横裆步(两脚平行向前，宽同弓步，左腿屈弓，右腿自然伸直)，两手由平捋转为滚肘撅臂，向下沉劲。头随身体自然转动。 3．4 1撩掌下势

(1)上体右转，重心移向右腿；右臂屈肘向上画弧，右拳停于右额前，拳心向外，左拳自腰间向身后穿出，拳心向后；眼看前方(图3．2 1 7)。

(2)左脚尖外展，右脚尖内扣，重心左移，上体左转；左拳翻转变掌，自左向体前画弧，掌心斜向下，右拳变掌向后、向下画弧，掌心由后渐转向前；头随体转，眼看前方(图3．2 1 8)。

(3)右脚进半步停在左脚侧后方，前脚掌点地成丁步；右掌经右胯外侧向前下方撩出，掌心斜向前，高与小腹平，左掌掌指轻附于右前臂内侧，掌心斜向下，拇指向内；面向西北，眼看前下方(图3．2 1 9)。

(4)右脚落实，上体有转，重心移于右腿，左脚轻轻提起；右掌向上、向右画弧至身体右前方变成勾手，左掌仍附于右前臂内侧并随之转动，然后收于右肘弯处，掌心向内；眼看右勾手(图3．220和3．22 1)。

(5)左腿向左侧方(正西偏南)仆出，右腿屈膝下蹲成左仆步，上体左转；左掌下落经腹前顺左腿内侧向前穿出，掌心向右；眼看左掌(图3．222和3．223)。

要点：撩掌以前，两脚的展、扣要和身体转动一致，左手在身后画弧不要过大；跟步时，要合胯屈腿将右脚轻轻提起。下势时，先仆出左腿，然后转身穿掌；右腿要全蹲(老年人可以半蹲)，两脚都要全脚着地，不可低头、弓腰、过于前俯。撩掌方向西北，下势方向西偏南。 3．42上步七星

(1)重心前移，上体左转；左脚尖外展，右脚尖内扭，右腿自然蹬直，左腿屈弓；左掌向上、向前挑起，高与肩平，右臂内旋下落，勾尖向上，停于身后；眼看左掌(图3．224)。

(2)右脚向前上一步，前脚掌落地成右虚步；左掌变拳微向内收，拳心向内，右勾手变拳自后向前、向上架起，拳心向外，两腕相交成十字拳(右拳在外)，高与肩平，两臂撑圆；眼看左拳(图3．225)。

要点：起身前，随上体左转，左脚尖尽量外展，右脚尖尽量内扣。起身时，合胯、提腿上步要轻灵平稳。定式时，肩胯要松沉。 3．43独立跨虎

(1)右脚向右后撤一步，重心后移，上体右转；右拳变掌向下、向右画弧，停于右胯外侧，掌心向下，左拳同时变掌随身体右转稍向石画弧(图3．226)。

(2)左脚提起微向右移动成左虚步，上体左转；左掌向下经腹前再向左画弧按于左胯旁，右掌向上画弧经头前再向下画弧，落于左腿侧上方，掌心向上；头随身体转动，眼向前平视(图3•227)。

(3)右脚蹬地独立，右腿微屈站稳，左腿提起，膝部微屈，脚面展平，举于体前；右掌向前、向上挑掌，掌心侧向左，腕部高与肩平，左掌变勾手同时上提，举于左后方，高与肩平，上体左拧；眼看左前方(西南)(图3．228)。

要点：定式时，右腿独立，膝部微屈，左腿似直未直，自然地悬举于体前，左脚略内扣，高度因人而异。右手、左脚大体上下相对。上体扭向西南，保持自然舒展。

3．44转身摆莲

(1)上体右转，左脚在右脚外侧扣脚落下；左勾手变掌，手心转向上，自左后向前画弧平摆，高与肩平，右掌翻转向下、向右、向后屈肘平带；眼平看前方(图3．229)。

(2)两前脚掌为轴，向右后转体；左掌稍内收，右掌翻转经胸前向左肘下方穿出，两掌掌心皆向上；头随体转，平看前方(图3•230)。

(3)身体继续右转至面向正南；右掌自左肘下穿出后向上、向右画弧，同时有前臂内旋，掌心转向右，举于体右侧，高与肩平，左掌自右臂内侧回收至右肩前，掌心亦转向右；眼看右掌(图3．23 1)。

(4)右脚提起向左、向上、向右做扇形外摆，脚面展平；同时两掌自右向左摆掌，在体前先左后右拍击右脚面；眼看两掌(图3．232)。

转身摆莲

要点：扣步不要太远，两腿微屈，两前脚掌碾地，身体旋转270。上体不要摇晃，两臂穿摆要和身体旋转一致。摆莲脚时，右腿上举，上体微向前倾，但不可紧张。年老体弱者，手可不拍击脚面。 3．45弯弓射虎

(1)右小腿屈收，右脚提于身体右侧，脚尖自然下垂，左腿微屈独立，上体左转；两掌左摆，左掌摆至身体左侧，右掌摆于左肩前，掌心皆向左，高与肩平；眼看左掌(图3．23 3)。．

(2)上体微右转，右脚向右侧(正西稍偏北)落下，两掌下落；眼看前方(图3．234)。

(3)上体右转，身体重心移于右腿成右弓步；两掌同时向下、向右画弧至身体右侧时变拳，然后上体左转，左拳经面前向左前方(西南)打出，拳心斜向前，拳眼斜向上，高与鼻平，右拳屈肘收于右额前，拳心向外，拳眼斜向下；眼看左拳(图3．235和3．236)。

弯弓射虎

要点：两手向右摆动时，头、腰都要随之转动，眼看右拳。定式时，腰向下松沉并稍向回(左)旋，但右膝不要内扣，也不要向左扭胯。头转向西南和左拳方向一致。弓步方向略偏 西北。

3．46右搬拦捶

(1)左腿屈膝，重心后移，右脚尖内扣，上体左转；左拳变掌翻转向上，经体前下落收至左腰间，右拳也变掌自左前臂上穿出，向右前方抹掌，•掌心向前下；眼先看右掌，再随转体向前平视(图3．237和3．23 8)。

(2)右脚收至左脚内侧；左掌在体侧画弧屈收至胸前，掌心向下，右掌变拳向下、向左收至左肋前，一拳心向下；眼看前方(图3．239)。

．

(3)右脚向前垫步，脚跟着地，脚尖外撇，上体右转；右拳向前(正西)翻转搬出，高与胸平，拳心向上，左掌顺势按于左胯旁，掌指向前；眼看右拳(图3．240)。’

(4)上体右转，重心前移，左脚提收上步；右拳随身体右转向右画弧，收于右腰间，拳心向上，左掌向左、向前画弧拦出，掌心斜向下；眼看左掌(图3．24 1)。

(5)重心前移，左腿前弓成左弓步，上体微左转；右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左掌收于右前臂内侧；眼看右拳(图3．242)。

要点：收右脚时要先扣回脚尖，再轻轻收脚。必要时，左脚尖可适当外展，便于上体左转。其他要点参看左搬拦捶。 48式太极拳右搠捋挤按图谱和要点

(1)重心后移，左脚尖翘起外展，上体左转；左掌向下画弧，掌心向上，右拳同时变掌前伸，掌心向下；眼看左前方(图3．243)。

(2)重心前移，左腿屈膝，右脚收至左脚内侧；同时右掌由前向下画弧，左掌自下向后再翻转向上画弧，两掌在胸前“抱球\"(右掌在下，两掌心相对)；眼看左掌(图3．244)。

(3)上体微向右转，右脚向前方迈出一步，重心前移成右弓步；两掌同时上下分开，右前臂向体前掤出，高与肩平，掌心向内，左掌下落按于左胯旁；眼看右前臂(图3．245)。

(4)上体微向右转；右手随之前伸，右前臂内旋，掌心向下，左前臂外旋，掌心向上，经腹前向上、向前画弧，伸至右前臂下方；眼看右掌(图3．246)。

(5)上体左转，重心后移至左腿；两手向下野，经腹前再向左后上方画弧并上举至左掌心斜向上，腕高与肩平，右掌心斜向后，右前臂平屈胸前；眼看左掌(图3．247)。

(6)上体右转，重心前移成右弓步；左臂内旋屈肘，左掌掌指向前搭近右腕内侧，掌心向前，双手同时慢慢向前挤出，右掌心向内，两臂保持半圆形；眼看右腕(图3．248)。

(7)左掌经右腕上方伸出，随即两掌向左右分开，与肩同宽，掌心向下；上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下；眼向前平视(图3．249)。

(8)右脚落实，右腿前弓成右弓步；两掌下落经腹前向前、向上挤出，手腕高与肩平，掌心向前；眼向前平视(图3．250)。

要点：同左掤捋挤按，惟左右相反。 3．48十字手

(1)上体左转，重心左移，、右脚尖内扣；左掌随身体左转经面前向左平摆，右掌同时向右侧撑开，两掌心均向前；眼看左掌(图3．25 1)。

(2)左脚尖外展，继续向左转体，左腿屈膝，右腿自然蹬直；同时左掌随转体继续向左平摆，与右掌对称平举在身体两侧，肘部略屈，两掌心均向前；眼看左掌(图3．252)。

(3)重心右移，左脚尖内扣，上体右转；两掌向下、向内画弧，并在腹前使两腕相交，两掌合抱(左掌在外)，上举于胸前，掌心均向内；眼看前方(图3．253)。

(4)左脚内收成开立步，两脚平行，与肩同宽，脚尖向前，然后两腿慢慢直立，上体转正；两掌交叉合抱举于体前，高与肩平，两臂撑圆，左掌在外，成斜十字形；眼看前方(图3．254).

要点：向左摆掌时，右脚扣向正南，左脚随转体和重心左移渐渐外展，不要待体重完全压实左腿后再转动左脚。合抱双手时，左脚尖应先内却再提收左脚，然后缓缓起立，腰部微微回(左)旋至朝向正南，体重平均放在两腿。 收势

(1)两前臂同时内旋，两掌分开，与肩同宽，掌心向下，徐徐下落；眼看前方(图3．255)。

(2)两手慢慢下落至两腿外侧，上体正直，头微上顶，松肩垂肘，呼吸自然；眼看前方(图3．256)。

(3)左脚收至右脚旁，两脚并拢，脚尖仍向前；眼看前方(图3．257)。

要点：精神、速度、劲力都要均匀完整贯彻始终，不可松懈。身体保持自然沉稳。

推荐第2篇：24式太极拳分解动作

24式太极拳分解动作

一、起势

1、左脚分开半步；

2、两臂慢慢前平举，与肩同高；

3、屈膝下蹲，两手下落，按到腹前

二、左右野马分鬃

1、转腰抱手收脚，两手上下合抱，好像抱球的样子；

2、转身一上步；

3、弓步分手

1、转腰撇脚，

2、抱手收脚，二手相抱的时候，上手高与肩平，下手呢与腹平，

3、转腰上步，向前迈出一步，

4、弓步分手前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧，手心向下。

1、转腰撇脚，

2、抱手收脚，

3、转腰上步，脚跟轻轻落地，

4、弓步分手眼睛注视着手上的指尖。

三、白鹤亮翅

1、向前抱手，后脚跟半步脚掌落地；

2、重心后移，坐腿转腰分手；

3、转向前方，虚步亮掌，前脚掌脚堂虚点地面，左右搂膝拗步。

四、左右搂膝拗步

1、右手前摆，

2、两手交叉抡摆，腰向右转，前脚收回，手摆向侧后方；

3、上步屈臂收手到肩上，

4、弓步搂手推掌。

1、轻轻的转腰撇脚，

2、摆手收脚，眼睛看后，手与头同高，

3、上步屈肘收手到肩上耳旁，

4、弓步搂手推掌，指尖与眼睛同高，要推到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧。

1、转腰撇脚，

2、摆手收脚，

3、上步屈臂、

4、弓步搂推

五、手挥琵琶

1、后脚跟进半步，

2、重心后移，两个手交错交换，

3、虚步合手，两个手成侧立掌

六、左右倒卷肱

1、撤手转腰翻掌，提脚退步，

2、屈臂收手，

3、坐腿虚步推掌。

1、撤手转腰翻掌，

2、屈臂转体提脚退步，

3、坐腿虚步前推。

1撤手翻掌，

2、卷肱退步，

3、虚步退掌。

1、撤手翻掌，

2、卷肱退步，

3、虚步退掌。

七、左揽雀尾

1、转体撤手、

2、抱手收脚，如果支撑有困难的话，可以脚尖点地，

3、转腰向前上步，脚跟先落地，

4、弓步掤手，

5、转腰摆臂，两手送到前边去翻转，手心相对，

6、坐腿转腰后捋，两手摆到身体的侧后方；

7、转身搭手，仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节的内侧；

8、弓步前挤，两手两臂撑圆，

9、坐腿引手，

10、弓步前按，两手平行腕关节与肩同高。

八、右揽雀尾

1、转体扣脚分手，

2、坐腿抱球收脚，

3、转身上步，

4、弓步棚手，

5、转腰摆臂，两手送到前方，翻转相对，

6、坐脚转腰向下向后捋，

7、转腰两手合在胸前，正向前方，

8、弓步前挤，

9、分手坐腿后引手，也叫做后棚，

10、弓步向前推按。

九、单鞭

1、坐腿转身扣脚左云；

2、坐腿转腰向右云；

3、翻掌勾手收脚，勾尖向下，左手的掌心向内；

4、转身上步，弓腿翻掌推掌。

十、云手

1、坐腿转腰，左手下落向右云摆画弧，勾手松开；

2、转腰向右移动重心，两手交叉向左画弧摆动到左侧以后翻掌收脚并步；

3、向右转两手交叉向右摆动，然后到了右侧翻掌出脚；

4、转腰向左云，到右侧以后翻掌收脚并步；

5、转腰右云，翻掌出脚开步；

6、转腰左云，翻掌收脚并步。十

一、单鞭

1、转腰右云；

2、翻拳勾手提起左脚跟；

3、转身出脚上步；

4、弓步翻掌前推。十

二、高探马

1、跟步翻掌，两手心向上；

2、坐腿屈臂收手；

3、虚步推掌，左手收到腹前。十

三、右蹬脚

1、穿掌活步，脚尖脚跟向左侧移动；

2、落脚弓腿分手；

3、抱手收脚；

4、蹬脚分手，方向斜前方30度。

十四、双峰贯耳

1、收腿并手，两手翻转向上；落脚收手，握拳；

2、弓腿贯拳，弓步和贯拳的方向与蹬脚的方向相同，右前方大约30度。十

五、转身左蹬脚

1、坐腿转身分手扣脚跟看左手；

2、抱手收脚重心后坐；

3、分手蹬脚，左蹬脚的方向，与右蹬脚的方向对称，也是斜前方30度。十

六、左下势独立

1、收脚摆手，提勾；

2、去脚落手；

3、仆步穿掌；

4、弓腿挑手；

5、独立挑掌，膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖、脚面展平。

十七、右下势独立

1、落脚、转身、摆手、提勾；

2、右腿向右侧伸出，右手微微下沉；

3、仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向上，掌心向前。十

八、右左穿梭

（1）右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

（2）左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

十九、海底针

跟步松手、后坐提手、虚步插掌

二

十、闪通臂

提手收脚、迈步分手、弓步推掌

二十一、转身搬拦捶

转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳

二十二、如封似闭

穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌

二十三、十字手 转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱

二十四、收势

翻掌前撑、分手下落、收脚还原

24式太极拳考试评分标准与方法

9---10 动作正确，连贯协调，圆活，体现了杨式太极拳的风格和特点，重心低而稳定，绵绵不断而不停顿，心静体松。

8----8.9 动作正确，连贯协调，圆活，体现了杨式太极拳的风格和特点，重心稍低而稳定，绵绵不断，心静体松。在整套动作中出现一次的停顿。

7----7.9 动作正确，连贯协调，圆活，体现了杨式太极拳的风格和特点，重心稍低而稳定，绵绵不断，心静体松。在整套动作中出现二次的停顿。

6----6.9 动作较正确，较连贯协调，圆活，体现了杨式太极拳的风格和特点，重心高而稳定，绵绵不断，心静体松。在整套动作中出现二次的停顿。

6分以下 动作有严重的错误，在整套动作中出现三次或三次以上的停顿。

考试满分为10分，其中2.5分为动作的姿态、重心、稳定，3分为动作的难度，如云手、左右蹬脚、左右下势独立、搬拦捶。2分为动作的完成分，2.5分为动作的节奏等。

推荐第3篇：太极拳24式动作要领

24式太极拳动作要领

起势：

1、左脚分开半步。

2、两手慢慢前平举与肩同高。

3、屈腿下蹲，两手下落按到腹前。

野马分鬃：

一、

1、转腰抱手收脚，两手上下合抱。

2、转身上步。

3、弓步分手 。

二、

1、转腰撇脚。

2、抱手收脚2手相抱的时候上手高与肩平,下手与腹平。

3、转腰上步。

4、弓步分手 前手心斜向上与肩平，后手按在胯侧，手心向下。

三、

1、转腰撇脚。

2、抱手收脚，

3、转腰上步向前迈出1步。

4、弓步分手 白鹤亮翅：

1、向前抱手，后脚跟半步脚掌落地。

2、重心后移坐腿转腰分手。

3、转向前方虚步亮掌。前脚掌虚点地面。

搂膝拗步

一、

1、右手前摆。

2、两手交叉抡摆腰向右转前脚收回。手摆向侧后方。

3、上步屈臂收手到肩上。

4、弓步搂手推掌。

二、

1、轻轻地转腰撇脚。

2、摆手收脚眼睛看后手与头同高。

3、上步屈臂收手到肩上耳旁。

4、弓步搂手推掌。指尖与眼睛同高。推到中间的轴线上。旁边的手按在大腿外侧。

三、

1、转腰撇脚。

2、摆手收脚。

3、上步屈臂收手到肩上耳旁。

4、弓步搂手推掌。指尖与眼睛同高。推到中间的轴线上。旁边的手按在大腿外侧。

手挥琵琶

1、后脚跟进半步。

2、重心后移两手交错、交换。

3、虚步合手、两个手成侧立掌。

倒卷肱

一、

1、撤手转腰翻掌。

2、提脚退步屈臂收手。

3、坐腿虚步推掌。

二、

1、撤手转腰翻掌。

2、提脚退步屈臂收手。

3、坐腿虚步推掌。

三、

1、撤手转腰翻掌。

2、提脚退步屈臂收手。

3、坐腿虚步推掌。

四、

1、撤手转腰翻掌。

2、提脚退步屈臂收手。

3、坐腿虚步推掌。

左揽雀尾

1、转腰分手。

2、抱手收脚。

3、转腰向前上步脚跟先着地。

4、弓步棚手。

5、转腰摆臂两手送到前边翻转，手心相对。

6、坐腿转腰后捋。两手摆到身体的侧后方。

7、转身搭手仍然转向正前方。右手手心贴在腕关节的内侧。

8、弓步前挤，两手两臂撑圆。

9、坐腿引手。

10、弓步前按。两手平行腕关节与肩同高。

右揽雀尾

1、转手扣脚分手。

2、坐腿抱手收脚。

3、转腰向前上步。

4、弓步棚手。

5、转腰摆臂。

6、坐腿转腰向下向后捋。

7、转身搭手。

8、弓步前挤。

9、坐腿引手。

10、弓步前按。

单鞭

1、坐腿转身扣脚左云。

2、坐腿转腰向右云。

3、翻掌勾手收脚，勾尖向下，左手的掌心向内。

4、转身上步。

5、弓腿翻掌推掌。

云手

1、坐腿转腰，左手下落向右云摆画弧。勾手松开。

2、转腰向左移动重心。两手交叉向左画弧摆动，到左侧以后翻掌收脚并步。

3、向右转两手交叉向右摆动。然后到了右侧翻掌出脚。

4、转腰向左云。

5、转腰右云翻掌出脚开步。

6、转腰左云翻掌收脚并步。

单鞭

1、转腰右云。

2、翻掌勾手提起左脚跟。

3、转身出脚上步。

4、弓步翻掌前推。

高探马

1、跟步翻掌,两手心向上

2、坐腿屈臂收手

3、虚步推掌，左手收到腹前。

右蹬脚

1、穿掌活步、脚尖脚跟向左侧移动。

2、落脚弓腿分手。

3、抱手收脚。

4、蹬脚分腿。

双峰贯耳

1、收脚并手，翻转向上。

2、落脚收手握拳。

3、弓腿贯拳。弓步和贯拳的方向与蹬腿的方向相同，右前方大约30度。

转身左蹬脚

1、坐腿转身分手、扣脚，眼看左手。

2、抱手收脚重心后坐

3、分手蹬脚，左蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称。

左下势独立

1、收脚摆手-提勾。

2、去脚落手。

3、仆步穿掌。

4、弓腿挑手。

5、独立挑掌 膝关节和肘关节上下对立，小腿自然下垂，脚尖、脚面展平。

右下势独立

1、落脚、转身、摆手、提勾。

2、右腿向右侧伸出，右手微微下沉。

3、仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向上，掌心向前。

4、弓腿、挑掌、起身。前脚尖外撇，后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上。

5、独立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧。

左右穿梭

1、向前落脚，脚跟着地，脚尖外撇。

2、抱手收脚。

3、向右前方上步，脚跟落地，弓步分手。

4、弓步架推掌，方向是右前方30度，右手举架在头的前上方。

第2个穿梭

1、撇脚落手转腰。

2、抱手收脚。

3、上步挫手。

4、弓步架推 海底针

1、跟半步落在中线上。

2、坐腿转腰提掌成侧掌提到肩上耳旁，左手落到腹前。

3、左脚向前半步成虚步，右掌向前下插掌，上体略向前倾。

闪通臂

1、上体直立提手收脚。

2、上步翻掌。

3、弓步推掌

转身搬拦锤

1、转身扣脚、摆手。

2、坐腿、握拳，右拳停在腹前，拳心向下。

3、摆脚搬拳，搬到身前拳心向上、左掌按在体侧。

4、转身收脚，摆手收拳。

5、上步拦掌，拳收到腰间。

6、弓步打拳，拳心向左，拳眼向上。

如封似闭

1、穿手翻掌翻转向上。

2、坐腿收引。

3、弓步前按

十字手

1、转身扣脚。

2、弓腿分手。

3、交叉搭手

4、收脚合抱

收势

1、翻掌分手。

2、垂臂落手。

3、并步还原

推荐第4篇：二十四式太极拳动作要领

二十四式太极拳

（一） 起势 [动作说明] 1 双脚并立—左脚向左分开半步，两脚平行向前同肩宽，成开立步。

2 两臂前举—两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，双臂自然伸直，肘关节向下微屈；两手心向下，指尖向前。

3 屈腿按掌—两腿慢慢屈膝半蹲，重心平均落于两腿之间，成马步；两掌轻轻下按至腹前，如按在身前的书桌上，上体舒展正直，如端正地坐在椅子上。眼平视前方。

（二） 左右野马分鬃 [动作说明] 1 左野马分鬃

（1） 抱手收脚—上体稍向右转，右臂屈抱于右胸前，右手心向下，左手翻转向上，左臂屈抱于腹前，两手上下相对，如在右肋前抱球；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

（2） 转体上步—上体左转，左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻着地，重心仍在右腿。

（3） 弓步分手—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右脚跟外展，成左弓步；两掌前后分开，左手分至体前，高与眼平，手心斜向上，右手按至右胯旁，手心向下，指尖向前；两臂稍屈；眼看左掌。

2 右野马分鬃

（1） 转体撇脚—重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转；两手准备翻转“抱球”。

（2） 抱手收脚—上体再左转，左手翻转在左胸前屈抱；右手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，如在左肋前抱球；重心前移至左腿，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。

（3） 转体上步—上体稍右转，右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻着地。

（4） 弓步分手—上体再右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直，左脚跟外展成右弓步；两手前后分开，右手分至体前，高与眼平，手心斜向上，左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，两臂微屈；眼看右手。

3 左野马分鬃

（1） 转体撇脚--重心稍向后移，右脚尖翘起外撇；上体稍右转；两手准备翻转“抱球”。

（2） 抱手收脚—上体再右转，右手翻转在右胸前屈抱；左手翻转前摆，在腹前屈抱，两手上下相对，好像在右肋前抱球；重心前移至左腿，右脚踏实，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。

（3） 转体上步—同前。 （4） 弓步分手—同前。 [练习要点] 1 左野马分鬃

（1） 转体和抱手的动作是同时进行的。 （2） “左脚收至右脚内侧，脚尖点地”。这时身体重心绝大部分应落在右腿上，左脚只起辅助支撑的作用。待动作熟练以后，左脚收向右脚内侧，脚尖不应点地，以后各式类似的步法转换，均应照此理解。

（3） 假设面向南起势，第一个“分鬃”要面向东方。这一转动在上步时先转至偏东，弓步时再转向正东。

（4） 左脚上步要脚跟先着地。迈左步时，左脚落点要在中线偏北，脚尖向东，两脚跟之间保持20-30厘米横向宽度。 （5） 弓步完成时左腿膝盖与脚尖应上下对正，与地面垂直。右腿伸直时要后蹬脚跟，就是以脚前掌为轴，使脚跟外展，将右脚转向东南，与中线的交角成45-600，使两脚调整成“人”字形。另外，在右腿自然伸直以后，右脚要全面踏实地面，不允许出现脚外侧离地和脚后跟离地的现象。

(三) 白鹤亮翅 [动作说明] 1 跟步抱球—上体稍左转；右脚向前跟步，前脚掌轻轻落于左脚后，相距约一脚长；两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上；眼看左手。

2 后坐转体—重心后移，右脚踏实，上体后坐并向右转体；两手开始交错分开，右手上举，左手下落；眼看右手。 3 虚步分手—左脚稍向前移动，脚前掌着地，成左虚步；右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁；上体转正，眼平视前方。 [练习要点] 1 虚步时，后腿保持原屈膝程度，支持着绝大部分的体重。后脚全脚掌踏实，脚尖外撇，约为45-600；前脚以脚跟或脚前掌着地（本式是以左脚前掌着地的虚步），指向正前方。后腿膝部保持和脚尖相同的方向，不要里裹夹裆或外展敞裆；前腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺直。虚步两脚间的横向距离，不要超过一拳宽度。

（四） 左右搂膝拗步 [动作说明] 1 左搂膝拗步

（1） 转体摆臂—上体稍左转；右手摆至体前，手心转向上；眼看右手。

1 （2） 摆臂收腿—上体右转；两臂交叉摆动，右手自头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上，左手自左侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；头随体转，眼看右手。

（3） 上步屈肘—上体稍左转；左脚向左前方迈出一步，脚跟轻轻落地；右臂屈肘，右手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，左手落经腹前；眼转看前方。

（4） 弓步搂推—上体继续左转；重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手经左膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，右臂自然伸直，肘微屈垂；眼看右手。

2 右搂膝拗步

（1） 转体撇脚—重心稍后移，左脚尖外撇；上体左转；两臂外旋，开始摆动；眼看右手。

（2） 摆臂收脚—上体再左转；重心前移，左脚踏实，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；右手经头前划弧，摆至左肩前，掌心向下，左手向右上方划弧上举，摆至与头同高，掌心向上；眼看左手。

（3） 上步屈肘—上体稍右转；右脚向右前方迈出一步，脚跟轻轻落地；左臂屈肘，左手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，右手落经腹前；眼转看前方。

（4） 弓步搂推—上体继续右转；重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；右手经右膝前上方搂过，停于右腿外侧，掌心向下，指尖向前，左手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，左臂自然伸直，肘微屈垂；眼看左手。

3 左搂膝拗步

动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。 [练习要点] 1 搂膝拗步的弓步与野马分鬃一样，前脚应保持直向前方，与后脚的宽度应在30厘米左右。 [攻防含意] 搂膝拗步的用意是：一手搂开对方攻来的手和脚，另一手向前推打反击。

（五） 手挥琵琶 [动作说明] 1 跟步展臂—右脚向前收拢半步，脚前掌轻落于左脚后，相距约一脚长；右臂稍向前伸展，腕关节放松。

2 后坐引手—重心后移，右脚踏实，左脚跟提起，上体右转；左手向左、向上划弧摆至体前，掌心斜向下，右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3 虚步合手—上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成侧身左虚步；两臂外旋，沉肘屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前，左手与鼻相对，掌心向右，右手与左肘相对，掌心向左，两臂像怀抱琵琶的样子；眼看左手。 [攻防含意] 手挥琵琶是合手撅臂。当对方右手打来，我用右手扶其腕部，顺势向后牵引；同时左手贴于对方肘关节处，然后两手左右用力内合，采用反关节擒拿方法，使对方右臂伤折。

（六）左右倒卷肱 [动作说明] 1 右倒卷肱

（1） 转体撤手—上体稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰侧向后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；头随体转，眼向右看。

（2） 退步卷肱—上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；右臂屈肘卷收，右手收至肩上耳侧，掌心斜向下方；眼看左手。

（3） 虚步推掌—上体继续左转；重心后移，左脚踏实，右脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，右膝微屈成右虚步；右手推至体前，腕高与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至腰侧；眼看右手。

2 左倒卷肱

（1） 转体撤手—上体稍左转；右手翻转向上，左手向左后方划弧上举，与头同高，掌心向上；头随体转；眼看左侧。 （2） 退步卷肱—上体稍右转；右脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；左臂屈肘卷收，左手收至肩上耳侧，掌心斜向前方；眼看右手。

（3） 虚步推掌—上体继续右转；重心后移，右脚踏实，左脚以脚掌为轴将脚扭直，脚跟离地，左膝微屈成左虚步；左手推至体前，腕高与肩平，掌心向前，右手向后、向下划弧，收至右腰侧；眼看左手。

3 右倒卷肱 同前。 4 左倒卷肱 同前。 [练习要点] 1 本式定势的步型，是前脚掌着地的虚步，本式的步法是连续退步。

以左虚步开始的退步为例。左腿屈膝轻轻提起，带动左脚离开地面，脚尖自然下垂，以不超过右踝的高度为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后落步。落步时左脚前掌先轻轻着地，体重仍由右腿来支撑。

2 2 后撤手时，注意不要直向回抽。正确的做法是：手走弧线，胸、肋、肩、臂都要圆活自然。手从腰侧向后上方划弧平举时，两臂约成1350，不要前后拉成一条直线。 3 本式的眼神，应随着转体先向侧看，再转看前手。

[攻防含意]倒卷肱是在退守中反击。当对方右手攻来，我用左手接住，顺势退步牵引；右手则乘势向前击打对方胸部。

（七） 左揽雀尾 [动作说明] 1 转已撤手—上体微右转，右手由腰侧向侧后上方划弧平举，与肩同高，掌心向上；左手在体前下落，手心向下。头随体转，眼看右手。

2 抱手收脚—上体继续右转，右手屈抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心转向上，两手上下相对呈抱球状；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。 3 转体上步—上体左转，左脚向前迈出一步，脚跟轻轻着地。

4 弓步

臂—上体继续左转，重心前移，左腿踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前

架，腕高与肩平，掌心向内；右手向下划弧按于左胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5 转体摆臂—上体微向左转，左手向左前方展伸，掌心转向下，右前臂外旋，右手京腹前向上、向前摆至左前臂内侧，掌心向上；眼看左手。

6 转体后捋—上体右转，重心后移，身体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直；两手同时向下经腹前向右后方划弧，右手举于身体侧后方，与头同高；左臂平屈于胸前，掌心向内；眼看右手。

7 转体搭手—上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收至胸前，四指搭于左前臂内侧，掌心向前，左前臂仍屈收于胸前，掌心向内，指尖向右；眼看前方。

8 弓步前挤—重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看前方。

9 后坐引手—重心后移，上体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直，左脚尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心也向下，两手左右分开与肩同宽，同时屈肘后引，经胸前收至腹前；眼向前平视。

10 弓步前按—重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；两手沿弧线推至体前，两腕与肩同高、同宽，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

（八） 右揽雀尾 [动作说明] 1 转体分手—重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧；头及目光随右手移转。

2 抱手收脚—左腿屈膝，重心左移，右脚收至左脚内侧，脚尖点地；左手屈抱于左胸前；右手屈抱于腹前，两手上下相对，在左肋前“抱球”；眼看左手。 3 转体上步—同前。 4 弓步

臂—同前。 5 转体摆臂—同前。 6 转体后捋—同前。 7 转体搭手—同前。 8 弓步前挤—同前。 9 后坐引手—同前。 10 弓步前按—同前。 [练习要点] 1 右手随身体右转平行向右划弧时，左手不可随着向右摆动。 2 左脚尖里扣的角度以略超过身体的正前方为宜。 [攻防含意] 揽雀尾包括了太极拳中最重要的四种攻防手法。

手的含意是伸臂架接住对方的来手，以观其变。它在外形上与野马分鬃相似，其含意则完全不同。后者是以分靠手法去进攻，

手则是筑起一道防线，静待对方的反应，以变应变。 捋的含意是当对方攻来，我一手附于其腕，另一手附于其肘关节，顺势向后牵引，同时转腰侧带，使其扑空。它与强拉不同之处在于不以力胜，而是借力巧取，引进对手使其落空。

挤的用法是当对手感到落空，急欲抽身后退之际，我用前臂贴紧对方，用快速挤压之力战胜对手。

按的原意是向下用力。但在太极拳中常在向前用力发放之前，先向下牵引对方，使其向上反抗，重心升高，立脚不稳，再快速发力前推，取得更大效果。这种变化的用力称为按或前按。它比单纯地用力直推更为巧妙，其动作及用力方向呈曲线。

（九） 单鞭 [动作说明] 1 转体运臂—重心左移，上体左转，左腿屈膝，右腿伸直，右脚尖内扣；两臂交叉向左运转，左手经头前向左划弧至身体左侧，掌心向外。右手经腹前向左划弧至左肋前，掌心转向；视线随左手移转。

3 2 勾手收脚—上体右转，重心右移，右腿屈膝，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；右手向上向右划弧，掌心向内，经头前至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心转向内；视线随右手移动，最后看勾手。

3 转体上步—上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。

4 弓步推掌—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，脚跟外展，成左弓步；左手经面前翻掌向前推出，腕与肩平，左臂与左腿上下相对；眼看左手。 [练习要点] 1 单鞭的弓步应略斜向左前方，不超过300，两脚宽度约10厘米。前臂、前腿应方向一致。勾手时右臂不要过直，方向为斜后方约450。弓步时后脚跟要向外蹬展，不可敞裆开胯。 2 身体左右转时，重心的移动一定要充分，两腿要虚实分明。 3 做勾手时，屈腕、五指第一指节捏拢，勾尖指向下方。

定势时，左手指尖与鼻尖前后相对，左肘与左膝上下相对。右臂向后撑开，两臂之间的夹角约1350。 [攻防含意] 单鞭的用法是我用右勾手刁住对方的手腕，再用左手出击，像一条钢鞭一样给对方有力打击。

（十） 云手 [动作说明] 1 转体松勾—重心后移，上体右转，左脚尖内扣；左手向下向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；右勾手松开变掌，掌心向外；眼看右手。

2 左云收步—上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，脚前掌先着地，随之全脚踏实，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前，相距约10厘米成小开立步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，停于身体左侧，高于肩平；右手向下经腹前向左划弧，停于左肩前，掌心渐渐转向内；视线随左手运转。

3 右云开步—上体右转，重心移向右腿，左脚向左横开一步，脚前掌先着地，随之全脚踏实，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，停于身体右侧，高与肩平；左掌下落经腹前向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转。 4 左云收步—同前。 5 右云开步—同前。 6 左云收步—同前。 [练习要点] 1 云手动作应做到以腰为轴，转腰带手，身手合一。不可像木偶一样，孤立摆动两手，没有转腰动作。

2 重心转移、腰的旋转和手的云转三者要同一方向，同时完成，配合协调。不可腰腿超前，上下脱节，形成身体扭动。 3 本式的步型为小开步。小开步的要求是两脚平行向前，相距10-20厘米。不要做成两脚尖外撇“八”字脚，或者两脚靠拢成并步。

4 “云手”的步法是侧行步，做侧行步时要注意下述几点：

第一， 要掌握“点起点落”、“轻起轻落”的步法规律。在侧行中，随着身体重心的左右移动，两脚掌轮流踏实支撑，重心移动要充分，两腿虚实要分明，要能使左脚轻灵地提起向左迈出，右脚轻灵地向左脚靠近。

第二， 步幅要合度。侧行步的恰当步幅，是以一腿屈膝支撑着体重，另一腿自然伸直横迈一步的距离。 第三， 上体不可俯仰歪斜或摆晃。

第四， 身体不可起伏，应保持平稳、均匀地运动，保持拳架高度。

5 眼神随划弧的上手移动时，要视而不死。手从面前经过时，眼神适当放松，不可死盯着手掌，像“照镜子”那样。

6 云手手法是两手交错向左右划立圆，同时旋臂翻掌。手臂经过面前划圆时应半屈成弧，距头不可过近；向下划圆时，肘微屈，臂自然伸直。 [攻防含意] 云手是防守动作，用前臂或手拨开对方的进攻。当对方用左、右手连续进攻，我则用云手连续破解对方。也可以用一手拨开对方，另一手插入对方腰间横拔助力。

（十一）单鞭 [动作说明] 1 转体勾手—上体右转，重心移向右腿，左脚跟提起；右手经头前向右划弧，至右前方时掌心翻转变勾手。左手向下经腹前向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼看勾手。

2 转体上步—上体稍左转，左脚向左前方上步，脚跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。

3 弓步推掌—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，脚跟外展，成左弓步；右手经面前翻转向前推出，腕与肩平，左臂、左腿上下相对；眼看左手。

（十二）高探马 [动作说明] 1 跟步翻手—后脚向前收拢半步，脚前掌着地，距前脚约一脚长；右勾手松开，两手翻转向上，两臂前后平举，

4 肘关节微屈；眼看左手。

2 后坐卷肱—上体稍右转，重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，左脚跟提起；右臂弯曲，右手卷收至头侧，手心向下；头随上体半面右转，目光平视。 3 虚步推掌—上体左转，右肩前送；；左脚稍向前移，脚前掌着地，成左虚步；右手经头侧向前推出，高与头平，掌心向前。左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。 [练习要点] 本式和“倒卷肱”比较，有下述差别：

1 “倒卷肱”是顺步的虚步推掌，而本式则是拗步的虚步推掌，即前推的掌和前伸的虚腿在身体的异侧。故本式推掌后顺肩程度要小于“倒卷肱”，上体才较为宽敞自然。

2 本式前推掌手指高与眼平，较之“倒卷肱”推掌要高。本式后手收至腹前，而“倒卷肱”为收至腰间。 [攻防含意] 当对方右拳或右掌击来，我翻掌顺势向下、向后捋带，或用前臂外旋压住其腕；右手随之直击其面，又称扑面掌。

（十三） 右蹬脚 [动作说明] 1 穿手上步—上体稍左转，左脚向后提收，再向左前方（约300）上步，脚跟落地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，腕关节相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；眼看左手。

2 分手弓腿—左脚踏实，重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外，眼看右手。

3 抱手收脚—右脚收至左脚内侧，脚尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内；眼看右前方。

4 分手蹬脚—两臂内旋，两手翻转分别向右前方和左后方划弧分开，两臂撑于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约300；眼看右手。 [练习要点] 1 本式手臂的动作较为复杂。在“穿掌—分手—合抱—撑开”的整个过程中，双手划弧的路线呈两个相交的立圆。

分手时两臂应始终保持微屈状态，两手经面前分开，交叉于腹前，合抱于胸前。上体始终保持正直，不可低头弯腰。合抱时两掌手心向内，右手在外，两肩松沉，两肘微坠，两臂抱圆。再度分手外撑时，两手划弧不要超过头部的高度，两肘保持微屈。两掌的翻转要在划弧的过程中逐渐完成，不要有突发的翻掌直推动作。

2 蹬脚前，首先使身体稳定，然后再提膝蹬脚。右腿提膝时，脚尖自然下垂，膝部高提。接做蹬脚时，一边勾屈脚尖，一边伸蹬右腿，力点在脚跟。右腿要蹬直，右脚高于腰部。支撑身体的左腿微屈，保持平衡稳定，上体正直，下 颚内收，头向上顶，两肩松沉，两臂平举。

3 在连贯练习中注意：穿掌与上步一致；弓腿与分手一致；收脚与抱手一致；蹬脚与分手撑臂一致。 [攻防含意] 用手拨开对方进攻，抬腿起脚，用右脚蹬踹对方。

（十四） 双峰贯耳 [动作说明] 1 屈膝并手—右小腿屈膝回收，脚尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上；眼看前方。

2 上步收手—右脚下落向右前方上步，脚跟着地，脚尖斜向右前约300；两手收至两腰侧，掌心向上。

3 弓步贯拳—重心前移，右脚踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直，成右弓步；两手握拳从两侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，两臂内旋，拳眼斜向下；眼看前方。 [攻防含意] 两拳自腰间同时向前上方划弧摆打，横击对方额角（太阳穴）。

（十五） 转身左蹬脚 [动作说明] 1 转体分手—重心后移，左腿屈坐，上体左转，有脚尖内扣；两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼看左手。

2 收脚抱手—重心右移，右脚屈膝后坐，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；两手向下划弧，于腹前交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内；眼看前方。

3 分手蹬脚—两手向左前方和右后方划弧分开，撑举于身体两侧，掌心皆向外，肘关节微屈；左腿屈膝高提，左脚脚跟着力，脚尖上勾，向左前方慢慢蹬出，左腿蹬直与左臂上下相对；眼看左手。 [练习要点] 1 本式与上式右蹬脚的方向要对称，与中轴线保持约300的斜向。 2 转身时，应充分坐腿扣脚，上体保持正直，不可低头弯腰。 [攻防含意]

5 转身拨开对方的进攻，随即用左脚蹬踹对方。 （十六）左下势独立 [动做说明] 1 收脚勾手—左腿屈收，左脚下垂收于右小腿内侧;上体右转；右臂稍内合，右手捏拢变勾手，左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2 屈蹲开步—右腿屈膝半蹲，左脚脚前掌落地，沿地面向左侧伸出，随即全脚踏实，左腿伸直；左手落于右肋前；眼看勾手。

3 仆步穿掌—右腿屈膝全蹲，上体左转成仆步；左手经腹前沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼看左手。 4 弓腿起身—重心移向左腿，左脚尖外撇，左腿屈膝前弓，右脚尖内扣，右腿自然蹬直，重心恢复至弓步高度；左手继续前穿并向上挑起，右勾手内旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5 独立挑掌—上体左转，重心前移，右腿屈膝前提，脚尖向下，左腿微屈独立支撑，成左独立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，经体侧向体前挑起，掌心向左，指尖向上，高与眼平，右臂半屈成弧，肘关节与右膝相对；眼看右手。 [动作要点] 1 第一动先把蹬出的左小腿收回，左腿下落，左脚自然下垂在右小腿内侧（不着地）。向右转身，视线随左手右移，转

0身看右勾手。勾手的方向是侧后方约45。

第二动右腿屈膝下蹲，左脚从右脚内侧沿地面向左伸出，全脚掌逐渐踏实。注意此时眼仍看右勾手。

第三动右腿充分下蹲，左掌转成手心向前，顺着左腿内侧向左穿出。穿掌时肩部放松，上体微向前倾斜约300，以助其势。

2 独立步时重心升高，仆步时重心降低，其他姿势应保持屈膝半蹲状态。 3 由仆步转换独立步时，一定要充分做好两脚的外撇和内扣。

4 定势时，右臂要舒展撑圆，不要屈折；左手要向下沉按，臂微屈，不可软缩。

5 仆步规格是：一腿全蹲，另一腿侧伸铺直；两脚平行或略外展，全脚掌着地；屈蹲腿膝关节与脚尖方向一致；两脚前后宽度以仆出脚脚尖和屈蹲脚脚跟同处中轴线位置为宜。

6 独立步的规格是：支撑身体的腿微屈站稳，另一腿屈膝上提，小腿内收，脚尖下垂。头颈微微上顶，上体正直伸拔。眼平视力前方，精神贯注。 [攻防含意] 下势（仆步穿掌）--对方左手打来，我用右勾手刁住其腕，随之蹲身下势，左腿、左掌插入对方裆下将对方掀起。 独立挑掌—对方左手击出来，我用右掌向上挑开对方，随即右腿屈提，用膝关节向前顶撞对方。 （十七） 右下势独立 [动作说明] 1 落脚勾手—右脚落于左脚前约一脚距离，脚前掌着地；上体左转，左脚以脚掌为轴脚跟向内扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高于肩平，右手经头前划弧摆至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2 屈蹲开步—左腿屈膝半蹲，右脚提收至左小腿内侧，然后以脚前掌落地，沿地面向右伸出，随之右腿伸直，右脚全脚踏实；右手落向左肋前；眼看勾手。

3 仆步穿掌—左腿屈膝全蹲，上体右转成右仆步；右手经腹前沿右腿内侧向右穿出，掌心向前，指尖向右；眼看右手。 4 弓腿起身—重心移向右腿，右脚间外撇，右腿曲膝前弓，左脚尖内扣，左腿自然蹬直，重心恢复至弓步高度；右手继续前穿并向上挑起，左勾手内旋，背于身后，勾尖向上；眼看右手。

5 独立挑掌—上体右转，重心前移，左腿屈膝前提，脚尖向下，右腿微屈独立支撑，成右独立步；右手下落按于右胯旁，左勾手变掌，经体侧向体前挑起，掌心向右，指尖向上，高与眼平，左臂半屈成弧，肘关节与左膝相对；眼看左手。

[练习要点] 1 右脚前掌应落在左脚右前方约20厘米处，这样，当左脚跟内转之后，右脚的位置恰在左脚弓内侧。

向左转身的过程中始终在左腿上。

2 本势第二动应先把右脚提起后再伸出，不要不提脚直接擦地伸出。 3 余皆同“左下势独立”，惟左右相反。 （十八） 左右穿梭 [动作说明] 1 右穿梭

（1） 落脚抱手—左脚向左前方落步，脚跟着地，脚尖外撇，随之全脚踏实，上体左转；左手翻转向下，右手翻转向上，两手在左肋前上下相抱，如抱球的姿势；眼看左手。

（2） 上步错手—上体右转，右脚向右前方约300上步，脚跟着地；右手向前上方划弧，两手交错；眼看右手。 （3） 弓步架推—上体继续右转，重心前移，右脚踏实，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻转上举，架于右额角前上方，掌心斜向上，左手经肋前推至体前，高与鼻平；眼看左手。

2 左穿梭

6 （1） 转体撇脚—重心稍后移，右脚尖外撇，上体右转；右手下落于头前，左手稍向左划弧外展，准备“抱球”；眼看前方。

（2） 抱手收脚—上体右转，两手在右肋前上下相抱，如同抱球的姿势；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。 （3） 上步错手—上体左转，左脚向左前方上步，脚跟着地；左手由下向前上方划弧，右手由上向后下方划弧，两手交错；眼看左手。

（4） 弓步架推—上体继续左转，重心前移，左脚踏实，左腿屈膝前弓，成左弓步；左手翻转上举，架于左额角前上方，右手经肋前，高与鼻平；眼看右手。

[练习要点] 1 左右穿梭是拗弓步推掌，切忌弓步过窄和手脚方向不一致。本式定势的方向为左、右斜前方，与中轴线成300，弓步两脚宽度约30厘米。要保持上体松正，不可歪扭。架掌时不可耸肩翻肘。

2 本式的手法是一手上架，一手前推。上架手翻掌向上举撑于额前上方，另一手要先收到肋前或腰间蓄劲，再向前推出。有些人不是先收手再前推，而是半途推出，或侧绕互形前推。路线不对，劲力当然不会顺遂。 3 由“右穿梭”接做“左穿梭”时，要注意右脚尖不要外撇过大。 [攻防含意] 对方右手打来，我伸右手向上挑架，同时左手向前推击。左穿梭用意相同，惟左右相反。 （十九） 海底针 [动作说明] 1 跟步提手—右脚向前收拢半步，脚前掌落地，距前脚约一脚长，随之重心后移，右脚踏实，右腿屈坐，上体右转，左脚跟离地；右手下落经体侧屈臂抽提至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手经体前向下划弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

2 虚步插掌—上体左转向前俯身，左脚稍前移，脚前掌着地成左虚步；右手从耳侧向前下方斜插，掌心向左，指尖斜向前下方，左手经左膝前划弧搂过，按至左大腿侧；眼看右掌。 [练习要点] 1 海底针时上体要舒展伸拔，不可因为稍有前俯就弯腰驼背，耸肩缩脖。上体前倾不宜超过450。

2 两手的动作路线，是右手随转体在体侧划一个立圆；左手随转体下落，经体前划平弧按于左胯旁。在右手插掌时，要转腰顺肩，手向前下方直插，四指并拢，意在指尖，不要成前“劈”或下“砍”。 3 身体后坐右转的同时右手向上抽提；在上体左转时，右手向前下方斜插。 [攻防含意] 对方右手打来，我用左手搂开对方，右手直插对方裆部，用指尖戳击对方。 （二十） 闪通臂 [动作说明] 1 提手收脚—上体右转，恢复正直；右手提至胸前，指尖朝前，掌心向左，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧；眼看前方。

2 弓步推掌—左脚向前上步，脚跟着地，左脚踏实，左腿屈弓，右脚自然蹬直，成左弓步；左手推至体前，掌心向前，指尖与鼻尖对齐，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展；眼看左手。 [练习要点] 1 闪通臂是顺弓步推掌。步子不可过宽。前手、前腿要上下相对。上体不可过分扭胯侧身，做成侧弓步。 2 本式两手先上提后分开。左手经腹前向前推出，肘部保持微屈，不要伸直，右手上撑并微向后引拉。“穿梭”是拗弓步，上举的手是托架在额前上方。而“闪通臂”是顺弓步，撑举的手向后引拉，故应举于头侧上方。 [攻防含意] 我用右手捋其右腕后带，左手推击对方肩或肋部。名称中的“闪”形容快如闪电，两手同时推撑，快速突然。“通臂”或“通背”是指劲力通达于两臂或背部、腰、臂同时发力，全身形成一个整体，将劲力集中施加于对方。 （二十一） 转身搬拦捶 [动作说明] 1 转身扣脚—重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣，身体右转；两手向右侧摆动，右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外；眼看右手。

2 坐腿握拳—重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右脚跟随之内转；右手握拳下落，经腹前向左划弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撑举于左额前；眼向前平视。

3 垫步搬拳—右脚提收至左脚踝关节内侧，再向前垫步迈出，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼看右拳。

4 转体收拳—上体右转，重心前移，左脚跟提起；右拳向右划弧至体侧，拳心转向下，右臂半屈，左臂外旋，左手经左侧向体前划弧，掌心斜向上；眼平视前方。

5 上步拦掌—左脚向前上步，脚跟着地；左掌拦至体前，高与肩平，掌心向右，指尖斜向上，右拳翻转收至右腰间，拳心向上；眼看左掌。

6 弓步打拳—上体左转，重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然蹬直，成左弓步；右拳向前打出，与胸同高，肘

7 微屈，拳眼转向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右；眼看右拳。 [练习要点] 1 搬拦捶的转身动作要做到虚实清楚，转换轻灵，重心平稳。切忌转身时后腿不屈坐，挺膝挺髋，重心升高，上体歪扭等。

2 “垫步搬拳”时应注意：

（1） 右脚收至左脚内侧不点地，随即垫步迈出。 （2） 右脚迈出时脚尖外撇。

（3） 垫步时勿抬脚过高，不要做成踩脚下落。 （4） 落地时脚跟先着地，随即踏实，不要停顿。 （5） 右脚跟落点应大体与左脚掌相对。 （6） 搬拳时力点在拳背，右臂微屈。

3 拦掌和收拳要同时协调动作，尤应注意腰部和前臂的旋转。初学者常犯的毛病有：拦掌、收拳时前臂内旋、外旋不明显；收拳时划弧过大，造成扬肘耸肩。

4 本式虽是左弓步打右拳，但由于左手附于右前臂内侧，所以不能过于顺肩。 [攻防含意] 1 搬拳—拳由内向外格挡防守。做法是前臂翻摆，拳由内向外格挡，或由上向下搬压。力点在拳背或前臂外侧。 2 拦掌—掌向前阻拦防守。做法是掌经体侧划弧向前伸出，由外向内翻掌拦截。力点在掌指。 3 打（冲）拳—拳由腰间旋转向前冲打，由拳心向上转为拳眼向上。力点在拳面。

4 对方左手打来，我用右搬拳格挡拦截，并旋臂右带；对方右手打来，我复以左拦掌拦阻，以左手向右推开对方手臂，截断对方攻势；随即用右拳冲击对方。 （二十二） 如封似闭 [动作说明] 1 穿手翻掌—左手翻转向上，经右臂下面向前穿出，右拳随之变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前；眼看前方。 2 后坐收掌—重心后移，右腿屈坐，左脚尖翘起；两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心翻转，斜向前下方；眼看前方。

3 弓步按掌—重心前移，左腿屈弓，左脚踏实，右腿自然蹬直，成左弓步；两掌经胸前弧线向前推出，高与肩平，宽与肩同，掌心向前，指尖向上；眼看前方。 [练习要点] 1 后坐收掌时，重心充分后移，右腿屈膝缩髋，两臂屈收内旋，两手边收边分边翻转。不可卷肱扬手，两肘夹肋，不可抬肘耸肩。

2 按掌时两掌平行向前，沿后收弧线前推，不可做成合手或挑掌。 3 本式步法与“揽雀尾”的按式相同。 [攻防含意] 对方双手推来，我两手交叉插入其两臂之间，顺势引进，同时旋臂分手化解对方攻势，使其落空。当对方欲抽退摆脱时，我随即双手前按，乘势追击。 （二十三） 十字手 [动作说明] 1 转体扣脚—上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前，两手心皆向外；眼看右手。

2 弓腿分手—上体继续右转，右脚尖外撇，右腿屈膝侧弓，左腿自然伸直；右手继续右摆划弧至身体右侧，两臂侧平举，手心皆向外；头随手右转，眼看右手。

3 交叉搭手—上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右腿自然蹬直，脚尖内扣；两手划弧下落，经腹前交叉上举，成斜十字形，右手在外，手心皆翻转向内；眼平视前方。

4 收脚合抱—上体转向起势方向；右脚提起收拢半步，脚前掌先落地，随之全脚踏实，两腿逐渐直立，身体重量平均置于两腿，两脚平行向前，与肩同宽，成开立步；两手交叉举报于胸前，两臂撑圆，两腕交搭成斜十字形，高与肩平；眼平视前方。 [练习要点] 1 转体扣脚与弓腿分手两动要连贯衔接，不可中途停顿，关键在于转腰与右腿侧弓一气呵成，连贯不断。 2 两手由两侧划弧下落时不可弯腰低头，好像从地上抱起东西似的。收脚时，上体也不可歪斜摇晃。 3 两手举抱胸前时臂要撑圆，不可抱得太紧。

4 第一动左脚尖内扣应转向起势方向，以保证开立步两脚平行向前。 [攻防含意] 双手合抱胸前，既是封闭防守，又是伺机而发，以应付对手的进攻。 （二十四） 收势 [动作说明] 1 翻掌分手—两臂内旋，两手翻转分开，平举于身前，与肩同宽，掌心向下；眼平视前方。

8 2 垂臂落手—两臂徐徐下垂，两手落于大腿外侧；目光平视。 3 并脚还原—左脚轻轻收回，与右脚并拢，恢复成预备姿势。 [练习要点] 1 翻掌分手时，腕关节不要屈折挽花。 2 垂臂落手不要做成屈臂下按。

3 收势要轻匀沉稳，呼吸自然。不要加快速度匆匆还原，也不要匆忙走动。 [整体练习要点] 1 打太极拳要求心静体松。

2 太极拳要求下肢屈腿落胯，行步轻灵沉稳。 3 太极拳动作如行云流水，绵绵不断。 4 太极拳在均匀中要表现虚实、刚柔变化。 5 太极拳要求“气以直养而无害”，呼吸深长细匀，自然平稳。

9

推荐第5篇：杨氏24式太极拳动作要领

杨氏太极拳24式

动作要领 2012年9月

杨氏简化太极拳二十四个动作分为八组，第一组包括三个动作：

1、起势，

2、左右野马分鬃，

3、白鹤亮翅；第二组包括三个动作：

4、左右搂膝拗步，

5、收回琵琶，

6、左右倒卷肱；第三组包括二个动作：

7、左揽雀尾，

8、右揽雀尾；第四组包括三个动作：

9、单鞭，10云手，

11、单鞭；第五组包括四个动作：

12、高探马，

13、右蹬脚，

14、双峰贯耳，

15、转身左蹬脚；第六组包括二个动作：

16、左下势独立，

17、右下势独立；第七组包括三个动作：

18、左右穿梭，

19、海底针，20、扇通臂；第八组包括四个动作：

21、转身搬拦锤，

22、如封似闭，

23、十字手，

24、收势。

一、起势：

1、

2、

3、左脚分开半步；

两手慢慢向前平举，与肩同高； 屈腿下蹲、两手下落、按到腹前。

二、左右野马分鬃：

1、

2、

3、转腰抱手收脚、上下合抱，好象抱球的样子；转身上步； 弓步分手。

野马分鬃

（二）：

1、转腰撇脚；

2、

3、

4、抱手收脚，两手相抱的时候，上手高与肩平，下手与腹平；转腰上步，向前迈出一步；

弓步分手，前手心斜向上与肩平，后手按在胯側，手心向下。

野马分鬃

（三）：

1、

2、

3、

4、转腰撇脚；抱手收脚；

转腰上步，脚跟轻轻落地； 弓步分手，眼睛注视着前手的指尖。

三、白鹤亮翅：

1、

2、

3、向前抱手，后脚跟半步，脚掌落地；重心后移，坐腿、转腰、分手； 转向前方、虚步亮掌，前脚掌虚点地面。

四、左右搂膝拗步：

1、

2、

3、

4、右手前摆；

两手交叉抡摆，腰向右转脚收回，手摆向侧后方； 上步屈臂收手到肩上； 弓步搂手推掌。

搂膝拗步

（二）

1、

2、

3、

4、轻轻的转腰撇脚；

摆手收脚，眼睛看后手与肩同高； 上步屈臂、收手到肩上耳旁；

弓步搂手推掌，指尖与眼睛同高，要推到中间的轴线上，旁边的手按在大腿的外侧。 搂膝拗步

（三）

1、

2、

3、

4、转腰撇脚；摆手收脚； 上步屈臂； 弓步搂推。

五、手挥琵琶：

1、

2、

3、后脚跟进半步；

重心后移，两个手交错、交换； 虚步合手，两个手成侧立掌。

六、左右倒卷肱：

1、

2、

3、撤手、转腰、翻掌；提脚、退步、屈臂、收手； 坐腿虚步、推掌。

倒卷肱

（二）：

1、

2、

3、撤手、转腰、翻掌；屈臂、转肱、提脚、退步； 坐腿虚步前推。

倒卷肱

（三）：

1、

2、

3、撤手、翻掌；转肱、退步； 虚步退掌。 倒卷肱

（四）

1、撤手、翻掌；

2、卷肱、退步；

3、虚步退掌。

七、左揽雀尾：

1、转腰分手；

2、抱手收脚，如果支撑有困难的话，可以脚尖点地；

3、转腰向前上步，脚跟先落地；

4、弓步捧手；

5、转腰摆臂，两手送到前边去翻转手心相对；

6、坐腿、转腰、后捋，两手摆到身体的侧后方；

7、转身搭手，仍然转向正前方，右手手心贴在腕关节的内侧；

8、弓步前挤，两手两臂撑圆；

9、坐腿引手；

10、弓步前按，两手平行，腕关节与肩同高。

八、右揽雀尾：

1、转身扣脚分手；

2、坐腿抱球手脚；

3、转身上步；

4、弓步捧手；

5、转腰摆臂，两手送到前方，翻转相对；

6、坐腿转腰向下向后捋；

7、转腰、两手合在胸前，正向前方；

8、弓步前挤；

9、分手、坐腿、后引手也叫做后捧；

10、弓步向前推按。

九、单鞭：

1、坐腿转身扣脚左云；

2、坐腿转腰向右云；

3、翻掌勾手收脚，勾尖向下，左手的掌心向内；

4、转身上步；

5、弓步翻掌推掌。

十、云手：

1、坐腿转腰，右手下落，向右云摆画弧，勾手分开；

2、转腰向左移动重心，两手交叉向左画弧摆动，到左侧以后翻掌收脚并步；

3、向右转两手交叉向右摆动，然后到了右侧翻掌出脚；

4、转腰向左云，到左侧以后翻掌收脚并步；

5、转腰右云，翻掌收脚并步；

6、转腰左云，翻掌收脚并步。十

一、单鞭：

1、

2、

3、转身右云；

翻掌勾手，提起左脚跟； 转身出脚上步；

4、弓步翻掌前推。

十二、高探马：

1、

2、

3、跟步翻掌，两手心向上；坐腿、屈臂、收手； 虚步推掌，右手收到腹前。

十三、右蹬脚：

1、

2、

3、

4、穿掌活步，脚尖脚跟向左侧移动；落脚弓腿分手； 抱手收脚；

蹬脚分手，方向斜前方30度。

十四、双峰贯耳：

1、

2、

3、收脚并收，两手翻转向上；落脚、收手握拳；

弓步贯拳，弓步和贯拳的方向与蹬脚的方向相同，右前方大约30度。

十五、转身左蹬脚：

1、

2、

3、坐腿转身分手扣脚，眼看左手；抱手收脚重心后坐；

分手蹬脚，左蹬脚的方向与右蹬脚的方向对称，也是斜前方30度。

十六、左下势独立：

1、收脚摆手，提勾；

2、

3、

4、

5、去脚落手；仆步穿掌； 弓步挑手；

独立挑掌，膝关节和肘关节上下相对，小腿自然下垂，脚尖脚面展平。

十七、右下势独立：

1、

2、

3、

4、落脚、转身、摆手、提勾；右腿向右侧伸出，右手微微下沉；

仆步右穿掌，掌指向右侧，虎口向上，掌心向前；

弓步、挑掌起身、前脚尖外撤，后脚尖内扣，重心前移，后手勾尖转向上；

5、独立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是侧立掌，脚尖斜向下，右手按在体侧。十

八、左右穿梭：

1、

2、

3、

4、向前落脚，脚跟着地，脚尖外撇；抱手收脚；

向右前方上步，脚跟落地，两手分开；

弓步架推掌，方向是右前方30度，右手举架在头的前上方。

第二个穿梭：

1、

2、

3、撇脚、落手、转腰；抱手收脚； 上步挫手；

4、弓步架推，方向是左前方30度，弓步和推掌的方向要保持一致。

十九、海底针：

1、

2、

3、跟半步落在中线上；

坐腿、转腰、提掌成侧掌、提到肩上耳旁，左手落到腹前； 左脚前移半步成虚步，右掌向前下插掌上体约向前倾。

二

十、扇通臂：

1、

2、

3、上体立直，提手收脚；闪通背的上步翻掌； 弓步推掌，击在两肋并膻中。

二十一、转身搬拦捶：

1、

2、

3、

4、

5、

6、转身扣脚、摆手；

坐腿握拳，右拳停在你的腹前，拳心向下； 摆脚搬拳，搬到身前，拳心向上，左掌按在体侧； 转身收脚，摆手收拳； 上步拦掌，拳收到腰间； 弓步打拳，拳心向左，拳眼向上；

二十二、如封似闭：

1、

2、

3、穿手翻掌，翻转向上；坐腿收引； 引步前按。

二十三、十字手：

1、转身扣脚；

2、弓步分手；

3、交叉搭手；

4、手脚合抱。

二十四、收势：

1、翻掌分手；

2、垂臂落手；

3、并步还原。

收功很重要，若只练不收，枉费工夫，全套结束，静归无极，使于无极，归于无极。

即

推荐第6篇：24式太极拳分解动作口令

24式太极拳 分解动作口令

一、起式

1、两脚开立

2、两臂前举

3、屈膝按掌

二、左右野马分鬃

1、抱球收脚

2、转身上步

3、弓步分靠

4、坐腿转身撇脚

5、抱球收脚

6、转身上步

7、弓步分靠

8、坐腿撇脚转身

9、抱球收脚

10、转身上步

11、弓步分靠

三、白鹤亮翅

1、跟步抱手

2、坐腿转腰

3、虚步分手

四、左右搂膝拗步

1、右臂前摆

2、摆臂收脚

3、屈臂上步

4、弓步搂推

5、坐腿转身撇脚

6、摆臂收脚

7、屈臂上步

8、弓步搂推

9、坐腿转身撇脚

10、摆臂收脚

11、屈臂上步

12、弓步搂推掌

五、手挥琵琶

1、跟步展臂

2、坐腿引手3虚步合手

六、左右倒卷肱

1、转体撒手翻掌

2、退步卷肱

3、后坐虚步推掌

4、转体撒手翻掌

5、退步卷肱

6、后坐虚步推掌

7、转体撒手翻掌

8、退步卷肱9.后坐虚步推掌

10、转体撒手翻掌

11、退步卷肱

12、后坐虚步推掌

七、左揽雀尾

1、转体撒手

2、收脚抱手

3、转体上步

4、弓步前棚

5、转体旋臂

6、后坐下捋

7、转身后捋

8、转体搭手

9、弓步前挤

10、弓步平分掌

11、后坐引手

12、弓步前按

八、右揽雀尾

1、转身分手

2、收脚抱手

3、转体上步

4、弓步前棚

5、转体旋臂

6、后坐下捋

7、转身后捋

8、转体搭手

9、弓步前挤

10、弓步平分掌

11、后坐引手

12、弓步前按

九、单鞭

1、坐腿转身扣脚云手

2、云手、勾手、收脚

3、转身上步

4、弓步推掌

十、云手

1、坐腿转身勾手松开

2、左云翻掌收步

3、右云翻掌开步

4、左云翻掌收步

5、右云翻掌开步

6、左云翻掌收步

十一、单鞭

1、右云勾手

2、转身上步

3、弓步推掌

十二、高探马

1跟步翻掌

2、坐腿屈臂

3、虚步探掌

十三、右蹬脚

1、穿手收脚

2、上步翻掌

3、弓步分手

4、提膝抱手

5、分手登脚

十四、双峰贯耳

1、收脚并手

2、落脚收拳3弓步贯拳

十五、转身左蹬脚

1、坐腿转身分手

2、提膝抱手 3分手登脚

十六、左下势独立

1、落脚转身摆手勾手

2、屈膝开步

3、仆步穿掌

4、弓步挑手

5、独立挑掌

十七、右下势独立

1、落脚转身摆手勾手

2、屈膝开步

3、仆步穿掌

4、弓步挑手

5、独立挑掌

十八、左右穿梭

1、落脚转身撇脚

2、抱手收脚

3、上步错手

4、弓步架推掌

5、转身撇脚

6、抱手收脚

7、上步错手

8、弓步架推掌

十九、海底针

1、向前跟步

2、坐腿抽手

3、虚步下插掌

二

十、闪通臂

1、起身提手收脚

2、上步翻掌

3、弓步推掌

二十一、转身搬拦捶

1、后坐转身扣脚握拳

2、摆脚搬拳

3、收脚摆手

4、上步拦掌

5、弓步打拳

二十二、如封似闭

1、插手翻掌

2、坐腿收手

3、弓步前按

二十三、十字手

1、坐腿转身分手

2、回身两手下落扣右脚

3、收右脚、两脚成开立步

4、两手举抱

二十四、收势

1、翻掌分手

2、垂臂落手

3、并步还原

24式呼吸要领

预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形（舌抵上腭，提肛收复）松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息１－２次再开始打拳。（呼吸要尽可能地细匀长，吸气要吸足，呼气要呼尽）

起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气，意在左脚，踏实后意在两脚涌泉穴，两臂上扬时吸气，意从丹田想至两肩、大臂、肘、小臂、手腕到手指，下蹲时呼气，意想沉肩、坠肘，最后想到丹田。

左（右）野马分鬃：虚步抱球时吸气，意在丹田，蹬腿踏实之后，转腰、转跨、摆左（右）臂时呼气，意从丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕想至虎口，右（左）手置于右（左）胯侧加下按的意念。

白鹤亮翅：虚步抱球时吸气，意在丹田；两臂分开意想拉开一弹簧时呼气，意在右臂上侧左臂下侧，胸微微张开再放松。

左（右）搂膝拗步：转腰摆掌时吸气，意在丹田；蹬左（右）脚踏实左（右）手搂膝拗步时呼气，意从腿到腰至右（左）手掌劳宫穴，右腿蹬到位时，右手也同时推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。

手挥琵琶：右脚跟半步，提左手时吸气，意在丹田；双手合抱下搨，左腿钩脚尖下蹬时呼气，意在双掌和左脚跟。 左（右）到卷肱：虚步摆掌时吸气，意在丹田；退步推掌时呼气，意在左（右）掌推和右（左）肘，双手之间有引力感。

左（右）揽雀尾：摆掌抱球时吸气，意在丹田；左（右）棚时呼气，意在左（右）肩和小臂外侧，有挤靠之意；抱掌回捋时吸气，意在丹田双手有下沉之意，转腰回挤时呼气，意在左（右）小臂，分掌回坐时吸气，意在丹田，双按掌时呼气，意在腿、腰和双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指微挺，有推山之意。

单鞭：虚步摆掌时吸气，意在丹田，转腰蹬腿摆掌时呼气，意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。 云手：向右摆掌时吸气，意在丹田，进左腿根右腿，向左摆掌时呼气，意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧，有向左冲挤之意。

高探马：跟半步翻掌时吸气，意在丹田，推右掌撤左肘时呼气，意念同到卷肱。

右（左）蹬腿：买左（右）腿上步提膝成十字手时吸气，意在丹田，蹬右（左）腿分掌时呼气，意在右（左）脚跟和右（左）掌。

双峰贯耳：收右腿抱拳时吸气，意在丹田，上右步双拳合击时呼气，意从左腿到腰至双拳，双拳有合击之意。 左(右)下式：虚步钩手时吸气，意在丹田，左（右）下式穿掌时呼气，意在右（左）腿到腰、左（右）肩和大臂，有前靠之意。

右（左）金鸡独立：右（左）跟进时吸气，意在丹田，提右（左）膝成独立式时呼气，意在腰胯和右（左）膝，右（左）手上挑和左（右）手下按之意。

左（右）玉女穿梭：虚步抱球时吸气，意在丹田，右（左）穿梭时呼气，意由左（右）腿到腰到右（左）臂（上架）和左（右）掌（前推），的劳宫穴，左（右）掌心微凸，中指挺直。

海底针：上步摆掌时吸气，意在丹田，向下穿右掌时呼气，意在右掌中指，意想一把利剑刺入地。

闪通臂：两臂上提时吸气，意在丹田，上步推掌时呼气，已由右腿到腰、两掌，左掌有上托，右掌回撤之意。 转身搬拦锤：转身成右虚步时吸气，意在丹田，摆右脚右拳时呼气，意在右脚跟和右拳背，左虚步拦左手时吸气，意在腰（丹田），上左步冲右拳时呼气，意由右腿到腰到右拳面。

如封四闭：后坐回收时吸气，意在丹田，向前推掌时呼气，意由右腿到腰，到双掌劳宫穴，双掌心微凸，中指挺直。

转身十字手：转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气，意在（气沉）丹田而后上提至两臂，两臂下落时呼气，意随双手下落至丹田，此过程为收气。

收式：两手掌重叠扶于（男左掌在外，女相反）丹田静养，调整为自然呼吸１－２次，双手缓慢下落至体侧，左脚收回。

打太极拳的速度要用呼吸来控制，动作的快慢也要以呼吸的长短来控制，打拳就是练气，气通畅后血脉自通，所以能达到强身健体的目的。

太极拳动作要领

1．

心静体松，精力集中。

保持松静，首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素，全神贯注投入到练拳中去。

2．

虚领顶劲，尾闾中正。

头正颈直，虚领顶劲。口唇自然闭合，下颌向里收，舌放平，动作要向何处，眼神先去，眼随手动，手到眼到，停时目光经食指前视。

3．

沉肩坠肘，坐腕舒指。

肩要松沉平齐，不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。

4．

含胸拔背，气沉丹田。

锁骨平准对齐，胸肌放松，称作含胸。背肌也要放松，背肌骨节微有上提之意，背部皮肤有绷紧的感觉，称作拔背。

5．

以腰为轴，上下相随。

腰为主宰，带动四肢运动。腰腹肌转动，胸背肌亦随之转动，带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应，融为一体，内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一，一气呵成。

6、步法灵活、虚实分明。

运劲如抽丝，迈步如猫行。运动时两腿要分清虚实，随着重心的转移，两足要交替支撑重心，以保持全身的平衡。

7、势正招圆，连绵不断。

势正是指动作端正，不散漫，不蜷缩，不歪斜。招圆是指动作圆满，舒展不拘不僵。动作之间要求连绵不断，招招贯串，整套动作要一气呵成。

8、以意导动，内外合一

打太极拳时，要求精神贯注，意守丹田，要“心静用意”。使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。动作过程中，内部与外形的开合虚实和旋转变换，务求作到“上下相随，内外合一”意想劲到，动必合法。

二十四式太极拳分解动作

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。 B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次) 十

一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。 十

二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。

十三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。

十四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。 十

六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

十八、右玉女穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。 十

九、左玉女穿梭

①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。 二

十、海底针

①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌 二十

一、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

二十二、搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十三、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。

二十四、十字手、收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。

推荐第7篇：太极拳的基本动作规范

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1、练太极拳时候，对身体整体力量的把握，不要用无谓的力：

一般太极拳家对于不要用力的解释是：常人本来具有的力是拙力--叫做浮力，并不是真力（既内劲）。拙力的存在防碍真力的产生，所以必须把拙力化劲，真力才会产生，但不要用力并不是化去拙力的方法。所谓拙力与真理者，即前者指动作时有无谓的用力，构成体力散乱，而后者指动作时力量集中的现象，所谓不要用力者即再不作无谓的用力而已。

什么是无谓得用力？即这种力的现象，都是无谓得用力，它能导致体力分散，降低动作的效能。在拳术上的无谓用力，第一增加体力的消耗量，使身体容易疲劳，不能长久的运动。第二因为体力分散，再需要用力部分便不能用处很多得力，致使不能充分发挥技能。

解除无谓用力，其方法就是在运动的时候，要记清要用力的部分和不要用力的部分得分界，在不需用力的部分觉察有力的现象时，立刻以对于行动来说绝对不会发生任何有益的影响。比方说：步行时的两手，写字时的两腿，都没有用力的必要，假如有用力意识使它松弛，这样，时间长久了便不会再有无谓得用力的现象。体力便可渐渐集中，因为一般人平常对此并不注意，明明只要一手用力的动作，常会出现全身用力的现象。

因此，初学的人必须再开始运动之前，保持全身松弛的状态，除支撑躯干的力量外，其余肢体不许用力，先知道不用力的现象，然后慢慢地在运动中细心得体会，应该用力与无谓用力得分界。太极拳开始的预备式，其的就是这个作用。

2、不要犯双重的弊病：

在太极拳最忌犯双重的毛病。两足同时用力着地使身体的重心平均作用于两足叫做双重。反之两足同时用力，但身体的重心却完全支持于一足，是另一足的用力和躯干的用力相平衡符合于力学上支点的原则，便不是双重。这是普通对于双重的解释。

不过，在太极拳中虚足并非无力，只是用于空处，所谓虚足有力，只是意念而已。王宗岳所谓偏沉则随，既指虚足无力而言，与双重同属一种毛病，所以它又说：虚非全然无力，实非全然占煞。学者对于此点如不能认清，则虽无双重之病，边又会犯偏沉之病，其实这两者都是犯不得的。

以上是对双重简单说法，其实双重是一种现象并不是形式，是指全身的任何一部分，在任何时间只要发生呆滞现象，就是犯了双重之病，极易被人打出。

如果使身体任何一个部位很迅速地连续不断地有虚实变换，使实的部分在一时间用意识使它变虚，便不会被对方拿住或打出。拳论所谓左重则左虚，右重则右渺就是指这中变化倏忽，虚实变幻不已而言。

至于练习去除双重之病，可由大而小的去练，当练到精微时可使每一方寸的地方都能不犯双重之病，甚至于一指之微不犯双重之病，这样精密的练法，初学者不宜操之过急。起初还是从形式上捉末，由浅入深，慢慢锻炼﹑领会，逐步达到不犯双重之病。

3、对头部基本姿势的要求：

头在人的身体中极为重要，因为人是一个有机体，头部是高级神经中枢（大脑），人的一切行动，都是通过大脑来指挥。头，以如称之定盘星，为周身之主宰，前进后退左顾右盼等行动，均以它为准绳。例如，眼观六路耳听八方之能鼻之呼吸口之出纳等器官，也操之于大脑。所以在练拳时头部需要保持自然正直，不要偏斜，要有轻松灵活之意。如此则精神振作。眼不要怒睁，眉不要绉缩，口宜闭不宜张，不要用力咬牙，要用鼻呼吸。总之，头部主要作用是提起精神。其作法是要时刻注意尾骶骨与鼻尖上下成一直线。同时，两眼平视前方。这样，也就做到尾闾中正、神贯顶满、身轻利顶、头悬的要求了。

4、对肩部基本姿势的要求：

肩部需要松开，我们时常见到手上所发出的力量没有肩臀等部位的力大。

有人说是由于体力不能集中，所以面积较大的臀部和肩才会发出较大的力。然而一些练到相当熟练程度的人，也仍旧不能运用两手，甚至有些人身劲练的很好，手上却一点力也发不出来，这种情形对练太极拳的人最能感受得到。这是什么缘故呢？这完全是肩上的毛病。须知身体是发劲的机关，两手是发力的工具，力从身上发出，必须经过肩的关节，然后才能集中到手上。假如肩的关节阻滞淤塞，力量便不能通过。必须使肩关节骨膜灵活，筋络引长。要达到这个目的，只要注意松肩就行了。

松肩的方法可分作两部分：

第一部分只要注意两肩松弛。可是话虽如此，实行起来，却很困难。比如一举起你的手，便会感到肩部极度紧张，需要加以长久地注意才能纠正，才能松弛，当然两肩为维持两臂的上举，肌肉的紧张是必然的，此处所谓松弛是指减少肩的紧张程度而言。

第二部分在练时有意识使两肩降下去，同时把两肩的肱骨头（即肩头）向两侧伸展，有把肩部拉开之意。前者在骨膜灵活，后者能把筋键引长。不过，这非长久锻炼，不易收到效验。

耸肩是不良姿势，具有这种不良姿势的人，胸部紧束，会感到不舒服。同时，耸肩会影响动作的灵活性，希望加以注意。纠正的方法很简单，只要能把肩部松开，耸肩的姿势便会自然消失了。

5、对肘部基本姿势的要求：

集中的体力通过肩部，还需要通过关节，才能达到手上，假如两手发生阻滞，则其情形正同肩部的不能同利一样。一般人的两肘，又如两肩一样常犯阻塞的毛病，因此，非加以训练则不能通利不能完全达到随意把体力运用于两手的目的。训练的方法就是注意沉肘。

肘在手臂的中部，就是肱骨和挠骨及尺骨相连接得一个活动关节。沉肘是使肘下垂有投物在水中叫它沉下去的感觉，但忌明显地露出下沉的形式，这是初学者应该注意的。这虽是

一个很简单的原则，不过在缺少它时，发劲就会感到不通利。

6、对手部基本姿势的要求：

太极拳用掌时多，握拳时少（只有五拳）。

伸手切忌僵硬紧促，手指要有舒展之意念（不要用力张开，只是有舒展之意念），掌心要有突出之意（不是用力突出掌心，而是想像掌心向外突出）。在握拳时，亦不能用力，需要有松柔之意，只要从小指、无名指、中指、食指依次卷曲使指尖与手心相接触时，以拇指梢节压在食指及中指的中节上就行了。所谓太极拳的拳是空心拳，就是此意。

7、对胸部基本姿势的要求：

胸部略有内含，使有含蓄之意。目的在解除胸间的紧张，增强弹性。犹如猫在捕捉老鼠时必使身体尽量卷缩，犹如我们在举行跳跃运动之前，胯、膝、足三部关节必作屈曲一样，假设不如此，即不能实现扑出与跳起的行动。含胸的作用正是如此，不能含胸，便不能把体力发射出去。所以决不可能使胸部在形式有挺突、缩进等紧张的现象。

一般初学的人，对于这一点没有认识清楚。认为含胸的含字，有含容的意思，便极力使胸腔明显地向内吞缩，结果练成胸腔内凹的状态。于是有人以为含胸足使心肺受到压迫，是一种违背生理卫生的姿势，因此，对太极拳的功用表示怀疑，这是一个误解。

顺便在这里指出，有一部分初学的人，以为含胸的作用在使气沉于气海，重心下移，身体得以稳定，这种说法不能算错，但含胸的真正作用并不在此。而且根据生理常识即下腹部不起呼吸作用，那么气怎么沉向气海呢？其实这不过是因含胸而使胸部松弛以后的一种现象。

还有一部分初学的人，则认为含胸的作用，纯为使胸部松弛，这也是不够的。含胸则因胸肋间的紧张尽去，肺腑得以自由平衡的发展。所以练太极拳的人常较一般人呼吸深长，这便是一个很好的例证。含胸的练法，并不是一个固定不变的姿势，就是当胸部觉得一有紧张时，即以意念想着从两乳头往下好象有股热气向下走似的，走至肚脐以下，这时便会感到胸部的紧张自然消失了。同时还会感到胸中舒坦，腹内畅快！这正符合虚其心，实其腹的要求，这也是任脉疏通运行的一个途径。所以说含胸这个规则，在太极拳中是相当重要的，学者应加以注意。

8、对背部基本姿势的要求：

拔背的作用和意义，不是所有学太极拳的人都能清楚的。如有的人以为把肩背有意识地向上抽拔，就是拔背，还有些人把拔背理解为一种前俯的现象，结果养成肩背肌肉的紧张，甚至造成驼背缩颈等不良姿态。

正确的拔背姿势是有意识的解除肩背肌肉的紧张，就是在思想上想着大锥（即脊柱最上的第一个骨节）的周围，约有一个手掌大小的皮肤，能与贴身的衣服相互贴在一起就行了，这是拔背的练法，在形式上即不前俯后仰，也不左歪右斜，背部显出略具弧形的状态，这是

拔背的姿势。其功能是使脊柱端正，不受肌肉牵制与阻碍，恢复其生理上本来的状态，使其尽躯干支柱的作用，身体因之能自然而灵活。

所以，拔背本是一种自然的姿势，不是勉强造成的，是躯体本来造成的，不是违背生理的。孩童都是拔背的姿势，至**则因平日行动的姿势不正，已失去脊柱正常状态态，以致不能保持本来面目，非经一番锻炼，才能恢复原状（即拔背的姿势）.。拔背与含胸的姿态，矛盾而又统一，是符合辩证规律的。

9、对腰部基本姿势的要求：

太极拳对于腰部是特别注意的。

太极拳第一步功夫，即求身体完整，是从颈至足周身一家，上下相随，进退一致，避免两橛的现象。而松腰的作用，即在于此，因为人体上下肢的分界，以腰部为枢纽，全身之不能完整，大都是不能松腰的毛病。松腰的时候，腰脊应该端正竖起，不能因腰围下坠而弯曲，同时只能用意识的下垂，不能有用力的现象。否则，非但不得松腰之益，反养成弯腰习惯，或胁紧张的毛病。还有些人往往喜欢紧束腰部，这是非常不卫生的举动，假如不把这种不良的习惯改正，就不能达到松腰的要求。

松腰犹如物体下垂，惟须要求自然，要注意腰部的松弛，又后面到前面整个腰部的肌肉不许有丝毫紧张的现象，只要集中意识是小腹收敛则腰部自然下垂，这就是松腰的练法。松腰的显著作用，是在任何情况下都可以稳定中心。如身体受到外界环境的影响而处于摇摆不定之时，只要用以念一想收小腹，即可使身子恢复到安稳的状态。

10、对臀部基本姿势的要求：

臀部的向外突出，使人体固有的现象，但在练太极拳时，就对不能突臀或扭臀，不仅如此，即像常人臀部那种稍微突出的现象，也不能让它存在。因为臀部的突出，影响我们在运动时全身的统一，是上下隔绝而成为两橛，从而减少身体灵活的程度，失去拳术大部分的作用。

和突臀起完全相反的作用的既是收臀。收臀这一规则的重要性与含胸、拔背占同样地位。我们知道有些难于进步的学者，就是不懂得收臀所致。收臀就是有意识的使臀部向内收缩，使之与背之向下部相平，在外面一点也看不出有突出的痕迹为止。

初学的人，有时分不出突出与不突出的区别来，当已经注意到收臀而不知是否已经进到收臀的程度时，只要先使臀部明显突出，然后收回，便可看出它的差别了。

还应该注意，不要为了收臀，就将小腹绷紧或臀部用力前收，这不仅破坏了呼吸自然，而且也影响下盘稳固。正确练法是先尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻的使臀部肌肉向外向下舒展，然后再轻轻向里微微一收就成了。但在思想意识上要存有一种想象力，就是想着臀部的下边好象有一个大包袱皮，将自己下半个身子包住，向上兜起来似的。或者，想象自己的身子被包在一个鸡蛋壳里面似的。这样做即能使全身处于自然状态，又可以保持身体的平衡稳定性。

11、对跨部基本姿势的要求：

我们先要明白跨的部位，在生理学上所谓的跨系指股骨的上节，大腿的折叠下陷处。跨的作用是保持步子进退一致。跨的练法是进右步时，右跨回抽，左跨前挺。当左步时，左跨回抽，右跨前挺。当退步时与进步的方法相同，但方向相反。此法熟练之后，即可达到迈步如猫行，虚实好分清，连绵不断，节节贯穿等要求。这样一个好象很简单的动作何以使身体中正？学者能依着上述方法实验一下，立刻就会明白。

根据生理学我们知道，骨盆如盆状承托躯干，骨盆端正身体自然端正，而骨盆的端正如否，取决于两跨能否平衡，也就是说要做到腿动跨不动，所以要注意抽跨，身体便能自然中正了。

由此可见，骨盆的作用虽然十分重大，但须知骨盆与腰，臀，跨等部有着极为密切的联系（即骨盆承托躯干，骨又承托盆骨就这样一层托一层地相互联系着），所以才能起到相当大的作用，如对腰腿的灵活，下盘稳固等锻炼效率都会提高。

12、对裆部基本姿势的要求：

裆的位置是在肾囊两旁，裆处的**和会阴部分是人体薄弱环节之一。杨氏太极拳采取了圆裆的锻炼方法，能松开胯就能圆裆。吴氏太极拳采取了吊裆、裹裆的锻炼方法。所以在太极拳运动中，用练裆来改变人体这一薄弱环节，增强其抵御击打的能力。

吊裆的主要作用在使意识集中，精神内敛，同时**括约肌因吊裆而收束，尾骶骨因之中正，而使腰椎端直，帮助了提顶之作用。吊裆的练法是根据前人的一个极其宝贵的锻炼方法，就是地门常闭，意思是说，要经常注意轻轻收缩**的肌肉。若能照此法进行练习，把这种行为养成习惯，会感到会阴穴犹如几个月的婴儿正在啼哭时所产生的舒张与收缩的动态一样，至此时吊裆这个动作就算成功了。

吊裆与裹裆有什么不同？裹裆不是形式上的动作，是以意识使两腿有对向包裹的意思，同时膝关节微微内收或外开，但最终要使膝盖尖与脚尖形成上下垂直线，这时自然会达到裆开一线和裆要圆，圆则稳之目的。这是裹裆的练法。所谓裆开一线是指两大腿要开裆，不要开大，只要意念一想开裆即开成一张线缝就够了。因为裆开一线之后，两腿中间好象变成圆形，裆圆之后，下盘能稳固，上盘也轻灵，所以在开裆的当中还应注意会阴要虚，小腹要实。这时身形回转动作更加灵活。同时，两腿进退成为有秩序的。裹裆的作用，在使两腿保持紧张姿态，如裆不裹，两腿便散乱，进退不能自如。总之，裹裆是锻炼下肢不可缺少的一个动作，缺此便没有步法有序移动。

13、对腿部基本姿势的要求：

太极拳对于腿部的要求，首先，要做到虚实分清；其次，要做到动作轻灵且有柔韧性；第三，要做到平衡稳定。因为腿和脚的动作，需要依据拳式的屈伸，而做前后、进退、上下、起落之状态，所以两腿在变换时要求灵活，步法要分清虚实。承受体重的腿为实，另一腿为虚。只有做到虚实分明，动作才能稳定灵活，进退转换变化自如。同时，两腿两脚要平均调

和，即轮换运动，交替休息。

腿和脚的作用很大，每个姿势动作，都需要这两个部位来支持。可以说腿是支撑身体根基，也是劲力发动的要源。腿所起的重大作用，都要通过胯、膝、脚三个主要部位来完成。拳论云其要在脚，发于腿，还有裆开于胯、纵之于膝，蹬之于足，脚打七分手打三等说法，说明了太极拳在技击发功时，手只占三成劲，主要是依靠腿和脚的作用。由此可知腿的重要了。

腿和脚和练法，要根据松跨、提膝，脚心空的要领进行练习。

所谓胯要松是为了使关节周围较紧的韧带达到松弛，之后在做踢腿的动作时，会觉得灵便。对于膝关节就时刻保持轻度屈曲，这样做能使膝关节随时随地起到弹性作用。在我们日常生活中都可以进行松胯提膝的锻炼，如上楼梯或上台阶或游园登山时，只要在思想意识上一想松胯提膝那么，立刻会感到全身轻松灵活，则上的既快又不费力气。

当下山或下楼时应用何要领？从高处往下时就不能用松胯提膝了，而要用胯和脚的变换关系了。具体的做法是用意念想到哪里，哪里就放就行了。如这只脚刚刚落地时就应从这只脚的脚掌开始想起，往上想到胯再从胯往上松到脚，这时那另一只脚便会自动地向前迈进，而在这时候，应将意念转移到又刚刚着地的这只脚掌上，往上想到胯，之后再想到脚。为样循环轮换交替着想，使两腿很平稳自然地完成从上到下的交互运动。

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推荐第8篇：24式太极拳_分解动作口令

24式太极拳 分解动作口令

一、起式

1、两脚开立

2、两臂前举

3、屈膝按掌

二、左右野马分鬃

1、抱球收脚

2、转身上步

3、弓步分靠

4、坐腿转身撇脚

5、抱球收脚

6、转身上步

7、弓步分靠

8、坐腿撇脚转身

9、抱球收脚

10、转身上步

11、弓步分靠

三、白鹤亮翅

1、跟步抱手

2、坐腿转腰

3、虚步分手

四、左右搂膝拗步

1、右臂前摆

2、摆臂收脚

3、屈臂上步

4、弓步搂推

5、坐腿转身撇脚

6、摆臂收脚

7、屈臂上步

8、弓步搂推

9、坐腿转身撇脚

10、摆臂收脚

11、屈臂上步

12、弓步搂推掌

五、手挥琵琶

1、跟步展臂

2、坐腿引手3虚步合手

六、左右倒卷肱

1、转体撒手翻掌

2、退步卷肱

3、后坐虚步推掌

4、转体撒手翻掌

5、退步卷肱

6、后坐虚步推掌

7、转体撒手翻掌

8、退步卷肱9.后坐虚步推掌

10、转体撒手翻掌

11、退步卷肱

12、后坐虚步推掌

七、左揽雀尾

1、转体撒手

2、收脚抱手

3、转体上步

4、弓步前棚

5、转体旋臂

6、后坐下捋

7、转身后捋

8、转体搭手

9、弓步前挤

10、弓步平分掌

11、后坐引手

12、弓步前按

八、右揽雀尾

1、转身分手

2、收脚抱手

3、转体上步

4、弓步前棚

5、转体旋臂

6、后坐下捋

7、转身后捋

8、转体搭手

9、弓步前挤

10、弓步平分掌

11、后坐引手

12、弓步前按

九、单鞭

1、坐腿转身扣脚云手

2、云手、勾手、收脚

3、转身上步

4、弓步推掌

十、云手

1、坐腿转身勾手松开

2、左云翻掌收步

3、右云翻掌开步

4、左云翻掌收步

5、右云翻掌开步

6、左云翻掌收步

十一、单鞭

1、右云勾手

2、转身上步

3、弓步推掌

十二、高探马

1跟步翻掌

2、坐腿屈臂

3、虚步探掌

十三、右蹬脚

1、穿手收脚

2、上步翻掌

3、弓步分手

4、提膝抱手

5、分手登脚

十四、双峰贯耳

1、收脚并手

2、落脚收拳3弓步贯拳

十五、转身左蹬脚

1、坐腿转身分手

2、提膝抱手 3分手登脚

十六、左下势独立

1、落脚转身摆手勾手

2、屈膝开步

3、仆步穿掌

4、弓步挑手

5、独立挑掌

十七、右下势独立

1、落脚转身摆手勾手

2、屈膝开步

3、仆步穿掌

4、弓步挑手

5、独立挑掌

十八、左右穿梭

1、落脚转身撇脚

2、抱手收脚

3、上步错手

4、弓步架推掌

5、转身撇脚

6、抱手收脚

7、上步错手

8、弓步架推掌

十九、海底针

1、向前跟步

2、坐腿抽手

3、虚步下插掌

二

十、闪通臂

1、起身提手收脚

2、上步翻掌

3、弓步推掌

二十一、转身搬拦捶

1、后坐转身扣脚握拳

2、摆脚搬拳

3、收脚摆手

4、上步拦掌

5、弓步打拳

二十二、如封似闭

1、插手翻掌

2、坐腿收手

3、弓步前按

二十三、十字手

1、坐腿转身分手

2、回身两手下落扣右脚

3、收右脚、两脚成开立步

4、两手举抱

二十四、收势

1、翻掌分手

2、垂臂落手

3、并步还原

推荐第9篇：24式太极拳动作详解好!

24式太极拳动作详解

预备势：身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方 。

一、起势

1．左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽

2．两臂前举：两臂慢慢向前平举，自然伸直，两手心向下

3．屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前

学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。

二、左右野马分鬃

（一）左野马分鬃

1．抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步

2．弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈

（二）右野马分鬃

1．抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步 2．弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反

（三）左野马分鬃同前左野马分鬃

学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。

三、白鹤亮翅

(一)跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球

（二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方

学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45º左脚前移与分手同时完成。

四、左右搂膝拗步

（一）左搂膝拗步

1．收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手

2．弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直

（二)右搂膝拗步

1．收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手

2．弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反

（三）左搂膝拗步

动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反

学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。

五、手挥琵琶。

1．跟步展臂：右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前伸展

2．虚步合手：上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相对，掌心向左学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空。

六、左右倒卷肱

(一)右倒卷肱

1．退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；眼视左手(图7-1-21)。 2．虚步推掌：上体继续左转，重心后移，成右虚步；右手推至体前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼视右手(图7-1-22)。

(二)左倒卷肱

l.退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反(图7-1-23)。

2．虚步推掌：同前虚步推掌，惟左右相反(图7-1-24)。 (三)右倒卷肱同前右倒卷肱(图7-1-

25、图7-1-26)。

(四)左倒卷肱同前左倒卷肱(图7-1-

27、图7-1-28)。

学练要点：转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。

七、左揽雀尾

1．抱球收脚：上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左脚收成丁步(图7-1-29)。 2．弓步棚臂：上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前棚架，右手向下划弧按于左胯旁，五指向前；眼视左手(图7-1-30)。

3．转体摆臂：上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上(图7-1-31)。

4．转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向内；眼视右手(图7-1-32)。

5．弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，两臂撑圆(图7-1-33)。

6．后坐引手：上体后坐，左脚尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心转向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下(图7-1-34)。

7．弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前(图7-1-35)。

学练要点：捋时要转腰带手，不可直臂、折腕。挤时松腰、弓腿一致。按时两手沿弧线向上、向前推按。

八、右揽雀尾

(一)转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手划弧右摆，两手平举于身体两侧；头随右手移转(图7-1-36)。

(二)抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状(图7-1-37)。 (三)弓步棚臂：同前弓步棚臂，惟左右相反(图7-1-38)。 (四)转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反(图7-1-39)。 (五)转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反(图7-1-40)。 (六)弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反(图7-1-41)。 (七)后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反(图7-1-42)。 (八)弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反(图7-1-43)。

学练要点：．由左势向右势转化时，左脚尽量里扣。右手随身体右转平行向右划弧时， 2 左手不可随着向右摆动。重心移动变化时，上体保持正直，随腰转动。

九、单鞭

1．转体运臂：上体左转，左腿屈膝，右脚尖内扣；左手向左划弧，掌心向外，右手向左划弧至左肘前，掌心转向上；视线随左手运转(图7-1-44)。

2．勾手收脚：上体右转，右腿屈膝，左脚收成丁步；右手向上向左划弧，至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手(图7-1-145)。 3．弓步推掌：上体左转，左脚向左前方迈出成左弓步；左手经面前翻掌向前推出(图7-1-46)。

学练要点：重心移动平稳，两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动，弓腿，翻掌前推。

十、云手

1．转体松勾：上体右转，左脚尖内扣；左手向下、向右划弧至右肩前，掌心向内，右勾手松开变掌(图7-1-47)。

2．左云收步：上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前成小开立步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，右手向下、向左划弧运转，掌心渐渐转向内；视线随左手运转(图7-1

48、图7-149)。

3．右云开步：上体右转，重心右移，左脚向左横开一步，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下、向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转(图7-1-50)。

4．左云收步：同前左云收步（图7-1-

51、图7-1-52)。5．右云开步：同前右云开步(图7-1-53)。

6．左云收步：同前左云收步(图7-1-

54、图7-1-55)。

学练要点：以腰为轴，转腰带手交叉划圆。上下肢要协调一致不可脱节。身体平移，不可起伏。

十一、单鞭

1.转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起；右手向左划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手(图7-1-56)。 2．弓步推掌：同前弓步推掌(图7-1-57)。

学练要点：同前单鞭。

十二、高探马

1．跟步翻手：后脚向前收拢半步；右手勾手松开，两手翻转向上，肘关节微屈(图7-1-58)。 2．虚步推掌：上体稍右转，重心后移，左脚稍向前移成左虚步；上体左转，右手经头侧向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上(图7-1-59)。

学练要点：跟步时上体正直，不可起伏。推手与成虚步同时。

十三、右蹬脚

1．穿手上步：上体稍左转，左脚提收向左前方迈出，脚跟着地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下(图7-1-60)。

2．分手弓步：重心前移成左弓步；上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外；眼视右手(图7-1-61)。

3．抱手收脚：右脚收成丁步；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内(图7-1-62)。

4．分手蹬脚：两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，腕与肩平；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约300；眼视右手(图7-1-63)。

学练要点：两手交叉距离胸部20厘米，身体左转45。。蹬脚过腰，两手高不过头。分手 3 撑掌与蹬脚同时完成。

十四、双峰贯耳

1．屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上(图7-1-64)。

2．弓步贯拳：右脚下落向右前方上步成右弓步；两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，拳眼斜向下(图7-1-65)。

学练要点：弓步的方向与右蹬脚的方向一致。弓步贯拳时肘关节下垂，上体正直。

十五、转身左蹬脚

1．转体分手：重心后移，左腿屈坐，上体左转，右脚尖内扣；两拳分开，左手向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼视左手(图7-1-66)。

2．抱手收脚：重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧成丁步；两手向下划弧交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内(图7-1-67)。 3．分手蹬脚：同右蹬脚，惟左右相反(图7-1-68)。

学练要点：转身时，应充分坐腿扣脚，上体保持正直，不可低头弯腰。左蹬脚与右蹬脚的方向要对称。

十六、左下势独立

1.收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧；上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手划弧摆至右肩前，掌心向右；眼视勾手(图7-1-69)。

2．仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼视左手(图7-1-70)。

3．弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手内旋，置于身后(图7-1-71)。

4．独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，向体前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧(图7-1-72)。

学练要点：仆步穿掌时上体不可前倾。由仆步转换独立步时，一定要充分做好两脚的外撇和内扣。独立挑掌时前手肘与膝相对。

十七、右下势独立

1．落脚勾手：右脚落于左脚右前方，脚前掌着地，上体左转，左脚以脚掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手划弧摆至左肩前，掌心向左；眼视勾手(图7-1-73)。

2．仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反(图7-1-74)。

3．弓步起身：同前弓步起身，惟左右相反(图7-1-75)。 4．独立挑掌：同前独立挑掌，唯左右相反(图7-1-76)。

学练要点：右脚前掌应落在左脚右前方20厘米处。仆步穿掌时，应先把右脚提起后再伸出。

十八、左右穿梭

(一)右穿梭

1．落脚抱球：左脚向左前方落步，脚尖外撇，上体左转；两手呈左抱球状(图7-1-77)。

2．弓步架推：上体右转，右脚向右前方上步成右弓步；右手向前上方划弧，翻转上举，架于右额前上方，左手向后下方划弧，经肋前推至体前，高与鼻平；眼视左手(图7-1-78)。

(二)左穿梭

1．抱球收脚：重心稍后移，右脚尖外撇，左脚收成丁步；上体右转，两手在右肋前上下相抱(图7-1-79)。

2．弓步架推：同前弓步架推，惟左右相反(图7-1-80)。

4 学练要点：做弓步架推时，手脚方向一致，两掌要有滚动上架与前推。

十九、海底针

1．跟步提手：右脚向前收拢半步，随之重心后移，右腿屈坐；上体右转，右手下落屈臂提抽至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手向右划弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右(图7-1-81)。

2．虚步插掌：上体左转向前俯身，左脚稍前移成左虚步；右手向前下方斜插，左手经膝前划弧搂过，按至左大腿侧；眼视右手(图7-1-82)。

学练要点：右手随转体在体侧划一立圆提于右耳侧。插掌时不可因前俯而弯腰驼背。上下肢动作必须协调同步。

二

十、闪通臂

1．提手收脚：上体右转，恢复正直；右手提至胸前，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左脚收至右脚内侧(图7-1-83)。

2．弓步推掌：左脚向前上步成左弓步；左手推至体前，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手分展；眼视左手(图7-1-84)。

学练要点：两手先上提后分开。右手上撑向后引拉。前手、前腿上下相对。

二十一、转身搬拦拳

1．转体扣脚：重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣；身体右转右手摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外；眼视右手(图7-1-85)。

2．坐腿握拳：重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直；右手握拳向下、向左划弧停于左肋前，拳心向下，左手举于左额前；眼向前平视(图7-1-86)。

3．踩脚搬拳：右脚提收至左脚内侧，再向前迈出，脚跟着地，脚尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼视右拳(图7-1-87)。

4．转体收拳：上体右转，重心前移，右拳向右划弧至体侧，拳心向下，左臂外旋，向体前划弧，掌心斜向上(图7-1-88)。

5．上步拦掌：左脚向前上步，脚跟着地；左掌拦至体前，掌心向右，右拳翻转收至腰间，拳心向上；眼视左掌(图7-1-89)。

6．弓步打拳：上体左转，重心前移成左弓步；右拳向前打

出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右(图7-1-90)。

学练要点：身体右转时，左脚尽力内扣。垫步时勿抬脚过

高，迈出时脚尖外撇。

二十二、如封似闭

1．穿手翻掌：左手翻转向上，从右前臂下向前穿出；同时右拳变掌，也翻转向上，两手交叉举于体前(图7-1-91)。

2．后坐收掌：重心后移，两臂屈收后引，两手分开收至胸前，与胸同宽，掌心斜相对；眼视前方（图7-1-92)。

3．弓步按掌：重心前移成左弓步；两掌经胸前弧线向前推

出，高与肩平，宽与肩同(图7-1-93)。

学练要点：后坐收掌时避免上体后仰。弓步按掌时两掌 由下向上、向前推按。

二十三、十字手

1．转体扣脚：上体右转，重心右移，右腿屈坐，左脚尖内扣；右手向右摆至头前，两手心皆向外；眼视右手(图7-1-94)。

2．弓腿分手：上体继续右转，右脚尖外撇侧弓，右手继续划弧至身体右侧，两臂侧平举，手心皆向外；眼视右手(图7-1-95)。

5 3．交叉搭手：上体左转，重心左移，左腿屈膝侧弓，右脚尖内扣；两手划弧下落，交叉上举成斜十字形，右手在外，手心皆向内(图7-1-96)。

4．收脚合抱：上体转正，右脚提起收拢半步，两腿慢慢直立；两手交叉合抱于胸前(图7-1-97)。

学练要点：转体扣脚与弓步分手要连贯衔接。两手划弧下落时不可弯腰低头。

二十四、收势

1．翻掌分手：两臂内旋，两手翻转向下分开，两臂慢慢下落停于身体两侧；眼视前方(图7-1-98)。

2．并脚还原：左脚轻轻收回，恢复成预备姿势(图7-1-99)。

学练要点：翻掌分手时，左手在上，腕关节不要屈折挽花。垂臂落手与起身一致。

一日行为规范

一、早起6：44

睡觉9：55。

二、握手指屈脚趾叩齿300次。

三、拉手指耳朵两次，搓手搓脚两次，按摩头发眉头眉骨两次。

四、劈腿两次，跑步高抬腿跳跃摸高两次，臂力捧俯卧撑打沙袋提水桶两次。

五、朗读一次30分钟左右，写一次10分钟左右。

语文、数学、英语、传统文化都不错！

推荐第10篇：24式简化太极拳动作名称

24式简化太极拳动作 0

1、起势

0

2、左右野马分鬃

0

3、白鹤亮翅 0

4、左右搂膝拗步

0

5、手挥琵琶

0

6、左右倒卷肱

0

7、左揽雀尾

0

8、右揽雀尾

0

9、单鞭

10、云手

11、单鞭

12、高探马

13、右蹬脚

14、双峰贯耳

15、转身左蹬脚

16、左下势独立

17、右下势独立

18、左右穿梭

19、海底针

20、闪通背

21、转身搬拦捶

22、如封似闭

23、十字手

24、收势。

第11篇：48式太极拳分解动作讲解

48式太极拳分解动作讲解 第一段：1-7

0、起势：①左脚开立②两臂前平举③曲腿向下按掌

1、白鹤亮翅：①收脚抱手②向后退步③坐腿转腰分手③虚步分掌（方 向同起势）

2、左搂膝拗步：①右手前摆②转腰摆臂③曲臂上步④弓步搂手推掌（方向同起势）。

3、左单鞭：①转腰坐腿带手②收脚抱手③转腰上步穿手④弓步平云（多一个平云）⑤坐腿转腰平云⑥勾手收脚

⑦转身上步⑧弓步推掌向左转90°。

4、左琵琶式：①跟步摆臂②坐腿挫手摆臂③虚步合手（合分合）。

5、捋挤势： 捋挤势1①移脚活步穿掌②弓腿磨掌③收脚捋手④上步搭手⑤弓步前挤（方向东南方45°）（扬长避短，灵活运用） 捋挤势2：①坐腿扣脚穿手②弓腿磨掌③收脚捋手④上步搭手⑤弓步前挤（方向东北45°） 捋挤势3：①扣脚穿手②弓腿磨掌③收脚捋手④上步搭手 ⑤弓步前挤（方向东南方45°）

6、左搬拦锤：①撇脚转身分手②收脚摆手握拳③提步搬拳④转腰转身摆臂⑤上步拦掌⑥弓步打拳（拳心、掌心都向下，右掌与肩高，左掌握在腹前）。

7、左棚捋挤按：①转腰撇脚分手②收脚抱球③转腰上步④弓步棚手⑤弦扒送手⑥坐腿后捋⑦转腰搭手（正东）⑧弓步前挤（两臂棚圆，左手贴在右腕内侧）⑨坐腿引手后棚⑩弓步前按。

第二段：8-13

8、斜身靠：①转身分手② 收手合抱两手成斜交叉十字③转身出脚握拳（转身向西北方向30°迈出，两手由掌变拳方向转向正西）④弓步撑靠（撑臂斜靠头转看做前方）

9、肘底锤：①坐腿转身摆掌②坐腿抱手收脚③摆脚上步棚手④坐退穿掌（坐腿穿左手。右手握拳，左手劈掌，方向转向正东，退半步、收半步）⑤虚步劈掌

10、倒卷肱：倒卷肱1①转腰撤手翻掌②卷肱收脚退步③虚步前推，前脚乘势扭直；倒卷肱2：①撤手翻掌②卷肱收脚退步③虚步前推。 倒卷肱3：①撤手翻掌②卷肱收脚退步③虚步前推。倒卷肱4：①撤手翻掌②卷肱收脚退步③虚步前推

11、转身推掌：

第一个①撤脚转身摆掌②上步曲臂收掌③丁步按推（斜前方45°） 第二个①捻脚转身摆掌②上步曲臂收掌③搂手推掌收脚丁步（与第一个推掌成180°）

第三个①扣脚转身摆掌②收掌上步③搂手推掌丁步（转身90°成三个斜角）

第四个①坐腿捻脚转身摆掌②收掌曲臂上步③丁步搂手前推（转身转动180°奔向第四个斜角） 重点提示：转动方向奔向四个斜角，收回左脚在右脚的后脚跟后点地，前脚以脚跟为轴扣脚尖，后脚以脚掌为轴转动脚跟）

12、右琵琶式：①转身推退步②坐腿挫手摆臂③合手虚步（脚跟虚步）

13、搂膝栽锤：①收脚点地后捋②上步搭手③弓步平云收脚点地④转腰摆掌⑤握拳上步，弓腿拨手栽拳（上体略向前倾方向正西；拳由上向下击打，力点在拳面）

第三段：14-19（共六个动作比较复杂也是高潮） 14白蛇吐信：①坐腿扣脚提拳②转身摆掌③（活步）歇步前推（两脚交叉相叠，上体侧转交叉，坐在接近后脚脚跟上前脚横，后脚跟提起）④撤手翻掌⑤上步转弓步曲臂⑥歇步推掌。

15、拍脚伏虎①上步轮臂②拍脚③盖步摆掌④上步落手⑤弓步贯拳（弓步向北，转看正东。打虎式：上拳拳心向外，下拳拳心斜向下）（上打额角下打肋骨）第二个拍脚①坐腿扣脚穿掌②收臂收脚上步③左拍脚④盖跳步摆掌（左脚经过右脚前边向右边盖跳步，一脚即将落地时，另一脚马上提起有一个缓冲的跳跃）⑤出脚落掌⑥弓步贯拳(弓步向南头转向东北,打虎式:上打额角下打肋骨) （脚面蹦平用手击拍脚面击响）。

16、左撇身锤：①坐腿扣脚穿掌②分手③收脚握拳合手④上步举拳⑤弓步撇打

17、穿拳下式：①转腰撇脚分手（陈式穿掌、扬式穿拳）（撇打后变掌由上至下分手。原地不动）②收脚握拳（右拳在上，掌心向内；左拳在腰间，掌心向上）③出脚上穿拳④弓步右穿拳（仆步穿拳）

18、独立撑掌：（一架一压叫撑掌）（左拳由腰间穿出；右拳收腰间）①弓腿举拳（前后拳心都向外）②穿掌收脚③独立撑掌④落脚穿掌⑤提脚穿掌⑥独立撑掌（两手对称，对拨拉叫撑）

19、右单鞭：①退步摆探掌②坐腿后捋③旋臂搭手④转腰平云⑤坐腿转腰后云⑥旋掌平云⑦转腰按掌⑧勾手收脚⑨转身上步⑩弓步前按。

第四段：20-28共九个动作

20、右云手：①坐腿转腰摆掌松勾②坐腿转腰右云③翻掌并步④转腰左云⑤翻手出脚开步⑥转腰右云⑦翻掌收脚⑧左云⑨翻掌开步⑩右云{11}并步翻掌。

21、右左分鬃：①左转腰抱手提脚②转身上步③弓步分手④撇脚转腰⑤抱手收脚⑥上步⑦弓步分手。

22、高探马：①跟步翻掌②坐腿曲臂③虚步推掌

23、右蹬脚：①转腰带手②穿掌上步③弓步分手④收脚抱手⑤提脚分蹬脚（右前方30°）

24、双峰贯耳：①收脚并手②落脚收手③握拳前贯

25、左蹬脚：①撇脚转腰分手②抱手收脚③分手左蹬脚（左前方30°）（平园交叉两手，在作一个立园交叉合抱）

26、掩手撩拳：①掩手落脚（在头前相合，遮掩自己的脸，撩拳的方向正西，弓步左前方30°撩拳正西）②上步落掌③弓步撩拳左前方30°。

重点提示：落脚合手叫掩手，右手变拳然后出脚，然后两个拳落如右腰间，然后两个拳左手边握拳然后撩（向钟摆一样）。[冲拳力点拳面，掩拳力点拳背]

27、海底针：①跟步②坐腿提手在肩上③搂膝扦掌虚步

28、闪通背：①提手收脚② 上步翻掌③弓步推掌。

第五段：29-36共八个动作

29、右左分脚：①转身分手扣脚②两手下落合抱收脚③分脚分手（两个方向是对称的30°④落脚穿掌⑤弓步分手⑥收脚合抱⑦分脚分手。30、搂膝拗步：①收脚摆掌②收掌出脚③弓步搂手推掌④转腰撇脚⑤摆手收脚⑥曲臂收手出脚上步⑦弓步搂手推掌。

31、上步擒打：①撇脚收手②弓步抹掌③上步擒握（左拳抓握平）④弓步打拳（左手收到胸前，右手抹到体侧，提脚上步擒打）。

32、如封似闭：①跟步翻掌②坐腿引手到上步③弓步推按。

33、左云手①坐腿转腰扣脚右云②转腰左云③翻掌收步④右云 ⑤出脚翻掌⑥左云⑦收脚⑧右云⑨翻掌出脚⑩右左云

⑩扣脚并步。

34、右撇身捶：①退步探掌方向转向斜前方②坐腿分手③收脚握拳合手④举拳上步（在东南）⑤弓步撇拳。

35、左右穿梭：①扣脚穿掌②弓腿磨掌③捋手收脚④上步搭手击⑤弓腿平云跟步⑥坐腿转腰后云⑦上步翻掌⑧弓步架推掌。右穿梭：①扣脚穿掌②弓腿抹掌③收脚捋手④上步搭手⑤弓腿跟步平云⑥坐腿转腰后云⑦上步翻掌⑧弓步架推掌。

36、退步穿掌：①坐腿摆掌②收脚翻压掌③退步穿掌。前脚顺势扭直。

第六段：37-48共十二个动作

37、虚步压掌：①坐腿扣脚转身举手②转身收脚虚步压掌（前脚调正，虚点地上体前倾，眼看横掌）。

38、独立托掌：提腿撑掌前托（弧型）

39、马步靠（大臂）：①落脚摆手②提脚摆手③出脚握拳

④马步挤靠（两脚成丁步为半马步，重心在两腿中间）（方向西偏南45°）

40、转身大捋：①转腰旋臂②并步接手（转向起势方向）

③捻脚转身退步，向西北大捋，手伸向东南，在转向一半时右拳下压④滚肘撅臂。

41、掩手下势：①转身旋臂②回转身摆掌③丁步前撩掌（西北）④转腰摆手提勾⑤提脚开步⑥仆步冲拳。

42、上步七星：①弓腿举手起身②上步架拳。

43、独立跨虎：①退步②坐腿摆手③收脚转腰摆手④起腿挑掌。

44、转身摆莲：①开手落脚②翻身转身③转腰摆掌④摆莲拍脚。

45、弯弓射虎：①落脚②弓腿摆手③反冲拳。

46、右搬拦锤：①扣脚穿手②分手握拳收脚③摆步搬拳④转腰摆手收脚⑤上步拦掌⑥弓步打拳

47、右棚捋挤按：①转腰撇脚分手②抱手收脚③上步④弓步棚手

⑤摆臂送手⑥坐腿后捋⑦转腰搭手⑧弓步前挤

⑨坐腿后引⑩弓步推按。

48、十字手：①坐腿扣脚转腰②撇脚分手③扣脚落手④开立步抱手 收势：①。翻手②垂手③并步还原。

第12篇：28式杨式太极拳动作图解

28式杨式太极拳动作图解

第一节 动作名称

第一组

1、起势

2.左右野马分鬃

3.白鹤晾翅

4、左右搂膝拗步

第二组

5、手挥琵琶

6、左右倒撵猴

7、左揽雀尾

8、右揽雀尾

第三组

9.左单鞭

10、云手

11、左单鞭

12、高探马

第四组

13、右蹬脚

14、双风贯耳

15、转身左蹬脚

16、左单鞭

第五组

17、左下势

18、右金鸡独立

19、右单鞭

20、右下势

第六组

21、左金鸡独立

22、左右玉女穿梭

23、海底针

24、扇通背

第七组

25、转身搬拉捶

26、如封似闭

27、十字手

28、合太极

第二节 动作图解

说明：

1.动作顺序基本是按照24式简化太极拳编排。

2.程式的过去意义均遵从杨澄甫的太极拳体用全书。

3.程式动作均腹胀杨式太极拳第五代传人常关成教师的拳照。

4.起势动作是面南背北。

5.动作说明中，“手的外旋”是指拇指一侧向掌背转动；“手的内旋”是指拇指一侧向掌心转动。

6.动作说明是按照“要点要清楚，力点要明白、支点要明确”的要求撰写。

7.名家拳照如同名家字帖是习拳者应该潜心临摹的，为继承杨式太极拳传统，并方便习拳者以拳照 为师，本章最后按动作顺序配置了杨澄甫先生的拳照。

基本要求：

1、从起势开始，整个套路的练习都要将杨提出的“十要”贯彻始终。

2、杨式太极拳的动作都 离不开腰。凡是上步靠腰提；凡是团体靠腰带；凡是直立靠腰顶；凡是弓步靠腰弓；凡是虚实变化靠腰拉。总之，杨式太极拳动作都是靠 腰，即“腰拉、腰转、腰手脚”。掌握了这一练法，等于抓住了杨式太极拳练法的根本。

3、杨式太极拳 的动作方向转换，是腰带虚腿转，不要以实腿为支点扭转。即实腿

1

变虚后，以其脚跟为支点，脚掌随腰转动。这种虚实转换法可以保护膝关节不受损伤。要注意，杨式太极拳中没有独立的脚掌外撇、内扣等转脚掌动作。

4、杨式太极拳练习时，身体重心一般要保持在一定的水平高度，一些特殊拳式可知觉站立或降低身体重心，如蹬脚、金鸡独立、下势等。

5、杨式太极拳的练法也是打法，练习时走手不走肘，是与使用时一致的。与人交手，一身都是先出手相搭，这叫搭手不叫搭肘。搭手是以手为先，不是驻肘为先，所以在练习时要时刻注意走手不走肘的要求。

第一组

第一式

起势

动作1：面向正南，两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，两人臂自然下垂，两手在身份胯旁，手指向下；关劲正直，下颏微收，眼平视，嘴自然合拢，舌顶上腭，意含顶劲。涵胸、拔背、垂肘松肩、松腰、松胯、松膝，松踝，一松下底。

动作2：将两臂用腰慢慢向上向前抬起，自然伸直。手指向前，手心向下，高与肩平，宽与肩同。

动作3：桦腰松胯，气下沉，两掌轻轻下按，随即採至两胯旁。手心向下，手指向前，手臂自然伸直；眼平视前方。

动作4：（跪膝）两人腿屈膝下蹲，松腰松胯，意想向凳面落坐。要注意不是坐在膝上，而是向后坐空，以减轻对膝盖的压力，使两人腿具有弹性。

要点：

1、动作1为预备姿势，要面带笑意，以求全身放松；要颓然呼吸，以求平心静气；要意识集中，精神内敛，开始用心练拳。

2、两臂平举时，走手不走肘。臂起时以手领臂，臂落时是以手带臂。两臂上举时，意念在手背，下落是意念在手掌。

3、做“跪膝”动作时，上身保持正直，全身放松，不前俯后仰。

第二节 左右野马分鬃

左野马分鬃一：

动作1：重心移至左腿，右腿变虚，双手略向右移动。

动作2：右前脚掌稍离地面，用腰带动右脚和双手左转45度，右手略高，左手稍低，面向东南。

动作3：重心移至右腿，腰躺转，两手合于身前。右手在胸下，手心朝下；左手在腹上，手心朝上。

动作4：抬起左脚，腰向左摆，带左脚向东北偏东方向迈出，脚跟先着地。

动作5：由脚跟到脚掌逐渐踏实，成弓步。同时，左手心斜向上，右手心斜向下，两手对拉，边弓步边分开，肩有靠意。

动作6：两手分开到位后，转腰带左手向东北偏东方向挒出，手与肩平，右手採至

2

右胯前，劲点在左手虎口合谷一侧。眼向左手方向平视。

右野马分鬃：

动作7：重心移到右腿，左脚掌稍离地，两手随身移动。

动作8：腰微左转带左脚掌稍外转，左手内旋转手心向下屈肘于胸下，随即重心移到左腿，右手外旋转手心向里翻至左腹上，两手合于身前。

动作9：抬起右脚，腰向右摆，带右脚向东南偏东方向迈出，脚跟先着地。

动作10：由脚跟至脚掌逐渐踏实，成弓步。同时，右手心斜向上，左手心斜向下，两手对拉，边弓步边分开，肩有靠意。

动作11：两手分开到位后，转腰带右手向东南偏东方向挒出，手与肩平，左手採至左胯前，劲点在右手虎口合众一侧。眼向右手方向平视。

左野马分鬃二：

动作12：重心移到左腿，右脚掌稍离地，两手随身移动。

动作13：腰微右转带右脚掌稍外转，右手内旋转手心向下屈肘于胸下 ，随即重心移到右腿，左手外放置揪心斜向里翻至右腹上，两手合于身前。

动作14：抬起左脚，腰向左摆，带左脚向东北偏东方向迈出，脚跟先着地。

动作15：由脚跟至脚掌逐渐踏实，成弓步。同时，左手心斜向上，右手心斜向下，两手对拉，边弓步边分开，肩有靠意。

动作16：两手分开到位后，转腰带左手向东北偏东方向挒出，手与肩平，右手採至右胯前，劲点在左手虎口合众一侧。眼向左手方向平视。

要点：

1、挒手的高度与肩平或略低于肩。

2、每一次分鬃都要注意用腰的层次。以右分鬃为例，合手时腰左转；上步时摆腰；挒出时，先靠弓腿将两手分开，再用腰带手到预定的位置。

3、上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧线。

技击意义：

此式右野马分鬃的用法杨在《太极拳体用全书》中讲：当我是单鞭式时，假如对方自右侧用按式按来，我即将身向右转，左脚也右躺移动，右脚跟松开，脚尖虚点地，随即用右手将对方左右腕黏住，略往左侧一松，用左手挒其右手腕。同时，急上右足，屈膝坐实，左腿伸直，随用肿小臂向对方腋 下分去。

此式所发的挒劲是杨式十三法之一，是一个重要的技击劲法。劲点在靠近手背虎口合众一侧，并与腕、肘、臂、肩贯串相连，是靠腰带动全臂打出，不是用手背平打，也不是用任一局部力量打。

第三节 白鹤晾翅

动作1：重心向前移动，上体微向左转，右脚提起身前移动一个脚印。

3

动作2：重心由左腿移向右腿，同时，腰右转，右手从胯前上提，经胸、面前至头上，手心朝里。左手翻掌虎口向下採，左臂平屈胸前后落到胯前。

动作3：腰向左转，带动左脚提起回收一个脚印距离，脚尖向东前脚掌着地成左虚步，同时右手上提内旋翻转，揪心向前成横掌架于额前上，左手採于左胯旁，揪心向下，指尖向前。眼平视前方。

要点：

1、两手上下分开时，右手是直线上提，担至头前再逐渐翻掌，翻掌时还有一个向上提挡的过程，不是翻完掌就结束。右手臂在额前上方成弧形，不要成角，肘也不要掀。左手下採，右手上挡，两手形成对拉之势。

2、左脚是前脚掌虚点着地，胆不是全虚，有支撑的力量。

3、胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下採要协调一致。

技击意义：

1、白鹤晾翅的用法杨在《太极拳体用全书》中讲：当对方从身前用双手击来，我左手向左侧展开对方的右手，右手向上往右侧展开对方的左手，使对方的力分散不整。此式用的是分劲。

2、两手上下分开时，上手要注意保护好自己的头部。这时的意念和劲点，上手在手的小指一侧，下手在虎口。左手也可在得机得势时打击对方的肋部。左脚是伺机而动，随时准备踢对方的下部。

第四式

左右搂膝拗步 左搂膝拗步一：

动作1：右手外旋向前翻手背向下，由上往下划圆弧落至右腰际一侧；左手上提至肩平，手腕稍塌。眼向前平视。

动作2：腰躺闪带动双手向右移动，右手由下向后向上转至肩平，左手转到右胸前。

动作3：右手继续向上圆转至右耳根旁，提起左脚向前迈出一步，脚跟先着地，脚尖向前。

动作4：腰向左转，腿向前弓，重心逐渐移到左腿，同时带左手向斜下弧形搂至左膝旁，手心向下，指尖向前。右手松肩垂肘坐腕立掌平推，手与肩平。眼向前平视。

右搂膝拗步：

动作5：身体向后坐，重心移到右腿，左脚掌稍离地，两手手形不变。 动作6：腰带左脚掌、双手向左转动。左手向外旋转揪心向上，右臂屈肘在胸前。 动作7：重心移到左腿，提起右脚向前迈一步，脚跟先着地。同时，采继续带双手向左转动，左手先向后下再向上向前转至左耳根旁。

动作8：腰向右转，腿向前弓，重心移到右腿，同时带右手向斜下弧形搂至右膝

4

旁，手心向下，指尖向前。左手坐腕立掌平推，手与肩平。眼向前平视。

左搂膝拗步二：

动作9：身体向后坐，重心移到左腿，右脚掌稍离地，两手手形不变。 动作10：腰带右脚掌、双手向右转动。右手向外旋转揪心斜向上，左臂屈肘在胸前。

动作11：重心移到右腿，提起左脚向前迈一步，脚跟先着地。同时，腰继续带双手向右转动，右手先向后向下再向上向前转至右耳根旁。

动作12：腰向左转，腿向前弓，重心移到左腿，同时带左手向斜下弧形搂至左膝旁，手心向下，指尖向前。右手坐腕立掌平推，手与肩平。眼向前平视。

要点：

1、搂膝拗步有一个闪腰和紧接一个转腰的动作，是先闪后转。此套太极拳运用闪腰带动手的动作有两处。本式是一处，另一处是倒撵猴。闪腰与转腰的区别是，转腰角度大，闪腰角度小些。闪腰的“闪”是避让的意思，腰向右一闪，让出一个位置，将手带过来。

2、闪腰带手轮转时，是走手背，不是走肘。

3、进步时是随着转腰弓腿，先搂后推。先搂后推是要式两手配合用时的一个特点。搂推的先后不是差别很大，但要有一个时间差。搂膝的前推手不走弧形，直线推出，也称半个按手。

4、前手推出时，身体不可前俯后仰，要松采松胯。推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离是自然裆的距离。弓腿的膝尖，脚尖和手推出去的方向是一致的。

技击意义：

1、左搂膝拗步的用法《太极拳体用全书》中讲：当对方用手或肢向我左侧中部或下部击打时，我左手向上转至胸前再向左往外将对方的手或脚搂开，右手随即向对方的胸部按去。这是先防后打、连防带打之法，是杨式的典型打法。

2、意念和劲点：搂手在手腕根外侧，腕与小臂的连接处；推手在全掌。

第二组

第五式

手挥琵琶

动作1：重心移向左腿，右脚提起向前约一个脚印的位置落下，身体向后坐，重心回移至右腿，同时，用腰拉右手向外旋弧形落至右胸前，手心向下；左手上提，手背向上，略低于肩。

动作2：左脚提起稍往后落下，脚跟着地，脚尖微抬。左手外旋弧形上提，手心向右，手与肩平；右手舟斜放在左臂肘部里侧。两掌不坐腕，不立掌。眼向前平视。

要点：

1、手挥琵琶有一个身抽后坐，偠拉右手收回的动作，腰拉时不转腰。定式时，

5

右手心看住左肘。

2、下盘是左虚步，脚跟着地，前脚尖微抬起，与地面约成30度角。不可抬得过高，高了会产行胯、膝、踝三个关节紧，造成重心不稳。虽是虚腿，但脚跟要有支撑的力量，不能全空。

技击意义：

1、手挥琵琶的用法杨在《太极拳体用全书》中讲：当对方用右手向我胸部攻击时，我右手往里收合，以腕黏巾对方的腕，往右侧下採，右手向上收合以掌腕黏对方的肘部，如同怀抱琵琶。

2、此式灵活多变，首先是一个上下相合的劲。一手管住对方的肋，一手管住对方的腕，上下一合，对方走化不及则被拿。其次是左挒右採伺机应用。

3、意念和劲点：右手在手心；左手在拇指外侧手腕处。

第六式

左右倒撵猴 （倒卷肱） 左倒撵猴一：

动作1：右手翻掌，手心向上，腰向后闪，带右手向下经腹前转至右胯旁；左手随即外旋，手心斜向上，略低于肩。身向东南，眼先关顾右手再向东南方向平视。

动作2：右手继续抽后向上向前抡转至右耳根旁；左手向外旋转，手心向上。同时，左腿提起向后退一步，脚尖先着地，脚尖向东北。

动作3：身体向后拉坐，重心逐渐移到左腿；右脚掌抬起，以脚跟为支点腰带转向正东，逐渐踏实。同时，左手内旋向下向后拉至左腹前，右手向前按出，手与肩平。眼向东平视。

右倒撵猴一：

动作4：腰向后闪，带左手转至左胯旁；右手外旋，揪心斜向上。身体转向东北，眼先关顾左手再东北平视。

动作5：左手继续向后向上向前抡转至左耳根旁；右手向外旋转，揪心向上。同时，右腿提起向后退一步，脚尖先着地，脚尖向东南。

动作6：身体向后拉坐，重心逐渐移到右腿；左肢掌抬起，以脚跟为支点腰带转向正东，逐渐踏实。同时，扣手内旋向下向后拉至右腹前，左手向前按出，手与肩与。眼向东平视。

左倒撵猴二：

动作7：腰向后闪，带右手转至右胯旁；左手外旋，揪心斜向上。身体转向东南，眼先关顾右手再东南平视。

动作8：右手继续向后向上向前抡转至右耳根旁；左手向外旋转，手心向上。同时，左腿提起向后退一步，脚尖先着地，脚尖向东北。

动作9：身体向后拉坐，重心逐渐至左腿；右肢掌抬起，以脚跟为支点腰带转向

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正东，逐渐踏实。同时，左手内旋向下向后拉至左腹前，右手向前按出，手与肩平。眼向东平视。

右倒撵猴二：

动作10：腰向后闪，带左手转至左胯旁；右手外旋，揪心斜向上。身体转向东北，跟先关顾左手再东北平视。

动作11：左手继续向后向上向前抡转至左耳根旁；右手向外旋转，揪心向上。同时，右腿提起向后退一步，脚尖先着地，脚尖向东南。

动作12：身体向后拉坐，重心移到右腿；左脚掌抬起，以脚跟为支点腰带转向正东，逐渐踏实。同时，右手内旋向下向后拉至右腹前，左手向前按出，手与肩平。眼向东平视。

要点：

1、倒撵猴是由左式开始，连续打四个，以右式结束，左手在前。

2、倒撵猴有两个腰的动作，第一个是闪腰，第二个是腰转正（向东）。

3、手脚转换时，两手不交叉，两脚不相错，左手走左边，右手走右边，左脚走左边，右脚走右边。

4、后退时，身体向后直坐，不侧身、不转腰。如果后坐侧身，就做不出闪腰的动作。

技击意义：

1、倒撵猴的用法杨在《太极拳体用全书》中讲：假若对方用右手紧握我左手腕或小臂间，倘又以左手托住我肘底捶，则我先受其制不得施展时，即反仰左掌，用沉劲松腰胯向左后缩回。左脚也退后一步，屈膝坐实。右脚变虚，则对方气力顿失。右手同时向后分开，至其失却握力时，急向前按去。

2、倒撵猴是以退为进之法，是在后奶这时撵化去对方的劲。这在太极拳十三法中占一个“退”字。杨式的退，不是单纯的退避，而是退中有进，走中有粘，化中有发。

3、倒撵猴的奥妙在于发沉劲。发沉劲时，要松腰胯，气沉丹田，使劲由肢而腿而腰达于手。这样，则使对方受制，不是不失去握力。不能音向后直拉手，直拉是两力相持，难以走化。

4、意念和劲点：后拉手劲点在腕背部，按手劲点在全掌 。

第七式

左揽雀尾（此式包含掤捋挤按四式）

掤：

动作1：腰带上身微向右转，左手保持手心向下，右手保持手心向上，双手随腰向下捋至腹前。

动作2：左小臂向外翻转，手心向内，成掤手：右小臂向内翻转，手心稍斜向下，置于左小臂内侧。左腿提起向前（正东）踏出一步成弓步，同时左手上提掤出，手

7

与肩平。

捋：

动作3：腰左转带动双手向左水平划弧翻转。此时，左手内旋，手心向前下，手出左膝外侧，手与肩平；右手外旋，手心斜向上，置于左臂内侧。双手成阴阳鱼形。

动作4：两手距离不变，腰闰双手向后移动，重心到右腿。双手后移时，左手稍下按。

动作腰带双手向右转，身向南偏东，两手随身移动，左手腕低于肩，两手距离不变，眼向南偏东平视。

挤：

动作6：腰带双手左转至正东，同时，左手外旋，手心向里；右手内旋以手心轻巾在左手腕臂间。眼向东平视。

动作7：重心逐渐移到左腿，成左弓蹬步。同时，两手向前挤出，手与肩平。 按：

动作8：两手分开与肩同宽，左手随分随内旋转，左手外抹，两手心向下，手指向前。

动作9：腰向后拉，身向后坐，两手微向上提，弧形收到胸前，成坡掌，同时重心移到右腿。

动作10：重心逐渐移到左腿，成左弓蹬步。同时，两手坐腕立掌，手心向前，手指向上，向前按出。手与肩平，眼向前平视。

要点： 掤：

1、掤手要圆撑，松肩垂肘，前后臂不能伸直，不能成三角，不能贴身。

2、掤手定式时，肘尖要与同侧的膝上下对齐；两手臂要互相联系；两腿成弓蹬步，两脚不能站在一条直线上。

3、手与肩平，手与另一侧的肩相对。捋：

1、捋式的腰有两转一拉的动作，要注意将节奏表现出来。腰带双手左右转的幅度要适当，不能超过，也不能有及。如超过，会产生腰紧、膝紧、憋气的现象。最后 一转，如转不到位，会影响下一式（挤式）的动作准确性。

2、前后左右弧形移动全靠采带。挤：

1、挤开有一个转腰的动作，是腰带双手转正后才做挤出的动作，不是国这转采边挤。

2、挤出时松肩垂肘，肘要低于腕。

3、一手揪心要轻巾在另一手小臂的近腕处，不能虚空。如贴住手腕，快马加鞭转动不灵；如离腕根太远，则不易用力。

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按：

1、做按的动作要松肩垂肘，要平推直按。不要由下往上推，也不要由上往下拍。从起点到终点，两手距离与肩同宽，并要坐腕立掌。

2、眼与按手方向一致，向按手的方向平视远看。这对心静、用意、劲整关系极大。

技击意义： 掤：

1、掤手是杨式总手式之一，也是推手中的接手。意念在腕的上缘，打手时一般以腕部与对方相接，劲点也在腕的上缘。掤手在杨式中使用最多，也最有效。

2、杨在《太极拳体用全书》中以左掤的举例说：“敌人对面用左手击我胸部，我„„以我之腕贴在彼之肘腕中间，用横劲向前往上掤去。”这里的掤法 是向前向上转腰横出，用的是横劲。

捋：

1、杨在《太极拳体用全书》中以右掤手举例说：“设敌人用左手击我肋部 „„速将我右腕肘间，侧贴彼肘节上，侧仰左腕，以腕背粘彼之腕背臂上„„内向胸前、左侧捋来”。

捋是托腕捋肘，施用时，顺对方的来力，向里引进，使对方来力落空。即转腰将对方向一侧捋出。

2、捋对方的手臂时，一定要秘密会议对方的腕、肘关节。

杨式在推手中有一条我不要的原则，就是管活的，不管列的。意思是说，只要管住了对方活动的关节，对方则转动不灵，不易走化。就手臂而言，腕和肘是活动的关节，捋对方时，秘密会议了这两个关节，就容易拿住对方。

3、右捋式的右手意念在手掌，劲点在掌下缘；左手意念在手背，戏点在手背或虎口处。

4、使用捋法时，要注意与对方“黏随”。因为捋时左手是用手背黏人，对方黏住，才能随对方的变化而变化。从粘连黏随讲，在这里重点突出“黏随”二字。

挤：

1、杨在《太极拳体用全书》中以右掤手举例说：当对方在我使用捋式时往回抽其手臂，我则乘其抽臂之际，随之挤出。

2、挤法是使用合劲和长劲。合劲是两手合成一劲施予对方身上，长劲是全身由脚而腿面腰，形于手臂，串成一劲，伸腰长往而发。

3、挤法是直线了劲。杨式发放人时是“曲中求直”。看准对方的焦点、重心线，得机得势，直线发劲，不走弧形。

4、左手按住右前臂时，要用手心贴住右小臂，不能手手指或腕根。如果用手指易打折自误；如果用腕根易滑动，使不上劲。

5、挤出意念在右手背至右肘一侧，劲点在右小臂外侧。左手劲点在手心。

9

按：

1、杨在《太极拳体用全书》中说：“由前势，设敌人乘势从左侧来挤，我即将两腕入上用提劲，空其挤力。速用两手心按其肘及腕部，向前逼按去。一伸左腿腰也同时往前进攻，眼神随动往前从上送去。”按手使用的是提劲与长劲。提劲为向上向左引化对方来力，以获得发长劲的机会。

2、演练时两手开按的距离是自己两肩的宽度，使用时两手按的位置是对方腕肘的位置，同样贯彻管活的不管死的原则。

3、直线进攻。按法在得机得势时，对准对方的焦点，干线按逼，不走弧形，以省时和最快的速度。

4、按手的机关在腰， 发按劲靠腰的长往进攻，不是单告手的力量。

5、按手的意念和劲点在两手掌。

第八式：右揽雀尾（此式同左揽雀尾一样也包含掤捋挤按四式） 掤：

动作1：重心移到右腿，左腿变虚，脚掌稍离地，双手成坡掌。 动作2：腰带双手？左脚掌一起右转约135度，身向西南偏西。

动作3：重心移到左腿，腰带上身秃向左转，左手外旋，手心向上，右手略内旋，手心向下，双手随腰向下捋至身前。

动作4：右小臂向外翻转，手心向内，成掤手；左小臂向磪翻转，手心稍斜向下，置于右小臂内侧。右腿提起向前（正西）踏出一步成弓步，同时右手上提掤出，手与肩平。

动作5：腰右转带动双手向右水平划弧翻转。此时，右手内旋，手心向前下，手臂略出右膝外侧，手与肩平；左手外旋，手心斜向上，置于右臂内侧。双手成阴阳鱼形。

动作6：两手距离不变，腰拉双手向后移动，重心到左腿。双手后移时，右手稍下按。

动作7：腰带双手向左转，身向南偏西，两手随身移动，右手腕低于肩，两手距离不变，眼向南偏西平视。

挤：

动作8：腰带双手右转至正西，同时，右手外旋，手心向里；左手内旋以手心轻贴在右手腕臂间。眼向西平视。

动作9：重心逐渐移到右腿，成右弓蹬步。同时，两手向前挤出，手与肩平。 按：

动作10：两手分开与肩同宽，右手随分随内旋，左手外抹，两手心向下，手指向前。

动作11：腰向后拉，身向后坐，松肩垂肘，两手微向上提，弧形收到胸前，成坡掌，同时重心移到左腿。

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动作12：重心逐渐移到右腿，成右弓蹬步。同时，两手坐腕立掌，手心向前，手指向上，松肩垂肘向前按出。手与肩平，眼抽前平视。

说明：要点、劲点、技击意义同左揽雀尾。

第三组

第九式

左单鞭

动作1：重心移到左腿，右脚前掌稍离地，身体向后坐，带动双手后移，两掌变坡掌，手心斜向下。

动作2：腰带双手和右脚前掌向左转至东南方向，双手手形不变，眼向东南看去。 动作3：重心移到右腿，身体向后坐，双手随身移动，肘略下沉，收到胸前。 动作4：双腿不动，腰带双手转向西南方向，右手自然伸直，五指合拢变直勾手，勾手朝下，左手在胸前变掤手，上身转向西南，眼向掤手方向看去。

动作5：提起左脚（离地即可），腰向左摆，带左脚向东迈出一步，脚 跟先着地，逐渐变实，成左弓蹬步。同时，左手随转动，手臂内旋，向东翻掌坐腕打出，揪心斜朝前。眼向东平视。

要点：

1、单鞭有五个明显用腰的动作，是两拉、两转、一摆、即，一是腰拉重心到左腿，二是腰带双手和右脚转，三是腰拉重心到右腿，四是腰带双手转，五是腰摆左脚。杨式一般没有独立的四肢动作，都是用腰带动四肢运转。如果腰与脚手相分离，就做不到上下相随。

2、单鞭勾手是直勾手，与勾手相连的右臂要自然伸直，不能曲，曲臂则勾手不能运用自如。

3、定式时，翻掌打出的时间与弓腿的时间是同时的。技击意义：

1、杨在《太极拳体用全书》中讲：单鞭的技击作用是应身后攻击。即：当对方从身后击来，我转身往左伸出一掌打击对方的胸部。

2、双手左右移动。意念在前手的掌根外缘，以手掌和小臂的连接处粘住别人。

3、左掌伸出时是以腕部粘住对方的来手，滚转化去对方的来力，顺势翻掌击出。意念的劲点在腕根处。

4、勾手是反擒拿的动作，意念的劲点均在腕根处。

第十式

云手（连作三个）

动作1：重心移到右腿，左脚变虚，脚掌稍离地，左手变坡掌，腰带左手和左脚掌着地，脚尖向前，右脚提起向左横收半步，脚尖先着地，后全脚掌着地，脚尖向前，双脚成开立步。同时，右勾手变掌，向左向下划圆弧到腹前，手指斜向左下，继续外旋向上划弧至面前，大拇指与眼同高，左手下落至左腹前，手心斜向里。眼向前平视。

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动作2：体重全部移到左腿，右脚提起向左横收半步，脚尖先着地，后全脚掌着地，脚尖抽前，双脚成开立步。同时，右勾手变掌，向左向下划圆弧至腹前，手指斜向左下，继续外旋向上划弧至面前，大拇指与眼同高，左手下落至左腹前，手心斜向里。眼向前平视。

动作3：腰带双手右转身向西南，同时重心转到右腿，眼向西南平视。 动作4：左脚向左侧横跨半步，脚尖先着地，稍内扣。同时重心移到左腿，左手上掤至面前，大拇指与眼同高，右掤手下转卖至右胯旁。

动作5：重心移到左腿，左掤手不变；腰抽左转，带右手由採手变抄手到右腹前。 动作6：腰继续向左转动，带两手至身向东南。眼向东南平视。

动作7：右脚向左横收半步，脚尖先着地，稍内扣，全脚掌着地。同时右掤手提至面前，大拇指与眼同高，左掤手下採左胯旁，腰向右转，带左手由採手变抄手至左腹前。眼向南平视。

动作8：腰继续右转，带双手转向西南。同时重心转至右腿。眼向西南平视。 要点：

1、云手是杨式典型的腰带双手转动的拳式。运转时，手只有上下换手的动作，没有独立的转动动作，全靠腰带，两手是上下掤手。

2、第一个云手从东南方向起手，云至西南方向，为右云手；再云至东南方向，为左云手。云手止时以感到自己的两胯松、顺、活为准。云手连续做三个。

3、收脚和出脚是横向移到，都是脚尖先关睦，再逐渐全脚踏实。成开立步时，两脚逐渐转换虚实，中间有一骑马式的过程，收脚和伸腿迈步的过程是上下换手的过程。

4、两手左右转时，高不要过眼，下不要过腹。上掤手以不遮眼为准。

5、出脚和收脚时身体不要上下起伏，也不左右倾斜。技击意义：

1、杨在《太极拳体用全书》中讲：当对方自前右侧用右手击我胸部或肋部，我将右手落下，手心向里，以腕上侧与对方腕下相接，由左而上往右放置，复翻下向左行划一大圆圈，如云行空，继续不断。左右用法同。云手的录用全在转腰胯。云手攻防严密，运用得当，让对方有无从下手的感觉。

2、意念在两手，劲点在两手腕上侧。

第十一式

左单鞭

动作1：右手向西南方向前伸内旋变直勾手，左掤手上提至胸前。眼向西南平视。 动作2：提起左脚（离地即可），腰向左摆，带左脚向东迈出一步，脚跟先着地，逐渐变实，成左弓蹬步。同时，左手随腰转动，手臂内旋，向东翻掌坐腕打出，手心斜朝前。眼抽东平视。

要点：同第九式单鞭。 技击意义：同第九式单鞭。

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第十二式

高探马

动作1：重心移到左腿；右脚提起向前移动一脚长的距离，脚尖向东南；右肘略沉，勾手变掌；弧形收到右耳根旁；左手变坡掌。眼向东平视。

动作2：重心移到右腿，左脚收回一个脚印变虚，前脚掌着地；同时，腰左转向正东，带右手落到咽喉处变横掌，手心向下；左手随身移动，变揪心向上；眼抽前看去。

动作3：左手向后向下拉回到腹前，指尖向东南；右横掌以小指一侧外缘向前方探出；眼向右手方向看去。

要点：

1、此式有一个腰左转的动作。

2、两手一拉一打，是先拉后打，中间有一时间差。

3、右手用横掌打出，指尖斜向左前，不是向正前。

4、两手一拉一打时，脊背有控拔前进之意，但身不向前倾。此时要松腰胯，气沉丹田。

技击意义：

1、杨在《太极拳体用全书》中讲：当对方用左手从我左腕下绕过，往右挑拔，我将左手腕略松动，转手心向上，将对方腕用劲叠住，往怀内採回，用右手横掌向对方面部击去。

2、使用此法在，要先松腰胯，含胸拔背，转正腰使下盘稳固有力，先拉后打。这是沉劲、採劲、横劲的综合运用。

3、意念在掌，定式时左手意念和劲点在手背，右手在小指一侧。

第四组

第十三式

右蹬脚

动作1：腰向右转动，带右手外旋变手心向上，同时带左手内旋变手心向下，双手成阴阳鱼形向右捋。

动作2：身体转向东南偏南时，左手外旋变掤手置于胸前；右手内旋变坡掌于胸前，手心与左小臂相对；眼向东南平视。

动作3：提起左脚向东北方向迈一步，脚跟先着地，逐渐踏实，成左弓蹬步。同时，腰左转至身向东南偏东，带左掤手抽左掤出；右手东南方向探出；眼向东南方向看去。

动作4：重心向前移动，腰稍抽左转动，带右手向下向左向上与左掤手交叉于胸前成十字手，左手在内，右手在外，眼前双手。

动作5：双手内旋由里向外平肩分开，两臂自然伸直，从腕立掌，左臂向北偏东，右臂向东南偏南，腕与肩平。接着提右脚向东南方向蹬出，膝与胯平。左腿自然直立。右臂在右膝外。眼向东南平视。

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要点：

1、此式有两个腰带手的动作，腰先右转后左转，层次要分清。

2、先分后蹬，两手分到位后才蹬脚，不是边分边蹬，也不是分一半就蹬，不分完不能蹬，蹬脚一侧的手臂在膝外，不与膝对齐，如臂脚对齐，不与膝对齐，如臂脚对齐，则蹬脚没有位置。

3、脚 蹬哪，眼看哪。蹬出的脚不要勾脚尖。 技击意义：

1、根据《太极拳体用全书》所述，此式的用法是：对方用左手接我探出的右腕，我用右手腕压住对方的左肘，以左手粘对方的左腕，暗施採劲。如对方撤身后退，我两手同时分开，提右脚向对方左肋或腹部蹬去。

2、此式运行时意念在手掌，分手时劲点在两腕小指一侧腕根处，蹬脚时不用腰膨大的劲，大腿根也不用力，是提膝用脚的弹劲瞬间踢出，劲点在脚根。

第十四式

双风贯耳

动作1：左胯松开下沉，右脚屈曲收回虚悬，膝与胯平，脚 尖自然下垂，同时双手折叠手心向上，落到右膝两旁。

动作2：右脚向前落下，脚跟着地，两手随之落至两腿旁，手心向前。 动作3：右脚逐渐踏实，成右弓蹬步。同时，双手边翻边握拳边向上弧形打出。两拳食指中间关节侧面斜坡处相对，与太阳穴同高。眼向东南平视。

要点：

1、两拳打出时要沉肘，向斜上方贯出，不要扩肘。

2、两拳贯出时要与弓腿同时到位，做到上下相随。技击意义：

1、双风贯耳的用法，杨在《太极拳体用全书》中讲：对方从右侧用双手打来，我转身以两手背叠住对方两腕，施沉劲，握拳向对方双耳或太阳穴打去。

2、劲点在食指

二、三节卷屈处。

第十五式

转身左蹬脚

动作1：左腿屈膝后坐，重心移至左腿，腰带右脚向左转，脚尖朝东北方向；同时，两拳变掌，由上向左右弧分开平举，手与肩平；眼看左手。

动作2：重心移到右腿，两手外旋往下向上划圆弧交叉于胸前成十字手，左手在外，右手在内；同时，腰向左摆，带左脚 落至西北方向，成虚步。眼看西北方向。

动作3：双手由里往外平肩分开，左臂向西北偏西，右臂向东北偏东；提左脚身西北方向蹬出；眼向西北平视。

要点：（同右蹬脚） 技击意义：

1、根据《太极拳体用全书》所述，此式用法是：对方从身后用右手打来，我即左转身，右脚立定，左脚悬提，两手分开，以左手分开来手，以左脚掌向对方的腹

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部蹬去。

2、此式两手分开时意念和劲点在腔根，脚的劲点在脚掌。

第十六式

左单鞭

动作1：左脚收到右脚旁，前脚掌着地，成虚步，右腿微屈，两脚与肩同宽；上身微右转，右掌变直勾手；左掌外旋由上向下向上，变掤手提至胸前，掌心向内；眼看掤手。

动作2：提起左脚（离地即可），腰向左摆，带左脚向西迈出一步，脚跟先着地，逐渐变实，成左弓蹬步；同时，左手随腰转动，手臂内旋，向西翻掌坐腕打出，手心斜朝前；眼向西平视。

要点：同第九式单鞭。 技击意义：同第九式单鞭。

第五组

第十七式

左下势

动作：腰右转，带右脚以脚跟为支点，转向东北；腰向后拉，胯下蹲，左腿变虚；同时左手外旋转手向右，肘略垂，随身向后向下划弧至左膝内侧，指尖向前；右勾手方向不变，随身下移，腕略低于肩；眼向前下看去。

要点：

1、此式有一个腰拉手的动作，身后坐时，腰往回拉前手。

2、身后坐时，膝向外弓，给胯留有坐下的位置。

3、腰、胯、右腿、双手同时下沉，达到上下相随。技击意义：

1、《太极拳体用全书》述此式用法是：对方用右手将我左手往外推或用力握住，我摆好步法，身下坐，左手用圆活劲收回胸前或下採，以身整体下坐之劲牵动对方的根，使对方站立不稳。

2、腰、胯、腿、臂、腕等同时由腰身带动向下合成一股劲，使对方顿感失重，再顺势施着进击。

3、此式劲点在左腕根小指一侧。

第十八式

右金鸡独立

动作1：腰带左脚掌外转向西南，重心逐渐前移，左脚掌踏实，左手随身带起以指尖向前穿出，成迟疑不决步；右勾手向内旋转勾尖向上，落至右胯后；眼向前平视。

动作2：重心全部移到右腿，右勾手变掌坐腕外旋，手心抽左，向前向上托起，指尖与眼平；右膝随腰提起与胯平，脚尖自然下垂；左手内旋向后向下採，落至左胯旁，手心向下；眼向前平视。

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要点：

1、右金鸡独立在变虚实时腰要向适当拱，使左腿逐渐承担倒向的重量，再用腰提右膝。这一渐进的过程完成得好，单腿站立才能稳固。单腿直立时，身要下沉，不要挺；腰胯要松，身以尾闾为界，上下对拉。

2、提膝时，肘尖不与膝相合，膝在肘前下。

技击意义：

1、金鸡独立式的用法，杨在《太极拳体用全书》中讲：当对方往回撤时，我身顺势向前，以右脚尖向对方胜利北街号踢去。左右手有上托下採的作用。

2、此式劲点在两手腕和脚尖。

第十九式

右单鞭

动作1：右脚下落于左脚前，脚掌着地，两脚与肩同宽；然后腰向左转，左右脚先后以脚掌为轴转，左右脚先后以脚掌为轴转向正南；同时左手向后平举变勾手，右掌随着转体先向下，再向上变掤手提至胸前；掌心向内；眼看掤手。

动作2：提起右脚（离地即可），腰向右摆，带右脚向西迈出一步，脚跟先着地，逐渐变实，成右弓蹬步。同时 ，右手随腰转动，手臂内旋，向西翻掌 坐腕打出，手心斜朝前。左勾手随身移动，眼向西平视。

要点：同每九式单鞭 技击意义：同第九式单鞭

第二十式

右下势

动作：腰左转，带左脚以脚跟为支点，转向东南；身向后坐，胯下蹲，右脚变虚；同时右手外旋转手向左，肘略垂，随身向后向下划弧至右膝内侧，指尖向前；右勾手向不变，随身下移，腕略低于肩；眼向前下看去。

要点：同第十七式左下势 技击意义：同第十七式左下势

第六组

第二十一式

左金鸡独立

动作1：腰带右脚掌外转向西北，重心逐渐前移，右脚掌踏实，右手随身带起以指尖向前穿出，成弓步；左勾手向内旋转勾尖向上，落至左胯后；眼向前平视。

动作2：重心全部移到右腿，左勾手变掌坐腕、外旋手心向右，向前向上托起，指尖与眼平；左膝用腰提起与胯平，脚尖自然下垂；右手内旋向后向下採，落至右胯旁，手心向下；眼向前平视。

要点：同第十八式金鸡独立右势。 技击意义：同第十八式金鸡独立右势。

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第二十二式

左右玉女穿梭

动作1：身体微向左转，左脚向西南踏出半步落下；同时左手内旋右手外旋，两手的腕臂处在胸腹前相交（左上右下）。

动作2：重心移到左腿，腰躺摆，带右脚向西北方向迈一步，脚跟先着地，逐渐朝外，成右弓蹬步；同时，带右手内旋向上提至头上，手心朝外；左手坐腕立掌向前平推，腕与胸平；眼向西北方向平视。

动作3：重心继续前移，腰微向右转；左手外旋屈肘手心向上，右手外旋沉肘手心斜向下，两手在胸腹前相交；眼向西北平视。

动作4：抬起左脚，腰向左摆，带左脚向西南方向迈一步，脚跟先着地，逐渐踏实，成左弓蹬步；同时，带左手内旋向上提至头上，手心朝外；右手坐腕立掌向前平推，腕与胸平；眼向西南方向平视。

要点：

1、此式两个穿梭动作相连，均靠腰或转、或拉、或摆带动手脚。在运转中，两手上下相合后基本不动，是随腰身转。

2、两个穿梭的动作分打两个隅角。

3、定式时，左右手是先上挡后下推的，不是同时 的。 技击意义：

1、杨在《太极拳体用全书》中讲：左穿梭的用法是，对方从后右侧用右手自上打下，我即右转身向左前隅摆好步法，左手上掤对方右腕，右手向对方胸肋部击去。右穿梭与左穿梭用法一致，方向左右相易。

2、此式在上下左右的方向、位置上攻防严密，虚实相生，上掤手严格保护好自己的上部，先防对方的来手，下手得机得势时打出。

3、此式意念与劲点，上掤手劲点在腕小指一侧，下手在全掌。

第二十三式

海底针

动作1：重心移到左腿，右脚提起身前移一脚印落下，脚尖向西北，重心随即移回右腿，左脚变虚；双手掌心朝下随身移动，左手在前，右手在后，成阴阳鱼状落在胸前；眼向前平视。

动作2：腰向右转，带左脚稍离地向右稍平移，前脚掌着地，身朝正西，胯向后蹲，成虚步；双手随身移动；腰向下折；左手採至左膝旁；右手在折腰前向外旋转手心向左，折腰时手指下垂，向下直插，插到腕与膝平；眼向前一米处看去。

要点：

1、折腰时，尾闾、脊骨、颈椎骨、头成一线，同时敛臀，臀部不外凸。

2、右手插下时，手指尖下垂，不是平切，插下是直线的，不是弧形。

3、重心在右腿，左脚前脚掌着地踩住，有支撑的力量。不叩头，眼不看手。 技击意义：

1、“海底针”的用法，杨在《太极拳体用全书》中讲：没敌人用右手牵住我右

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腕，我即屈右肘坐右腿转腰提回，手心向左，脚也随之收回，脚尖点地。如敌仍未撒手，更欲乘势击我，我即将右腕顺势松动，折腰往下一沉。眼神前看，指尖下垂，其意如海底探针。

2、此式劲点在右手虎口处，左手在掌。

第二十四式

扇通背

动作1：胯与左膝稍向前移，身体上部稍向后移，上身由折腰变中正；同时双手上提，右手与额同高，手心向左；左手略高于胯，手心斜向前下，眼向西平视。

动作2：左脚提起前踏出一步，脚跟先着地，脚尖向西，逐渐踏实，成左弓蹬步；同时，右手内旋翻掌变手心向外，高与额平，随腰向后平拉，右手提与肩平，豺腕立掌往前推出，眼向左手方向看去。

要点：

1、身体由折腰变中正不是向上挺身，而是靠腰在左膝向前一拱，使身体摆正，做这一动作时，身体要保持政党的高度。

2、双手由下向上提到位后，左推右拉，这里有身转的动作，但没有腰带手的动作。

技击意义：

根据杨在《太极拳体用全书》所述，此式有以下用法：

1、对方用右手击来，我以右手拦住对方右腕，往上提起，用左手往对方肋部冲去。右手往后拉，左手往上托，形成一个劲。

2、我两手的距离是对方一个手臂的距离。

3、意念与劲点：左手在掌，右手在虎口。

第七组

第二十五式

转身搬拦捶

动作1：重心移到右腿，左脚掌稍离地。同时，右手外旋下落到右肋前掌变拳，拳心向下，左手稍上提。

动作2：腰带手脚向右转，身向北。随即重心移到左腿，右脚变虚为。同时，左手向上向右划圆弧至额前，右手出奇制胜身移动。眼向东偏北平视。

运作3：提起右脚翻身转腰，脚跟落地，脚尖向东南，逐渐踏实；同时，右拳向前向下挥出，拳背朝下；左手向下落至耳根旁，揪心斜向下；重心全部移到右腿；眼看右拳。

动作4：重心前移，右脚掌 踏实，腰向右转，同时耳根转到中线身前拦出，手与肩平；右拳随腰转到腰际。眼看拦手。

动作5：重心全部移到右腿，左脚提起，向前迈出一步，脚跟先落地。 动作6：腰向左转至身向东，重心移至左腿，成弓蹬步；同时右拳内旋变立掌，随转腰向前打出，拳略低于肩；左手收回，手心对右小臂处。眼向前平视。

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要点：

1、搬法是拳腕不转动，拳右叠时由上向前下碾压，不后收。

2、拦手不伸直，手掌在身中线上，拦出时稍向右，不是前推。

3、出拳时，是边转腰边弓步边出拳。技击意义：

1、《太极拳体用全书》上说此式的用法是：“此拳之妙用，全在化人击来之右拳，先以我之右手腕黏彼之右手腕，从左肋下搬至右肋下，斯时，恐敌人抽臂换步，即将左手直前随步追去，寓有开劲，拦其右手时，速将我右拳向敌胸前击去。”

2、搬拦两人动作意念和劲点在手臂外侧，捶的动作意念和劲点在拳面。

第二十六式

如封似闭

动作1：腰微向左转，带右拳外旋由拳变掌向左手外旋向外于胸前交叉，两掌心斜向上，右手在上，左手在下。眼向前看。

动作2：腰向后拉，身向后坐，右腿变实，腰向右转，同时带双手左右分开，掌心斜向上。眼看东南方向。

动作3：腰抽左转，身向正东，两手内旋合于胸前成坡掌。眼向东平视。 动作4：重心前移，左脚踏实成左弓蹬步；同时 两手坐腕立掌向前平直按去。眼向东平视。

要点：

1、此式有三个腰的动作，是三转一拉，拉腰是向后坐。

2、两手按出时松肩垂肘，坐腕立掌，平推直按，与揽雀尾按手同。技击意义：

1、《太极拳体用全书》上说此式的用法是：“对方以左手握我右拳，我即仰左手空过右肘下，以揪心缘肘护臂，向敌左手腕格去。如对方想的手按来，我即将右拳伸开，抽怀内抽拆，至两手心朝里斜交。如一斜交十字封条形，使对方不是进。分开两手，以揪心按住对方肘腕，照按式用长劲按去。”

2、对方握住我右手，我以左手肋右手脱手，以双手封闭对方。

3、左手伸穿时，意念在大拇指一侧，劲点在腕根；两手分开时，意念在全掌，按出时劲点在掌心。

第二十七式

十字手

动作1：重心后移，右腿变实，左腿变虚，脚掌稍离地，腰向右转，带左脚转向正南方向。同时带双手到左腿内侧后，左手向左、右手弧形向右展开。眼看右手方向。

动作2：重心左移，左腿变实，右腿变虚，双手随身移动。眼看西南方向。 动作3：重心全部移到左腿，右脚提起收回半步，脚尖先落地，逐渐踏实，与肩同宽，两脚平行，重心位于两腿中间。同时两手内旋向下向内在腹前交叉成下掤手，

19

右手在内，左手在外。

动作4：松腰松胯下沉，同时双手外旋向上抄起到胸前成掤手。右手在外，左手在内。 眼向前平视。

要点：

1、右手向右转动和两手相交合，是走手不走肘。

2、定式时两腿平均承受身体重量，为骑马式。技击意义：

1、根据《太极拳体用全书》所述，十字手可变掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠等打法，虚实相生，变化莫测。

2、对方自右侧自上打下，我大展右臂躺以手腕滚化来手。

3、双手在胸前交叉，上静待动，应敌变化；或掤住对方击来的手臂。

4、意念在两手掌，劲点在腕处。

第二十八式

合太极

动作1：两腿慢慢伸直，身体自然直立，同时两手外旋向前伸直左右分开，掌心向上，与肩同宽，腕与肩平。眼向前平视。

动作2：两手内旋，掌心向下。

动作3：两掌弧形下採至两胯旁，掌心向下，指尖向前。眼向前平视。 动作4：两腕放松，自然落于身体两侧。 要点：

1、根据《太极拳体用全书》所述，此式为一魇拳终了之时，仍归太极，不可忽略。

2、要凝视静虑，由动归静；要收敛心意气息，归于丹田。

第13篇：24式简化太极拳分解动作要领

24式简化太极拳分解动作要领

简化太极拳 要领 动作 2016-05-23 515人浏览 尘缘似骸

2013年暑期体育教师培训资料 （太极拳） 王成范 2013年7月

24式简化太极拳分解动作要领 第一组

一、起始：

1、提脚开步（注：点起、吸气，点落、呼气，两脚与肩同宽，）。

2、两手慢慢前平举（注：虚灵顶劲、领腕、与肩同高、同宽，吸气）。

3、屈膝下蹲，两手下按至腹前（两手与两膝相对、沉肩坠肘、中正安舒、两眼平视，呼气）。

二、左右野马分鬃：

（一动）：

1、转腰、抱手、收脚（两手上下合抱，注：上手高不过肩低不过胸，下手在腹前，左脚收至右脚内侧立脚，脚尖点地或稍提起，吸气）。

2、转身上步（注：出脚时勾脚尖，脚跟先着地，动作轻灵，重心保持在右脚上，左脚随时可以抽回，吸气）。

3、弓步分手（注：随继续转身而分手，左手心斜向上，腕与肩平，右手心向下按于右胯侧，眼看左手指尖，仍要保持虚灵顶劲中正安舒，呼气）。（二动）：

1、坐腿转腰撇脚（注：脚外撇50°左右）。

2、抱手收脚。

3、转腰上步。

4、弓步分手。（三动）：同一动

三、白鹤亮翅：

1、跟步合抱（两手向前旋臂合抱，后脚跟半步于中轴线上，脚掌先着地）。

2、坐腿转腰分手。

3、（回转腰向前）活步、虚步亮掌 动作要点提示：

1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。下蹲后好像坐在凳子上，不可前俯后仰，做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。

2、手法：抱和分，左抱前后分开，“转腰”右抱前后分开，注意手的上下不要做错；白鹤亮翅也是抱和分，向前抱右转腰分手，再转向正前方。抱的时候像是抱一个大的球，两臂半曲抱园，不要贴近身体。注意总结规律，易于教学。

3、功放含义：野马分鬃的分手，下手叫“採”（牵或拉），前手伸到对方的 腋下或胳膊下面叫“分靠”，力点在前臂；白鹤亮翅的手法叫“挒”，抓住他后，另一只手伸到他是胳膊下面扭转（或翻手扭转）。

4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动，以意念为主引领动作，但要松而不软，做到圆满、舒展，不可挺胸、展腹、过开。处处有棚劲，支撑八面（如：抱球）；行动要轻灵，“迈步如猫行”。

第二组

四、左右搂膝拗步：

（一动）：

1、摆手（前交叉轮摆）、收脚、转体。

2、上步、屈臂收手（肩上耳侧）。

3、弓步搂手推掌（坐腕推掌时不要顺肩、推手至中轴线上，掌尖与眼齐，另一手按于大腿外侧）。

（二动）：

1、坐腿转腰撇脚。（50°左右）

2、摆手收脚（眼看后手与头同高）。

3、上步屈臂收手。

4、弓步搂手推掌。

（三动—四动）：动作同上，方向相反（第四动结束时右脚撤步落脚时脚尖外撇大一些）。

五、手挥琵琶：

1、跟步（于中轴线上）。

2、坐腿、“错手”（稍有转体）。

3、虚步合手（再稍回转），两手成侧立掌。

六、左右倒卷肱：

（一动）：

1、撤手、转腰、翻掌。

2、提脚退步卷肱，屈臂收手。

3、坐腿、虚步、推掌（手收于腰间）。

（二动）—（四动）：动作相同，方向相反（最后一动落脚时脚尖外撇稍大些）。 动作要点提示：

1、手法主要是屈收前推。

2、步型和步法：出现了弓步、虚步；要做到“迈步如猫行”。轻提、轻落；点起、点落，虚实分明。野马分鬃的弓步叫顺弓步，上下肢顺向；而搂膝拗步的弓步叫拗弓步，上下肢是反向的。顺弓步两脚间距可以稍窄些，而拗弓步两脚间距要稍宽些。

第三组

七、左揽雀尾：

1、转腰、分手。

2、抱手收脚。

3、转腰上步（脚跟先着地）。

4、弓步棚手。

5、转腰前摆臂翻掌（手心斜向对）。

6、坐腿转腰后捋（左手至右胸前掌心向下，右手至身体侧后方掌心向上）。

7、转身搭手（转向正前方，右手掌贴在左手腕关节内侧）。

8、弓步前挤（两手两臂撑圆）。

9、坐腿分引手（注意拧转、引至腰两侧、引进落空）。

10、弓步前按（髋走下弧线，两手平行，腕与肩高）。

八、右揽雀尾：

1、转身扣脚分手。

2、坐腿抱手收脚。3—

10、同左揽雀尾，反向相反。动作要点提示：

1、了解揽雀尾“棚”的分手与野马分鬃的分手的区别。

2、揽雀尾他是太极拳具有代表性的动作由“棚”、“捋”、“挤”、“按”四个动作组成。动作上下要协调配合，要充分理解它的功防含义。

第四组

九、单鞭：

1、坐腿转身扣脚左云手。

2、坐腿转腰右云手。

3、翻掌勾手、收手、收脚（勾尖向下，左手掌心向内至于右肩前）。

4、转身上步。

5、弓步翻推掌。

10、云手：

1、坐腿右转腰，左手下落向右云摆划弧，勾手松开。

2、左转腰向左云手并步（两手交叉向左划弧摆动，到左侧后翻掌收脚并步，两脚间距10—20厘米）。

3、右转腰向右云手开步（两手交叉向右摆动，到右侧翻掌出脚开步）。

4、同2。5同3。

6、同2。

11、单鞭：

1、转腰右云。

2、翻掌变勾手，提起左脚跟（左手在右肩前）。

3、转腰出脚上步。

4、弓步翻掌前推。动作要点提示：

1、本段主要是云手，两手在体前交叉画立圆；单鞭也是云手，最后云摆“云拨”、“云摆”或“云转”。勾手的攻防：一是抓住（叫刁勾），二是拨开，三是打击等。

注意：“手、眼、身、法、步”的配合；转腰、云手：“收手、腰、腿、眼”处处呼应。左云手（左拨）看左手；右云手（右拨）看右手。

3、列举32式、42式、陈式太极拳的云手动作。第五组

12、高探马：

1、跟步翻掌（两手心向上）。

2、坐腿屈臂收手。

3、虚步推掌（左手收至腹前）。

13、右蹬脚：

1、穿掌活步（起脚向左侧稍移动）。

2、落脚弓步分手。

3、抱手收脚。

4、登脚分手（右前方30°）。

14、双峰贯耳：

1、收脚并手（至体前右膝两侧掌心向上）。

2、落脚收手握拳。

3、弓步贯拳（弓步和贯拳方向右前方30°）。

15、转身左登脚：

1、坐腿转身分手、扣脚（眼看左手）。

2、坐腿、抱手收脚。

3、分手登脚（登脚方向与右蹬脚方向对称）。动作要点提示：

1、登脚是24式简化太极拳出现的唯一的一个腿法。（列举其他腿法）

2、手法特点：对称的划弧摆动，分与合。

2、登脚达到水平或高于水平，手腕和脚腕，肘与膝相对；还要注意平衡、放松柔和、中正安舒、支撑 八面，饱满，充满棚劲，且不可挺胸、憋气、紧张、僵硬。

4、贯拳在拳击中叫摆拳，这里是双摆拳动作，要做到沉肩、顶头（虚灵顶劲、劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指），不要勾头。第六组

16、左下势独立：

1、收脚摆手提勾（左腿回收平屈，右勾，左掌置于右肩前，掌心向后，眼看右

手）。

2、屈蹲、落手（手落至下肋前）、伸腿、铲步。

3、扑步左穿掌。

4、捻脚、弓腿挑手（挑掌结束时前手坐腕、后手旋臂至勾尖向上）。

5、独立挑掌（膝关节与肘关节相对，小腿自然下垂，脚尖斜向下）。

17、右下势独立：

1、落脚、转体、提勾。

2、屈蹲、伸腿、铲步。

3、仆步右穿掌。

4、捻脚弓腿挑掌（变右弓步）。

5、独立挑掌。动作要点提示：

1、下势独立动作注意两脚的捻转（前脚外撇，后脚内扣）；做扑步时两脚横

距保持一脚宽度。

2、提膝高度要略高于腰，同时要做到上体的中正安舒，不可前屈过大。

3、提膝就是用膝击打对方，在武术中“有远了用脚踢、进了便用膝”一说。第七组

18、左、右穿梭：

（右穿梭）

1、落脚转体。

2、抱手收脚。

2、上步转体挫手。

4、弓步架推掌（右斜前方30°）。（左穿梭）

1、坐腿、撇脚、落手、转体。

2、抱手收脚。

3、上步、挫手、转体。

4、弓步架推掌（左斜前方30°）。

19、海底针：

1、跟步（落于中轴线上）。

2、坐腿、转腰、提掌至肩。

3、虚步斜下插掌（左手落于左胯旁）。20、闪通臂：

1、提掌收脚。

2、上步翻掌

3、弓步分掌。动作要点提示：

1、做海底针时上体不可过分前屈，可以稍微前倾，注意保持身体的平衡， 这叫斜中寓正。

2、闪通臂的分掌与左右穿梭的分掌不同，这里不叫架掌，而是对称的撑开， 两手对称发力，形成前撑、后拉动作。

3、左、右穿梭注意动作不要歪扭，两脚保持在中线两侧30°方向。

4、“手、眼、身、法、步”要注意配合，“似动身随，形、神合一”。第八组

21、转身搬拦捶：

1、坐腿、转身、扣脚、摆手（右手至体前，左手至额头前上）。

2、坐腿、握拳、收脚、（重心回移至左腿，右手向右、向下变拳经腹前划弧摆至

左肋旁，拳心向下至右肋前，左手置于头前掌心斜向上，眼看前方）。

3、搬拳垫步（垫步也叫捣步搬拳到体前，左手安于体侧）。

4、转体收脚、摆手收拳。

5、上步拦掌（收拳至腰间）。

6、弓步打拳（立拳、立掌至左前臂内侧）。

22、如封似闭：

1、插（穿）手翻掌（掌心向上）。

2、坐腿引手翻转。

3、弓步前按掌。

23、十字手：

1、坐腿转身扣脚。

2、弓腿分手。

3、坐腿扣脚，交叉搭手。

3、收脚合抱（收右脚成开立步，两手交叉抱掌与胸前）。

24、收势：

1、翻掌分开。

2、垂臂落手。

3、并步还原。动作要点提示：

1、转身搬拦捶的“转身、搬拳、拦掌、冲拳”的连贯性及与下肢动作的协 调配合，做到上下相随。

2、十字手合抱时不要低头弯腰，上身保持中正，两眼平视前方。

3、注意动作的顺畅、连贯、不能出现断开的现象。太极拳基本知识

一、“太极”解析

1、Ｏ——无极学说：是研究和揭示宇宙万物初始状态的哲学。表述为一个混沌

的球体。

2、阴阳学说：描述宇宙万物都有阴阳属性，由阴阳二气化生世间万物。表述为

含白极的黑体和含黑极的白体两仪合抱的一个球体。

3、“五行”、“八卦”学说：易经中“五行”是指“金、木、水、火、土”，即：前、后、左、右、中。“八卦”是指八个方位。阴阳、五行、八卦都是拳路的主体，练拳的人本身就是一个矛盾（阴阳、刚柔）的对立统一体，因此人本身就是一个太极体，也就有了“由人（太极）以刚柔（两仪）两种劲路，用打八方（八卦）的手和踏五方（五行）的足来完成的一系列格斗动作。归纳起来就是：“胸怀太极，手按八卦，足踏五行”这就是太极拳原理

二、太极拳十大动作要领

1、虚灵顶劲

是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。

2、含胸塌腰 （含胸拔背）

是指在开跨屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两肋微束，腰劲自然下塌；要塌腰，必定含胸。含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸脯外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。塌腰不可弓腰，弓腰成驼背经脉，骨骼弯曲受压，气血不通，塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。

三、松腰养气

是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同，塌腰是指腰劲下塌，中气自然，沉入丹田，松腰则是指腰部松活，目的在于养护养炼正气。

四、分清虚实 在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。

五、沉肩坠肘 是指在松垮屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩松开下沉，两肘随之下塌，周身筋骨放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四稍。只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。

六、以意行气

是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用意为用力，先意动而后形 动，意到气到。以意行气，用意不用拙力。

七、上下相随

太极拳劲起于脚跟，行于腿，主宰于腰，顺于背、肩、达于四指，周身心须上下相随，一气贯通。由腿而腰，由腰而臂，由臂达于手指， 初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上，必须加强训练，使之协调一致。同时还要注意分清虚实，特别是左手虚与右手实，左脚虚与右脚实，右脚实与左脚虚等相互配合，以意运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。

八、内外相合

是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。 太极拳千变万化，也不外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发、四肢百骸，处处相连为一体，破之而不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气。若要拉开，不但手开足开，心中意念随之也开；若要闭合，不但手合足合，心中意念也与之俱合。

九、招势相连 （不丢、不顶、不开、不断）

是指打一整套拳不仅一动全动，周身相随，而且招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不绝，浑然而成。 具体方法：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

十、动中求静

太极拳本着动中有静与静中有动的自然规律，顺其道而行，在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起，该动则动，该静则静，既有节奏性又有规律性，并且有变化性。演练中以慢为上，保持虽动犹静法则，动作紧密配合呼吸，将气沉于丹田，在运动中求得安定和沉着，保证在技击之中发挥更大的作用。

三、太极拳十大准则

“松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健”

松：精神放松、身体放松、松而不懈、松静自然、松中有紧，紧而不僵。 沉：体态松沉，气沉丹田，意守丹田。能松则能沉，能松沉则能稳实。 柔：柔乃韧中之柔，柔韧合一。柔非软，软则无力，柔非无力。

匀：招招式式速度均匀，不可突断突快。劲如抽丝，动如行云流水，绵绵不断。 圆：太极的招招式式都是圆，出手出脚圆弧线，圆得连绵柔顺。 稳：虚实分清，沉着松静，腹实腿固，松腰活胯，虚灵顶劲，腰身正直才能稳。 正：头顶、脖胫、腰身要端正，整体做到中、正、安、舒。

实：落脚踏地要实，意如入地三分。气沉丹田，全身松沉，如千金坠地。 灵：精神放松，头脑清晰，反应迅速才能灵；肩背腰胯松活才能灵；意、气、力相结合才能灵，所谓轻灵圆活。

健：健康体魄，健步如飞，刚健有力，整体配合协调，健而美之。

四、太极拳对各部位的要求

身法：中正安舒，轻灵圆活，沉着稳重，支撑八面

形体：舒展大方，潇洒优美，气魄雄伟，风格朴实，行云流水，绵绵不断 头部：百脉之宗，领起全身之纲，虚灵顶劲，正直不歪斜

眼部：眼要平视，延展用远，意欲何方，眼神先领 颔部：微向内收，不可仰起，不仰不收，恰到好处 颈部：松而竖之，不歪不斜，端正竖起，不僵不软 肩部：松而沉之，微向前合，包裹之意，腋离拳距 肘部：微屈不直，意执下垂，每在定式，直对膝盖

五、太极拳的呼吸要领 第一阶段:自然呼吸阶段。 按自己平时的习惯，自然呼吸，不必受动作约束。动作时，当吸则吸，当呼则呼，一切通畅自然。这一阶段意气形的技术特点是 “重形不重意”， “练形不炼气”。如过早的关注呼吸配合动作，易出现憋气，对健康和学动作不利。先将功架学扎实。

第二阶段：意识介入呼吸阶段。

是指在自然呼吸习拳的基础上，意识适当介入呼吸与动作的配合。本阶段，拳架应比较熟练，打拳完整协调，连贯圆活，和谐流畅不 “断劲”。在意识的引导下，对一些简单和开合明显的动作以呼吸配合。呼吸时，采用“腹式深呼吸”方式。并在套路中逐步增加呼吸配合初步形成不完全的“拳势呼吸”(这时，意、气与劲、形还不够协调统一)。本阶段，仍不要太注重呼吸配合动作。正确的做 法是，因势利导，顺其自然，水到渠成。切记“意在精神，不在气，在气则滞”。

第三阶段：拳势呼吸阶段。

“拳势呼吸”是指呼吸与动作(肢体的展收、劲力的蓄发、攻防意识的表现等)紧密配合的呼吸运动，是习拳达到一定程度自然形成的一种呼吸方法。本阶段，动作已成正确的“动力定型”，动作规范，已由“以外导内”，达“以内引外”的拳法要求。这一阶段，意气形的技术特点是“以意御气”，“以气运身”，“重意不重形”。这时，意识已是主导整体动作各要素的主帅，在意识支配导引下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。真正做到了“意到气到，气到劲随”、“内外相合”，与神、意、气、劲、形相统一的，呼吸的基本形式是“气沉丹田”的腹式逆向呼吸。

合和虚是蓄、吸，开和实是发、呼。开合虚实与呼吸要自然结合。合、蓄是吸，在做“合”的动作(如屈、退、仰、起等动作)时，应当吸气；从虚上讲，就是由实逐渐变为虚时，也应当吸气。开、实是呼，在做开的动作(如伸、进、俯、落等动作)时，应当吸气；从实上讲，就是由虚逐渐变为实时，也应该呼气。 例如“如封似闭”这一动作，来说明动作和呼吸的结合。第一动当右捶回收变掌，身渐后坐，两掌左右分开斜上举时，从形态上说，这个动作通常叫做合、屈或退，从虚实上说，乃是由实逐渐变虚。这时应该吸气，胸肌向下作弧形松沉，气聚小腹，这是“蓄势”。第二动当两掌随身前坐而前按时，通常叫做开、伸或进，从虚实上说，是由虚逐渐变实。这时应该呼气，内部原来向下作弧形松沉的胸肌，其路线似乎经小腹两角折向前面斜上射出，配合上肢的弧形交叉集中于一点，劲往前微向斜上发出。这是“发劲 ”。这就是一合一开，一虚一实，一蓄一发，一吸一呼的锻炼方法。第一动是合、虚、蓄、吸，第二动是开、实、发、呼。这种“劲由内换”的练法，也就是胸部大小肌的“折迭”(配合外部的动作)。 “开呼合吸”与“开吸合呼”

“吸为合为蓄，呼为开为发”。还有说成“开吸合呼”。看来似乎矛盾，实际上两者是一而二，二而一，是一个问题的两个方面。

开呼合吸——是以内动外发为开合的标准。内动为合(吸)，外发为开(呼)。屈、退、仰、起等使内动的动作为合(吸)；反之，伸、进、俯、落等使外发的动作为开(呼)。 开吸合呼——是以胸廓的扩张与否为开合的概念。胸廓扩张为开，反之为合。使胸廓扩张的如屈、退、仰、起等动作为开(吸)；反之，使胸廓缩小的如伸、进、俯、落等动作为合(呼)。

呼吸的深、长、细、匀、缓，是太极拳腹式呼吸法的主要内容，但都应力求自然，不能故意做作

六、太极拳的“棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”八劲论 （在24式简化太极拳练习中穿插说明）

掤： 如水负行舟 先实丹田气 次要顶头悬 全体弹簧力 开合一定间 任有千斤重 飘浮亦不难

捋： 引导使之前 顺其来势力 轻灵不丢顶 力尽自然空 丢击任自然 重心自维持 莫为他人乘

挤： 用时有两方 直接单纯意 迎合一动中 间接反应力 如球撞壁还 又如钱投鼓 跃然击铿锵

按： 运用如水行 柔中寓刚强 急流势难当 遇高则膨满 逢洼向下潜 波浪有起伏 有孔无不入

采： 如权之引衡 任尔力巨细 权后知轻重 转移只四两 千斤亦可平若问理何在 杠杆之作用

挒： 旋转若飞轮 投物于其上 脱然掷丈寻 君不见漩涡 卷浪若螺纹 落叶堕其上 倏尔便沉沦

肘： 方法有五行 阴阳分上下 虚实须辨清 连环势莫当 开花捶更凶 六劲融通后 运用始无穷

靠： 其法分肩背 斜飞势用肩 肩中还有背 一旦得机势 轰然如捣碓 仔细维重心 失中徒无功

七、太极拳的“内、外三合”

“内三合、外三合”是太极拳对身法及行功走劲要领的概括，简单地讲，“内三合”即：心与意合，意与气合，气与力合，亦有心与意合、筋与骨合、气与力合的说法；“外三合”指肩与胯合，手与足合，肘与膝合。 如陈式太极拳单鞭诀“单鞭一势最为雄，一字长蛇划西东；击首尾动精神贯，击尾首动脉络通；中间一击两头动，上下四旁扣如弓”，说的便是开合相寓的道理。陈式太极拳“单鞭”势末“定式”后，一般来讲要做到以下外合：左肩与左胯合，上下对位；右肩与右胯合，上下对位；左手与左足合，两尖两照。从歌诀来看，还要从以下几个地方兼顾方为合式：一是左掌与右钩须左右遥遥相应，此谓“一字长蛇划西东”，此处相吸相系，则首尾能相顾。二是左掌与右足，也要有相吸相系的感觉方为合式，为合好劲。三是左足与右足合，足不合，必至偏倚，古人谓“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”，言之切切也。四是裆中左右合，此地不合，永远谈不上“上下四旁”，但此处最易被忽略。其他类推，依次合住，右钩与左足亦合住，头与尾闾合住，左肘与右肘，左肘与右膝，右肘与左膝，周身合住，“内三合”即可以说合。内外俱合，神气不散，自能一气流通，卫护周身。从这个意义上说，内外俱合是上下四旁扣如弓的前提，也是结果。

八、太极七星

“七星”：肩、肘、膝、胯、头、手、足七出击点。

九、练习太极拳要注意预防损伤

在锻炼的过程中出现这样或那样种种的不适，膝关节的疼痛现象尤为突出。原因大致有三种情况：

第一种：没有开始练拳的时候，膝关节本身就有炎症（或者是身体经络不通畅，血液循环不良，影响了关节部位营养的吸收，致骨质不实，骨膜不光滑），只是没有出现明显症状，待到开始练拳的时候，由于膝关节活动角度和运动量的加大，暂时没有适应这种新的运动方式而产生的反应，这个是正常的，如果练习方法正确，症状是会慢慢减轻并痊愈的。

第二种：练功方式不正确造成的，这就涉及到太极拳的阴阳虚实了。这一点是最基本的，但也是最要紧的。是练太极拳需要亟待解决的问题，太极拳中，上为阳，下为阴；前为阴，后为阳；内为阴，外为阳。身体的前为阴，是虚；后为阳，是实。虚是为劲力的变化和传递服务的，实是以气沉丹田、虚领顶劲、身体上下的对拉抻拔，尾闾回卷等基本要求为产生劲力的原动力，进而与身体其他各个部位配合进行应用的。二者之间既有区别，又密切相关；互为其根，互为消长，其中的开合虚实变化是微妙且复杂的。

在练拳过程中，大家一般认为膝部对身体重量的支撑作用是绝对性的，而长期以来就这么练下来了，而这样的练功结果，就导致很多人的膝关节发生问题了，为什么会出现这种情况呢？这就是练习者把身体的重量从重心线直接下到膝盖了，以至于膝关节不堪重负，而且架式越低，负荷越大，久而发生病变。 那么怎样才是正确的呢？首先练习者要有身体内部阴阳虚实的概念，在练功过程中把身体基本的虚实分开（这里的虚实不单单是指外形与手足的虚实），前面讲过，身体的前为虚，后为实；那么，身体的重心应该是从后下到脚跟去的，这样对膝关节的压力就大大减轻了，同时对腿部肌肉力量的支撑运用也相应减小，而身体内部的合力要求相应增大，一增一减，即完成一个由外而内，劲与力的转化训练过程。而且在技击应用的角度来讲，不进行这样虚实、内外的转化训练是没有办法进行身法的变化和应用的。例如：起始、单鞭在下蹲支撑时，搂膝拗步中弓步时膝关节过分前移等。

第三种：是功架练习中劲不整，上下配合不协调，引起膝关节不自觉超越生理结构的拧转造成的不适。例如独立式中弓步挑掌前的前脚捻转动作。 另外在练习太极拳时动作用力不正确且动作过猛或震脚时动作上下不能脱节，用力过大等，容易造成肌肉、关节的损伤。

提示大家注意”三不练和七养七伤”：大雾、打雷打闪不练,身体不适不练,不平静有怒气不练。慢练为养,快练为伤；柔练为养,刚练为伤；舒练为养,紧练为伤；圆练为养,方练为伤；和练为养,怒练为伤；正练为养,斜练为伤；练意为养,练力为伤。

第14篇：24式太极拳动作名称及动作说明

24式太极拳动作名称及动作说明

24式太极拳动作名称及动作说明

二十四式简化太极拳是以杨式太极拳为基础，将重复动作与比较复杂的动作删去改编而成的。改编后的动作相对简单易学，是目前普及较广泛的套路。全套共分8组，24个动作，所以又称为“二十四式太极拳”。 动作名称及动作说明 第一组： 1．起势

（1）两脚并步，身体自然直立，全身放松，目视前方。

（2）身体重心移至右脚，左脚轻轻抬起，向左平行开步，与肩同宽，脚尖向前，重心移至两脚之间。

（3）两臂向前慢慢抬起，掌心向下，与肩同宽，抬至与肩同高。 （4）两腿屈膝半蹲，同时两手轻轻下按至腹前，目视前方。

要点：左脚开步时，要缓慢柔和，脚跟先提起，开步后脚尖先着地，随重心的移动慢慢过渡到全脚掌。两手下按时，要松肩、沉肘，手指自然微屈。 2．左右野马分鬃

（1）丁步抱球：上体微向右转，重心移至右腿上，同时右臂收于右胸前半屈，掌心向

1 / 15 下，左手经体前向右划弧于右手下，掌心向上，两手成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地成丁步，也可不点地，目视手前方。 （2）转腰上步：上体稍向左转，左脚向左前方迈出。

（3）弓步分掌：上动不停，左脚脚跟轻落地面，重心前移右脚跟向后蹬转成左弓步，同时左右手分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，右手落于右胯旁，掌心向下，指尖向前。两臂保持弧形，目视前方。

要点：左脚落地要轻，弓步时右脚跟向后蹬转，两脚之间横向距离要保持10～30cm左右。两臂要保持弧形。丁步抱球动作，如腿部有力量，脚尖不触地。 （4）后坐翘脚：重心后移至右腿，收髋后坐，左脚脚尖向上翘起。

（5）随后身体稍左转，重心前移，左手翻转，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上，呈抱球状。

（6）重心继续前移至左腿，右腿向前上步，收至左脚内侧，成丁步抱球状。同（1）解，唯左右相反。 3．白鹤亮翅

（1）重心稍前移，左手翻掌，掌心向下，右手向前向左划弧，掌心向上。

（2）右脚向前跟进半步，随后重心后移至右腿，左脚脚尖点地，上体稍向右转，右手向右额前提起，掌心向左，左手向左下落，目视右手。

（3）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时身体稍向左转，左手落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

2 / 15 要点：定势胸部不要挺出，两臂要保持弧形，以腰带臂转动。 第二组： 4．左右搂膝拗步

（1）上体微向左转，左手向左斜前方弧形摆起，右手向前下落。

（2）上体稍向右转，左手随转体右后弧形摆起，掌心向下，右手向下向右斜后方摆起，左脚轻轻抬起，目视右手。

（3）左脚向前落步，脚跟先着地，身体左转，右手屈回经右耳侧向前推出，重心前移成左弓步，右手高与鼻尖平，左手向下向左划弧落于右胯前，掌心向下，手指向前。目视前方。

（4）重心后移至右腿，左脚脚尖向上翘起，。

（5）左脚尖外撇，重心前移，身体左转，左手翻掌向左后摆起，掌心向上，右手向下向左下落至左胸前。目视左手。

（6）重心移向左腿，右腿向前上步落于左脚内侧，成丁步。

（7）右脚向前偏右上步，左手屈回经左耳上沿准备向前推出，右手向右下划弧。 （8）身体右转，右脚向前落步，成右弓步，左手向前推出，高与鼻齐，右手落于右胯前。目视前方。 （9）……

要点：上步落地要轻，脚跟先着地，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，与弓步上下协调

3 / 15 一致。 5．手挥琵琶

（1）重心前移，右脚向前跟进半步。

（2）重心移至右腿，身体稍向右转，左脚轻轻拾起，同时，左手向前上挑掌，高与鼻尖平，掌心向右，右手收回于左肘内侧，掌心向左，上体微向左转，左脚跟落地，目视前方。

要点：身体要平稳自然，胸部要放松，两臂要沉肩垂肘，左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致，重心平稳。 6．左右倒卷肱

（1）上体稍右转，右手向下向右肩划弧，掌心向上。

（2）上体继续右转，右手继续向右斜后上方摆起，左手翻掌，掌心向上。 （3）左脚轻轻抬起，右掌屈回收至右耳侧。

（4）左脚向后撤步，上体稍向左转，右掌沿耳际上沿向前推出，高与鼻平，掌心向前，左掌向下向左划弧，掌心向上

要点：向前推掌手臂不要推直，后撤手臂要随转体弧形后摆。 第三组 7．左揽雀尾

4 / 15 （1）“棚”：上体向右转，右手向右斜后上方弧形摆起，右臂屈肘收至右胸前，掌心向下，左手向下向右划弧，掌心向上，与右手成抱球状，同时左脚收于右脚内侧，成丁步，目视右手前方。

（2）左脚向左前方上步，脚跟先着地，左手向前上，右手向右下同时分出。 （3）重心前移，左脚落实，右脚跟向后蹬转，成左弓步，同时左手继续向前棚出，高与肩平，掌心向后，右手下落至右胯旁，掌心向下，手指向前。目视前方。

（4）“捋”：上体微向右转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，重心随即后移。 （5）重心后移至右腿，身体随即右后转，右手随转体向右后上方弧形摆掌，左臂平屈收于右胸前，掌心向下，目视右掌。

（6）“挤”：上体左转，右手折回，向左手腕内侧挤，左手翻转掌心向内。

7）重心前移，上体左转成左弓步，同时右掌指根部附于左手腕内侧，左臂屈肘横于胸前，双手及左前臂同时向前慢慢挤出，目视前方。 （8）“按”左手翻掌，手心向下。

（9）两手左右分开，与肩同宽，右腿屈膝，重心后移。

（10）上体后坐，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，掌心向下。重心前移，左脚落实，成左弓步，同时两手向上向前按出，掌心向前，腕高与肩平。目视前方。 要点：棚出时，两臂前后均保持弧形，棚要区别于野马分鬃。下捋时，要转腰后移重心，向前挤时，上体要正直，挤的动作与弓腿相一致。

5 / 15 8．右揽雀尾

（1）重心后移，左脚翘起，上体微向右转。

（2）上体继续右转，左脚尖内扣，右手向右手行划弧至右侧。

（3）重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，成丁步左臂平屈胸前，掌心向下，右手向下划弧，成抱球状。 要点同左揽雀尾。 第四组 9．单鞭

（1）上体后坐，右脚尖翘起，上体稍向左转。

（2）上体继续左转，右脚尖内扣，重心左移，左手随转体向左划平弧，右手经腹前至左肋前，掌心向后上方。目视左手。

（3）重心右移，上体右转，同时右手向右上方划弧，掌心由内转向外，左手向下至左腹前，掌心向上。目视右手。

（4）重心继续移向右腿，左脚收于右脚内侧成丁步，右掌变勾，左手摆至右胸前，掌心向内。目视右勾手。

（5）左脚向左前方上步，脚跟先着地，身体同时左转，左手向左前方平行划弧。 （6）重心前移，左脚落实，成左弓步，同时左手翻掌向前推出，掌心向前，高与眼平，右勾手停于身体右侧斜后方。目视前方。

6 / 15 要点：上体要保持正直，左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，沉腕、舒指；左肘与左膝上下相对，不可偏斜。 10．云手

（1）身体重心后移，左脚尖翘起。

（2）上体右转，左脚尖内扣，左手向下经腹前向右划弧至右肋前，掌心向内。目视右手前方。

（3）右勾变掌，掌心向外，左手继续向上划弧，掌心仍向内。

（4）上体向左转腰，重心向左移动，随转体左掌经脸前向左划弧，掌心转向右方，右掌向下经腹前向左上摆起。目视左掌前方。

（5）重心移向左腿，右脚向左脚并步，两脚之间保持10cm，脚尖向前，右手继续向上弧形摆起，掌心向内，右掌翻掌下落，掌心向下。

（6）身体向右转腰，右掌经面前右划弧，掌心向内，左掌下落至左肋斜前方。目视右掌前方。

（7）身体继续向右转腰，随转体右手继续向右划弧，左手向右摆于右肋前，掌心向内。目视右手前方。

（8）重心移向右腿，左脚向左平行开步，同时右手翻掌，掌心向外，左掌向上划弧至右肩前，掌心仍向内。

要点：身体转动时要以腰背为轴，纵轴旋转，带动两臂，两臂要保持弧形，肘关节稍下沉，身体重心要平稳，不可忽高忽低。移动时，脚尖先着地，再踏实，眼随云手而

7 / 15 移动。 11．单鞭

（1）上体继续右转，右手向右划弧，左手经腹前向右上方划弧至右肋前，掌心向内。目视右手前方。 要点同上单鞭。 第五组 12．高探马

（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移，左掌翻转，掌心向上，右勾手变掌，掌心斜向上。

（2）左脚向前活步，脚尖点地，成左虚步，右手经右耳旁向前推掌，掌心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，掌心向上，目视前方。

要点：跟步移重心时，身体不要有起伏，左脚活步与右手前推要协调一致。 13．右蹬脚

（1）左手前伸至右手腕背面，掌心向上，两手相互交叉，上体微向右转。 （2）随即两手分开，左手翻转，两手心斜向下，左脚轻轻抬起。

（3）左脚向左斜前方落步，身体微向左转，重心前移，两手分别向左右两侧分开。 （4）两手继续向下划弧并由外向内翻转，至腹前交叉，上托于胸前，右掌在外，掌心

8 / 15 均向内，同时右脚向左脚内侧靠拢，脚尖点地，目视右前方。 （5）两掌外翻左右划弧分开，同时右腿屈膝上提。

（6）两手继续分开平举，两肘下沉，两臂成弧形，同时右脚向右前上方慢慢蹬出，目视右手。

要点：蹬脚时，右脚尖回勾，力达脚跟，右掌与右蹬脚的方向要一致，两手分开时，腕与肩齐平，支撑腿膝微屈，上体不可后仰。 14．双峰贯耳

（1）右腿屈膝小腿收回，左手向前平摆至胸前，两掌心斜向上。 （2）两手继续体前下落至右膝两侧。

（3）右脚向右前方落步，脚跟先着地，再全脚落实，两手收落于腰间，掌心斜向上。 （4）重心前移，成右弓步，同时两掌变拳，分别从两侧向上，向前划弧至前方，高与耳齐，与头同宽，拳眼斜向下。目视右拳。

要点：定势时，头颈正直，松腰，两拳松握，沉肩垂肘，两臂保持弧形。 15．转身左蹬脚

（1）重心后移，上体左转，右脚尖翘起后内扣，两拳同时变掌，分别向左右两侧分开。 （2）重心移向右脚，左脚收于右脚内侧，成丁步，同时两手分别向下划弧，在腹前交叉后托至胸前，左掌在外，掌心均向内。

9 / 15 （3）、（4）同13（5）、（6）解，唯左右相反。 （5）左腿屈膝收回，脚尖向下。

要点：左蹬脚与右蹬脚方向为180°，其它要求同右蹬脚。 第六组

16．左下势独立

（1）上体稍右转，右掌变成勾手，左掌向上向右划弧落于右肩前，掌心斜向后，目视右手。

（2）右腿下蹲，左腿向左侧（偏后）平仆，成左仆步；左手下落至右腹前。 （3）左手继续沿左腿内侧向前穿出，掌心向外，上体左转，右勾手下落体后。目视左手前下方。

（4）重心前移，左脚尖外撇，右腿蹬直，脚尖里扣，成左弓步，上体微向左转并向前抬起；同时左臂继续向前伸出（支撑），掌心向右，右勾手下落，勾尖转向上，目视前方。

（5）右腿慢慢屈膝提起，成左独立式；同时右勾变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形提起，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前。目视右手前方。

要点：上体要正直，支撑腿膝微屈，提膝脚尖自然下垂。 17．右下势独立

10 / 15 （1）右脚下落于左脚内侧，脚掌着地，然后左脚以脚跟为轴脚尖外展，身体随之左转，同时左手向左后平举变勾手，右掌向左摆至左胸前，掌心向内，目视左勾。 （2）同左下势（2）解，唯左右相反。 （3）同左下势（3）解，唯左右相反。 （4）、（5）同16（4）、（5）解，唯左右相反。 要点同左下势独立势。 第七组 18．左右穿梭

（1）身体稍向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，随转体落步重心前移；左手翻转，手心向下至左胸前，右掌向左划弧至左腹前与左手成抱球状。 （2）重心前移，右脚向前跟于左脚内侧，脚尖点地。

（3）上体稍右转，右脚轻轻抬起，右手向右斜前方弧形摆起，左手下落至左腰间。 （4）右脚向前方上步，偏右（约30°），重心前移，成右弓步，同时左手从腰间向前推出，右手经面前向上翻掌停于额前，掌心斜向上，左手高与眉平，掌心向前；目视左手前方。

（5）重心稍向后移，微向左转腰，重心前移，左脚收至右脚内侧，脚掌着地；右手翻转，手心向下至右胸前，左手同时向下划弧收至右腹前，与右手成抱球状。 （6）同（4）解，唯左右相反。

11 / 15 要点：两个定势分别面向右侧前方和左侧前方。手推出后，头部、上体不可歪斜，手上举时不要耸肩。 19．海底针

（1）重心前移，右脚向前跟进半步，重心再后移至右腿，左脚轻轻提起，与跟步的同时，身体稍向右转，同时右手下落经体前向后，向上提至右耳旁，左手向右胸前划弧后，随身体左转落于左胯前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

（2）左脚向前落步，脚尖点地，成左虚步，同时右手由右耳旁向前下插掌，掌心向左，指尖斜向下，左手收于左胯旁。目视前下方。

要点：右手插掌时，手腕稍向上提，上体稍前倾，收腹敛臀。两臂的动作左手为平圆，右手为立圆。 20．闪通臂

（1）上体稍向后移，直立，左脚轻轻抬起，同时右手向上提起，左手向上摆至右腕下。 （2）左脚向前上步，脚跟先着地再全脚落实，重心前移，成左弓步，同时右手外翻，掌心斜向上，架于右额头斜上方，左手向前平推，高与鼻尖平，掌心向前。目视前方。 要点：定势时，上体不可过于侧倾，推掌架臂均保持弧形。 第八组

21．转身搬拦捶

（1）“搬”重心后移，上体右转，左脚尖翘起后内扣，两手同时向上向右转动，重心移

12 / 15 向左腿、左手至头前，掌心向外，右手继续向右前下划弧后，握拳收至左胸前，拳心向下。

（2）上体继续右转，右脚轻轻抬起，脚尖外撇，右拳向前下搬盖，拳心向上，左手落于左胯旁。目视右拳前方。

（3）重心前移，右脚落实，成右弓步，同时右拳继续向前下搬盖。

（4）“拦”重心前移，左脚向前迈一步，同时上体继续右转，左掌向前上划弧拦出，掌心向右，右拳向右划弧后收至右腰间。目视前方。

（5）“捶”重心前移成左弓步，右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂内侧。目视右拳。

要点：“搬”拳与右脚落地相配合一致，拦时左手稍向内扣下压，搬与弓步要同时完成，三个动作要连贯协调。 22．如封似闭

（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手掌心翻转向上。

（2）重心后移，身体后坐，左脚尖向上翘起，两手左右分开并屈肘回收。 （3）两手在胸前向内翻转，向下至腹前，掌心斜向下。

（4）重心前移，左脚落实，成左弓步，两手向上、向前推出，腕高与肩平，掌心向前，目视前方。

要点：身体后坐时，上体不要后仰，臀部不可凸出，两手推出时上体不得前倾。

13 / 15 23．十字手

（1）重心后坐，左脚尖翘起，上体右转，左脚尖内扣，上体继续右转，右手向右划平弧，右脚尖外撇，重心移至右腿。目视右手。 （2）右手向下划弧，重心左移，右脚尖内扣。

（3）右脚向左收回，两脚距离同肩宽，两腿伸直，成开立步，同时，两手向下向内交叉合抱于胸前，右手在外，掌心向后，目视前方。

要点：两手分开合抱时，上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。 24．收势

两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，左脚慢慢收至右脚旁并步，目视前方。

要点：两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉，向外呼气。 注意四点：

一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则

14 / 15 要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。

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第15篇：二十四式太极拳动作及口诀

二十四式太极拳动作及口诀

一、起势

①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。

二十四式太极拳

二、野马分鬃

A．①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。

B．①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。 C．①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。

二十四式太极拳

四、搂膝拗步

A．①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。 B．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。 C．①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。

五、手挥琵琶

二十四式太极拳

①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。

六、倒卷肱

①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

九、单鞭

①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。

十、云手

①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次) 十

一、单鞭

①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。 十

二、高探马

①跟步后坐展手，②虚步推掌。 十

三、右蹬脚

①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。 十

四、双峰贯耳

①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。 十

五、转身左蹬脚

①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。 十

六、左下势独立

①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 十

七、右下势独立

①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 十

八、右右穿梭

①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。 ⑤后坐落手，⑥跟步抱球，⑦左转出步，⑧弓步推架。 十

九、海底针

①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌 二

十、闪通臂

①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。 二十

一、转身搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。

二十二、如封似闭

①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。 二十

三、十字手收势

①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。 二十

四、收势

①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

第16篇：初级剑、18式太极拳动作名称

初级剑术 动作名称

预备式

第一段： 1弓步直刺

2回身后劈

3.弓步平抹

4.弓步左撩

5提膝平斩

6回身下刺

7.挂剑直刺

8.虚部架剑

第二段： 1.虚步平劈 2.弓步下劈

3.带剑前点 4.提膝下截

5.提膝直刺 6.回身平崩

7.歇步下劈 8.提膝下点

第三段： 1.幷步直刺 2.弓步上挑

3.歇步下劈 4.右 截 腕

5.左 截 腕 6.跃步上挑

7.仆步下压 8.提膝直刺

第四段： 1.弓步平劈 2.回身后撩

3.歇步上崩 4.弓步斜削

5.进步左撩 6.进步右撩

7.坐盘反撩 8.转身云剑

收式

初级剑术 动作名称

预备式

第一段： 1弓步直刺

2回身后劈

3.弓步平抹

4.弓步左撩 5提膝平斩

6回身下刺

7.挂剑直刺

8.虚部架剑

第二段： 1.虚步平劈 2.弓步下劈

3.带剑前点 4.提膝下截

5.提膝直刺 6.回身平崩

7.歇步下劈 8.提膝下点

第三段： 1.幷步直刺 2.弓步上挑

3.歇步下劈 4.右 截 腕

5.左 截 腕 6.跃步上挑

7.仆步下压 8.提膝直刺

第四段： 1.弓步平劈 2.回身后撩

3.歇步上崩 4.弓步斜削

5.进步左撩 6.进步右撩

7.坐盘反撩 8.转身云剑

初级剑术 动作名称

预备式

第一段： 1弓步直刺

2回身后劈

3.弓步平抹

4.弓步左撩

5提膝平斩

6回身下刺

7.挂剑直刺

8.虚部架剑

第二段： 1.虚步平劈 2.弓步下劈

3.带剑前点 4.提膝下截

5.提膝直刺 6.回身平崩

7.歇步下劈 8.提膝下点

第三段： 1.幷步直刺 2.弓步上挑

3.歇步下劈 4.右 截 腕

5.左 截 腕 6.跃步上挑

7.仆步下压 8.提膝直刺

第四段： 1.弓步平劈 2.回身后撩

3.歇步上崩 4.弓步斜削

5.进步左撩 6.进步右撩

7.坐盘反撩 8.转身云剑

初级剑术 动作名称

预备式

第一段： 1弓步直刺

2回身后劈

3.弓步平抹

4.弓步左撩 5提膝平斩

6回身下刺

7.挂剑直刺

8.虚部架剑

第二段： 1.虚步平劈 2.弓步下劈

3.带剑前点 4.提膝下截

5.提膝直刺 6.回身平崩

7.歇步下劈 8.提膝下点

第三段： 1.幷步直刺 2.弓步上挑

3.歇步下劈 4.右 截 腕

5.左 截 腕 6.跃步上挑

7.仆步下压 8.提膝直刺

第四段： 1.弓步平劈 2.回身后撩

3.歇步上崩 4.弓步斜削

5.进步左撩 6.进步右撩

7.坐盘反撩 8.转身云剑

收式

收式

收式

陈氏太极拳精要十八式动作名称

1、起势

2、金刚捣碓

3、揽扎衣

4、六封四闭

5、单鞭

6、白鹅亮翅

7、斜行

8、搂膝

9、拗步

10、掩手肱拳

11、高探马

12、左蹬一跟

13、玉女穿梭

14、云手

15、转身双摆莲

16、当头炮

17、金刚捣碓

18、收势

陈氏太极拳精要十八式动作名称

1、起势

2、金刚捣碓

3、揽扎衣

4、六封四闭

5、单鞭

6、白鹅亮翅

7、斜行

8、搂膝

9、拗步

10、掩手肱拳

11、高探马

12、左蹬一跟

13、玉女穿梭

14、云手

15、转身双摆莲

16、当头炮

17、金刚捣碓

18、收势

陈氏太极拳精要十八式动作名称

1、起势

2、金刚捣碓

3、揽扎衣

4、六封四闭

5、单鞭

6、白鹅亮翅

7、斜行

8、搂膝

9、拗步

10、掩手肱拳

11、高探马

12、左蹬一跟

13、玉女穿梭

14、云手

15、转身双摆莲

16、当头炮

17、金刚捣碓

18、收势

陈氏太极拳精要十八式动作名称

1、起势

2、金刚捣碓

3、揽扎衣

4、六封四闭

5、单鞭

6、白鹅亮翅

7、斜行

8、搂膝

9、拗步

10、掩手肱拳

11、高探马

12、左蹬一跟

13、玉女穿梭

14、云手

15、转身双摆莲

16、当头炮

17、金刚捣碓

18、收势

陈氏太极拳精要十八式动作名称

1、起势

2、金刚捣碓

3、揽扎衣

4、六封四闭

5、单鞭

6、白鹅亮翅

7、斜行

8、搂膝

9、拗步

10、掩手肱拳

11、高探马

12、左蹬一跟

13、玉女穿梭

14、云手

15、转身双摆莲

16、当头炮

17、金刚捣碓

18、收势

陈氏太极拳精要十八式动作名称

1、起势

2、金刚捣碓

3、揽扎衣

4、六封四闭

5、单鞭

6、白鹅亮翅

7、斜行

8、搂膝

9、拗步

10、掩手肱拳

11、高探马

12、左蹬一跟

13、玉女穿梭

14、云手

15、转身双摆莲

16、当头炮

17、金刚捣碓

18、收势

第17篇：二十四式太极拳详细分解动作

二十四式太极拳详细分解动作

二十四式太极拳详细分解动作。太极是我们中华大地流传了上千年的健身方法，它不仅能够有益身心，还能防身自卫。而在太极中最基本的二十四式是怎样练的呢？下面一起来看看二十四式太极拳详细分解动作。

1、起势：左脚开步、两臂前举、屈膝按掌

2、左右野马分鬃：

(1)左野马分鬃：抱球收脚、转体迈步、弓步分手

(2)右野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手 3)左野马分鬃：后坐翘脚、抱球跟脚、转体迈步、弓步分手

3、白鹤亮翅：跟步抱球、后坐转体、虚步分手

4、左右搂膝拗步：：

(1)左搂膝拗步：转体落手、转体收脚、迈步屈肘、弓步搂推 (2)右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推 (3)左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚、迈步屈肘、弓步搂推

5、手挥琵琶：跟步松手、后坐挑掌、虚步合臂

6、左右倒卷肱：

(1)右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌 (2)左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌 (3)右倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌 (4)左倒卷肱：转体撤手、提膝屈肘、退步错手、虚步推掌

7、左揽雀尾：转体撤手、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌

8、右揽雀尾：转体扣脚、抱球收脚、迈步分手、弓步棚臂、转体伸臂、转体后捋、转体搭手、弓步前挤、后坐收掌、弓步按掌

9、单鞭：转体扣脚云手、勾手收脚、转体迈步、弓步推掌

10、云手：

(1)云手：转体扣脚、转体撑掌、转体云手、撑掌收步 (2)云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步 (3)云手：转体云手、撑掌出步、转体云手、撑掌收步

11、单鞭：转体勾手、转体迈步、弓步推掌

12、高探马：跟步松手、后坐翻掌、虚步推掌

13、右蹬脚：穿掌提脚、弓步分手、跟步合抱、提膝分手、蹬脚撑臂

14、双峰贯耳：收腿落手、迈步分手、弓步贯拳

15、转身左蹬脚：后坐翘脚松手、转体扣脚分手、收脚合抱、提膝分手、蹬脚撑臂

16、左下势独立：收脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌

17、右下势独立：落脚勾手、蹲身仆步、转体穿掌、弓腿起身、提膝挑掌

18、左右穿梭：

(1)左穿梭：后坐翘脚、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架 (2)右穿梭：落脚坐盘、抱球跟脚、迈步滚球、弓步推架

19、海底针：跟步松手、后坐提手、虚步插掌 20、闪通臂：提手收脚、迈步分手、弓步推掌

21、转身搬拦捶：转体扣脚、坐身握拳、踩脚搬拳、转体旋臂、上步拦掌、弓步打拳

22、如封似闭：穿掌翻手、后坐收掌、弓步按掌

23、十字手：转体扣脚、弓步分手、坐腿扣脚、收脚合抱

24、收势：翻掌前撑、分手下落、收脚还原

第18篇：少儿24式太极拳动作名称(改)

少儿二十四式太极拳动作名称

预备势

第一式

起

势

第二式

排山倒海 第三式

气壮山河 第四式

仙人推山 第五式

左揽雀尾 第六式

单鞭下式 第七式

左搂膝拗步 第八式

弹腿冲拳推掌第九式

左闪通臂 第十式

震脚冲拳 第十一式

左穿心肘 第十二式

右裹鞭炮 第十三式

右穿心肘 第十四式

左裹鞭炮 第十五式

左右斜飞式第十六式

排山倒海 第十七式

气壮山河 第十八式

仙人推山

第十九式

金刚捣碓 第二十式

天人合一 第二十一式

懒扎衣 第二十二式

右揽雀尾

第二十三式

天人合一 第二十四式

收

势

拳 掌 勾 马步平行步 弓步

虚步（脚跟着地） 虚步（脚掌着地） 丁步（点步） 偏马步 仆步

第19篇：四十八式太极拳分解动作口诀

四十八式太极拳分解动作口诀

起势：垂手立正，向左开步，两手平提，曲膝下按． 第一段

〈一〉白鹤亮翅（正南）：

（左旋腰）丁步左抱，撤步提手（稍向右旋腰），虚步亮掌（向左旋腰，面向正南）． 〈二〉左搂膝拗步：

右落左拨，丁步反提，弯肘开步，搂膝推掌． 〈三〉左单鞭（东偏北１５度）：

後坐扣脚，右转平带，收脚穿掌（左坐），弓步右掤，後坐屈肘，弓步斜按（西南），丁步勾手，转体开步，弓步左推（东偏北约１５度）．

〈四〉左琵琶势（正东）：

跟步平摆（右摆左釆），虚步合掌．

〈五〉捋挤势（三式）（东南－东北－东南）：

提膝落步，弓步平抹，丁步左捋，上步提手，右弓步挤，後坐扣脚，弓步平抹，丁步右捋，上步提手，左弓步挤，後坐扣脚，弓步平抹，丁步左捋，上步提手，右弓步挤． 〈六〉左搬拦捶（正东）：

後坐撇脚，右转伸掌，丁步抱拳，摆步搬拳，拦掌上步，弓步冲拳． 〈七〉左掤捋挤按（正东）：

後坐撇脚，右转伸掌，丁步右抱，左前上步，弓步左掤，反掌抱拈，後坐右捋，转腰搭手，弓步前挤，两手平抹，後坐拖掌，弓步前按． 第二段

〈八〉斜身靠（步向西北，面向西南）：

後坐扣脚，右转开掌，左坐沉肘，丁步叉抱，上步握拳，弓步斜靠．

〈九〉肘底捶（正东）：

後坐扣脚，左转托掌，丁步右抱（面偏西南），摆步左分，跟步右摆，後坐翘脚穿掌． 〈十〉倒卷肱（四式正东）：

右後划弧，弯肘提腿，退步推掌，左後划弧，弯肘提腿，退步推掌，右後划弧，弯肘提腿，退步推掌，左後划弧，弯肘提腿，退步推掌．

〈十一〉转身推掌（四式四隅角）：

撤步反提（东南），左转弯肘上步，跟步推掌（西北），转体反提，弯肘上步，跟步推掌（东南），转体反提，弯肘上步，跟步推掌（东北），转体反提，弯肘上步，跟步推掌（西南）． 〈十二〉右琵琶势（正西）：

撤步左拈，翘脚挑掌． 〈十三〉搂膝栽捶（正西）： 丁步左捋，上步搭手，跟步前掤（後坐），丁步反提，弯肘上步，弓步栽捶． 第三段

〈十四〉白蛇吐信（二式正东）：

後坐托掌，扣脚转体（右），歇步推掌，左後划弧，弯肘盖步，歇步推掌．

〈十五〉拍脚伏虎（二式正东）：

上步举掌，踢腿拍脚，盖步摆掌，转身握拳，右拿左贯（正北），後坐扣脚，换重平抹，上步举掌，踢腿拍脚，盖步摆掌，转身握拳，左拿右贯（正南）． 〈十六〉左撇身捶：

後坐扣脚，换重平抹，丁步握拳，弓步撇拳． 〈十七〉穿拳下势：

後坐分掌，合拳收脚，樽身穿拳，仆步举拳． 〈十八〉独立撑掌（二式正东）：

弓步挑拳，提膝穿掌，独立撑掌（左），盖步下压，提膝穿掌，独立撑掌（右）．

〈十九〉右单鞭（西偏北约１５度）：

撤步抱拈，後坐右捋，弓步左掤，後坐屈肘，弓步斜按（东南），丁步勾手，转体开步，弓步右推． 第四段

〈二十〉右云手（三式，正南）： 後坐扣脚，左转按捋，勾手变掌，右云换重，反掌并步，左云换重，反掌开步，右云换重，反掌并步，左云换重，反掌开步，右云换重，反掌并步（扣步４５度）． 〈二一〉右左分鬃（正西）：

左云换重，丁步左抱，转体出步，弓步右分，後坐撇脚，丁步右抱，转体出步，弓步左分． 〈二二〉高探马（正西）：

跟步仰掌，虚步探掌．

〈二三〉右蹬脚（西偏北３０度）：

转身带掌，上步穿掌，弓步分掌，丁步叉抱，提膝反掌，开掌蹬脚．

〈二四〉双峰贯耳（西偏北３０度）：

收腿并掌，落步垂手，弓步贯拳． 〈二五〉左蹬脚（西偏南３０度）：

後坐开掌，丁步叉抱，提膝反掌，开掌蹬脚． 〈二六〉掩手撩拳（弓步偏西南，撩拳朝正西）：

丁步合臂，抱拳上步，弓步撩拳． 〈二七〉海底针（正西）：

跟步盘手，後坐抽掌，虚步插掌． 〈二八〉闪通背（正西）：

上步提手，右架左推． 第五段 〈二九}（正东偏南）：

後坐扣脚，右转开掌，左坐沉肘，丁步叉抱，提膝反掌，开掌分脚，落步穿掌，弓步平抹，丁步绞臂，提膝反掌，开掌分脚． 〈三十〉搂膝拗步（二式，正东）：

丁步反提，弯肘上步，搂膝推掌，後坐撇脚，丁步反提，弯肘上步，搂膝推掌． 〈三一〉上步擒打：

後坐穿掌，弓步平抹，上步左拿，弓步冲拳． 〈三二〉如封似闭：

跟步开掌，上步拖掌，弓步前按． 〈三三〉左云手（三式，面向正南）：

後坐扣脚，右转按捋，左云换重，反掌并步，右云换重，反掌开步，左云换重，反掌并步，右云换重，反掌开步，左云换重，反掌并步（扣步４５度）．

〈三四〉右撇身捶（东偏南３０度）：

撤步探掌，收脚落拳，弓步撇拳． 〈三五〉左右穿梭：

後坐扣脚，弓步平抹，收脚右捋，出步搭手，弓步左掤，跟步反掤，换重出步，左架右推，右转扣脚，弓步平抹，收脚左捋，出步搭手，弓步右掤，跟步反掤，换重出步，右架左推． 〈三六〉退步穿掌（正东）：

後坐翘脚，左转平摆，退步穿掌． 第六段

〈三七〉虚步压掌（正西）：

後坐转体举掌，虚步压（左）掌． 〈三八〉独立托掌（正西）：

提膝托掌． 〈三九〉马步靠：

摆步左拨，丁步握拳，上步搭臂，半马步靠． 〈四十〉转身大捋：

後坐摆掌，并步平托，左转平捋，撇步左捋，裆步压肘． 〈四一〉撩掌下势：

换重右转，右掤左穿，左转撇脚，跟步撩掌，换重右提，丁步勾手，仆步穿掌．

〈四二〉上步七星（正西）：

弓步挑掌，虚步叉拳． 〈四三〉独立跨虎：

撤步右搂，左落右格，提膝挑掌． 〈四四〉转身摆莲：

右转落步，转体穿掌，虚步伸掌，摆腿拍脚． 〈四五〉弯弓射虎（西南）：

收腿落步，右转按捋，弓步打拳． 〈四六〉右搬拦捶：

後坐扣脚，左转穿掌，丁步抱拳，摆步搬拳，拦掌上步，弓步冲拳．

〈四七〉右掤捋挤按（正西）：

後坐撇脚，左转伸掌，丁步左抱，右前上步，弓步右掤，右转抱拈，後坐左捋，转腰搭手，弓步前挤，两手平抹，後坐拖掌，弓步前按．

〈四八〉十字手（正南）：

後坐扣脚，左转开掌，换重叉抱（左掌在外），并步起立． 收势：掌下按，立正还原．

第20篇：太极拳教案

惠州学院体育系

公共体育教案

钟身跑）

课

程：特色必选课（二十四式太极拳+12分

系、年级、班：

教

研

室：公共体育教研室

任 课 教

师：

学

时：32学时

第一次课

课

程

授课系别

年级班

性别

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、分班 介绍惠州学院体育及课堂常规

2、太极拳概述

3、体能训练---素质测验：12分钟健身跑

课的任务：1分班

2了解惠州学院体育及课堂常规 3初步太极拳知识

4素质测验：12分钟健身跑

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、分班 二．课堂常规

1）体委整队，报告人数。 2）检查服装。 3）上课、师生问好。 4）宣布本课内容

人数

5）安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动5）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动组织教法：

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

）腹背运动 ）活动各关节

4 8

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟

一．太极拳概述

了解太极拳运动的发展历程，对太极拳的内容与分类有全面的掌握，并对太极拳运动的特点和作用有深刻的领悟。 方法：课堂讲授

素质测验：12分钟健身跑 方法：在田径场用秒表测验 结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲

需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

第二次课

课

程

授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、学习太极拳基本身型，手型与之分掌、推掌，步型之弓步，步法之进步、退步

2、学习二十四式太极拳一至六式动作（起势、野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右侧卷

）

3、身体素质（12分钟健身跑）

4、柔韧性练习

课的任务：通过学习使学生能够正确做出太极拳基本身型，手型与之分掌、推掌，步型之弓步，步法之进步、退步。能够基本掌握二十四式太极拳一至六式动作。并发展学生身体素质和柔韧性。

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

1）体委整队，报告人数。 2）检查服装。 3）上课、师生问好。 4）宣布本课内容 5）安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 45）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动 8

三、专项身体活动

1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

压腿

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）后摆腿 9。下腰

组织教法：

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

（2）队形：

）腹背运动 ）活动各关节

3。仆步压腿

4。前俯腰

7。下腰

8。左右

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟 教学内容：

1、学习太极拳基本身型，手型与之分掌、推掌，步型之弓步，步法之进步、退步

2、学习二十四式太极拳一至六式动作（起势、野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、平探琵琶、左右侧卷

）

3、身体素质（12分钟健身跑）

4、柔韧性练习

组织教法： 一）队形：

×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲

组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法：

1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做

2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极 练习方法：

1． 复习动作老师先提示要领，并请动作完成好的学生领做。

2． 学习动作老师

先讲解示范领做，学生跟着模仿。 3．完整连贯动作练习。 4． 边练习边纠正错误动作 结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲

需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

第三次课

课

程

授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、复习二十四式太极拳第1－6势

2、学习太极拳基本手法之掤、捋、挤、按、抱拳、分掌、云手。

3、学习二十四式太极拳七至十一式动作（左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、）。

4、身体素质（12分钟健身跑）

5、柔韧性练习

课的任务：

1、通过复习能够正确做出二十四式太极拳一至六式动作。通过学习能基本掌握二十四式太极拳七至十一式动作并发展学生身体素质和柔韧性

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

集合整队清点人数 宣布本次课的内容任务与要求 检查服装，安排见习生。

组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动5）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动

三、专项身体活动

1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

压腿

）腹背运动 ）活动各关节

3。仆步压腿

4。前俯腰 4 8

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）

7。下腰

8。左右后摆腿 9。下腰 组织教法：

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟 教学内容：

1、复习二十四式太极拳第1－6势

2、学习太极拳基本手法之掤、捋、挤、按、抱拳、分掌、云手。

3、学习二十四式太极拳七至十一式动作（左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭、）。

组织教法：

（一）队形：

×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲

组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法：

1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做 2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极 练习方法：

1． 复习动作老师先提示要领，并请动作完成好的学生领做。 2． 学习动作老师

先讲解示范领做，学生跟着模仿。 3．完整连贯动作练习。 4． 边练习边纠正错误动作 教学内容：

3、身体素质（12分钟健身跑）

4、柔韧性练习

要求：

慢速中体会动作结构；快速中体会动作节奏。

结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲

需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

第四次课

课

程

授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、复习二十四式太极拳一至十一式动作

2、身体素质（12分钟健身跑）

3、柔韧性练习

课的任务：

1、通过复习能够正确做出二十四式太极拳一至十一式动作。通过身体素质（12分钟健身跑）和柔韧性练习发展学生身体素质和柔韧性

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

集合整队清点人数

宣布本次课的内容任务与要求 检查服装，安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 45）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动 8

三、专项身体活动

1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

压腿

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）后摆腿 9。下腰 组织教法：

）腹背运动 ）活动各关节

3。仆步压腿

4。前俯腰

7。下腰

8。左右

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。

根据学的内容学生在教师的要求下自由的柔韧性联系练习。 要求：充分地把每个关节活动开 组织：

基本部分：75--80分钟

教学内容：

1、复习二十四式太极拳一至十一式动作（左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭、） 组织：

（一）队形：

×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲

组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法：

1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做

2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极 练习方法：

1． 复习动作老师先提示要领，并请动作完成好的学生领做。

2． 学习动作老师

先讲解示范领做，学生跟着模仿。 3．完整连贯动作练习。 4． 边练习边纠正错误动作 教学内容：

2、身体素质（12分钟健身跑）

3、柔韧性练习

要求：

慢速中体会动作结构；快速中体会动作节奏。

结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲

需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

第五次课

课

程

授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：1；学习二十四式太极拳十二至十七式动作（高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立）。

2： 身体素质（12分钟健身跑） 3：柔韧性练习

课的任务：

1、通过复习能够正确做出二十四式太极拳一至十一式动作。通过学习能基本掌握二十四式太极拳十二至七十式动作并发展学生身体素质和柔韧性 课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

集合整队清点人数

宣布本次课的内容任务与要求 检查服装，安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动5）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动）腹背运动 ）活动各关节 4 8

三、专项身体活动

1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

3。仆步压腿

4。前俯腰压腿

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）

7。下腰

8。左右后摆腿 9。下腰

组织教法：

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟 教学内容： 1；学习二十四式太极拳十二至十七式动作（高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立）。

组织：

（一）队形： ×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲

组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法：

1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做

2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极 练习方法：

1． 复习动作老师先提示要领，并请动作完成好的学生领做。

2． 学习动作老师

先讲解示范领做，学生跟着模仿。 3．完整连贯动作练习。 4． 边练习边纠正错误动作 教学内容：

2、身体素质（12分钟健身跑）

3、柔韧性练习

要求：

慢速中体会动作结构；快速中体会动作节奏。

结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲ 需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

第六次课

课

程

授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、复习二十四式太极拳第1－17势

2、学习二十四式太极拳十八至二十四式动作（左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶 、如封似闭、十字手、收势）。

3、身体素质（12分钟健身跑）

4、柔韧性练习

课的任务：

1、通过复习能够正确做出二十四式太极拳一至十七式动作。通过学习能基本掌握二十四式太极拳十八至二十四式动作并发展学生身体素质和柔韧性

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

集合整队清点人数

宣布本次课的内容任务与要求 检查服装，安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 45）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动 8

三、专项身体活动

1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

压腿

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）后摆腿 9。下腰

组织教法：

）腹背运动 ）活动各关节

3。仆步压腿

4。前俯腰

7。下腰

8。左右

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟

教学内容：

1、复习二十四式太极拳第1－17势

2、学习二十四式太极拳十八至二十四式动作（左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶 、如封似闭、十字手、收势）。

组织教法：

（一）队形：

×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲ 组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法：

1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做

2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极 练习方法：

1． 复习动作老师先提示要领，并请动作完成好的学生领做。 2． 学习动作老师

先讲解示范领做，学生跟着模仿。 3．完整连贯动作练习。 4． 边练习边纠正错误动作 教学内容：

3、身体素质（12分钟健身跑）

4、柔韧性练习

要求：

慢速中体会动作结构；快速中体会动作节奏。

结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲

需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

课

程

第七次课 授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、复习二十四式太极拳十二至二十四式动作

2：身体素质（12分钟健身跑） 3：柔韧性练习

课的任务：

1、通过复习能够正确做出二十四式太极拳十二至二十四式动作。通过身体素质（12分钟健身跑）和柔韧性练习发展学生身体素质和柔韧性

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

集合整队清点人数

宣布本次课的内容任务与要求 检查服装，安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 45）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动 8

三、专项身体活动

1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

压腿

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）后摆腿 9。下腰 组织教法：

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

）腹背运动 ）活动各关节

3。仆步压腿

4。前俯腰

7。下腰

8。左右

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟 教学内容：

1、复习二十四式太极拳十二至二十四式动作

（高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独-立左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶 、如封似闭、十字手、收势）

（一）队形：

×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲

组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法： 1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做

2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极 练习方法：

1． 复习动作老师先提示要领，并请动作完成好的学生领做。

2． 学习动作老师

先讲解示范领做，学生跟着模仿。 3．完整连贯动作练习。 4． 边练习边纠正错误动作 教学内容：

2、身体素质（12分钟健身跑）

3、柔韧性练习

要求：

慢速中体会动作结构；快速中体会动作节奏。

结束部分：5分钟

一、放松：

二、集合整队，总结本次课

三、布置课后练习

四、宣布下课，行抱拳礼 要求：

1、按要求认真完成

2、放松充分，发扬互助精神 队形：

××××××××××

××××××××××

▲

需场地器材：田径场 秒表 课后小结 :

第八次课

课

程

授课系别

年级班

性别

人数

授课时间

星期

节次 任课教师

授课内容：

1、全套二十四式太极拳练习

2、身体素质（12分钟健身跑）

3、柔韧性练习

课的任务：

1、通过复习能够正确做出二十四式太极拳一至二十四式动作。通过身体素质（12分钟健身跑）和柔韧性练习发展学生身体素质和柔韧性

课的部分：

开始与准备部分：5-10分钟 教学内容：

一、课堂常规

集合整队清点人数

宣布本次课的内容任务与要求 检查服装，安排见习生。 组织教法：

一、队形：

××××××××××

××××××××××

▲

要求：

1、整队快、静、齐

2、精神饱满，注意力集中

3、见习生认真观察，进行适当活动

4、遵守纪律，注意安全

二、准备部分

（1）慢跑：

（2）定位徒手操（4╳8）

1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动5）弓步压腿 6）仆步压腿 7）跳跃运动

三、专项身体活动

）腹背运动 ）活动各关节 4 8 1。双臂交叉环绕

2。弓步压腿

3。仆步压腿

4。前俯腰压腿

5。左右正压腿

6。劈叉（左右纵叉和横叉）

7。下腰

8。左右后摆腿 9。下腰 组织教法：

（1）组织：学生单排单列绕训练场进行

（2）队形：

× × × × × × × × × ×

× × × × × × × × × ×

▲

组织：教师示范后口令指挥进行练习

要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。 基本部分：75--80分钟 教学内容：

1、全套二十四式太极拳练习

（起势、野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右侧卷 ） （左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭）

（高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立） （左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦捶 、如封似闭、十字手、收势）

（一）队形：

×× × × × × × × × × × × × × × × × ×

▲

组织：

讲解、动作示范时成两列横队 教法：

1.先示范后讲解与边讲解边示范相结合 2.按动作要求，教师带做，学生进行完整练习3.学生分组自我练习，教师巡回指导并及时纠错 4.在口令下学生集体练习练习步骤：

1.教师领做，学生跟做

2.学生在教师的口令下练习，教师及时纠错 3.学生体会动作，自我练习

4.教师指出错误与不足后，学生继续练习5.各种练习完成10次。 要求：注意力集中，练习积极

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