12月份健身计划-2 运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周
一、
二、三大，周四小，周
五、六大，周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。
练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM，1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。腿部力量占人体力量的90%以上，一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。喝酸奶补钙。
热身：首先进行5分钟的原地自行车训练，以加快血液循环。
星期一 （40组大量 计时：）
骑单车
背
重锤弯曲下拉：20次×2（30kg）
坐姿重锤划船：大重量完成2×20次(连续做，手臂不伸直)
三角肌
哑铃上举（快速）20次×2组(10kgs)
哑铃弯举：20次×2组(10kgs)
斜躺摆臂：2×15 （7.5kgs，逐步增加重量，提高肩部摆臂力量）
手握哑铃摆臂30次×2组（从慢到快5kgs）
股四头肌(臀)
全蹲：5×6 （40kgs，70%-80%负重，起跑最大力量）
半蹲：5×6（40kg）（80%—90%腰背挺直，膝盖稍微弯曲，快速起至脚跟离地） 负重1/3蹲：2×6（80kgs， 90%-100%）
腿伸：3×8
臀：（下背）
负重俯卧起：25×3（10kg，30秒做完）
坐姿髋外展：20×3
小腿(4分钟75次)
坐姿提踵：（50kgs）(适应后逐渐增加次数)
腹肌(力竭, 真空)
侧身卷腹：4×20（腹外斜肌，到位）
空中蹬车：4×20（腹外斜肌，针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作）
劈腿：（柔韧性）
星期二（39组大量，时间：）
胸
双杠推起4组：15，12，
10、8个（逐渐增加）
上斜：（30kgs，若三角肌有灼烧感，应降低角度）
杠铃卧推4组：
10、
8、
6、4(50kgs)
股四头肌（臀，身体正直）
负重弓步蹲：5×15（20kgs，最大负重量40％，跨距大——股四头肌、股二头肌和臀
大肌；跨距小——股四头肌）
负重1/3蹲：2×6（80kgs， 90%-100%）
器械半高抬腿：4×25（50kgs,30%，连续快速力量，频率达到最大）
大腿内侧：2×50
臀：
负重俯卧起：25×3（30秒完成）
站姿臀部后伸展: 30×2，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。 坐姿髋外展(臀)：15×3
股二头肌（臀）
俯卧单腿弯举 3×15 （脚后跟钩在海绵筒上努力向臀部方向接近。）
小腿（4分钟75次）
单腿站立提踵（30kgs）(适应后逐渐增加次数)
腹肌(每组达到必须力竭, 真空)
卷腹：3×25
仰卧收腹举腿：3×25 （腹直肌下部，髂腰肌需要强度密度，30秒）
劈腿：（柔韧性）、变速跑或骑单车
星期三（27组小量）
骑车
背
重锤弯曲下拉：12次×3（40kg）
坐姿重锤划船：大重量完成3×12次(连续做，手臂不伸直)
三角肌
哑铃上举（快速）20次×2组(10kgs)
哑铃弯举：20次×2组(10kgs)
斜躺摆臂：2×15 （7.5kgs，逐步增加重量，提高肩部摆臂力量）
手握哑铃摆臂30次×2组（从慢到快5kgs）
臀：
负重俯卧起：25×3，（10kg，30秒做完）
腹肌(力竭, 真空)
侧身卷腹：4×20（腹外斜肌，到位）
空中蹬车：4×20（腹外斜肌，针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作）
小腿(4分钟75次)
单腿站立提踵：（30kgs）(适应后逐渐增加次数)
跑步机或变速跑
星期四：（42组计时：）
骑车热身
胸（杠铃或哑铃）
双杠推起4组：
15、
10、8个
上斜：（30kgs，若三角肌有灼烧感，应降低角度）
杠铃卧推4组：
10、
8、
6、4(50kgs)
股四头肌(臀)
全蹲：5×6 （40kgs，70%-80%负重，起跑最大力量）
半蹲：5×6（50kg）（80%—90%腰背挺直，膝盖稍微弯曲，快速起至脚跟离地）
负重1/3蹲：2×6（80kgs， 90%-100%）
腿伸：3×8
臀
负重俯卧起：25×3（30秒完成）
站姿臀部后伸展: 50×2，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。 坐姿髋外展(臀)：15×3
股二头肌（臀）
俯卧单腿弯举 3×15
小腿（4分钟75次）
单腿站姿提踵 ：（20kgs）(适应后逐渐增加次数)
腹肌(力竭，真空)
卷腹：3×25
仰卧收腹举腿：3×25 （腹直肌下部，髂腰肌需要强度密度，30秒）
劈腿：（练习柔韧性）
跑步
星期五：（39组）计时：
骑车热身
背
重锤弯曲下拉：20次×2（30kg）
坐姿重锤划船：大重量完成2×15次(连续做，手臂不伸直)
三角肌
哑铃上举（快速）20次×2组(10kgs)
哑铃弯举：20次×2组(10kgs)
斜躺摆臂：2×15 （7.5kgs，逐步增加重量，提高肩部摆臂力量）
手握哑铃摆臂30次×2组（从慢到快5kgs）
股四头肌(臀)
负重弓步蹲：5×15（10kgs，最大负重量40％，跨距大——股四头肌、股二头肌和臀大肌；跨距小——股四头肌）
负重1/3蹲：2×6（80kgs， 90%-100%）
器械半高抬腿：4×25（50kgs,30%，连续快速力量，频率达到最大）
大腿内侧：3×15
腹肌(每组达到必须力竭, 真空)
侧身卷腹：3×20（腹外斜肌，到位）
空中蹬车：3×20（腹外斜肌，针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作）
臀：
负重俯卧起：25×3（30秒完成）
站姿臀部后伸展: 30×2，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。 坐姿髋外展(臀)：15×3
股二头肌（臀）
俯卧单腿弯举 3×15
小腿（4分钟75次）
单腿站立提踵（30kgs）(适应后逐渐增加次数)
劈腿：（柔韧性）
跑步
