一、胸大肌
（1）平卧举
『要领』仰卧在长凳上，双手握杠铃置于胸部上方锁骨部位，用胸大肌的收缩力量将杠铃向上推至两臂伸直，稍停后缓慢复位 『作用』握距分窄握距、正常握距、正常握距和宽握距三种 宽握距发达肌肉胸大肌翼中、上部位，使外侧宽厚。 正常握距发达胸大肌外侧、下缘沟。
窄握距将杠铃置于胸肌下部位，发达胸肌中间肌肉也可以扩大胸部 『注意事项』练习时要挺胸、沉肩不得含胸、耸肩，避免拱腰助力 『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气 组次：3-5组，每组6-8次
二、三角肌
（1）前平举
1.杠铃
2.哑铃
『要领』两脚开立，身体正直双手正握握杠或持铃，握距与肩肩同宽，两臂稍弯屈经体前平位置，再用力控制复位
『作用』发达三角肌前束
『注意事项』练习时两臂要弯屈，举起至前平位置即可，不得借腰部摆动助力完成练习
『呼吸方法』用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气 组次：3-5组，每组8-12次
三、背阔肌
（1） 俯立提位
1 杠铃
2 哑铃
3 拼手提拉
【要领】两脚开立，身体向前弯曲成90°挺胸直腰，双手持铃置于体前，两臂正握持杠，用背阔肌的力量向上提拉至胸前，稍停后缓慢复位。
【作用】锻炼背阔肌。
【注意事项】练习时身体保持向前弯曲成90°挺胸直腰，拉提时不得抬身体。
【呼吸方法】自然呼吸
组次：3-5每组35-55次
四、腰肌
（1）负重转体
【要领】两脚分开，身体正直双手握杠置于后肩上，挺胸直腰向左右转体。
【作用】锻炼腰侧肌。
【注意事项】练习时身体保存正直，双脚保持不动
【呼吸方法】自然呼吸
组次：3-5.，每组35-50次
五、腹直肌
（1）仰卧起坐
A、屈腿仰卧起坐；
B、直角仰卧起坐。
【要领】仰卧在长凳上，双脚屈膝双手抱头，两膝夹紧，用腹肌的
量向上折体，稍停后缓慢复位。
【作用】锻炼上腹肌。
【注意事项】练习时两膝始终夹紧，向上折体时要用上腹肌压迫下腹肌。
【呼吸方法】折体时用鼻吸气，还原时用嘴呼气。
组次：2-3每组5-15次
六、肱三头肌
（1）曲臂上拉
A、正握曲臂上拉；
B、反握曲臂上拉。
【要领】身体正直双手「A正握（握距15-20CM）B反握（握距与肩同宽）」杠铃，两臂伸直举过头顶与地面垂直，上臂不动；前臂向后弯曲至最低点略高位置，用肱三头肌的力量向上举起。
【作用】锻炼肱三头肌。
【注意事项】练习时两肘要夹紧，不得外翻，上臂不动，前臂动。
【呼吸方法】用力时用鼻子吸气，还原时用嘴呼气
组次：2-3每组12-1
5七、肱二头肌
（1）站立弯举
【要领】身体正直双手反握（握距与肩同宽）杠铃，两臂伸直上臂夹紧胸骨于体前开始，以肘关节为圆心，稍停后缓慢复位。
【作用】锻炼肱二头肌。
【注意事项】练习时两臂伸直夹紧胸骨，不得借助腰臀的摆动力量向上举，手腕要保持同一姿势始终。
【呼吸方法】用力鼻子吸气，还原时用嘴呼气。
组次：2-3每组5-8次
八、股四头肌
(1) 坐蹲
【要领】两脚开立与脚同宽或稍宽，两手正握比肩稍宽，挺胸塌腰，腰背部肌群始终收紧，将杠铃置于颈后肩上做下蹲动作至半蹲姿势，稍停后再复位。
【作用】锻炼股四头肌。
【注意事项】练习时腰背部不得放松不能弓腰、提臀，起立时要抬头。
【呼吸方法】下蹲憋气，起立换气。
组次：3-4每组4-8次
总结：只有背阔肌和腰肌是自然呼吸
