关于健身的阶段性总结（非常初级篇）
2014-05-28 22:08:21
【导读】
大概两个月前决定给自己订个健身计划来执行并记录一下，于是定了40个健身日为一个周期，以此做一个小结并在此基础上进行下一阶段规划。本来这篇总结是打算只写给自己看的，但是考虑到我的友邻里有各种深藏不露的体育达人，于是觉得放在豆瓣上如果有大神看到给我一些建议必然很有收获，所以先在开篇大致划分一下主要内容，作为索引。
1.我健身的动机和健身之前的身体状况 2.饮食习惯与健身计划
3.40个健身日之后的阶段性反馈 4.关于运动损伤的一些注意事项 5.关于姨妈期健身
【1.我健身的动机和健身之前的身体状况】
关于健身这件事，我的看法很简单，唯一的动机就是希望能有足够好的身体素质，包括体能、肌肉力量、柔韧性、平衡性、协调性等方面，让我能够更愉快地玩我喜欢的运动项目，而不至于受制于自己的孱弱。当然，改善体形体态也是一个方面，但它们是运动带来的必然结果，而不是最重要的目的。
说到体形和体态，我要例行碎碎念几句。如果耐心翻健身组的帖子，可以发现健身对体形的改善功效是毋庸置疑的，我相信着也是很多人，尤其是很多妹子们健身的出发点，比如希望腰更细一点，线条再美好一点。但是很多人往往忽略了体态问题，即走姿、坐姿、站姿等。这些最日常的动作，看似最不费力，实则是最能体现人和人之间差别的。比如，为什么有些人走起路来就挺拔好看，有些人走起来就步态沉重，就算有一副再怎样美好的身材，但是一走路伴有严重的内翻/外翻之类难看的步态，使得美感全无呢？再比如，同样是伏案工作一整天，为什么有的人腰酸背痛眼瞎，有的人却觉得能轻松应付呢？这就是我说的关于体态的问题了，其核心问题还是肌肉力量不足。
以我自己的经验为例，我发现这个短裙短裤的季节里，走在街上，打眼望去，苗条可爱的美女太多了，真是好福利。但只要仔细观察，就会发现不止静息状态下很美好，动起来也很动人的就不是那么多了。不信你看看很多人的走姿和她们的鞋，就会发现有相当的比例鞋的内侧面或者外侧面被严重磨损，这些鞋的主人通常伴有奇怪的走路姿势，显得很孱弱。很难想象她们能够欢脱而协调地跑起来，或者是走得充满了气质与美感。为什么，因为腿部力量太差。还有，我的一个小伙伴，总觉得自己的走姿和站姿很奇怪，我俩就这个问题讨论了很久，发现她站着的时候，腹部会不自觉的向前挺，再加上长时间对着电脑工作导致她总是不自觉地含胸，这都是腰部和背部肌肉力量不足导致的。至于我自己，前一段时间工作比较忙，一直在电脑前面坐着，工作一整天之后就会腰酸背疼，这让我意识到不进行力量训练是不行的。 我在本文的下一部分，会详细列出我的健身计划。
关于健身之前的身体状况，如下：
(1)体能与心肺功能，良好。因为之前也经常运动，以跑步为例，日常训练量5-7km，每周至少两次10km，有段时间丧心病狂到天天10km。
(2)协调性与平衡性：良好。小炫耀一下，我可是不管学投铅球/实心球、学交谊舞，还是学打篮球，都是被老师请到众人面前去做示范的学霸哦，大概无论什么运动总是能很快掌握窍门，是对我平衡性与协调性最大的肯定了吧。
(3)肌肉力量，不足。让我深刻意识到这一点的是两件事：一是转博答辩那段时间狠狠工作了一段时间导致肩膀持续疼痛，以至于连吃两天止痛药加上充分拉伸和休息才平息疼痛，让我十分后怕；二是我自恃经常跑步应该腿部力量尚可，结果还是在不带护具大量跑步之后收到了恶果，膝盖损伤外加小腿韧带疼痛，这才不敢马虎了。但是总体来说，我的身体各部分肌肉力量还是上肢和腰、背部最差，臀和腿次之。
(4)柔韧性，很差。去年冬天的时候我做体前屈还够不到脚呢我会乱说？我唯一不能愉快地玩耍的体育课大概就是瑜伽了…以去年11月测量的数据为例，保持双脚与肩同宽，在没有充分运动的情况下直接做体前屈，手指尖离地面还有12cm。真是不忍直视啊。
所以，为了以后能更愉快地工作和玩耍，不让肌肉力量和柔韧性拖我后腿，我打算在日常有氧的基础上加上力量训练并且注重拉伸，以期在这两方面有所改善。
【2.饮食习惯与健身计划】
说到健身那就不能不提起饮食。俗话说“三分练七分吃”，我想这句话大家并不陌生。对于我而言，这两个月来饮食习惯的改变可能比坚持运动让我还要感动得内牛满面。因为于我而言，坚持运动很简单，但是因为饮食习惯比较奇葩，增肌确实不太容易，更何况我还是女生，木有睾丸酮…
2.1 饮食与基础代谢
我大概是基础代谢在不知不觉中被破坏地比较严重的那一类人吧。去年春夏有段时间，特别忙，加上遇到一些糟心事儿让人整天都没有心情，于是我陷入了一种“睡得少→白天心情不好→焦躁→没有心情吃饭→继续工作睡得少”的循环，这种一日三餐都不能好好保证的生活让我自己现在回想起来都觉得简直是作死。而更加作死的一点是，我比较依赖运动来排解心情，因为我一直以来都是遇到烦心的事情或者是太复杂一时间难以解决的问题，就会安排时间去做做运动，一边运动一边想，很多问题就是在这个时候想出解决办法的，同时坏情绪也会被汗水带走，然后好好洗个澡释放压力。所以一言以蔽之，我那时候就是过着一种少吃少睡多动的生活，基代被严重破坏。以至于我到了去年夏秋，重担骤然卸下，心情也变得好起来，生活开始变规律了以后，体重猛增了7斤。虽然这样的体重变化在很多人看来这不算什么，但是相对于我当时的身体状况而言，确实能反应一些问题。
这样的生活方式，外加体重的明显变化，让我意识到自己基代出现了问题，所以让身体状况变好的第一步，就是提高代谢率。
对于我而言，提高代谢率有一个很大的制约因素就是我很讨厌吃肉！大概是我胆功能不甚好，让我觉得带有浓浓的动物油味道的东西都是腥的，肉是腥的，鸡蛋黄是腥的，连纯牛奶都是腥的，和小伙伴欢欢喜喜吃顿烧烤会回来难受好久…还能不能愉快地吃饭了啊o(╯□╰)o 于是我决定，提高代谢先从让自己每顿规律地吃饭开始，尤其是好好吃早饭。于是迫使自己改掉了在电脑前面随便喝杯咖啡吃片面包的习惯，开始提早出门认真吃早餐，慢慢丰富早餐的花样，吃一些带肉的东西，比如肉馅包子和馄饨。于是现在的成果是我已经能保证每天至少吃掉一个鸡蛋啦。午餐和晚餐嘛，我原来的饭量不算大，于是午饭尽量多吃一些，尤其是保证碳水化合物的摄入（就是主食）量50g—100g，青菜本来就是我的爱，所以想怎么吃就怎么吃啦，有胃口的时候多吃一些肉。鉴于在健身期并且要提高基代，所以晚餐我也会认真吃，保证一定的碳水化合物摄入量。
目前的常规食谱大概是这样的：
早餐：一杯豆浆（或者酸奶）约400ml，一个煮鸡蛋，一个大包子
午餐：主食碳水化合物50-100g，因为我讨厌油腻的食物，所以没有刻意注意菜品的选择 晚餐：主食碳水化合物50g，青菜和味道清淡的肉类任意量
顺便，我极度讨厌喝粥，所以无论是那一餐，我的主食都不包括粥，主要是米饭、面条和一些杂粮饼什么的。
零食或加餐：除了对黑巧克力、好吃的蛋糕、奶茶、可乐和水果没有抵抗力以外，我讨厌其他任何零食，去超市溜达一圈都会觉得零食货架没什么可逛的o(╯□╰)o 黑巧克力本身是有热量的，和加糖加奶的常规巧克力差不多，所以信奉什么黑巧克力可以减肥的，可以歇歇了。虽说可可能够带来饱腹感抑制食欲，但是要是自己又懒又馋的话，谁都帮不了你。所以对于要减肥的人来说黑巧克力我不建议一天吃超过15g。
蛋糕奶茶可乐这三样，据说是减肥大忌，不过鉴于我自制力较强所以也只是偶尔一食用，再加上我没有迫切地要减肥，并且我保证我自己吃进去的能运动消耗掉，所以吃的时候我还是比较放肆的。不然怕人生又少了一些乐趣。至于要减肥的人，你们自己掂量。
因为健身和努力吃饭导致的结果就是基础代谢上来了，所以每天下午4点左右和晚上睡前都觉得饿，因此不可避免要加餐。我的做法是，4点的时候吃一小块黑巧克力或者一些水果，有的时候是一杯蜂蜜水或者一杯酸奶。我还试着这时候吃燕麦片，不过这东西实在不是我所喜爱的，因此抛弃了。虽然4点有加餐，但是我对晚餐没有控制，比较随心所欲，不过根据我的观察，一般4点吃了点儿东西之后，到晚饭时候还不怎么饿，所以相应地晚饭要吃得少些。然后就是晚上睡前会饿，会视情况而定喝些酸奶或者吃水果。（本来为了多长些肌肉打算喝牛奶来着，还是觉得太腥就放弃了╭(╯^╰)╮）。
2.2 健身计划
先放一张这40天的记录，完成的日期我丧心病狂地都打上了×，可能略有些影响阅读。
40个健身日记录
由于对于我来说是非常初级的阶段，因此在这一阶段中，力量健身的主要目的是了解自己的肌肉并逐渐适应力量训练，最重要的是，要要尽量把每个动作做得准确，预防受伤，因此大多采用了小重量多次数。
力量训练的健身计划大致分五个部分：肩臂、胸背、腰腹、腿、臀。此外根据心情和身体状态，还有专门进行有氧的日子和Easy Day。分别说明如下。
肩臂：坐姿下拉器械（30lb，12*4，即30磅的配重，4组，每组12个），坐姿哑铃/杠铃弯举（8lb*2，12*4），哑铃飞鸟（5lb*2,20*4），坐姿哑铃上举（8lb*2,10*4），哑铃颈后臂屈伸（6lb*2,15*4）。
需要说明的是，坐姿哑铃上举的时候，注意腰背挺直以防久而久之伤及脊柱。
胸背：坐姿推胸器械（30lb，8*4或者20lb，12*4），坐姿夹胸器械（10lb，12*4），单臂哑铃划船（10lb*2,12*4），坐姿划船器械（20lb，12*4）。
腰腹：罗马椅挺身（前后、左、右各12*4），哑铃侧身屈体（15lb*2,12*4），带坡度的仰卧起坐（正、15*4，左、右各10*4），还有杂七杂八其他一些垫上运动，想名字实在让我好费劲儿，想到再补充…
腿部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），坐姿腿部外展器械（90lb，10*4），坐姿腿部内收器械（90lb，15*4），站姿提踵（30lb，12*4）
臀部：深蹲（5lb*2,15*4），相扑式深蹲（5lb*2,15*4），弓步蹲（5lb*2,10*4）,臀桥（5lb*2,15*4），趴着后抬腿（左右各15*4）。
有氧日：一般是跑10km或者12km，10km耗时65min左右，12km耗时80min以内。 Easy day：就是犯懒病的时候，跑5-7km就拉倒了，或者是去户外跑几公里，然后四处走走。
一个常规的健身流程是：
热身8-10min，采取跑步、椭圆仪、划船机、跳绳等低强度的运动，让体温身高心跳略加速即可。接下来力量训练，采取上面任一组即可。然后是有氧，跑步的话，5km—12km不等，视心情而定，或者40min椭圆仪。
【3.40个健身日之后的阶段性反馈】
(1)让我最欣喜的改善是基代终于有了明显提高，在饭量不变或者略微增大的情况下，每天下午和早晨起床都饿得嗷嗷叫，并且比原来能吃下去一些肉了，自己都要把自己感动哭了好么，这一阶段最重要的问题，提高基础代谢，终于圆满解决了。
(2)体重没什么变化，只比两个月前稳定地少了1kg。而且在我开始健身之后，经历了体重在前一个多月先升上去然后再降下来的趋势。腰围减少3cm，大腿围少1cm，小腿围少1cm，胸下围少1cm，胸上围基本没变，臂围（三角肌处测量，少了将近1cm）。臀围不变。并且同样，在开始健身之后的前一个月之内，维度是没什么变化的，后一个月变化比较明显。手感变得更加紧实了些。
(3)皮肤变好了。我之所以做大量有氧一个重要的目的是为了对抗闭口粉刺。至少对于我来说，由于突然换一种护肤品而起的闭口粉刺，只要认认真真运动几天，好好洗脸，就会很快消下去，所以自从开始大量运动后，大概是清洁做得比较好，所以起痘更少，闭口粉刺基本上都很快消下去了，现在皮肤状态看上去比较好。
(4)肌肉力量在逐步增长中。比如我一开始腰部力量很差，所以做深蹲的时候，主要感觉腰很累，现在通过对腰部力量的强化，再进行深蹲就不会觉得腰部有什么感觉了，能明显感觉到大腿和臀部在发力。还有其他一些上肢的动作，感觉练了一段时间之后，动作更规范了，能感受到需要锻炼的那块肌肉在发力。
(5)柔韧性有了明显的改善，之前说过，我是一个体前屈根本够不到脚的僵硬的弱逼，现在经过不懈的拉伸，在没有充分活动的状态下指尖能够到脚尖，充分活动之后，指尖能够到地面了，离地12cm 的差距就是这么慢慢弥补的。此外，其他部分的柔韧性也有明显改善，妈妈再也不用担心我上瑜伽课被老师同学鄙视了好么~ (6)心肺功能和体能在持续提高，跑万米及以上比原来轻松了。 (7)不确定健身对痛经有无明显的改善作用。
【4.关于运动损伤的一些注意事项】
我经历的运动损伤主要是膝盖受伤，所以在这个部分多强调几句。
(1)运动还是要量力而行，对于力量训练，正确的姿势和感受到相应的肌肉发力是最重要的，所以对于自己不熟悉的动作，每人指导的情况下，不要盲目上大重量，感觉对了再加量，切忌着急。 (2)无论什么运动，对于关节的保护都是不可忽视的。我自己膝盖受伤主要因为跑步过量且没有注意带护具，现在跑步的时候开始用护膝和护踝，并且跑步的比例降低，加大了椭圆仪和划船机的使用，注意休息。并且，由于我膝盖受伤伴随着小腿韧带的疼痛，所以加强了对小腿肌肉力量的练习，同时大腿的练习还在持续中，以期拯救我脆弱的膝盖。顺便，求助万能的豆友，髌骨带这个东西，跑步的时候好用吗？
(3)关于拉伸，要注意的是，请使用静力拉伸，感觉到拉伸感之后停在那个位置20-30s，而不要持续地脉冲式地拉伸，不然很容易受伤。关于拉伸，建议看这本书拉伸：最好的运动。此外，不要拉伸过量，比如我有时候会很欢脱地拉伸过量，然后腿上会出现一块淤青…虽然不影响啥，但总归还是不好，锻炼还是要科学，循序渐进。
【5.关于姨妈期健身】
这块写出来是求探讨的。关于姨妈期健身，说法纷纷，其实我也不知道怎样才最好。
我自己的做法是，姨妈前两天，第一天由于痛经不得不装大死，第二天流量太大觉得运动不方便，所以从姨妈第三天开始恢复正常运动，锻炼强度视体能情况而定。比如前天和昨天，分别是我大姨妈地3天和第4天，前天觉得身体状况比较好，因此运动量是腰腹练习+12km，昨天是胸背练习+40min椭圆仪。
求助万能的豆友，姨妈期健身有什么注意事项….
呼，终于写完了已经五千多字了好累，先写到这里吧，以后想到什么再补充。
=============== 感谢万能的豆友给我的好建议【持续更新中...】 @hunterbmw
如果说提点什么建议的话，我想说两点。
第一是有氧运动可能有点过量了。正如楼主所说，跑步有百利唯伤膝关节。其实有非常多非常好的全身运动可以替代跑步。我建议楼主把有氧和无氧结合起来做。每次去健身房先热身，再无氧，最后有氧20~30分钟足够了。楼主想必知道有氧运动为什么要求每次时长不短于30min，主要是先把糖原消耗掉才能开始燃脂。如果先做无氧，糖原消耗得连渣渣都不剩了，这时候开始有氧那就直接开始燃脂，事半功倍，节省时间，提升效果，也保护了膝关节。
第二点是有关增肌。楼主把身体划分为这几个部位来练是可以的，但是并不是最优化的方案。在《施瓦辛格健身百科全书》中有对“分化”和“双分化”概念的描述。简言之，很少有什么运动是能够使某一块肌肉独立发力的，都是肌群发力，当然也会有主次之分。每次训练呢，就把该肌群所包含的肌肉都训练一遍。隔天再去训练控制相反方向运动的肌群，这样前一天的所有肌肉都得到了很好的休息。举个简单的例子：所有“推”的动作都要用到三头肌，所有“拉”的动作都要用到二头肌。那么我们就不妨把胸肌和三头肌放在同一天练，而把上背部和二头肌放在一起练。这样的组合就避免了仅仅以身体部位来划分的训练模式，从而实现了更精细更合理的分配方式。
关于HIIT，还有饮食方面我前面没提，其实讲究也还是挺多的。之前写过几个相关的帖子，有些同学觉得说得有点道理。我整合了一下，给你写在这里，你看看有没有帮助：
那么什么样的全身运动是最有效的减脂运动呢？我们以前最普遍的认识是四个字：长时间的有氧运动，也即30~60min/次的慢跑。当然，这肯定会有一定的作用，但是最近的研究表明，最有效的减脂运动是HIIT（high-intensity interval training）,即高强度间歇运动，它可以大幅度提升人体的新陈代谢率（resting metabolic rate, RMR）。
至于HIIT具体指什么运动，应该怎么做，我相信大家能够baidu得出来的。这里我说一下为什么长时间的有氧运动效果并不是那么好。人体是一个复杂的稳态系统，如果你过于长久地消耗能量，体内会自动释放一种激素叫做 皮质素。这个玩意的作用就是阻止脂肪的进一步分解，从而保证体内脂肪的囤积不会大幅度减少。这种来自人类早期进化过程中的自我保护机制在现代文明的今天显得多余而讨厌，谁还会愿意因为恐惧未来可能的饥荒而故意在体内囤积脂肪呢？ 还需要强调的是，所谓减脂，要减掉的不仅仅是我们能直接看得见的皮下脂肪，更重要的是要减掉隐藏和附着在腹腔内部、内脏之间的脂肪。这些脂肪虽然并不太影响我们体型的美观，但是它对我们健康的危害要远远甚于皮下脂肪。
关于饮食：
甜食尽量少吃吧，也不是说一点也不能吃。细说一说，其实比较好的配合健身的饮食计划其实都是包括cheat day的。 什么叫cheat day？我翻译成“偷腥日”，意思就是说一周7天，有六天你要忍住不乱吃，第七天你就能稍微放纵一下，“开个荤”，想吃啥吃啥。为什么要这样安排呢？你要知道，健身其实是一个系统工程，你要与天斗与地斗，更要与
自己的身体斗智斗勇。如果你一直不摄入糖类和脂肪，你的身体会“以为”你正处于食物
匮乏的非常时期，因此就会自动切换到“节能档”，功耗降低（RMR和心率降低），这是非常不利于你进一步燃脂的。为了应对这个难缠的自我保护机制，你就得一边运动，一边管住嘴，一边还得时不时地用美食干扰一下自己的身体，正所谓威逼利诱，恩威并施，让自己身体解除顾虑，尽情释放能量。另外从心理上来讲，第七天的放纵也可以被当做是对前六天的奖励，有了这个奖赏机制，我们就更容易坚持下去不是吗？
其实一切都是习惯。有人对甜食上瘾，有人嗜辣如命，有人非咸不食，有人酷爱清淡爽口。看开了，都只是口腹之欲，并不是什么不能改变的习惯。我现在去食堂吃饭必须自带一壶水，把所有菜的油盐涮掉，否则就觉得难以下咽。附带说一句，中国人的食盐和味精摄入量平均超过正常推荐标准的一倍以上，这两者包括酱油都是高钠调味品，Na离子过多会直接提升心脑血管疾病的发病率，这已是医学界的共识。另外Na太多也会破坏Na-K离子平衡，导致K离子缺乏，这是健身爱好者应当极力避免的。 @souffle 豆浆和水煮蛋在一起吃可能会伤胃，建议大家根据自身体质合理安排饮食。
@pole 整天高强度有氧的来贡献姨妈心得：
1、整个姨妈期都不要做倒立、下腹部运动相关（卷腹是上腹部的，还好，但某些脚踏自行车之类就算了，平时认真练咱也没差那几天是吧！——这是我普拉提课老师说的，因为会影响子宫附近血液流动；
２、个人体会是深蹲之类的也谨慎做（俺有某次ＤＡＹ－３左右深蹲了几个～然后姨妈就甩脸子了……）；
３、姨妈DAY1-2可以做拉伸啊、瑜伽啊~；
4、我一般姨妈DAY-5以后才开始一个低强度有氧~整周都过了才开始HIIT
