中年人的营养与膳食
内容提要：分析中年人的生理功能的变化及其常见的营养问题，介绍中年人的营养需求和合理的膳食方法，以此加强中年人的营养保健意识。
关键词：中年人 生理特点 营养问题 营养需求 膳食方法 合理
一、中年人的生理特点及其所产生的问题
年龄为45岁至59岁为中年人，此类人往往伴随着知识仍在积累增长，经验日益丰富，然而人体生理功能却在不知不觉中下降。
中年既是青年的延续，又是向老年的过渡时期，身体的各个部分逐渐发生退行性变化，内脏器官、生理功能开始减弱。尤其是被称为身体之砖的细胞分裂、再生减少，功能开始衰退。据科学家估称，30岁以后身体功能每年大约丧失0.8%。因此，中年人出现许多新的生理特点。 （1）神经系统
人到中年以后，神经、精神活动比较稳定，对各种刺激的反应不像青少年那样剧烈。但由于通过大脑的血流量减少，用来合成脑蛋白质的核糖核酸在神经组织中的含量基本处于停滞状态，使神经传导速度减慢，机械记忆力下降，对各种反应不及青年人快，也不如青年人敏捷。中年人的中枢神经抑制过程减弱，睡眠时间逐渐缩短，入睡难、容易醒。 （2）呼吸系统
呼吸功能也逐年下降，肺泡和毛细血管的直径随年龄增长而扩大，肺组织弹性逐渐减小，肺的扩张与收缩能力随之下降，肺活量因而变小。由于肺泡间质纤维增生，毛细血管壁增厚，肺的气体交换功能也逐年降低。在肺呼吸功能下降的同时，其抗病能力也下降，慢性支气管炎等呼吸道慢性疾病的发病率随年龄增长而增高。
（3）心血管系统
心血管系统，从30岁起，每10年心输血量下降6～8%，同期血压却上升5～6%。血管壁弹性因动脉逐渐硬化而降低，血管运动功能和血压调节能力减弱。血液胆固醇浓度也随年龄增长而增高，心脏冠状动脉和脑动脉可因而发生粥样硬化。病变进一步严重时，动脉管腔变窄，引起心脏或脑的供血不足甚至缺血，造成诸如慢性心肌缺氧、心绞痛、心肌梗塞、猝死、脑溢血、脑血栓形成、脑软化等心脑血管病。这些疾病对中年人的健康与生命是最大威胁。 （4）消化系统
消化功能下降，最明显的是胃液分泌量逐渐减少。胃液酸度和胃蛋白酶原含量降低，其他消化腺的功能也减退。这是因为人体生长发育停止，不再需要满足新陈代谢正平衡的营养要求；同时，机体功能减退，新陈代谢变慢，基础代谢率逐年缓慢下降，需要的营养也相应减少。 （5）免疫系统
中年后期，细胞免疫和体液免疫都开始出现功能减退现象。抗体生成减少是一个突出表现，各种抗体的滴度随年龄增长而下降；机体出现变异蛋白质，免疫识别系统会将此作为异体蛋白而产生自家抗体，与此相关的是血液中还会出现抗原抗体复合物；细胞免疫功能也减弱，巨噬细胞的吞噬功能和自然杀伤细胞的杀灭能力都有所减退；免疫监视系统对发生癌性突变的细胞的监视功能减弱。这种变化在五十岁左右和五十岁以后十分明显。这就是五十岁前后的中年人常常心力交瘁，易患多种疾病的重要原因。特别是癌症的发病率在五十岁前后是高峰期。 （6）代谢系统
据研究，30岁以后，基础代谢平均每年下降0.5%，但是有些人食量往往保持青年时期的数量，质量也比较好，这样容易使脂肪堆积，造成肥胖，导致高血压、冠心病、糖尿病等许多疾病。 （7）内分泌系统
各种内分泌腺的功能也在减退。胰岛素分泌量减少，使一些个体发生糖尿病倾向或罹患糖尿病。性腺功能降低，使性欲减退。到中年后期，还会因内分泌功能紊乱而出现更年期综合征。 （8)运动系统
骨骼和肌肉逐渐减弱，骨密度降低，关节软骨再生能力缺乏，脊椎骨骼有压缩，背部和下肢各部的肌肉强度减弱，从30岁到60岁之间约减弱10%。由于骨骼中的矿物成分增多，骨软骨发生纤维性变化或钙化，骨的脆性增加，物理强度下降，关节凝结不活，转动幅度缩小，同时骨质易于增生，容易发生骨折和骨关节病，如颈椎病等。 (9)心理变化
由于中年人工作和家务负担都较重，加上不少人健康状况不佳，食量减少，睡眠不多，因此产生不同程度的疑病倾向，会加速衰老过程。
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二、中年人营养需求
(1)能量平衡
人体摄入的能量主要用于满足维持基础代谢、体力活动和食物特殊动力作用消耗的能量需要。基于中年人的基础代谢和器官功能逐渐降低，所以，能量的摄入不宜过高，要与消耗量保持平衡，避免肥胖。
中年人每日摄入的热量应控制在7500～8370千焦耳。中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30%以上的，在中年期男性死亡率达42%，女性死亡率达36%。 且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，中年人每餐有8至9分饱就行了，避免高能量的摄入，除了高劳动力工作者外。 (2)蛋白质充足
蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质基础，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、动载物质、传递遗传信息的作用。
随着年龄的增加，中年人对食物蛋白质的消化吸收能量下降，体内蛋白质的合成逐渐减少，而分解增加。所以，中年人要更加注重蛋白质供给的充足。
中年人每天需摄入70~80克蛋白质。其中优质蛋白质应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变大有好处 。
（3）低脂肪 脂肪具有提供能量和必需脂肪酸，促进脂溶性维生素吸收等功能。但，在中年期间，由于人体内分解脂肪的酶活性降低，促进脂肪乳化的胆汁酸盐分泌减少，人体分解脂肪的能量会下降。所以，中年人饮食要低脂肪，低胆固醇。
每天摄取的脂肪量以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，最好ω-6脂肪酸摄入量 ：ω-3脂肪酸摄入量为(4-6):1。植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，防动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多易诱发胆石症和动脉硬化。 (4)适当限制糖类
糖类是供给人体能量的主要物质。中年人对能量的消耗一般不如青壮年，所以要适当限制糖类。由于中年后胰腺功能减退，如食含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。在患消化性疾病时如进甜食，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。 (5)补充膳食纤维
摄取足够的纤维可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
所以，中年人应该适当补充膳食纤维，每天摄入量为25～35g为宜，不宜过多。过多会引起腹胀，排便次数增多，且会影响某些矿物质和维生素的吸收。 （6）维生素
维生素，不参加组织构造，不供给热能，生理需要量较少，但它是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需 ，体内不能合成或合成量不足，必须依靠食物供给。
所以，无论在哪个年龄阶段都需要注意维生素的补充。对于中年人，维生素A,E,B1,B2,PP,C尤为重要。食物种类的多样化和食物合理加工、烹调有利于防止多种维生素缺乏症的发生。 VA 功能：
抗干眼症，参与保护视力，预防表皮细胞角质化，促进生长等。 食物来源：动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是VA的最好来源。
菜、杏、芒果等。
注意事项：VA不溶于水，对热、酸、碱比较稳定。在一般的烹调和罐头制品中，
不易破坏但易被空气中的氧氧化而破坏。天然VA只存在于动物体内。
（VA的前体：类胡萝卜素）
红色、橙色、深绿色植物性食物中含有丰富的β-胡萝卜素,如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋等。
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功能：
1、VE有很强的抗氧化作用，能阻止不饱和脂肪酸受到过氧化作用的
损伤。
2，具有延缓衰老、预防大细胞性溶血性贫血作用，同时它也具有一定
的护肤作用。
食物来源：各种植物油（麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油）、谷物的
胚芽；
许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是VE良好或较好的来源。 VB1 功能：
1，对神经、消化、肌肉有重要调节作用。
2，帮助消化，特别是碳水化合物的消化；
3，改善精神状况；维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常。
食物来源：维生素B1广泛存在天然食物中，最为丰富的来源是葵花子仁、花生、
大豆粉、瘦猪肉，其次为粗粮、米糠、全麦、燕麦等谷类食物，鱼类、
蔬菜和水果中含量较少。
注意事项：VB1（硫胺素，thiamine）在高温时，特别是在高温碱性溶液中，非
常容易破坏，并易受紫外线破坏；在酸性溶液中，稳定性较好，甚至
加热时也是稳定的。另外某些鱼类及软体动物体内，含有硫胺素酶，
生吃可以造成其他食物中VB1的损失。 VB2 功能：
1、促进发育和细胞的再生
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长
3、帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎反应，统称为口腔生
殖综合症
4、增进视力，减轻眼睛的疲劳
5、影响人体对铁的吸收
6、与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢
食物来源：
1、动物中以动物肝脏含维生素B2最多。
2、其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含
有较多的维生素B2。
3、植物性食品除绿色蔬菜和豆类外一般含量都不高。
注意事项：体内维生素B2的储存是很有限的，因此每天都要由饮食提供。在碱
溶液中加热可被破坏。 PP 功能：
1、维持健康的神经系统和正常的脑机能；
2、促进消化系统的健康，减轻腹泻现象，减轻胃肠障碍；
3、预防和缓解严重的偏头痛
4、使皮肤更健康；
5、促进血液循环，使血压下降；
6、使人体能充分地利用食物来增加能量；
7、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；
8、降低胆固醇及甘油三脂。
食物来源：
1、动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；
2，蔬菜也是烟酸的良好来源；
3、谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。 VC 功能：
1、促进铁的吸收；
2、增加机体的抗病能力，促进伤口愈合；
3、阻断亚硝胺在体内形成，具有防癌和抗癌作用；
4、大量VC还可促进心肌利用葡萄糖和心肌糖原的合成。
5、可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使
沉积的粥样斑块溶解。 食物来源：
1、VC主要来源于新鲜蔬菜和水果，水果中以酸枣、山楂、柑桔、
草莓、野蔷薇果、弥猴桃等含量高。
2、蔬菜中以辣椒含量最多，其他蔬菜也含有较多的VC，蔬菜中的
叶部比茎部含量高，新叶比老叶高，有光合作用的叶部含量最高。
3、干的豆类及种籽不含VC，但当豆或种籽发芽后则可产生VC。 注意事项：因为维生素C在酸性条件下更稳定，不易受到破坏。做菜的时候适
当加一些醋或番茄、番茄酱等可以有效减少维生素C的损失。
每日供应量：维生素A 2200 毫克、维生素E 30毫克、维生素C 70毫克、
维生素B1 1.2毫克、维生素B2 1.2毫克。维生素PP 70毫克 （7）矿物质
中年人由于种种原因容易造成体内某些矿物质的相对不足，影响机体的正常代谢，危害健康。营养调查显示:钙和铁是明显摄入不足的两种元素，锌也颇受关注。
第一位:钙缺乏原因:钙吸收率随着年龄增长而逐渐下降，人到中年，激素分泌减少，骨钙丢失加速。此外，日光照射或食物供给不足，也可导致钙的不足。长期腹泻、紧张、抑郁也会影响钙的吸收。植物性食物，如菠菜、竹笋、茶叶等均可与钙结合成难溶性盐，影响钙的吸收。
影响健康:中年人缺钙时会发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状。
营养建议:乳类是钙的最好来源，含钙丰富，吸收率高。此外，应多食鱼、肉、水果、豆腐、果仁等含钙质丰富的食品。烹饪菠菜、竹笋时应先在热水中焯1分钟，去掉大部分草酸。另外，维生素D有利于钙吸收，应经常晒太阳，并多食富含维生素D的食物，如肝、蛋黄、鱼肝油等。
第二位:铁缺乏原因:造成缺铁性贫血的原因主要是食物中铁的利用率较低。目前，人们饮食还是以植物性食物和含铁量低的谷类和豆类为主，而所含铁为非血红素铁，在吸收时易受饮食习惯和烹调方法的影响。另外，长期节食、素食或慢性腹泻者也易缺铁。
影响健康:缺铁可导致缺铁性贫血，并会出现皮肤萎缩、干燥，毛发干燥易脱落或指(趾)甲脆薄而扁平、易分裂成层等现象，还可伴有消化系统功能紊乱、免疫功能降低、自觉心慌、气短、精力不集中等症状。
营养建议:肝、肾、瘦肉、鱼、禽的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸收率高。所以，每日应食部分动物性食品或每周吃2次动物血，如鸡血汤、鸭血汤等。不嗜肉食者，可多食黑芝麻、黑木耳等。另外，饭后不要立即饮浓茶和咖啡，以免影响铁的吸收。
第三位:锌缺乏原因:植物性食品中的锌含量不及动物性食品，而且食物纤维、植酸的存在可影响锌的吸收。另外，吃糖、饮酒可增加人体锌的消耗，容易缺锌。
影响健康:缺锌引起食欲减退、免疫功能下降、皮肤粗糙易感染疾病等，严重影响身体健康。
营养建议:以植物性食物为主，锌的利用率较低，因此预防缺锌需要补充各种富含锌的动物性食物，如肝、瘦肉、蛋黄和海产品等。植物性食物中南瓜子和花生仁，也是锌的良好来源。
总之，中年人应养成良好的饮食和生活习惯，平衡饮食结构，从食物中获得充分的维生素和矿物质，以维持中年人的生理代谢需要和健康状态。
健康饮食小提示：
蜂蜜：每天早晨空腹喝一匙蜂蜜，能安五脏，止痛解毒、防止血管硬化，久服可延年益寿。
生姜：每天吃早饭时以数片生姜佐餐，能促进血液循环帮助消化。
花生：花生含有人体所需要的多种氨基酸，经常食用能提高记忆力，降低血压，延缓衰老。
但因其脂肪含量高，不宜食用过多。
大枣：红枣营养丰富，含有较多的糖、维生素和矿物质，有天然维生素之称。
少喝咖啡：研究表明咖啡因能引起潮热，因为它会扩张血管。
注意食用防癌饮食：菌藻类、菇类、大蒜、洋葱、四季豆、红薯、海参、大豆、葡萄、猕猴
桃、香蕉、绿茶等。
少食盐：每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。 劳逸结合，保持心情愉快，外加适当锻炼。
★推荐菜谱★
鲜拌三皮：西瓜皮200克，黄瓜皮200克，冬瓜皮200克。将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内焯一下，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精，装盘食用。可经常食用，具有清热利湿，减肥之效。
赤小豆粥：赤小豆30克，粳米50克。将赤小豆、粳米洗净、入锅，加清水煮至米烂成粥。每日2次，作早晚餐食用，久服可利水湿，健脾、减重。
燕麦片粥：燕麦片50克。将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。每日一次，早餐服用。具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，冠心病患者及健康者日常保健用。
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【参考文献】
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5、中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].北京：中国轻工业出版社
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