浅谈体育中考选项与训练
永宁中学：张 宇
从2017年开始，泸州市中考体育考试总分再次确定为50分，具体考试规则为学生“四选三”，即在四个体育项目（立定跳远、原地正面双手头上投掷实心球、一分钟原地跳绳、50米跑）中自选三项进行测试，三项总和成绩按体考总分50分进行折算后计入中考总成绩。鉴于此，泸州地区各间学校对中考体考的重视程度空前提高，纷纷加大了针对体考、体育课堂的投入，从人力、物力、财力以及时间诸多方面给予了保证。鉴于此，我们体育教师在学校各方面都予以保证的情况下，如何提高学生整体的体育考试成绩，利用有限的体育课堂训练时间提升学生专项身体素质，提高训练效率来直面中考就成为了我们当务之急的问题。今天，我就结合我自身的训练、教学感悟（2013年、2017年）来谈一谈中考体育考试选项与训练方面的一点心得，大家一起交流与共勉。
一、关于选项的问题
这是大家都十分清楚的问题，中考体育考试采用四选三，一分钟原地跳绳、立定跳远、原地正面双手头上投掷实心球、50m跑。究竟选哪三项？对于身体素质好的学生来说，选哪三项都不是大问题，都可以获得优异的成绩，关键是身体素质较弱或者一般的学生，为了尽可能获得好的成绩，究竟该选择哪三项呢？通过对永宁中学2013年、2017年两次泸州地区组织的体考成绩分析，参考学生四项平均分由高到低分别是一分钟跳绳、立定跳远、50m跑、实心球。由此我们可以大致看出并认为，最容易得分的项目为一分钟跳绳与立定跳远，其次为50m跑，最后才是投掷实心球。这就为以后学生在项目的选择上提供了思路。当然，作为体育教师，我们只能引导与推荐，最终的项目选择权在学生手里。但我们训练的侧重方向可能就和2013年那一次（三选三）有了区别，引导学生选项时，报考实心球项目的学生将真正是综合身体素质比较好的学生了。因为通过我们的教学、训练、考核发现，投掷实心球要想取得好的成绩确实非常难，这个项目对下肢力量、腰腹力量、手臂力量、手腕手指力量以及对投掷技术的掌握要求非常高。2013年我校430名学生参考，该项目平均分66分，体考平均分80.4分，2017年我校590名学生参考，由于采用了四选三，但该项目平均分也仅为69.5分，体考平均分为80.2分。所以，我个人倾向引导学生报考项目以一分钟跳绳、立定跳远、50m跑为主，投掷实心球为辅。
二、练习方法
（一）一分钟跳绳的练习方法：短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难，需要把以下几点做好。
（1）首先要有一条好绳。
正所谓“工欲善其事，必先利其器”。有一种专业的绳，靠近手柄的地方粗一些，重一些，绕环速度很快，最适合学习正确跳绳姿势的跳绳。我们学校在2013年就购置了一批考试专用的钢蕊绳，在临考前用于体育课堂训练。
（2）要掌握几个要点。 一是要确保不失误，我曾经统计过，失误一次至少损失10次成绩以上。如果一次都不失误，身体素质、灵敏性稍好学生一分钟之内至少可以跳到160个，95分以上。开始的时候要慢一点，保持好稳定性，做好次数的积累，到最后15秒左右加速，力拼好成绩。稳定是最关键的，可以采用随教师8×8拍换快慢节奏跳练习。
二是用跑步跳法（高抬腿跳），这样速度会快很多。双脚跳要慢一些。三是在保证不失误的情况下，绳子长度要越短越好，绕环半径越小，速度越快。
（3）学生常见的几个错误的纠正
一是抡大臂，做大绕环导致速度慢；二是跳的高度过高，同样导致速度慢；三是计时开始就盲目加速，不注意稳定性，导致失误频频，越跳心越慌，自信心丧失，欲速测不达，成绩一团糟。
（二）立定跳远的练习方法 （1）收腹举腿练习
目的；体会挺身，练习收腹举腿动作。
方法：站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。
要领：按照常规的立定跳远进行练习，高度因人而异。 （2）落地练习目的：体会落地动作。
方法：站在30-50厘米高度的台阶获跳台上，向前做立定跳远动作。 要领：落地时应迅速屈膝缓冲，同时，脚背积极下压，上体前倾，积极前移。
（3）向上跳收腹举腿练习目的：体会收腹举腿动作。
方法：做原地向上跳起，上体稍前倾，要领前伸动作。 要领：尽量向上跳，增加腾空高度，以便腿前伸。 （4）跳跃一定的高度的立定跳远 目的：体会蹬地角度和收腿动作
方法：在地上画一条起跳线，同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物，按照立定跳远的动作要求越过这一障碍物。要领：障碍物的高度不能太高，避免造成心理负担。
（5）连续蛙跳
目地：发展腹肌及下肢力量，提高立定跳远技能。
方法：两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿瞪直，收腹，收腿向前落地。
要领：蹬地快速，腾空时身体充分伸展，落地时身体要维持平衡
(6）原地深蹲跳 目地：发展腹肌力量。
方法：原地深蹲向上跳和原地起跳抱膝（或大腿触胸，或手触脚外侧。 ）
要领：尽量向上跳起，抱膝难度大时，可手触脚外侧。 （7）连续跳台阶（单脚或双脚） 目的：发展下肢爆发力，提高腹肌力量。 方法：利用看台或楼梯，进行单双跳台阶。 要领：单脚跳时，应注意掌握节奏，以避免受伤。
（三）50m跑的练习方法
1、50m快速跑成绩好坏是由步频、步长，还有关键的爆发力来决定的。
2、练习方法 （1）原地摆臂练习（2）原地提腿练习（3）原地快速高抬腿练习（4）扶墙快速后蹬练习（5）往返跑练习（6）上坡跑、下坡跑练习（7）50-100米反复快速跑步练习（8）爆发力练习（9）柔韧性练习
3、注意事项
（1）注意正确的姿势：蹬地、摆臂要有力，保持好重心，切忌坐着跑或跳着跑。
（2）注意上体不要摇晃，不低头或昂首跑。
（3）终点冲刺不跳过终点线，这是学生些普遍的通病。 （4）严格分道跑。 (四）实心球的练习方法
实心球是一项力量性和动作速度项目（爆发力）。影响实心球成绩有三个因素，实心球出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
1、实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定。用力距离越大，时间越短，则实心球出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
2、实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手的速度增大而增大。
3、注意出手的高度。
4、练习方法 （1）上肢力量的练习（2）腰腹力量的练习（3）下肢力量的练习
（4）采用“限制性投掷练习法”，让学生体验原地双手头上投掷实心球时全身协调用力（“坐姿——直立——开立式”双手头上投掷实心球）的用力顺序。
5、容易产生的错误动作及纠正方法 （1）投掷实心球时腕指无用力
（2）肘关节过早下降式摔小臂现象，造成出手角度过小，出手时低头，没看前上方。
（3）投掷球心球时下肌腰腹与两臂用力不协调。
三、建议
1、注意加强学生的信心培养，努力提高学生意志品质。
2、充分利用好大课间。
3、避免片面、枯燥的教学模式，不能简单为应对考试而上体育课，应让课堂丰富多彩，让学生喜欢上体育课。
4、不定期进行分组对抗赛，提高学生积极性。
5、建立学生档案，对症下药。
