《认知疗法》课程作业
技术简介
技术1：评估情绪的程度以及对想法的相信程度
内容：对同一事件我们可能会有不同的情绪和信念。真正重要的是我们对事物的情绪有多强烈以及我们对某一信念的相信程度有多大。因此，让来访者对情绪的程度和对信念的相信程度从0~100%进行评分，0%指完全没有这种情绪或完全不相信自己的想法，100%指这种情绪最强烈或完全相信自己的想法。
使用时机：个体过于难过、焦虑或愤怒时，难以识别自己的思维或体察到自己的情感。此外，治疗中的变化常常是渐变的，来访者有必要通过量化来觉察。
使用目的：教来访者如何区别自身情绪的不同程度，觉察其情绪或情感在治疗中的变化，总结出自己所取得的良好进步。 技术2：追踪某一特定信念的变化
内容：即使在当前环境中我们的信念仍然可以在强度和可信程度上发生变化，咨询师可对来访者提问：“你有没有较少相信这个想法的时候？当你较少地相信这个负性想法的时候发生什么了？如果你的想法完全正确，那么你怎样才能相信它在某一特定时期变得不那么可信了呢？”
使用时机：来访者往往认为他们的信念是固定且永远不会变化的，因此咨询师应直接评估信念的真实性，在评估情绪的程度以及对想法的相信程度之后使用。
使用目的：使来访者认识到某一特定信念随时间和情景的可变性，有利于远离这个信念。 技术3：垂直下降
内容：为了挖掘负性想法背后的潜在信念，咨询师持续询问有关想法或事件的问题： “为什么那对你是一个问题？那会发生什么？如果你的想法是真的，那它为什么还困扰你呢？那会使你想到什么？接下来会发生什么呢？那将对你意味着什么？”
使用时机：来访者被表层的情绪和想法所困扰，掩盖了其真实的信念，因而需要进行深层挖掘和剖析。 使用目的：挖掘来访者最底层的信念，以验证负性想法的真实性，有助于削弱这一想法。 技术4：成本—效益分析
内容：对来访者的拖延、回避或潜在假设进行成本—效益分析是有用的。咨询师指导来访者检查持有某一特定信念的结果——既包括正性的，也包括负性的。可提问：“你的信念的成本和效益是什么？你的想法的有利之处和不利之处有哪些？请把它们列出来。如果你不那么相信这个想法会发生什么变化？如果你更加相信呢？如果你必须用100%在成本和效益之间进行分配的话，会正好50/50吗？或者可能60/40？40/60？你会怎样把100%在成本和效益之间进行分配？”
使用时机：识别出引起烦恼情绪的想法之后，当来访者难以抉择时，可进行成本—效益分析。
使用目的：成本—效益的比照分析能帮助来访者选择是继续维持这一信念，还是用一个不同的正性信念来替换它。 技术5：运用行为来处理负性想法
内容：咨询师可以通过提问，与来访者一起探讨如何运用行为来处理负性想法，可制定具体可行的计划。
使用时机：当自动想法是真实的，或者来访者坚持不改变负性想法时，只是挑战想法并不够，还需要行为的辅助。 使用目的：将来访者的关注焦点转移到问题解决或者对问题的接受上，使来访者获得所需的技能、运用行为来引起改变。 技术6：考查价值系统
内容：咨询师发展一个生活价值列表，如爱、宽恕、善良、好奇、个人的成长、乐趣和闲暇等，来访者说出的其他价值，如身体健康、自尊、友谊、宗教信仰、文化/经济/工作上的成就、相貌上的吸引力和别人的承认等也可被列入其中。咨询师可以让来访者在这些价值中做出优先选择，或者进行等级排序。也可以让来访者说明哪些价值是他（她）想让自己的孩子或伴侣追求的，或哪些价值是他（她）想让大众采纳的。
使用时机：当来访者过于看重价值系统中的某一维度，而忽略其他价值时，有必要让其对价值重新进行选择。
使用目的：考查和澄清价值系统有助于从其他可替代的价值观看待某些自我反对的评判，从新的视角审视自己的情绪和想法。 技术7：发展新的适应性的标准和假设
内容：咨询师指导来访者识别任何适应不良的标准、价值或假设，通过对其质疑和摒弃，发展新的、更具弹性、更具成长取向和现实性的标准、价值或假设。新信念可以从成本和效益、支持它们有用的证据以及它们在其他情况下的适应性等方面进行考察。
使用时机：当来访者不愿放弃原有的标准、价值或假设时，我们可以提出一个替代性的更有效的信念。
使用目的：帮助来访者发展新的标准、价值或假设，富有弹性，因人而异，使其聚焦于公平、成长、接纳和积极的目标。 技术8：时间机器（自己）
内容：通常，我们相信现在发生在我们身上的事情会永远持续地困扰我们。咨询师让来访者想象他们被放入一台时间机器，它将带他们到自己生活的过去或未来，观察感觉和体验是如何变化的。咨询师可以让来访者回忆过去美好的记忆，注意当想起过去的正性经历时情绪是如何变化的。下一步是让来访者去到未来的某个时刻，那时他们不再关注现在所发生的。
使用时机：如果来访者过于卷入，难以从当时情绪和视角中挣脱出来，只关心那时那刻发生了什么，那么咨询师应帮助他们认识到想法和感觉是会变化的。
使用目的：通过想象在另一个时间另一个环境情绪和想法会有怎样的变化，激发对现存问题的不同视角，帮助来访者理解负性想法和其消极作用会随时间而逐渐减弱。
实践案例
××，男，21岁，大三学生。对心理学、佛学、哲学和经济学感兴趣，自练气功已有三年，性格内向，但乐于帮助同学解决心理问题。从大一开始追求同专业的学姐，但遭拒绝，自述极度焦虑，静坐也不能平静下来。最近面临六级考试，因无充分的前期准备，担心不能一次性通过，感到内疚。遂于2008年12月15日在QQ上咨询，案例记录如下： （注：整个咨询过程是连贯的，每个部分之前标明了所使用的技术。） 【 评估情绪的程度以及对想法的相信程度 】
咨：你说你因为这个学期没有学习英语，这次不能过六级，产生内疚感。你能描述一下这种内疚吗？
访：觉得没有很好利用时间。我认为以我的基础，考前认真学习2个月就没问题。
咨：你的情绪很重要，因此我想真正了解你想到不能过六级时，你是怎样的感受。如果让你从0%到100%来评估你的内疚程度，0%指的是你完全不内疚，你的社会功能完全正常，50%指中等内疚，你的社会功能在一定程度上良好，而100%指你能想象到的最内疚的程度，以至于你无法想到其他任何事情。那现在请告诉我，你的内疚程度是多少？
访：0—50%。
咨：这是一个很广的范围，你能把它缩小在一个具体的数字，以便我们能够正确理解你的内疚程度吗？
访：那就是40%。
咨：好的，你为自己的内疚程度评分40%。现在你能用你脑子里想到的第一个想法来完成下面的句子吗？“当我想到我不能过六级时我感到中等内疚，是因为我想到„„” 我想要知道的是你的第一个想法，不需要思考。
访：当初我们班的学习委员四级成绩和我是一样的，她的四六级是一次通过的。我也能，但我没有学。我的专业课老师曾经在她们年级高度评价我，说我能用英语交流专业问题，他们会觉得我英语很好，而事实上我英语六级不能过。 咨：好，自动想法就是“我英语很好，别人能一次性通过，我却不能。”现在我们来看看你有多大程度上相信这个想法，还是用0%~100%评分，0%指完全没有这种想法，50%指中等相信这个想法，而100%则指你完全认定这一想法是真实的，你会怎样评分呢？ 访：大概45%。
【 追踪某一特定信念的变化 】
咨：大多数人对内疚感都有不同的理解，你能对你心目中的内疚下个定义吗？
访：其实内疚与负罪感是由于过去的错误记忆导致的，是对爱的压抑，不能感受到内在的爱。家长、老师以及社会大环境利用内疚和负罪控制、影响你，贯彻他们的意志，内疚和负罪感是在遮掩心中的爱。这也不是他们的错，因为他们也成长于这样的环境，只是恶性循环。 咨：我大概明白了，你觉得内疚是和爱相对的吗？ 访：是的。人的价值本来是生来就有的，根本不需要证明，但是外界环境要求我们来证明，通过各种各样的方式，否则就会使你产生内疚和负罪感。
咨：那么，当你想到不能过六级时感到内疚，是因为不能证明自己的价值吗？ 访：对，因为我也是凡人，希望获得爱的满足。
咨：你认为过去错误的记忆导致你不得不用过六级来证明的价值，那么你对“现在对不能通过六级，就不能证明自己的价值”这个想法评分吗？
访：我的理性思维告诉我不需要通过六级来证明我的价值，同学和老师对我的评价都很高，称我为“神”。 咨：虽然理性说没必要，但你的感性却无法控制，所以才有内疚感，是吗？ 访：恩，所以我现在才这么焦虑。
咨：既然你现在被这个想法所困扰，那么为了帮助我们更好的理解你的想法，请为它评分好吗？
访：好吧，我想说是50%
咨：恩，让我们总结一下，内疚程度40%，自动想法“我英语很好，别人能一次性通过，我却不能”评分45%，而对“现在对不能通过六级，就不能证明自己的价值”评分50%。那你是否注意到，你的情绪和想法评分有些许的差距？ 访：看起来是有点变化，好像不大。
咨：虽然从统计学可能不显著，但是我们由此可以得出你的情绪和想法在一天中有所变化。那让我们现在一起来想想，一天有24小时，当你想到六级时你感到内疚，那当你没想到的时候，你又在想什么？
访：我怕自己考不过，就不容许自己有一刻松懈，没想别的什么。 咨：那你不可能一直都在想吧，至少你要抽空想待会午饭吃什么吧！ 访：午饭啊，当然要兼顾营养啊。
咨：对啊，也就是说你在想菜单时，你的内疚就为0%了。因为在这个时候，你只想到吃什么，没考虑内疚。 访：我之前从没这样想过，但睡觉的七八个小时里我确实不会想到六级，好像是我自己把自己逼得太紧了。 咨：很高兴你明白这一点，偶尔换个视角看问题会让我们更放松的。 【 垂直下降 】
咨：由于学校规定或专业要求，很多大学生都在奋战
四、六级考试，但并不是所有人都感受到与你一样的内疚。 访：是啊，可能我自己内在的评价与外界的评价方式不同。我学了很多，气功，佛学，NLP，催眠什么的，但别人却认为这些没有学习成绩和六级重要。
咨：你觉得自己的价值评价与外界的评价不一致，你却不得不屈服。 访：你说的没错。
咨：恩。你现在被不能过六级这个想法困扰着，这是你最直接的感受，为了更好地解决你的困扰，让我们一起来探讨它深层的信念，好吗？ 访：好的。
咨：你的想法是“如果我不能过六级，那么我不能证明我的价值”，那么，请完成这个句子“如果我不能证明我的价值，那么„„”
访：我的价值就在这，不需要证明的。同学们遇到什么生活上的问题都喜欢找我聊天，他们也说帮助很大。
咨：我赞同你的观点，但我们之前已经讨论过了，人都是自我表现者，要获得爱和认同，就不得不通过某种方式证明自己的价值。
访：好吧，我认为“如果我不能证明我的价值，那么那个女生对我的认可就没有那么高”。 咨：那个女生是指你以前提到的女生吧，你很喜欢她，她却对你的追求有点厌恶。 访：就是她。
咨：好的。我们继续来完成句子，“如果那个女生对我的认可就没有那么高，那么意味着„„” 访：如果那个女生对我的认可就没有那么高，那么意味着她接受我的可能性降低了。 咨：接着呢？
访：如果她接受我的可能性降低了，那么意味着我爱情实现的可能性更加渺茫。 咨：恩。
访：我希望能够和我喜欢的女生一起走进婚姻，那样才幸福。 咨：那么，我可以理解为“如果我爱情实现的可能性更加渺茫，那么意味着我的婚姻生活不会幸福”吗？ 访：恩，我是这样想的。
咨：那么，在你的内疚背后，最终隐藏着这样的信念：“我的婚姻生活不会幸福。” 【 成本—效益分析 】
咨：我们已经知道你担心不能过六级，其中那个女生的认可度是重要因素。那么，如果将你的内疚感用100%在她和其他因素之间进行分配的话，会是怎样呢？会正好50/50，还是60/40，或者可能40/60？ 访：60/40，稍微向她倾斜吧。
咨：试想一下，如果你坚持认为“我的婚姻生活不会幸福”，你需要付出什么成本，又能收获怎样的效益？例如，你的内疚和负罪感就是一种成本。
访：恩。我每当想到她不喜欢我时，我就很烦躁，对父母的态度也不太好。本来我不打算考研的，但是听说那个女生想考研，我也在准备考同一个学校了。家里的条件也不好，如果我考研的话，父母会支持我，在经济上却不得不承担更大的负担。而且这两年来我一直在追求她，也许会错过更好的女生吧。别的同学说，那个女生送给他他都不要，不过我就认准她了。你要知道，我一开始就像傻子一样，特意订制了短信天气预报，每天都转发给她，还送了一大瓶蜂蜜，附带网上下载的营养知识。可是她一点都不领情，跟她同学说我很烦人，还在QQ空间里写日志批评我。这真的对我打击很大，可我想放弃又做不到。
咨：我能理解你的感受，真心付出，却无回报。但你既然坚持这么久了，必然是从中你能获得些好处吧！
访：对，事情都有两面。刚进大学我还是个什么都不懂的小毛头，但为了她多关注我一点，我很努力地学习各种各样的知识，希望通过她的老师和同学对我的赞赏以改变她的看法。虽然收效甚微，但我确实成长了许多。考研对我来说，开始可能不是自愿，但继续深造也不错。我总是想，终有一天她会被我所打动，接受我吧！
咨：现在我把你所说的成本和效益列出来，你能将100%在成本和效益之间进行分配吗？50/50？60/40？还是40/60？ 访：我想是50/50吧。
咨：在分析了信念的成本与效益之后，你会怎样选择呢？是继续持有它，还是寻求改变呢？ 访：只要我不能放下对那个女生的爱意，我就不会改变我的想法的。 咨：也就是说，你愿意接受这个信念带来的成本吧，我尊重你的选择。 【 运用行为来处理负性想法 】
咨：既然如此，让我们一起来探讨如何用行为来处理你的负性想法，好吗？ 访：恩。我想知道怎么减轻我对不能过六级这件事的内疚。 咨：你能不能先说说，以往你遭遇到类似的事情是怎样处理的吗？
访：刚开始我没有资源，没MP3，没电脑，只是尝试练气功、静坐，同学都说我神神叨叨的。后来我下载了很多潜能开发、催眠静心的资料来看，对我的心境平和也很有帮助。有了人生信仰以后，我感觉遇事不再莽撞了。 咨：好的，你现在能运用资源去应对负性情绪。六级事件是引发你内疚的导火索，那你是否想过怎样考好吗？ 访：我这些天都在看英语资料。 咨：你能跟我说说你的计划吗？
访：我不喜欢定得死死的，只要心中有意识去学习就行了，一有闲暇就看英语。
咨：通常人们喜欢制定严格的时间表，以便在较短时间内完成某项任务。你喜欢随性而为，也许可以试试任务管理。它有别于时间管理，是一种任务完成导向的方法。我们不规定在什么时候一定要做什么事，而是规定每天要完成哪些任务，如果当天未完成，则累积到下一天。你要不要试试看？ 访：恩。这样吧，每天做一套六级模拟真题，背30个单词，听5篇听力。
咨：很好啊，请照着你的计划去做。我想你只要能够提高英语水平，即使最终结果不如愿，你心里也会坦然的。 访：呵呵，我感觉轻松多了。 【 考查价值系统 】
咨：现在我们暂时放下六级的事，来谈谈那个女生对你的影响吧。请考虑如下价值：爱、宽恕、善良、好奇心、家庭、个人的成长、乐趣、闲暇、自尊、宗教、文化/经济/工作上的成就、相貌上的吸引力和别人的承认。让我们抽出你现在感到不安的那个问题——在爱情上获得好的结果。如果你不得不在爱情上获得好的结果和个人得到更好的成长做出选择，你会选哪个呢？
访：当然是个人的成长啊。 咨：那和家庭相比呢？
访：父母生我养我，比任何人都更重要。我虽然还在读书，但心里总是想着工作赚钱，让他们过上好日子。 咨：恩，父母是最爱我们的，也应是我们最爱的人。
访：仔细想想，我一心想着怎样让那个女生喜欢我，却忘记了我最应该做的事，真是对不起父母。
咨：现在我们正处于追求爱情、获得亲密的阶段，难免沉溺于其中不能自拔，是正常现象。你无须自责，这就是青春啊！ 访：短时间内我可能还是无法放下她，但我会好好考虑将来到底怎么做才能兼顾，不能再一直围绕着她转了。之前我因为她周末很少回家，爸妈都以为我在好好学习，也不怪我，反而担心我太累了。以后我要经常回家，虽然不能直接告诉他们我的感受，但我要让他们知道儿子是爱他们的。 咨：我真为你父母感到高兴。 【 发展新的适应性的标准和假设 】
咨：我知道你对心理学也很感兴趣，你听说过合理情绪疗法吗？ 访：听说过，但没有深入研究过。
咨：合理情绪疗法的基本原理是，引起我们的情感反应和行为结果的是我们的想法和信念，而非诱发事件。你赞同吗？ 访：恩。我之所以苦恼，并不是她拒绝我这件事引起的，而是我自己找的。 咨：你的接受能力真的很不错，相信你能够学会怎样发展新的适应性信念。 访：谢谢。
咨：合理情绪疗法中有一条黄金规则，即“像你希望别人对待你的方式对待别人”。你喜欢那个女生，一味地对她好，这是你的权利。那你是否想过她有什么权利吗？
访：我没有想过，她应该也有拒绝我的权利，她说喜欢人缘好、开朗阳光的男生。但我希望她至少对我好一些，像好朋友一样。我觉得学识也很重要，人缘好不一定就是好的。
咨：这是一种很普遍的想法，“我如何对待别人，别人也要这样对待我”。假如另一个女生喜欢你，对你很好，那你会不会因此也一定要喜欢她呢？ 访：不会的。
咨：同样的，所有人都拥有选择自己喜欢的人和拒绝自己不喜欢的人的权利。即使那个女生再怎样对待你，都是她的权利，你应该尊重她的选择。
访：你是说将心比心吧。确实，如果从她的角度想，我觉得不能老纠缠着不放。没有她，我也能好好的过。 咨：你的想法已经改变很多了，真的很不错。你能想想用怎样的信念来代替“我的婚姻生活不会幸福”吗？ 访：恩。“只要我好好经营，无论与谁一起，我的婚姻生活都会很幸福。” 咨：你能这样想很好啊。 【 时间机器（自己） 】
咨：你的进步令人欣慰。通常，当我们过于卷入某件事时，我们相信它会永远持续地困扰我们。我们还年轻，情绪不太稳定，想法也不够成熟。假如你面前有一台时间机器，它可以带你到十年以后，让我们试想一下，你会是怎样的情况？有没有结婚，孩子多大了，工作怎么样？
访：那时候我已经过了30，应该会结婚，孩子才一两岁，工作可能没有到达顶峰，但我相信在我的努力之下家庭一定很幸福！每天早上，我吃过妻子精心准备的早餐，亲吻孩子的双颊，怀着愉快的心情去上班！ 咨：这真是令人羡慕的情景啊！那么在那一刻，你想起现在你所面临的事情，你会怎么看呢？ 访：肯定是觉得很幼稚吧。人生存在着千万种可能，我却在一棵树上吊死。 咨：呵呵，也许这也是成长中必然要遭遇的曲折吧！
访：恩。十年之后，连我都忘了，谁还会在乎我现在的苦恼呢？佛语云四大皆空，当一切化为尘土，何必再执着！我觉得现在已经不那么难受了，以后我要为自己努力了。
咨：好啊，希望你以后都能开开心心！放开心怀，接下来好好准备六级考试吧！再见！ 访：恩，再见！
