论时间管理之拖延心理学
摘要：很多人都有时间拖延的问题，有些人的拖延现象已经严重地影响到自己的工作与生活。这样的问题在工作节奏加快的当下更加凸显。本文侧重从心理学的角度分析拖延问题形成的主要原因：恐惧失败，恐惧成功，控制感的争夺等。并从行为及认知角度提出意见以解决拖延问题。
关键词：拖延，时间管理
一． 何为拖延问题
1.拖延的定义
拖延是指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。拖延使目标任务在最后期限内无法完成，或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。
2.怎样构成拖延问题
拖延这个概念对大家都不陌生。绝大多数的人都经历过或者正在处于这样的状态。但是什么是真正的拖延，有时候我们把自己延后处理事情当作是一种休息。当拖延这个现象已经成为一个问题时，它可能使你烦恼不已。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。还有一些外在结果，如因为拖延问题引发的必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，从而他们可能会失去许多对他们相当重要的东西。如果拖延造成了这样的内在或外在的不良结果，那它就构成了问题。
拖延问题不仅仅是时间管理问题，它有关于一个人的个人心理，情绪，行为的问题，同时也与他所处的文化环境有关。本文中论述的拖延问题主要从个人的心理与行为层面阐述。
二． 拖延危害
几乎每个人都存在心理拖延的问题，学生在假期的最后几天才开始赶作业，公司职员推迟他的工作。很多人的拖延问题都在一定程度上影响了他的学习工作与生活。2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性。在上文中我们也已经提到有些人的拖延问题使他们遭受了心理上的煎熬，甚至在他们的工作，学业，家庭上造成威胁。在拖延问题的调查中，有一个律师就因为延误了很多次出庭时间而被取消了律师资格。尤其在当下社会各行业步伐的加速，拖延成为阻碍拖延者个人，以及他所处的团队发展的一个障碍。
三． 引起拖延现象的心理原因
每个人基本上都有拖延的现象，但是为什么会产生这样的现象？研究显示，智力和拖延没有关系。拖延问题主要与以下的心理因素有关：恐惧失败，恐惧成功，控制感的过度追求。
（一）恐惧失败，追求完美
1.归因偏差
试想一下，你是否有这样的想法。如果我努力去做一件事情而没有成功，我会觉得自己很失败，把失败的原因归因于能力问题，也就是内归因中的稳定因素。但如果我从来没有在这方面下过功夫，我会把我的不成功归因为我的不努力，内归因中的不稳定因素，从而可以排斥自己能力有限这个问题。认为我只是不努力而已，如果我努力过了，我肯定能获得成功。这样想法的产生一则是对于失败的恐惧，二则是因为归因的偏差。害怕失败者建立了这样的一个认知，认为自己做的事情直接反映了自己的能力，而能力水平决定了作为一个人所具有的价值。他们将一件事情做得好坏直接与自我价值感划等号。为了保护自我的价值，我们知道每个人都总是倾向于保护自己的价值观念，因此人们会选择拖延来逃避面临的问题，以免直接面对自己的能力限制。此时，人们这样安慰自己，我的能力要远比我表现的要好，我的潜在能力是出色的，不可限量的。
2.适应不良的完美主义
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之享福。而适应不良的完美主义者对自己的要求也很高，但是对自己不抱希望。在适应不良型调查完美注意中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在矛盾，所以更容易自责，也容易感到消沉，于是你的自尊也处于较低的水平。
适应不良的完美主义者通常有超乎实际的目标，但却不能够达成。在制定标准时忽略可行性，在达不成目标时对自己的判断苛刻。有一些观念影响着这些拖延者。如：“平庸招致轻蔑。”“优秀不用努力。”“一切都自己来。”——他们相信任何求助都是软弱的标志。“总有一个正确的解决方法。”——在找到方法之前不采取任何行动。
（二）恐惧成功
恐惧成功也是在很多人身上都有所体现的现象，但是却容易被我们忽略。譬如当你是否在别人称赞你时感到尴尬，在一个进展顺利的工作中慢下来？恐惧成功者害怕成功给他们带来的不利的一面，诸如害怕因成功而与朋友疏远，担忧别人对自己的期望会因此提高，害怕自己成功工作狂而失去自由也或许害怕被人指责为自私。因此他们以拖延来逃避成功。
也有些人对自己的自我评价过差，以至于认为自己根本与成功无缘。有时拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。拖延者认为自己给别人带来痛苦因而自我惩罚，认为自己不配成功。
（三）控制感的追求
每个人都需要对自己的生活今年有一定的掌控感。但是在生活中，我们也必须学会去遵循那些不是我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要。但我们中的很多人过于地排斥他人的规定，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们，我是根据自己的选择来行动，我没有必要按照别人的规定或要求做事。利用拖延来抵制被人控制的人肯恩故事想保有他们独立的个体干，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。此处的拖延者是暗号他们的个体的独立感来衡量自我价值的。通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强。
四． 解决拖延现象的方案
首先，要了解自己的拖延症状是由什么因素产生的，在上述文章中，已经列举了一些心理上的因素。认识到自己存在的问题，并面对它。要明确地告诉自己，拖延症是可以被克服的。
拖延症状不太可能一下子就改善，所以，慢慢来。不要因为自己在几天之内看不到明
显成效就放弃了。有拖延问题的人通常自我调控能力不是很好。第一步，我们首先进行自我观察，就是关注自己内心有没有抵抗情绪。可以实用笔记记录下自己在联系过程中的想法和反应，以便之后进行分析，从而更好地调整自己的行动。给自己制定目标，每一年的目标，每个月的目标还有每一周，每天的目标。目标要明确，有具体的数据并具有可行性，如今天在早上七点到八点这个时间段背诵英语，背诵两篇文章。设定的目标可以分步完成，一个大目标可以分成几个小目标来完成。在一个时间内只专注于一个步骤。在取得一些进步之后奖赏你自己。如果在面临不得已的情况下，目标也可以有所更改，不要因为自己修正了目标就对自己进行自责。拖延者往往更容易自我鞭挞，因此，要学着夸奖自己。不要对每个任务都要求完美达成，做成一件也许并不完美的事总比什么都没做要好。在一段时间的实施后，要进行回顾，评估自己的进步和不足。让自己一次一次地减少拖延。在分析过程中，回想你的选择关口，是什么让你有借口拖延，又是什么让你摆脱诱惑，重新走进工作中来？在尝试中，把学到的东西进行总结，便于更好地选择方案，让自己投入到学习中去。拖延者也可以定期地进行自我暗示，鼓励自己行动。在选择的关口，鼓起勇气，深呼吸默数一，二，三，激励自己做规定的任务。
在拖延问题上，我们首先要认识到自己的症状，在认知上获得改变。在慢慢改变的过程中，行为疗法也需同时跟进。我们知道行为的产生，在一段时间之后就可以影响到认知上的改变。
参考文献：
《拖延心理学》简·博克，莱诺拉·袁著中国人民大学出版社 《学习心理学》姚梅林著北京师范大学出版社
