屈臂撑小组专项训练计划
具体内容：
准备活动（5分钟）
首先，跑步七至八圈，跑步以保持为主；（15---16分钟完成）
然后，上双杠每人做一组屈臂撑，数量为自己的上限，我了解每个人实际情况（两分钟）
其次，四组俯卧撑，每组15---20个。要求每组间隔一分钟，两手之间距离小于
肩宽，偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉；（6--8分钟）
然后，仰卧起坐一组30个；（两分钟）
接着，一组引体向上，数量自己上限的百分之六十。（三分钟）
（三分钟放松手臂肌肉）
然后：仰卧后撑，四组，每组十五个，每组间隔一分钟；重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等（6---8分钟）
最后，每人完成8个屈臂撑，（外力辅助的情况下）
一周之后没有成效（增加两个）下周每次训练延时五分钟。
注：双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主的双杠动作。
2014年5月24日
毛吉行
《屈臂撑小组训练计划.doc》
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