篮球队训练计划
一、热身准备
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
二、传接球及持球训练
1.面对面对传：4人一组作胸前、弹地、传球。
2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。
5.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
6.中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
7.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
三、上篮训练
1.二人一组上篮。
2.三人一组上篮。
3.全场8字型传球上篮。
4.全场长传罚球线接应上篮。
5.（1VS1）攻防互换全场运球上篮。
四、运球训练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场8字型运球。 4.左右手晃球。
五、投篮训练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.底线切入勾射。
5.三角底线擦板投篮。 6.全场来回急停跳投。
7.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投) 8.五点投篮。
六、假动作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
七、篮板卡位训练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:抛球抓球。
八、防守训练
1.一守二攻防守训练。
2.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守 3.禁区三传二守、四传三守。
4.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
5.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
6.半场盯人防守训练。
7.全场盯人防守。
九、摆脱接应训练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十、快攻训练
1.全场五打
四、四打
三、三打
二、二打一。
2.五人快攻路线布局来回攻击。 十
一、分科训练
中锋部分: 1.中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5.三位中锋禁区抢球投篮。
6.中锋切断防守及在前防守。
7.中锋补位防守。
前锋部分: 1.锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2.半场两人抢球攻守。
3.五角度分组个别切入。
4.切传训练(切传后补位五人一组)。 十
二、切传训练
1.阵势中的切传训练。
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。 十
三、组合训练
1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。 2.全场5VS5攻守变化。
3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
