08-09学年度第一学期学校篮球队训练计划(草案)
一、日 期: 2009年9月—2009年2月。
二、实施对象:学校
七、八年级学生
三、组织与分工:
领 队:校长 副领队:教育处主任 教 练:安志鑫
四、训练任务:
培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点,同时抓战术配合意识及运用到实战当中去,树立新的队伍形象,争取获得更大的进步。
五、训练原则:
1.根据学生的实际情况制定训练计划,注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风,注意调整学生的心理状态。
3.狠抓基本技术训练,使学生熟练掌握基本技术,为今后继续提高打下扎实的技术基础。 4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的训练时间为1小时。(时间可安排于晨操和下午课外活动)
6.全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的默契配合。
六、训练内容:
1.身体训练:
(1) 力量:四肢力量与腰部力量为主。
(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2.投篮: (1) 罚篮。
(2)近距离篮底擦板投篮。 (3) 三分线外远投。
(4) 中锋要掌握转身投篮动作。
(5) 各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 3.篮板球:
(1) 强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 (2) 提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。 (3) 注意抢到篮板球后第一传的处理能力。 4.积极防守:
(1) 提高个人防守能力,不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。 (2) 掌握各种防守步伐练习,防守重心要降低,移动速度要快,学会扬开双手去扩大防守控制面积,做好防投、传、切的准备。
(3) 掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 (4) 注意战术的变化,巩固和提高区域联防(2—
3、2—1—2) 5.快攻和防快攻:
(1) 注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况) (2) 长传快攻和短传快攻相结合。
(3) 造成以多打少(3—
2、2—1)和以少防多的方法。 (4) 快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。 6.阵地进攻:
(1) 增强个人进攻能力,首先要敢主动进攻。
(2) 阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。 (3) 多运用小配合练习(掩护、策应)。 (4) 组织后卫的发动配合。
七、训练重点安排: 1.第1——2周: (1) 讨论和制定计划。
(2) 恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。 (3) 个人投篮与防守技术训练。
(4) 熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。 2.第3——4周: (1) 柔韧性练习。
(2) 半场小配合练习(掩护、传切)。 (3) 罚篮、三分球练习。 (4) 小力量训练。 3.第5——6周: (1) 半场人盯人攻守练习。 (2) 全场人盯人攻守练习。 (3) 五点投篮练习。 (4) 罚篮练习。 4.第7——8周:
(1) 加大运动量,进一步抓专项身体素质训练。 (2) 防守步伐练习,看手势方向练习防守动作。 (3) 半场、全场一打
一、二打二练习。 (4) 速度、力量、耐力训练。
(5) 区域联防(2——
3、2——1——2)。 5.第9——10周:
(1) 半场各种运球突破上篮技术。 (2) 半场一打
一、二打
二、三打三。 (3) 罚篮、五点投篮。 (4) 教学比赛。 6.第11——12周: (1) 篮板球训练。
(2) 强调后卫、前锋与中锋的配合。
(3) 破解联防训练:如1——3——1进攻打法。 (4) 教学比赛。 (5) 罚篮。
7.第13——14周: (1) 阵地进攻,强调配合训练。 (2) 快攻路线训练。
(3) 进攻多打少训练(二打
一、三打二)。 (4) 教学比赛。 (5) 五点投篮。 8.第15——18周:
(1) 全面进行战术准备,以迎接上级有关比赛。
(2) 保持训练水平,积极、认真投入到今后的训练比赛中去。
八、训练实施方式:
每天上午06:00至06:30体能训练 下午17:30至18:00技战术训练
课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练
辅助训练安排体第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)
周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、 多组数重复训练,每人300个)。
周二敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角
快跑、梅花桩折返跑)。
周三运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假
动作切入)。 周四防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防
守步伐、半场移动防守步伐)传接球训练(全场7次、5次、3次)
两人互传上篮;全场双
手长传上篮、各式传球训练
周五越野慢跑5000米法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作
放松式慢跑)。
第二阶段体能:
周一间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次
减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复
至心跳120次左右再作第二回合,共作15-18次)。
周二循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳跃、
伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度
转身跳跃、俯卧弓身、等。
周三肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推
撑、二头肌卷举、等。
周四速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲
刺、半场冲刺、等。
周五爆发力训练:低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板
跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、
等。
周六重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿
部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、
立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大
腿外展、、等。
九、训练小结
每周体能训练:
晨 操 体 能 训 练 (周一)跳阶梯 循环训练8站 (周二)5000公尺 重量训练体能 (周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次 (周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量训练
鸭型走 柔软训练 训练强化重点:
(1)球动人动 (2)侵略防守 (3)攻击企图 (4)不运球攻击 (5)卡位、跟进 (6)包夹、突围 (7)压迫与切断 (8)强力抢攻 (9)陷阱包夹 10)快速交叉突破(11)摆脱与接应体(12)掩护与移动(13)二线三线防守(14)口头关照(15)小组合作攻守(16)状况处理训练(17)读秒阶段处理 (18)跳球罚球布局
张易中学
2008日
固原市原州区年9月2