第一学期
第1次课 理论课
1、课堂常规
2、理论
第一章：体育锻炼与健康生活
教学目标：
通过理论讲授的形式，让学生对体育锻炼与健康生活的一些基础理论知识有进一步的认识和理解，并用这些理论的知识去指导自己的实践锻炼，懂得一些锻炼的卫生习惯，并养成健康的生活方式。 教学方法与手段：
1、提问与讨论式相结合充分发挥学生的主体作用。
2、讲授与展示图表相结合，理论联系实际。 教学内容与程序：
一、相关概念
1、健康的含义
健康(Health)是一种躯体上、精神上和社会上的完美状态，而不只是没有疾病的虚弱现象。
2、体育锻炼的含义
体育锻炼是指人们根据需要自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动。
二、为什么要进行体育锻炼
（一）体育锻炼的好处
1、在生理上：
①体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力；
②减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会； ③体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一； ④可以减少你过早进入衰老期的危险； ⑤体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
2、在心理上：
①体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力； ②体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；
③舒展身心,有助安眠及消除压力；
④体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；
⑤体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
（二）不运动的坏处：
世界卫生组织估计，全球因缺乏运动而引致的死亡人数，每年超过二百万。注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。还有一个重要的情况，如果小孩不进行足够多的体育锻炼的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。
三、如何科学的进行体育锻炼
（一）体育锻炼前要做好准备活动
1、准备活动的作用
①提高肌体温度，预防运动损伤。
②提高内脏器官的机能水平。 ③调节心理状态。
2、怎样进行准备活动 ①内容：
准备活动分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、柔韧等。专项准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习。
②时间和量
一般以身体微热为宜，一般为10-15分钟左右；气温较低时，时间可长些，量可大一些；气温较高时，时间可短些，量可小一些。
（二）体育锻炼如何控制运动量
体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。运动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种：
1、测运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。
2、根据年龄控制运动量
年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用”180-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。
3、根据第二天”晨脉”调节运动量
“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。
4、主观感觉
体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。
体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。
（三）体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办？
人体在体育锻炼过程中有时会出现一些不舒适感觉，这主要是由于运动时安排不当造成的，但在个别情况下也可能是某些疾病引起的。所以，锻炼者要能够及时判断运动中出现的各种情况，以便科学地从事体育锻炼，防止意外事故的发生。体育锻炼中的不舒适感觉及其一般处理大约有以下几种情况：
1、呼吸困难、胸闷
运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸痛等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为”极点”。极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸表浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统活动失调，并使大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，一般不用停止体育锻炼，可适当降低运动强度，一般几分钟后，不适感觉即可消失。
2、运动中腹痛
运动中腹痛主要有两种情况：一是胃痉挛，这主要是由于饮食不当，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动，胃酸刺激引起胃痉挛性疼痛。如果运动中出现这种情况，可暂时停止运动，做一些深呼吸运动，严重者，可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解，在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的锻炼习惯。二是肝脏充血，疼痛主要出现在右上腹 ，这是由于运动量突然加大，造成肝脏充血、肿大，牵拉肝脏黏膜，造成疼痛。出现这种情况，轻者可降低运动强度，休息一会，再继续锻炼；如果连续几天体育锻炼均出现右上腹疼痛，则应去医院检查。
3、肌肉疼痛
体育锻炼中肌肉疼痛有以下几种情况：
A、运动时肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这种现象为肌肉痉挛，多出现在骤冷天气和天气炎热大量排汗时。肌肉痉挛多发生在小腿肌肉，或足底。出现肌肉痉挛后，只要缓慢牵拉痉挛的肌肉，即可使症状缓解，轻者继续运动，重者可放弃当天的运动，第二天仍可继续参加锻炼。
B、肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。
这主要是由于肌肉用力不当，造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼，并进行冷敷、包扎等应急性措施，到就近医院治疗。 C、肌肉酸痛
一般在刚开始体育锻炼后几天，连续出现的广泛性肌肉酸痛，无明显的压痛点。这种疼痛是体育锻炼过程中的一个生理反应过程，一般在第一次运动后的第2-3天疼痛最明显，一周后消失。对于这种情况，没有必要停止体育锻炼。 D、慢性肌肉劳损
长时间出现局部性肌肉酸痛，而且连续锻炼不减轻。这主要是由于长期不正确的运动动作所造成的，慢性劳损的主要特征是不运动时肌肉局部疼痛，而当身体进入活动状态后，疼痛症状减轻或消失。慢性劳损的恢复时间较长，一旦发现，就应彻底改变错误动作，形成正确的动力定型，以防劳损的发展。同时，及时去医院治疗。
（四）体育锻炼后的安全措施
1、整理活动 ①整理活动的意义
运动锻炼后的整理活动是加速代谢产物的清除、加快体力恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施，因而要认真对待整理活动，不可不做。
一般人都会有这样的体验，当急速 地停止激烈的运动时，会产生恶心呕吐、头晕眼花等感觉，或产生严重的疲劳感。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水平，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，各器官功能间失去平衡，特别是植物神经功能就会紊乱，所以能产生上述症状。
国外有一个实验：让100名健康男子在活动平板上做极限强度运动，完成规定运动后一下跑台就让他们站立不动，结果当即就有17人昏倒在地。这是因为，在剧烈运动时，大部分血液集中到下肢，骤然停止运动时，下肢肌肉中就有大量血液淤滞，导致了心脏和大脑暂时性缺血，即发生”重力性休克”的一系列症状。国外曾报道过因此而使心脏骤停造成死亡的例子。 为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复以基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。 ②整理活动的主要内容 A、1~2分钟的慢跑或步行。
B、下肢的柔软体操和全身的伸展体操。
C、上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动肌肉的放松动作。 停止剧烈运动后，若立即进入安静状态，则体内积累的乳酸消失一般所需的时间是30分钟；如接着进行轻量运动，达到同样效果需要15分钟。也就是说，轻量运动能够加速乳酸的消失。为此，提倡进行较强的运动（40~60%VO2max）后，再改换为原运动强度的1/2量做整理活动，对排泄血乳酸最有效。锻炼者也会在主观感觉上觉得轻松，同时又能促使呼吸循环功能保持一定水平，并加速疲劳的消除。 ③进行整理活动时应注意：
A、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。
B、通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动，右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。
C、整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。在进行整理活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。如果体育锻炼本身的运动量不大，如散步等，就没有必要进行整理活动。
D、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。
2、剧烈运动后切勿立即坐下休息
在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。
人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。
当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后作一些整理活动，不仅可以改善血液循环，还可尽快消除疲劳，提高锻炼效果。
四、如何养成健康的生活方式 所谓“生活方式”，简单地说就是怎样生活，是指人们长期受一定的民族文化、经济、社会习惯、规范以及家庭影响所形成的一系列生活意识、生活习惯和生活制度的总和。健康的生命首先取决于自己。世界卫生组织（WHO）曾向世界宣布，个人的健康和寿命60%取决于自已，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候影响；而在取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。良好的生活方式可以促进人体的健康，反之，则会危害人体的健康。
目前，在我国，威胁人们生命健康的主要疾病已由过去的传染病转变为慢性非传染病。医学工作者通过大量反复的研究表明：生活方式和行为不健康、不科学是最主要的发病原因世界卫生组织总干事中岛宏博士曾深刻指出：“我们必须认识到，世界上绝大多数影响健康的问题和过早死亡都是可以通过改变人们的行为来防止的，而且花费很少。”因此，2000年世界卫生组织提出了“合理膳食、戒烟限酒、心理平衡、体育锻炼”的健康促进新准则。我国卫生部门参照国外经验，汇集我国大多数保健专家学者的意见，结合我国的特色，总结出了我们应该推行的健康生活方式，就是要做到“八注意”：合理膳食、规律起居、保证睡眠、劳逸结合、性爱和谐、戒烟限酒、适量运动、心理平衡。
一、合理膳食：影响人的健康和寿命的因素是多方面的，而饮食营养则是一个重要方面。医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因，如糖尿病、高血压病、冠心病、高脂血症、痛风症、癌症等，无不与膳食平衡失调有关。人体所需的营养素达四十多种，可分为七大类，即：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素、膳食纤维和水，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物在代谢过程中可以产生热量，因而又统称为“三大产热营养素”。这七大类营养素既有各自特殊的作用，完成各自承担的任务，又构成一个合理而科学的基本营养体系，在营养的全过程中协调合作，共同完成调节人体生命和生理活动的神圣使命。平衡膳食就是要由各类食物按照合理比例及模式构成，相互补益，提供全面、均衡、适度的营养素。这是合理营养的核心要求。平衡膳食是一种科学的合理的膳食，这种膳食所提供的热能和各种营养素，不仅要全面，而且膳食的营养供给与人体的需要之间必须取得平衡，既不过剩也不欠缺，同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调，并能照顾到不同年龄、性别、生理状态及特殊条件下的情况，使供需之间均能达到营养平衡。我国营养学会根据国情，制定了膳食指南，其原则包括：“食物要多样、饥饱要适当、油脂要适量、粗细要搭配、食盐要限量、甜食要少吃、饮酒要节制、三餐要合理。”这些原则如能长期遵守，就一定能达到合理营养的要求。
二、规律起居：起居，主要指作息，也包括对各种日常生活活动的安排在内。我们的生活起居必须“有常”，坚持按时作息，合理地安排起居作息，保持良好的生活习惯，坚持有规律的生活制度，尽量使工作、学习、休息、睡眠等活动保持一定的规律，不违背人体生理的变化规律，并与大自然的活动规律相适应，顺应生物钟的要求。这是保证身心健康、延年益寿的重要保健方法。
三、保证睡眠：睡眠是人生活中的一个重要组成部分。人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，好的睡眠对恢复体力、增强智慧、保证健康十分重要。没有睡眠就没有健康。睡眠是机体自我保护的重要生理功能。睡眠不仅能使身体得到休息，恢复体力，还能让大脑得到休息，恢复脑力。睡眠时，植物神经系统能集中精力完成消化吸收、营养和能量的转化储备等工作。某些内分泌功能在深睡时变得更加活跃，如生长激素、松果体素的释放增加等，免疫系统也可以在熟睡中得到强化。通过睡眠，人们能够获得全身心的休息、恢复和调整。科学家认为，如果你希望自己健康，就必须重新估价睡眠对健康的作用。
四、劳逸结合：适度的紧张工作有利于健康，而过度劳累则有损于健康。最近发表的一项科学研究报告表明，长期处于过度紧张状态可以对人体健康产生致命的影响。
五、性爱和谐：世界卫生组织专家称：“多年来，医学界忽视了爱情是防治疾病，长寿与健美的一个重要因素，这是非常令人遗憾的。”
六、戒烟限酒：众所周知，吸烟对人体健康是有百害而无一利的,烟草中许多物质对人体有害，仅目前查明的致癌物质就有40多种。吸烟的长期危害，主要是引发疾病和死亡，包括诱发多种癌症如肺癌、喉、口腔、咽、食道、胰腺、膀胱等癌症，使心脏病及脑中风发作，促使慢性阻塞性肺疾患的发生。2006年5月,卫生部发布了《2006年中国“吸烟与健康”报告》。报告警醒社会各界应该高度关注烟草的危害,认为烟草正在成为我国人民健康的第一杀手。现在每年有约400万人死于由烟草制品引起的疾病，在未来20年中，全球由吸烟所导致的疾病死亡将增加3倍。到2020年，被烟草致死的人数将超过其他任何一种疾病，在世界范围内，死于与吸烟相关疾病的人数将超过艾滋病、结核、难产、车祸、自杀、凶杀所导致的死亡人数的总和。据医学家的研究证明，吸烟者患肺癌的机会在戒烟10－15年后可降到与不吸烟者一样，冠心病的死亡率在戒烟1年后明显下降，10年后可降到不吸烟者的同一水平。因为吸烟对健康的危害多数是可逆的，戒烟后对因吸烟造成的身体损害经过一段时间可以解除。既然吸烟对人体的危害巨大，而戒烟后又可预防这些疾病，所以为了自身和他人的健康，减少环境污染，奉劝烟瘾很大的人还是尽快戒烟。
酗酒对人体的危害是勿庸置疑的，但适量饮酒有保健作用也是肯定的。国外学者的研究表明：老年人适当饮酒能降低冠心病的死亡。酗酒能毒害肝脏，损害肝功能，使肝细胞受损变性，最终导致肝硬变，医学上称之为“酒精肝”。短时间大量饮酒，可导致酒精中毒，国外医学有报道，过量饮酒可导致胃癌、肝癌、乳腺癌、恶性黑色素瘤等。还有一点应该引起高度重视，就是酒精对精子、卵子也有毒害作用，能引起不育、流产或影响胎儿的生长发育，甚至影响胎儿出生后的智力发育。酗酒损害健康，而适量饮酒则有益健康，要使饮酒有利于健康，关键在于适量。
七、适量运动：“生命在于运动”、“一身动则一身强”，这些格言提示了生命的一条极为重要的规律――动则不衰。劳动、运动和生命息息相关。一个人要想健康长寿，就必须经常运动、活动和锻炼，运动能强身健体这个观点是正确的。但人们在参加体育锻炼时需要掌握两个要点，即持之以恒和运动适量。中等强度的、有规律的有氧运动可以增强人体的免疫功能；而过量运动，则会削弱免疫功能，破坏身体的防御系统，导致人体抵抗力下降，病毒和细菌可能乘虚而入，以致患病。运动作为一种健身方法，就要讲究科学性，根据各人的不同身体状况，年龄、性别、职业、有无慢性疾病，爱好，生活习惯、经济条件、家庭或社区的健康设施等情况，来选择运动项目，制定适合自己的运动方案，才会收到良好的健身效果，达到健康长寿的目标。
八、心理平衡：人的健康除了身体健康外，还应包括心理健康与社会交往方面的健康，二者缺少哪一个都是不完整的。现代医学证明，许多疾病，如癌症、高血压、偏头痛、溃疡等都是由心理因素引起的。良好的心境是健康的支柱。所以联合国世界卫生组织提出这样一个口号：健康的一半是心理健康。精神心理状态对身体的健康有重要影响，良好的心理状态有利于保护和稳定中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统的功能，从而有利于保持身体健康，促进疾病的康复，阻止患病时病情的恶化和进展，减少疾病的发生。而不良的心理状态则会引起中枢神经系统对体内各器官的功能调节失常，内分泌系统的功能紊乱，使各器官的正常生理功能发生障碍，机体的免疫力下降。这样不仅会减弱机体抵抗一般疾病的能力，甚至还会削弱监视和清除自身细胞突变的能力，由此导致多种疾病的发生。要想心理健康就要做到：善良、宽容、乐观、淡泊。善良是心理养生的营养素。心存善良，就会以他人之乐为乐，乐于扶贫帮困，就会与人为善，乐于友好相处，心中就常有轻松之感，就会始终保持泰然自若的心理状态，这种心理状态能把血液的流量和神经细胞的兴奋度调到最佳状态，从而提高了机体的抗病能力。宽容是一种良好的心理品质。它不仅包含着理解和原谅，更显示着气度和胸襟。一个不会宽容，只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，从而导致神经兴奋、血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。学会宽容就会严于律己，宽以待人，就能心理健康。乐观是一种积极向上的性格和心境。它可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难。而悲观则是一种消极颓废的性格和心境，它使人悲伤、烦恼、痛苦，在困难面前一筹莫展，影响身心健康。淡泊是一种崇高的境界和心态，有了淡泊的心态，就不会在世俗中随波逐流，追逐名利；就不会对身外之物得而大喜，失而大悲；就不会对世事他人牢骚满腹，攀比嫉妒。淡泊的心态使人始终处于平和的状态，保持一颗平常心，一切有损身心健康的因素，都将被击退。
